„Przysiady niszczą stawy”, „uważaj na ten trening, obciąża stawy” , „te ćwiczenie nie jest dobre na stawy”. Jeżeli chociaż przez chwilę mieliście do czynienia z aktywnością fizyczną, na sto procent usłyszeliście któryś z tych tekstów. Jakie więc ćwiczenia obciążają stawy, na jakie ruchy warto uważać i czy naprawdę trening może uszkodzić nasze stawy? Co więc robić, żeby tak się nie stało? Oto krótki poradnik.
Staw to nic innego, jak ruchome połączenie kości, które umożliwia nam poruszanie się i korzystanie z naszego ciała. Stawy mają różną budowę, która wpływa na ich funkcjonalność – inny zakres ruchu ma noga w stawie kolanowym, gdzie praktycznie możemy ruszać w przód i w tył, a inny zakres ma ręka w stawie barkowym (ramienny), gdzie możemy zrobić krążenia ramionami.
Jeśli zaczęliście ćwiczyć, to prędzej czy później zaczyna się temat stawów. Albo jakiś znajomy powie wam, że istnieją ćwiczenia obciążające stawy, albo sami przeczytacie w internecie, że jakiś ruch może uszkodzić staw, albo w inny sposób w końcu usłyszycie, że ćwicząc można sobie bardzo łatwo te stawy uszkodzić.
Tylko… czy to na pewno prawda?
ĆWICZENIA OBCIĄŻAJĄCE STAWY
Jeśli zapytacie kogoś o ćwiczenia obciążające stawy, to zaraz poleci wam litania:
bieganie, przysiady, wypady, wykroki, trening siłowy, skakanie, wskakiwanie, wyskoki, przeskoki i tak dalej, i tak dalej.
fot. Fotografia dla biznesu
Wszystkie te ćwiczenia oskarża się o „niszczenie” stawów, kontuzje oraz urazy. Problem jednak polega na tym, że… to nie do końca prawda. To nie ćwiczenia niszczą stawy. Tylko sposób, w jaki je wykonujemy.
Obciążamy nadmiernie stawy, kiedy:
- po długim okresie braku ruchu (bez ćwiczeń) rzucamy się na głęboką wodę i wykonujemy intensywne treningi,
- wykonujemy ćwiczenia źle technicznie,
- mamy dużą masę ciała (w bieganiu – powyżej 85 kg, w innych ćwiczeniach – przy dużej nadwadze),
- robimy bardzo dużo powtórzeń,
- mamy wrodzone wady stawów,
- ćwiczymy z bólem bądź urazem,
- zabieramy się za trening z obciążeniem bez wcześniejszego treningu adaptacyjnego/wzmocnienia ciała,
- mamy niezaleczoną kontuzję,
- mamy nieodpowiednią, ubogą dietę.
- nie wykonujemy rozgrzewki,
- nie walczymy ze stresem,
- nie mamy odpowiedniego obuwia.
Dodatkowo bóle stawów oraz urazy z moich obserwacji mogą się pojawić, kiedy:
- nasz trening nie jest urozmaicony,
- nie wzmacniamy ciała, skupiając się np. tylko na spalaniu kalorii,
- nie rozciągamy się.
Pamiętajmy, że nasz organizm to jedna całość – jeśli więc jakaś część jest słabsza, oddziałuje to na cały nasz ustrój, mogąc powodować kontuzje.
NA JAKIE RUCHY NALEŻY UWAŻAĆ?
Oczywiście, są też ćwiczenia, które bardziej lub mniej angażują staw do pracy i mogą powodować w nim przeciążenia. To właśnie te ruchy, o których wspominałam wcześniej: przysiady, wypady, bieganie, skoki. Czy to więc znaczy, że powinniśmy tych ćwiczeń unikać?
Nie!
To znaczy, że powinniśmy przede wszystkim zadbać o prawidłowe wykonanie ćwiczenia. W swoich filmach z treningami zawsze powtarzam, na co uważać podczas wykonywania danego ruchu. Odpowiednie wykonane ćwiczenia nie powinni w żaden sposób wywołać u nas urazu (zakładając też, że z resztą układu ruchu jest wszystko w porządku).
