Nie tup kiedy ćwiczysz, czyli 3 rzeczy, których nie powinieneś robić na treningu

Dlaczego tupanie na treningu nie jest wskazane, co robimy źle z naszym oddechem i jakie jeszcze błędy popełniamy – najczęściej kompletnie nie zdając sobie z tego sprawy? Zobaczcie sami.

Tyle powstało książek, stron internetowych i tak wielu trenerów pojawiło się w internecie – a i tak uważam, że najbardziej ludziom brakuje nie kolejnych fantastycznych i tajemniczych trików na zrobienie formy życia, ale prostych i podstawowych zasad! O których zapominamy, ba, o których często nawet nie wiemy – ponieważ nikt nam o tym nie powiedział.

Mam nadzieję, że dzisiaj trochę naprawię ten błąd – przygotowałam dla Was 3 podstawowe (ale wcale nie oczywiste) błędy, które często popełniamy podczas ćwiczeń i nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy!

To co, może zaczniemy od tego tupania, hm? Tak czuję, że to Was będzie interesować.

#1 NIE POWINIENEŚ TUPAĆ, KIEDY ĆWICZYSZ

Być może pierwszy raz widzicie tak dziwny nagłówek w artykule o ćwiczeniach – ale jest on niezwykle prawdziwy. Bardzo często spotykam się z tekstami „jak robię burpees to tupię jak słoń„, „podczas wyskoków prawie przebijam sąsiadowi sufit„, „próbowałam robić te przysiady z wyskokiem, ale robię przy tym straszny hałas„.

Wyjaśnijmy sobie coś – to, że ćwiczysz, wcale nie znaczy, że musisz mocno stukać, lądować, tupać i tak dalej. Wręcz przeciwnie – NIE POWINIENEŚ TEGO ROBIĆ.

błędy podczas treningu, tupanie podczas ćwiczeń, jak poprawnie ćwiczyć
Fot. Katarzyna Milewska

Dlaczego?
Bo w ten sposób prawdopodobnie odpowiednio nie amortyzujesz swoich wyskoków – i narażasz się na kontuzję. Niezależnie od tego, czy wykonujesz drobne podskoki, wyskoki wyskok przy burpees, przeskakujesz w bok czy robisz przysiad z wyskokiem – na pewno nie powinieneś lądować z hukiem i budzić sąsiadów trzy klatki dalej.

Lądowanie w ćwiczeniach też jest ważne. Żeby robić to prawidłowo i bezpiecznie, pamiętaj:

  • staraj się mieć „aktywne kolana”, co oznacza, że po prostu są one lekko zgięte i gotowe na ruch, podczas lądowania możesz jeszcze mocniej je ugiąć i łagodnie zakończyć wyskok;
  • lądujemy raczej na śródstopiu, nie na piętach. Staramy się też nie lądować na maksymalnie płaskiej stopie, tylko raczej na przedniej części stopy, odkładając piętę na ziemię;
  • podczas lądowania ziemia nie powinna huczeć, podłoga pękać, a sąsiedzi wzywać policję – jeśli postarasz się robić to ciszej, automatycznie będziesz zwracać uwagę na amortyzację i skok będzie lepszy technicznie.
błędy podczas treningu,  jak poprawnie oddychać podczas ćwiczeń
Fot. Katarzyna Milewska

Dzięki zwracaniu uwagi na lądowanie, zabezpieczasz się przed kontuzjami, a zwłaszcza urazami kolan, stawu skokowego oraz stóp. Poza tym, lepiej wykonujesz ćwiczenie technicznie, co przełoży się na jego lepszą skuteczność i lepsze zaangażowanie mięśni do pracy.

#2 PRZESTAŃ WSTRZYMYWAĆ ODDECH!

To jest rzecz, z którą męczę się na każdym treningu personalnym! Muszę każdej podopiecznej o tym przypominać!

Bardzo dużo osób wstrzymuje lub tłumi oddech – z kilku powodów. Czasami zapominamy odpowiednio oddychać, innym razem krępuje nas zadyszka lub chcemy ją powstrzymać. To ogromny błąd! Oddychanie (i sposób, w jaki to robimy) jest bardzo ważne podczas każdego treningu i także wpływa na jego efekty. 

błędy podczas treningu
Zapamiętajcie sobie: nigdy nie wstrzymujemy oddechu (ani go nie blokujemy) podczas ćwiczeń. 

Takie zachowanie powoduje, że nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości tlenu = a to z kolei powoduje mniejszą efektywność, szybsze zmęczenie, a także gorszy przepływ krwi. W drastycznych przypadkach może spowodować omdlenie czy zasłabnięcie.

Dbamy o odpowiedni, głośny wdech i wydech, nie wstydzimy się zadyszki (to normalna sprawa, przy wysiłkach bardzo intensywnych także mocno wytrenowane osoby mają zadyszkę) i staramy się o tym oddechu cały czas pamiętać.

#3 ROBISZ, ŻEBY ROBIĆ (BEZMYŚLNE RUCHY)

Czasami trening staje się rutyną. Albo zmuszamy się do niego, bo trzeba. Bywają dni, kiedy niby ćwiczymy, ale mimo wszystko myśli są gdzieś indziej.
I to czasami jest błąd.

Wiele razy obserwuję to na siłowni, na prowadzonych przeze mnie treningach, ale czasami też sama się na tym łapię – wykonujemy ruch, nie do końca się na tym skupiając.  

błędy podczas treningu
Fot. Katarzyna Milewska

Z mojego doświadczenia – w 80 % przypadków, kiedy robimy trening niedbale, nie angażujemy odpowiednich partii mięśniowych. Robimy spięcia brzucha – pracuje szyja i ręce;  wykonujemy wznosy bioder – zamiast pośladków, pracują lędźwia.

Takie bezmyślne wykonywanie ruchów raz na jakiś czas nie zrobi nam dużej krzywdy, ale powtarzane regularne – po pierwsze, nie przyniesie efektów, po drugie – może sprzyjać urazom i kontuzjom, po trzecie – jest naprawdę kompletnie bez sensu (już lepiej czasami zrobić mniej treningów w tygodniu, ale poświęcić na to swoją uwagę)

NAJWAŻNIEJSZE SĄ PODSTAWY, A NIE MAGICZNE SZTUCZKI

I dochodzimy do sedna – znów będę powtarzać to samo: najważniejsze są podstawy.  Nic nie dadzą najbardziej skomplikowane plany treningowe, spektakularne ćwiczenia, którymi można się pochwalić na Instagramie czy zaawansowane techniki, jeśli ciągle kulejemy z podstawowymi tematami. Bo niezależnie czy tego chcemy, czy nie – to właśnie one stanowią o tym, czy nasze ćwiczenia przyniosą jakieś skuteczne efekty, czy też nie.  🙂

A teraz pytanie do Was: staracie się zwracać uwagę na podstawy, czy jednak Wam to umyka? Co jest dla Was najważniejsze w treningu?