Już w poniedziałek, 21 marca – równo w pierwszy dzień wiosny – startujemy z iście wiosennym wyzwaniem! Poczujemy trochę życia, ale przede wszystkim zrobimy sporo dobrego dla swojego ciała, głowy oraz formy! Nawet w tak ciężkim okresie jak teraz, warto nie „zamarzać” i nie czekać na „lepsze czasy” – tylko zadbać o siebie i swoje zdrowie. Wyzwanie to bardzo ułatwi: czekają na Was gotowe plany treningowe, sporo motywacji, a razem z Wami ćwiczy jednocześnie kilka (a czasami kilkanaście) tysięcy osób. To jest dopiero grupa treningowa!
No i czas: to tylko 3 tygodnie. Możesz je przeczekać, a możesz spróbować i zrobić coś dla siebie. Niczego nie tracisz. Czas na wyzwanie FIT WIOSNA razem z PUMA i Martes Sport!
WYZWANIE #FITWIOSNA Z PUMA I MARTES SPORT – O CO CHODZI?
Wyzwanie #FITWIOSNA z PUMA i Martes Sport to 21-dniowe wyzwanie treningowe. Wyzwanie jest DARMOWE – koszt, który musicie włożyć to Wasze… chęci i czas. Dostajecie plany, treningi, motywację… nic, tylko założyć sportowe buty i do roboty!
Co musicie wiedzieć i co na Was czeka?
- wyzwanie trwa równo 3 tygodnie: od 21 marca do 10 kwietnia.
- darmowe, profesjonalne plany treningowe 4 różnych wersjach zaawansowania. Dodatkowo plany można ze sobą mieszać – „przeskakiwać” między poziomami, jeśli któregoś dnia poczujemy się silniejsi / lub będziemy bardziej zmęczeni,
- co poniedziałek rano czeka na Was nowy trening na moim kanale YouTube w specjalnej formule: oprócz mnie, na treningu pojawią się osoby z #druzynyCF – będą Was wspierać, pokazywać modyfikacje ćwiczeń, ale przede wszystkim – są tam, by Wam udowodnić, że nie jesteście sami. A Drużyna CF jest także w realnym świecie!
- raz w tygodniu pojawi się także nowy trening w formie treningu LIVE, czyli na żywo! W każdym tygodniu w planie jest zaznaczony trening LIVE – żebyście nie mogli go przegapić! Treningi LIVE to zupełnie inny poziom motywacji – w trakcie nich można więcej, bo masz świadomość, że wszystko dzieje się na żywo i inni też nie odpuszczają. Bardzo polecam obecność na lajwach, musicie przekonać się sami: to jest zupełnie coś innego!
- Dla dodatkowego wsparcia możecie dołączyć do naszej grupy na FB: Jesteśmy Codziennie Fit z Martą
- wyzwanie zakończymy WIELKIM FINAŁEM LIVE – więc nie odpuszczamy do końca!
- w każdym tygodniu na moich kanałach (Instagram, Facebook, blog) będą pojawiać się dodatkowe materiały, które pomogą Ci dowiedzieć się czegoś więcej o ćwiczeniach i budowaniu formy i zmotywują do działania!
- osoby, które najwcześniej zapiszą się do wyzwania (zapis jest darmowy!) otrzymają specjalne kody rabatowe na kolekcję PUMA w sklepach Martes Sport. Kody są w wersji online oraz offline – można więc wykorzystać go w sklepie – i działają aż do 30.06.2022 r. Kody zostaną wysłane w osobnej wiadomości w pierwszym tygodniu wyzwania.
- UWAGA! Możesz dołączyć w każdej chwili! Jeśli czytasz to z opóźnieniem – nie przejmuj się, pobieraj plan i po prostu zacznij od początku lub od momentu, w którym my jesteśmy z wyzwaniem. Po zakończeniu możesz „nadrobić” pozostałe dni przedłużając sobie wyzwanie.
- mam też dla Was wielki konkurs – do wygrania komplety treningowe PUMA i udział w nagraniach treningu! Szczegóły znajdziecie w dalszej części wpisu!
POZNAJ INNYCH Z #DRUZYNACF!
W poniedziałkowych treningach oprócz mnie zobaczcie osoby z drużyny CF – to idealna okazja, żeby przekonać się, że nigdy NIE JESTEŚCIE SAMI. Poznajcie Asię, Klaudię, Ilonę, Dominikę oraz Sebastiana – każde z nich to osoby takie jak Wy czy ja, mające swoje problemy, rodziny, zainteresowania, a jednocześnie próbujący być codziennie fit!