Bieganie – tutaj warto pamiętać, że nie jest odpowiednie dla wszystkich. Osoby z dużą wagą nie powinny biegać – należy najpierw zrzucić kilka kilogramów, np. maszerując czy uprawiając nordic walking i dopiero po uzyskaniu mniejszej wagi, wziąć się za bieganie. Wynika to nie z faktu, że „bieganie jest szkodliwe dla stawów”, ale ze zwykłych praw fizyki – podczas biegania grawitacja robi swoje, a nasze stawy dostają obciążenie dużo większe, niż masa naszego ciała. Jeśli nie ważymy prawidłowo, obciążenie może być za duże, co spowoduje kontuzję.
Skakanie – mówiąc o skakaniu, mam na myśli wszystkie skoki, przeskoki, wskakiwanie, skakankę i tak dalej – wykonywane prawidłowo, nie mają prawa zrobić krzywdy. Należy pamiętać zwłaszcza o odpowiednim lądowaniu i na nim się skupić podczas wykonywania skoków. Tak jak w przypadku biegania, nie zalecam wykonywania skoków osobom z dużą masą ciała – podobnie jak przy bieganiu ciężar może być nieodpowiedni dla naszych stawów.
Trening siłowy – nie wyobrażam sobie rozpoczęcia treningu siłowego bez wcześniejszego treningu adaptacyjnego, trwającego przynajmniej miesiąc. W trakcie takiego treningu wzmacniamy ciało za pomocą ćwiczeń z masą własnego ciała, bez obciążeń.
JAK ZAPOBIEC URAZOWI? JAK DBAĆ O STAWY?
- walczmy z siedzącym trybem życia. Pamiętajmy, że w przypadku pracy biurowej, siedzącej, godzina treningu dziennie nie wystarczy, by zniwelować złe skutki siedzenia. O tym, jak z tym walczyć, pisałam tutaj.
- bądźmy aktywni fizycznie i wybierajmy aktywności odpowiednie do naszej wagi, wieku i stanu zdrowia,
- kluczowa jest także odpowiednia dieta – zdrowa. Starajmy się ją urozmaicać, wprowadzać nowe produkty i unikać monotonii.
- po dłuższej przerwie od treningów nie zaczynajmy od nowa z „przytupem” – lepiej na spokojnie wrócić do aktywności fizycznej.
- jeśli nie jesteśmy pewni techniki ćwiczeń, warto wybrać się w dni otwarte na siłownię. Są tam „instruktorzy siłowni”, których zadaniem jest odpowiedzieć na twoje pytania czy pokazać prawidłową technikę.
- dla stawów najgorsze są dwie rzeczy – nadmiar i niedostatek. Dlatego starajmy się, żeby nasze treningi były rozsądne – ani nie przeciążajmy się niepotrzebnie, ani też nie unikajmy ruchu!
- urozmaicajmy trening i pamiętajmy, że rozciąganie, rollowanie czy wzmacnianie jest też potrzebne!
- w razie bólu podczas ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem.
- zawsze wykonujmy rozgrzewkę przed treningiem,
- starajmy się walczyć ze stresem – przewlekły stres także może mieć negatywny wpływ na nasze stawy,
- zadbajmy o odpowiednie obuwie podczas ćwiczeń.
TRENING BEZ OBCIĄŻANIA KOLAN
Dla osób, które chcą być ostrożne bądź miały kiedyś urazy lub kontuzje związane z kolanami – specjalny trening:
WSZYSTKO Z GŁOWĄ!
Mam nadzieję, że ten wpis Wam się przyda – dajcie znać w komentarzu! Wokół bólu stawów i urazów narosło wiele mitów – wydaje mi się, że niektóre obaliłam. 🙂 Wiecie już, że ćwiczenia obciążające stawy to nie do końca prawda – to my zachowujemy się w ten czy inny sposób, który te stawy może uszkodzić.
Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.
