Jak zacząć ćwiczyć? Treningi dla początkujących – do zrobienia w domu

W porządku. Postanowione – zaczynasz ćwiczyć i ruszać się regularnie! Tylko jak zacząć ćwiczyć, żeby się nie połamać?Jak rozpoznać treningi dla początkujących? Czy potrzebne są nowe buty, zegarek, bieżnia w domu? Co tak naprawdę potrzebujesz, żeby zacząć i… wreszcie naprawdę robić to regularnie? Nic się nie martw – z tym poradnikiem dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, żeby wreszcie naprawdę zacząć ćwiczyć.

Nie ma znaczenia, czy nigdy nie ćwiczyliście i zaczynacie od kompletnego zera, czy mieliście po prostu długą przerwę, która sprawiła, że zapominacie jak się wiąże sportowe buty: z każdej sytuacji da się wyjść i przy odrobinie chęci i regularności, bardzo szybko widać efekty.

Jedyne, co należy pamiętać – należy zacząć dobrze, w odpowiedni sposób.

SIŁOWNIA CZY DOM – OD CZEGO ZACZĄĆ?

Wiele osób zastanawia się, co będzie lepsze – siłownia czy domowe zacisze. To teraz zwalę Was z nóg informacją: to nie ma takiego znaczenia. Dlaczego?

Z kilku powodów. Po pierwsze – jeśli jesteś osobą początkującą, lub jeśli zaczynasz po długiej przerwie – i tak musisz zacząć od treningu z masą własnego ciała, bez ciężarów. Dlaczego? Aby wzmocnić ciało, przygotować je i nauczyć się prawidłowych ruchów. Dopiero po 4-5 tygodniach takiego treningu, można zacząć w ogóle przygodę z treningiem siłowym.

Po drugie – siłownia to nie tylko sztanga i hantle. To też zajęcia fitness – i w dzisiejszych czasach nie różnią się one tak bardzo od treningów wideo, w związku z tym najlepiej wybrać to, co Tobie pasuje najbardziej. Jeśli motywuje Cię grupa i obecność instruktora – wybierz zajęcia. Wolisz ćwiczyć w samotności i powoli się uczyć – sprawdzi się na pewno trening w domu.

Jeśli interesuje Was ten temat, zobaczcie mój wpis: Trening w domu – czy jest gorszy? 5 mitów o ćwiczeniach w domu, w które musisz przestać wierzyć.

JAK ZACZĄĆ ĆWICZYĆ OD ZERA? CZEGO POTRZEBUJESZ

Spokojnie – tak naprawdę nie trzeba mieć portfela pękającego w szwach, żeby zacząć. Warto jednak pomyśleć o małym ekwipunku. Pakiet minimum dla każdej osoby, która chce zacząć ćwiczyć, to:

• mata do ćwiczeń – polecam takie do jogi, bo nie przesuwają się, nie odkształcają i można je zwijać i rozwijać do woli.
• buty – jeśli jesteś osobą początkującą, to jak najbardziej warto zadbać o buty do ćwiczeń. Odpowiednia podeszwa pomoże amortyzować podskoki i przyjmować odpowiednią postawę.
• dla kobiet – biustonosz sportowy. Nie zużyty stanik, nie zwykły biustonosz – tylko sportowy. Odpowiednie wsparcie podczas ćwiczeń jest niezwykle ważne, zwłaszcza jeśli chcemy dbać o dobry wygląd naszego biustu.

I to tak naprawdę wszystko! Nie potrzebujesz ani wypasionego zegarka, ani mnóstwa akcesoriów, ani innych rzeczy… te trzy punkty na początek w zupełności wystarczą.

JAK ZACZĄĆ ĆWICZYĆ W DOMU? TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Nie wiesz od jakich ćwiczeń zacząć? Przygotowałam listę treningów, które idealnie sprawdzą się dla każdego, kto zastanawia się jak zacząć ćwiczyć. Te treningi dla początkujących poprawią kondycję, wzmocnią ciało, a przy okazji są możliwe do ukończenia dla osób, które dopiero zaczynają.

• Starter – najważniejszy trening na liście, bo przygotowany własnie dla kompletnych początkujących. Zawiera też rozgrzewkę oraz późniejsze rozciąganie, więc macie pełen trening. I to krótki, więc nawet dla zapracowanych 🙂

• Poranna Gimnastyka – spokojny trening, idealny na początek dnia, także dla początkujących. Można go wykonywać przed śniadaniem.

• Bez tupania 2 – trening bez mocnych podskoków, skoków.

• Fit Body – trening idealny na wzmocnienie całego ciała. Niska intensywność, więc mimo braku kondycji, powinien być wykonalny dla początkujących przynajmniej w połowie.

• Trening obwodowy – nie kierujcie się nazwą – można go robić niezależnie od wieku. Nie jest najłatwiejszy na liście, ale na pewno pomoże poprawić kondycję i wzmocnić ciało.

• Rozciąganie z alpakami – oprócz wzmacniania ciała, spalania kalorii i budowania kondycji, każdemu początkującemu przyda się także rozciąganie. Poprawi zakres ruchu naszego ciała i mobilność, zrelaksuje i pomoże potem lepiej wykonywać „normalne” ćwiczenia.

• Trening bez tupania i obciążania kolan – kolejna pozycja bez skakania, za to mocno pracujemy tutaj nad całym ciałem. Poczujecie ten trening na pewno!

• Trening dla POCZĄTKUJĄCYCH, BEZ KONDYCJI 2 – ten trening wcale nie jest łatwy, ale o to w nim chodzi. Dzięki temu szybko zbudujemy kondycję i lepszą wydolność. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić całego treningu, spokojnie możesz wydłużyć przerwy lub zrobić połowę i następnym razem postarać się wydłużyć czas ćwiczeń.

SKĄD CZERPAĆ WIEDZĘ?

Jeśli chcesz zacząć być osobą aktywną, warto co jakiś czas poszerzać swoją wiedzę. Na tym blogu znajdziesz mnóstwo darmowych artykułów (kategorie masz na samej górze).

Oprócz tego warto sięgnąć po moją książkę „Codziennie Fit” – tam znajdziesz wszystkie informacje o treningach i diecie, które potrzebujesz na początku. Z kolei w „Motywatorze” znajdziesz plan treningowy na 8 tygodni oraz trochę motywacji do działania. Obie książki znajdziesz TUTAJ.

I NAJWAŻNIEJSZE – GŁOWA DO GÓRY

Czy czasami nie będzie się chciało? Na pewno. Czy będą momenty, że nasza słaba kondycja będzie wkurzać? Ależ oczywiście. Czy pojawią się przerwy w trenowaniu? Być może.

Warto jednak, żeby cały czas pamiętać o tym, że początki zawsze są trochę trudne – ale z treningu na trening będzie coraz lepiej. Nikt też nie urodził się z wieczną motywacją, więc zamiast wymagać od siebie zbyt wiele – pamiętaj o ustaleniu minimalnej ilości ćwiczeń w ciągu tygodnia… i już!

Powodzenia!