TRENING W DOMU – wszystko, co musisz wiedzieć. Kompletny poradnik

Jak trenować w domu, by nie rezygnować ze swoich celów i efektów? O czym warto pamiętać, planując trening w domu? Jak go urozmaicić? Przed Wami kompleksowy poradnik, który pomoże Wam ogarnąć Waszą aktywność fizyczną w domowym zaciszu.

Chcemy czy nie, obecna sytuacja na świecie związana z koronawirusem wymusza na nas przystosowanie się do nowych realiów. Rzeczywistości, w których kluby fitness i siłownie są zamknięte, a trening na dworze nie zawsze będzie dobrą alternatywą (umówmy się – nie wszyscy mamy odludnione miejsca pod domem )

Na dzień pisania tego artykułu nie znalazłam też oficjalnych wytycznych odnośnie aktywności poza domem, a biorąc pod uwagę potencjalne ryzyko zarażania innych lub zarażenia siebie – będę Wam polecać jednak aktywność w domu. Nic się nam nie stanie, jeśli przez 14 dni będziemy trenować wyłącznie w swoim mieszkaniu.

TRENING W DOMU – CZY TAKA AKTYWNOŚĆ JEST GORSZA?

Z jakiegoś powodu niektórzy uważają, że trening w domu nie jest tak dobry jakościowo, jak trening na siłowni czy zajęcia grupowe. Oczywiście jest to bardzo błędne – ćwiczenia wykonywane w domowym zaciszu, z masą własnego ciała, mogą być równie skuteczne, męczące i efektywne, co treningi, które do tej pory wykonywaliście w klubie.

Jeśli interesuje Was ta kwestia oraz inne mity związane z treningiem w domu – zajrzyjcie tutaj:

5 mitów na temat treningu w domu, w które musisz przestać wierzyć.

Wszystko oczywiście zależy od tego, co ćwiczymy. Jeśli trening jest dobrze skomponowany, to nie ma znaczenia, gdzie go robimy – będzie przynosił efekty.

• Jak ćwiczyć, żeby nie przeszkadzać sąsiadom?

CZY TRENINGI W DOMU SĄ GROŹNE? OBCIĄŻAJĄ STAWY?

Często mówi się o tym, że trening w domu może „obciążać stawy” lub powodować kontuzje. Tak samo, jak bieganie, trening na siłowni, zajęcia fitness czy wyjście do sklepu i potknięcie się o korzeń.

Jeśli skupiasz się na ćwiczeniach i stosujesz do zaleceń prowadzącego, treningi w domu w żaden sposób nie będą groźniejsze, niż jakakolwiek inna aktywność. Jeśli czujesz, że masz z jakimś ćwiczeniem problem – warto robić je przed lustrem lub siebie nagrać, by zobaczyć, czy wszystko ok.

• Ćwiczenia, które „niszczą stawy”. Ćwiczenia obciążające stawy. Czy naprawdę takie istnieją?
• Nie tup kiedy ćwiczysz, czyli 3 rzeczy, których nie powinieneś robić na treningu

TRENING W DOMU – JAK ZACZĄĆ?

Jeśli do tej pory ćwiczyliście w domu, to raczej nie będziecie mieli problemu z nastawieniem się na trening na swojej macie. Gorzej z osobami, które do tej pory raczej wybierały inne formy ruchu – jak zajęcia fitness, trening na siłowni czy w grupie.

• Przede wszystkim: dobrze jest zacząć od… PLANU.

Konkretny harmonogram nie tylko pozwoli Ci lepiej ułożyć treningi i dostosować je do swojego celu, ale też pozwoli trochę lepiej zmotywować się do działania i mieć jakąś dyscyplinę. Umówmy się – nie zawsze łatwo jest się zmotywować do ćwiczeń, a jeszcze trudniej jest to zrobić w domu, kiedy lepiej byłoby zrobić obiad, ogarnąć chatę albo obejrzeć kolejny odcinek serialu.

Jeśli nie wiesz, jak stworzyć swój plan treningowy – nic straconego! Mam dla Ciebie materiały, które praktycznie poprowadzą Cię za rękę:

• Jeśli chcesz skorzystać z gotowych rozwiązań – klikając TUTAJ znajdziesz mnóstwo darmowych planów treningowych, które przygotowałam;
• Jeśli chcesz ułożyć plan na własną rękę – TUTAJ znajdziesz poradnik, jak to zrobić sensownie.
• A jeśli chcesz zobaczyć jak ja ostatnio planowałam treningi – nagrałam o tym jakiś czas temu vloga – KLIK.

Poza tym:

• Zrób sobie grafik – plan treningowy to jedno, ale wyznaczenie pór treningu to drugie. Bez tego może być ciężko zmotywować się do działania i bardzo prawdopodobne, że będziesz odkładać trening na później… aż będzie jutro i potem pojutrze i tak dalej.
  W związku z tym – ustal konkretne pory treningu i się ich trzymaj.
  