Drużyna będzie pokazywała modyfikacje ćwiczeń, dzięki czemu treningi są przeznaczone dla osób o różnym stopniu zaawansowania, ale też będą pomagały w utrzymaniu motywacji do działania! Zachęcam Was też do zajrzenia na profil @druzynacf oraz hasztag #druzynaCF – tam możecie poznać kolejne osoby i kto wie – być może nawiązać jakieś znajomości?
A jeśli też chcielibyście się pojawić na nagraniach mojego treningu – przeczytajcie koniecznie szczegóły konkursu poniżej, bo jest taka możliwość!
KONKURS: WYGRAJ UDZIAŁ W NAGRANIACH I KOMPLETY TRENINGOWE PUMA!
Aby Was dodatkowo zmotywować, razem z PUMA i Martes Sport przygotowaliśmy wielki konkurs: do wygrania udział w dniu nagraniowym i nagranie treningu ze mną na kanał Codziennie Fit oraz stroje treningowe marki PUMA!
Co zrobić, żeby wziąć udział w konkursie? To proste: relacjonuj swoje wyzwanie na Instagramie z hasztagami: #druzynaCF i #fitwiosna oraz oznaczając @codziennie_fit @pumaperformance oraz @martes.sport. Dziesięć osób wygrywa komplety treningowe marki PUMA, a dodatkowo dwie z nich nagrodę główną: wspólne nagranie treningu ze mną!
Regulamin konkursu znajdziecie TUTAJ.
To jednak nie wszystko – oprócz „dużego konkursu” przygotowałam także coś jeszcze: na każdym treningu live (oprócz finału) czeka na Was mini konkurs: do wygrania będą akcesoria do ćwiczeń marki PUMA. Zadaniem będzie kreatywna relacja z treningu live! Wszystkie szczegóły mini-konkursów będę przypominać przed transmisjami, a regulamin znajdziecie na stronie wyzwania.
PLANY TRENINGOWE – WSZYSTKO, CO MUSISZ O NICH WIEDZIEĆ
Tym razem przygotowałam dla Was plany treningowe w aż CZTERECH różnych wersjach. Plany są urozmaicone i przygotowane tak, by w ciągu trzech tygodni pomóc Wam osiągnąć jak najlepsze efekty – sprawnościowe, kondycyjne, zdrowotne i sylwetkowe.
Wzięłam pod uwagę, że idzie wiosna, więc oprócz standardowych planów dla megapoczątkujących, średniozaawansowanych i ambitnych początkujących oraz zaawansowanych, przygotowałam także plan dla biegaczy!
JAK WYBRAĆ PLAN DLA SIEBIE?
Plany zaprojektowałam tak, by można było je stosować wymiennie – np. w którymś momencie zamienić plan dla zaawansowanych na średniozaawansowanych czy odwrotnie. Jeśli więc w trakcie wyzwania poczujecie, że plan jest zbyt intensywny lub zbyt łagodny, możecie w każdej chwili zmienić wersję.
- Osoby mega początkujące: Plan treningowy dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, nie ćwiczyły od wielu tygodni, mają dużą nadwagę lub muszą unikać skakania. Świetnie sprawdzi się także jako plan dla osób po chorobach (w tym po koronie). W planie zaprojektowane są głównie 3 treningi tygodniowo i jedno rozciąganie. W planie uwzględnione są nowości, w których znajdziecie modyfikacje dla początkujących oraz transmisje LIVE – na nich także pojawią się modyfikacje, także zapraszam!
- Osoby średnio-zaawansowane i ambitni początkujący – plan treningowy dla osób, które ćwiczą już od jakiegoś czasu – od kilku tygodni do nawet 1-2 lat. Większość treningów zawiera modyfikacje, więc można dostosować trening do swojej kondycji. Plan zawiera wszystkie treningi premierowe oraz transmisje LIVE. Łącznie są to 4 treningi tygodniowo + rozciąganie. Treningi nie przekraczają 45 minut.
- Osoby zaawansowane – plan treningowy dla osób, które ćwiczą przynajmniej od 1 – 2 lat i mają doskonałą kondycję. Plan zawiera wszystkie treningi premierowe oraz transmisje LIVE. Łącznie są to zazwyczaj 4 treningi tygodniowo + rozciąganie. Długość treningów – 40-60 minut.
