Trenowanie w domu z pewnością ma swoje zalety. Możesz ćwiczyć co chcesz, kiedy chcesz i co najważniejsze – bez ciekawskich spojrzeń innych ludzi. I chociaż ćwiczenia w domowym zaciszu to świetny sposób na zdrowie i formę, warto zastosować kilka trików, żeby je podkręcić i wykorzystać na maksa. No i oczywiście po to, żeby raz na zawsze pozbyć się kuszących wymówek.
Bardzo często ludzie pytają mnie, czy trening w domu to „pełnoprawny” trening. Wiecie – taki „prawdziwy” i „przynoszący efekty”. Odpowiedź jest tylko jedna: oczywiście, że tak!
To, że wykonujemy aktywność fizyczną w swoim pokoju, a nie na siłowni, wcale nie sprawia, że przez to nasz trening jest gorszy. Ba: czasami takie ćwiczenia w domu dużo lepiej się sprawdzą, niż nieprzemyślane ruchy na siłce.
Ale trening we własnym mieszkaniu to nie tylko same plusy – jest też sporo minusów.
Przede wszystkim – brak motywacji i wymówki. Czasami kanapa i seriale na Netflixie mają dużo większą siłę przekonywania, niż hantelki leżące w kącie.
Kolejne wady to brak urozmaicenia, niedopasowanie treningu do naszego celu, brak miejsca, czepliwi sąsiedzi i tak dalej, i tak dalej.
Dlatego dzisiaj przygotowałam dla Was kilka wskazówek, które pomogą Wam podkręcić Wasz trening w domu i wycisnąć z niego jak najwięcej. Gotowi?
#1 INTENSYWNOŚĆ – PODKRĘĆ TEMPO
Teoretycznie na siłowni mamy tą zaletę, że po swoim treningu możemy wskoczyć na bieżnię, orbitrek czy rower i wykonać dodatkowe cardio, spalając kolejne kalorie i pracując nad wydolnością. Ale to samo możemy zrobić w domu bez sprzętu.
Jeśli ćwiczysz z własnoręcznie rozpisanym treningiem co 2-3 ćwiczenie dodaj jedno ćwiczenie cardio, na przykład skip A, bieg w podporze, przysiad z wyskokiem czy chociażby pajacyk. Takie wstawki cardio znacznie podkręcą twój trening i sprawią, że będzie cięższy, ale też bardziej efektywny na wielu polach – przede wszystkim w budowaniu wydolności oraz zwiększeniu wydatkowania energii.
Jeśli ćwiczysz z treningami wideo (na przykład moimi – zobacz tutaj) to po prostu zadbaj o to, żeby oprócz form wzmacniających czy na konkretne partie ciała, wybierać też treningi o większej intensywności, mające elementy cardio lub będące interwałami czy w formie tabaty.
Bardzo często nie mamy efektów w domu, bo… się nie przemęczamy. Wybieramy tylko ćwiczenia na dane partie (które są w porządku, jeśli chcemy wzmocnić ciało, ale nie spalają dużo kalorii, nie podkręcają tak metabolizmu ani nie zwiększają naszego dziennego zapotrzebowania i nie poprawiają kondycji) albo krótkie treningi (które też są w porządku i działają, ale warto zadbać o urozmaicenie w tej kwestii).
Zwróć uwagę na to, żeby 1-2 treningi w tygodniu, które robisz w domu, miały albo większą intensywność albo więcej elementów cardio.
#2 OBCIĄŻENIE – DODAJ TROCHĘ GADŻETÓW
Z biegiem czasu nasze ciało przyzwyczaja się do rodzaju wysiłku, który mu serwujemy. Rośnie nasza wydolność, zwiększa się siła i jeśli nie zmienimy bodźców ani treningów, to w pewnym momencie będziemy tylko utrzymywać efekt, bez dodatkowych postępów.
W związku z tym do swoich treningów w domu warto dodać obciążenie. I nie, wcale nie mówię o tym, że musicie sobie kupić zestaw hantli za 200 zł i pięćdziesiąt innych sprzętów.
Tak naprawdę na początek jako obciążenie świetnie nadadzą się dwie butelki wody o pojemności 1,5 l. Jako obciążenie możemy używać także grubej, dużej książki (np. do przysiadów z wyciskaniem książki nad głowę), czy po jakimś czasie zamiast wody w butelkach mieć piach, który powinien zwiększyć obciążenie.
Można także kupić taśmy oporowe, czy obciążniki na kostki. Tak naprawdę każdy nowy gadżet będzie miał wpływ na nasz trening.
#3 DOM TO NIE WADA – WYKORZYSTAJ DOSTĘPNĄ PRZESTRZEŃ
Ja wiem, że trening w domu czasami nie należy do najłatwiejszych. U swoich rodziców mam malutki pokój, w którym jestem w stanie zrobić deskę… ale jakichś dużo szerszych ćwiczeń już nie.