  Niech to będą konkretne godziny i traktuj je poważnie. Jeśli trening robisz o 17:00 – o 16:50 zacznij się przebierać i szykować matę. Sprecyzowane godziny ćwiczeń sprawią, ze łatwiej będzie Ci utrzymać się w ryzach.
  
• Nie masz ochoty na konkretny trening? – przyjmij zasadę: lepiej coś, niż nic. Czasami w planie treningowym mamy jakiś zestaw ćwiczeń, na który w dany dzień nie mamy ochoty. Zamiast się zmuszać albo odkładać to na inny dzień – po prostu ZRÓB INNY TRENING. Może nawet trwać kwadrans. Zrób cokolwiek! Pamiętaj – lepszy zrobiony trening, niż zaplanowany.

• Wyznacz minimalną ilość treningów w tygodniu – dzięki temu łatwiej będzie Ci się zmotywować, żeby je zrealizować. Celuj zawsze w tę ilość i staraj się ją wykonać za wszelką cenę.
  
• Umilaj sobie treningi – przy niektórych treningach jak rozciąganie czy joga, możesz odpalić ulubiony serial. Przy mocniejszych zestawach, gdzie szybko wszystko się zmienia, możesz odpalić głośno ulubioną muzykę. Załóż najładniejsze ubrania na trening. Umilaj sobie ten czas – to nie ma być katorga!

TRENING W DOMU – JAKIE ĆWICZENIA WYKONYWAĆ?

Jeśli myśląc o treningu w domowym zaciszu kompletnie nie wiesz od czego zacząć – najlepiej będzie, jeśli skorzystasz z gotowych, pełnych treningów. Znajdziesz je np. na moim kanale YOUTUBE czy chociażby w aplikacji PUMATRAC (dostępna tu).

Dlaczego polecam swoje treningi? Bo jestem trenerem z wykształceniem kierunkowym i możesz mieć pewność, że moje zestawy treningowe ułożone są w taki sposób, by były jednocześnie efektywne i bezpieczne. Większość moich zestawów zawiera już rozgrzewkę oraz cześć schładzającą po treningu. Dzięki temu nie musisz się o nic martwić – masz od razu pełnoprawny trening.

Pamiętaj o jednym – RÓŻNORODNOŚĆ! Po pierwsze, nie rób w kółko tego samego treningu – spróbuj innych filmów. Po drugie – baw się stylem treningu, jeśli w jeden dzień robisz mocny zestaw, to na drugi dzień postaw na coś spokojniejszego.

Nie musisz codziennie spalać kilkuset kalorii. Dużo lepszym sposobem będzie balansowanie pomiędzy cięższymi i lżejszymi treningami – nie doprowadzisz do zbytniego przemęczenia, będziesz trenować ogólnorozwojowo, co przyniesie dużo lepsze efekty.

Tutaj przeczytasz o tym, jak podkręcić trening w domu.

JAK DBAĆ W DOMU O SYLWETKĘ?

Obecna sytuacja sprawia, że wiele osób znacznie ograniczy swoją aktywność. Spacery, biegi, przemieszczanie się do pracy i z pracy – to wszystko sprawiało, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne było większe i dzięki temu wielu osobom po prostu łatwiej było zadbać o sylwetkę.

Warto o tym pamiętać – jeśli chcemy utrzymać w jakiś sposób naszą aktywność bez ograniczania ilości zjadanych kalorii, możemy:

• dołożyć trening więcej w tygodniu;
• zaangażować się w sprzątanie domu – pomoże spalić więcej kalorii i zwiększyć dzienną aktywność;
• zamiast chodzenia do pracy (jeśli teraz pracujemy zdalnie) przeznaczyć jakąś część czasu w ciągu dnia na skakanie na skakance czy… taniec. To kolejne proste sposoby zwiększenia aktywności;
• możesz zaplanować dwie sesje treningowe – np. rano ćwiczyć normalnie, a wieczorem się rozciągać. Nie będzie to bardzo obciążające dla organizmu, a zwiększy dawkę ruchu w ciągu dnia.
• nie spinać się tak – okres kwarantanny nie będzie trwał wiecznie, a my nie możemy zbytnio fiksować się na punkcie swojej aktywności, bo zwariujemy – róbmy tyle, ile możemy i nie wymagajmy od siebie niemożliwego.

PRZYDATNE ARTYKUŁY:

• Jak zacząć ćwiczyć? Treningi dla początkujących – do zrobienia w domu
• 60 treningów, które możesz wykonać w domu
• Treningi bez obciążania kolan – 9 treningów do zrobienia w domu!

Mam nadzieję, że ten poradnik Wam się przyda. Jeśli macie jakieś pytania – piszcie w komentarzach, postaram się na nie odpowiedzieć, lub przygotować kolejne materiały. Jeśli ten artykuł Wam się przydał – też dajcie mi znać lub puśćcie go dalej – będzie mi bardzo miło!