• Szukaj
Fot. Alicja Bodak

Nie tup kiedy ćwiczysz, czyli 3 rzeczy, których nie powinieneś robić na treningu

Dlaczego tupanie na treningu nie jest wskazane, co robimy źle z naszym oddechem i jakie jeszcze błędy popełniamy – najczęściej kompletnie nie zdając sobie z tego sprawy? Zobaczcie sami.

Tyle powstało książek, stron internetowych i tak wielu trenerów pojawiło się w internecie – a i tak uważam, że najbardziej ludziom brakuje nie kolejnych fantastycznych i tajemniczych trików na zrobienie formy życia, ale prostych i podstawowych zasad! O których zapominamy, ba, o których często nawet nie wiemy – ponieważ nikt nam o tym nie powiedział.

Mam nadzieję, że dzisiaj trochę naprawię ten błąd – przygotowałam dla Was 3 podstawowe (ale wcale nie oczywiste) błędy, które często popełniamy podczas ćwiczeń i nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy!

To co, może zaczniemy od tego tupania, hm? Tak czuję, że to Was będzie interesować.

#1 NIE POWINIENEŚ TUPAĆ, KIEDY ĆWICZYSZ

Być może pierwszy raz widzicie tak dziwny nagłówek w artykule o ćwiczeniach – ale jest on niezwykle prawdziwy. Bardzo często spotykam się z tekstami „jak robię burpees to tupię jak słoń„, „podczas wyskoków prawie przebijam sąsiadowi sufit„, „próbowałam robić te przysiady z wyskokiem, ale robię przy tym straszny hałas„.

Wyjaśnijmy sobie coś – to, że ćwiczysz, wcale nie znaczy, że musisz mocno stukać, lądować, tupać i tak dalej. Wręcz przeciwnie – NIE POWINIENEŚ TEGO ROBIĆ.

Fot. Katarzyna Milewska

Dlaczego?
Bo w ten sposób prawdopodobnie odpowiednio nie amortyzujesz swoich wyskoków – i narażasz się na kontuzję. Niezależnie od tego, czy wykonujesz drobne podskoki, wyskoki wyskok przy burpees, przeskakujesz w bok czy robisz przysiad z wyskokiem – na pewno nie powinieneś lądować z hukiem i budzić sąsiadów trzy klatki dalej.

Lądowanie w ćwiczeniach też jest ważne. Żeby robić to prawidłowo i bezpiecznie, pamiętaj:

  • staraj się mieć „aktywne kolana”, co oznacza, że po prostu są one lekko zgięte i gotowe na ruch, podczas lądowania możesz jeszcze mocniej je ugiąć i łagodnie zakończyć wyskok;
  • lądujemy raczej na śródstopiu, nie na piętach. Staramy się też nie lądować na maksymalnie płaskiej stopie, tylko raczej na przedniej części stopy, odkładając piętę na ziemię;
  • podczas lądowania ziemia nie powinna huczeć, podłoga pękać, a sąsiedzi wzywać policję – jeśli postarasz się robić to ciszej, automatycznie będziesz zwracać uwagę na amortyzację i skok będzie lepszy technicznie.
Fot. Katarzyna Milewska

Dzięki zwracaniu uwagi na lądowanie, zabezpieczasz się przed kontuzjami, a zwłaszcza urazami kolan, stawu skokowego oraz stóp. Poza tym, lepiej wykonujesz ćwiczenie technicznie, co przełoży się na jego lepszą skuteczność i lepsze zaangażowanie mięśni do pracy.

#2 PRZESTAŃ WSTRZYMYWAĆ ODDECH!

To jest rzecz, z którą męczę się na każdym treningu personalnym! Muszę każdej podopiecznej o tym przypominać!

Bardzo dużo osób wstrzymuje lub tłumi oddech – z kilku powodów. Czasami zapominamy odpowiednio oddychać, innym razem krępuje nas zadyszka lub chcemy ją powstrzymać. To ogromny błąd! Oddychanie (i sposób, w jaki to robimy) jest bardzo ważne podczas każdego treningu i także wpływa na jego efekty. 


Zapamiętajcie sobie: nigdy nie wstrzymujemy oddechu (ani go nie blokujemy) podczas ćwiczeń. 

Takie zachowanie powoduje, że nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości tlenu = a to z kolei powoduje mniejszą efektywność, szybsze zmęczenie, a także gorszy przepływ krwi. W drastycznych przypadkach może spowodować omdlenie czy zasłabnięcie.

Dbamy o odpowiedni, głośny wdech i wydech, nie wstydzimy się zadyszki (to normalna sprawa, przy wysiłkach bardzo intensywnych także mocno wytrenowane osoby mają zadyszkę) i staramy się o tym oddechu cały czas pamiętać.

#3 ROBISZ, ŻEBY ROBIĆ (BEZMYŚLNE RUCHY)

Czasami trening staje się rutyną. Albo zmuszamy się do niego, bo trzeba. Bywają dni, kiedy niby ćwiczymy, ale mimo wszystko myśli są gdzieś indziej.
I to czasami jest błąd.

Wiele razy obserwuję to na siłowni, na prowadzonych przeze mnie treningach, ale czasami też sama się na tym łapię – wykonujemy ruch, nie do końca się na tym skupiając.  

PLAN TRENINGOWY NA MIESIĄC
Fot. Katarzyna Milewska

Z mojego doświadczenia – w 80 % przypadków, kiedy robimy trening niedbale, nie angażujemy odpowiednich partii mięśniowych. Robimy spięcia brzucha – pracuje szyja i ręce;  wykonujemy wznosy bioder – zamiast pośladków, pracują lędźwia.

Takie bezmyślne wykonywanie ruchów raz na jakiś czas nie zrobi nam dużej krzywdy, ale powtarzane regularne – po pierwsze, nie przyniesie efektów, po drugie – może sprzyjać urazom i kontuzjom, po trzecie – jest naprawdę kompletnie bez sensu (już lepiej czasami zrobić mniej treningów w tygodniu, ale poświęcić na to swoją uwagę)

NAJWAŻNIEJSZE SĄ PODSTAWY, A NIE MAGICZNE SZTUCZKI

I dochodzimy do sedna – znów będę powtarzać to samo: najważniejsze są podstawy.  Nic nie dadzą najbardziej skomplikowane plany treningowe, spektakularne ćwiczenia, którymi można się pochwalić na Instagramie czy zaawansowane techniki, jeśli ciągle kulejemy z podstawowymi tematami. Bo niezależnie czy tego chcemy, czy nie – to właśnie one stanowią o tym, czy nasze ćwiczenia przyniosą jakieś skuteczne efekty, czy też nie.  🙂

A teraz pytanie do Was: staracie się zwracać uwagę na podstawy, czy jednak Wam to umyka? Co jest dla Was najważniejsze w treningu?

Napisane przez
Marta Hennig

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.

Zobacz wszystkie artykuły
Napisane przez Marta Hennig

Chcesz być fit?

MAM COŚ DLA CIEBIE!


Na moim kanale youtube znajdziesz treningi, zestawy ćwiczeń na konkretne partie ciała, zdrowe przepisy, pomysły na jadłospis na cały dzień, porady dotyczące bycia fit oraz wiele, wiele więcej!
I to wszystko za darmo!