I to jest okej: każdy ma inne mieszkanie i inne możliwości. Ale możemy zamienić jego wady w zalety. Masz mało miejsca? Zastanów się, jak możesz wykorzystać meble na swoją korzyść.
Kilka moich patentów z mojego małego pokoju u rodziców:
- pufy używam jak skrzyni na siłowni – robię na niej wstępowania oraz wszystkiego tego typu wariacje;
- mogę jej użyć także jako narzędzia do zrobienia pompek tricepsowych, czy oparcia się przy wznosach bioder (pamiętaj tylko, żeby przysunąć mebel pod ścianę, żeby się nie przesunął i nie zrobił ci krzywdy)
- kanapy używam przy rozciąganiu – ustawiam nogi szeroko i próbuję zrobić skłon w siedzeniu, łapiąc się brzegu kanapy. Dzięki temu mogę mocniej się rozciągnąć, jednocześnie nie robiąc sobie krzywdy;
- kanapy czasami używam także do zrobienia: biegu w podporze czy spięć brzucha
- ściany przydają się przy rozciąganiu (można sobie pomóc w ten sposób), przy przysiadach przy ścianie, pompkach.
#4 NIE TRAKTUJ TRENINGU PO MACOSZEMU
Czasami trenując w domu… odpuszczamy. Nie robimy rozgrzewki, nie rozciągamy się, nie kończymy treningów. W swoim mieszkaniu dużo łatwiej jest nam zrezygnować – bo ktoś zawoła, bo można zrobić dłuższą przerwę, bo nikt nie patrzy, bo nam się znudziło…
Warto pamiętać, że niezależnie od tego, gdzie robisz trening – czy jest to dom, siłownia, sala fitness czy ćwiczenia na świeżym powietrzu, zasady są takie same. Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką, kończyć małą sesją schładzającą i… nie, nie powinniśmy odpuszczać, tylko dlatego, że śpieszy nam się na obiad.
Staraj się pilnować wyznaczonego czasu ćwiczeń, dociągnąć trening do końca i pamiętać o odpowiednim planie. Dzięki temu twój trening w domu będzie tak samo efektywny, jak trening na zajęciach fitness czy siłowni.
#5 NIE POWTARZAJ CODZIENNIE TEGO SAMEGO
Ja wiem, że niektóre treningi są ulubione i najlepsze, albo że niektórzy myślą, że jeden trening powtarzany codziennie czy co drugi dzień, wystarczy. Ale dla Waszego zdrowia i efektów, warto jednak zadbać o urozmaicenie i nie powtarzać tego samego treningu dzień w dzień.
Fot. Fotografia dla biznesu Agata Matulka
Zamiast tego warto zrobić nawet prosty plan treningowy, gdzie wybierzemy kilka treningów i będziemy je regularnie powtarzać. W ten sposób nie tylko nie wpadniemy szybko w rutynę, ale przede wszystkim dostarczymy ciału różne bodźce i dzięki temu możemy także liczyć na lepsze efekty.
Możesz skorzystać z darmowych planów treningowych dostępnych tutaj.
#6 POTRAKTUJ TRENING JAK WAŻNE SPOTKANIE
Często problemem jest to, że na trening w domu po prostu ciężko się zebrać. Co chwila mamy coś do zrobienia, ktoś nas zagaduje, rozprasza, namawia do obejrzenia filmu albo wyjścia na miasto.
W związku z tym warto wprowadzić trening jako element stały w naszym harmonogramie – wyznaczyć konkretną godzinę i się jej trzymać. Tak planować gotowanie, porządki czy inne rzeczy w ciągu dnia, żeby o tej samej godzinie móc je przerwać i iść na trening.
I ja wiem: to brzmi strasznie rygorystycznie. Nie o to mi chodzi. Chciałabym tylko żebyście zrozumieli, że takie planowanie ćwiczeń na konkretny okres pomaga w utrzymaniu regularności i trochę pokonuje nasze wymówki. Jeśli to jest patent, który u Was się sprawdza – warto go zastosować.
TRENING W DOMU – SUPER SPRAWA
Osobiście – bardzo lubię treningi w domu! To mój ratunek, kiedy mam więcej rzeczy na głowie , kiedy pogoda nie sprzyja bieganiu czy po prostu wtedy, kiedy mam ochotę rozwinąć matę i po prostu ćwiczyć. Przy odpowiednim harmonogramie, takie ćwiczenia mogą przynieść świetne efekty – zarówno sylwetkowe, jak i zdrowotne.
A Wy ćwiczycie w domu, czy raczej wolicie klub fitness? Jak to u Was jest?