- Biegacze – jeśli chodzi o poziom biegania – nie ma znaczenia. Biegacie tyle, ile możecie w dni oznaczone jako „bieg”. Ważne jest natomiast, by Wasz ogólny poziom był przynajmniej na poziomie ambitnego początkującego/średniozaawansowanego, ponieważ treningi uzupełniające są właśnie od takiego poziomu. Plan zawiera wszystkie treningi premierowe oraz transmisje LIVE a także dodatkowe treningi uzupełniające, które pomogą Wam świetnie połączyć plan z bieganiem. Łącznie 5 dni treningowych (trening lub bieganie) i jedno rozciąganie. Biegów może być mniej – założyłam 3 biegi w tygodniu, ale równie dobrze to może być 1-2 razy.
JAK POBRAĆ PLAN?
Aby otrzymać plany treningowe, należy zapisać się na stronie wyzwania – TUTAJ. Nie ma znaczenia, czy wcześniej byliście zapisani do newslettera – zapisy do wyzwania #FITWIOSNA to osobna lista. Aby się zapisać, na stronie wyzwania wpisujecie swój e-mail i klikacie przycisk „zapisz się do wyzwania”.
Zapisać się możecie na STRONIE WYZWANIA – TUTAJ.
Następnie na swojej skrzynce mailowej powinniście mieć maila z prośbą o potwierdzenie zapisu. Należy kliknąć przycisk „potwierdź swój e-mail”. Gdy to zrobimy, w odpowiedzi powinno otworzyć nam się okno z planami do pobrania.
Jeśli okno się nie otworzyło mimo zatwierdzenia – sprawdzamy, czy nie mamy włączonego blokowania wyskakujących okienek w przeglądarce. Jeśli mail w ogóle nie przyszedł – sprawdzamy spam oraz zakładki inne, oferty, społeczności i tak dalej. Jeśli to nie działa, piszemy na sklep@codzienniefit.pl i czekamy, a my postaramy się pomóc.
Dla najszybszych osób, które zapiszą się na wyzwanie jest także niespodzianka: indywidualne kody rabatowe – 20 % na kolekcję PUMA w sklepach online Martes Sport oraz w sklepach stacjonarnych Martes Sport – dostaniecie dwa kody do różnego zastosowania (online i offline) ważne do 30 czerwca 2022 r. Kody zostaną wysłane w pierwszym tygodniu wyzwania, a jeśli zapisaliście się później – będą wysyłane w każdy wtorek i czwartek przez cały czas trwania wyzwania.
JAK POPRAWNIE UŻYWAĆ PLANU?
Plany treningowe to profesjonalnie przygotowane harmonogramy i kolejność treningów, ich ilość oraz ilość dni wolnych, przeznaczonych na regenerację – ma znacznie. Cały plan składa się na sukces. Warto o tym pamiętać.
- Treningi oznaczone napisem PREMIERA będą pojawiały się co poniedziałek rano o godzinie 6:00 na moim kanale YouTube.
- Treningi oznaczone napisem LIVE i godziną, to transmisje LIVE odbywające się w danym dniu o tej konkretnej godzinie. Nie spóźnijcie się! Jeśli nie możesz być na transmisji LIVE, zrób dzień wolny – a trening nadrób w najbliższy wolny dzień w planie. Możesz też skorzystać z treningów zastępczych, podanych poniżej, jednak bardzo rekomenduję nadrabianie transmisji live.
- Pozycja „wolne” w planie to dni regeneracyjne. Są bardzo ważne! Dzięki odpoczynkowi, nasze ciało może korzystać z wszystkich benefitów treningów! W takie dni nie trenujemy. Możemy jednak podjąć się lekkiej aktywności, takiej jak spacery, rekreacyjna jazda na rowerze, taniec, rekreacyjne lekkie pływanie, joga czy rozciąganie.
- Rozciąganie można przenieść na dowolny inny dzień i zrobić po treningu, zyskując dodatkowy dzień wolny.
- Każdy z planów nastawiony jest nad pracę nad sprawnością, kondycją, wzmocnieniem i ujędrnieniem ciała. Jeśli chcesz schudnąć, przytyć lub ujędrnić/mieć bardziej sportową sylwetkę – przy zastosowaniu odpowiedniej diety te plany Ci to umożliwią. TUTAJ znajdziesz artykuł o diecie.
- Do treningu siłowego w drugim tygodniu potrzebne są hantle. Jeśli ich nie masz – mogą sprawdzić się butelki z wodą czy puszki z fasolą. Polecam jednak zaopatrzyć się w zestaw hantelek – przydadzą się w byciu fit! Ciężar hantli uzależniony od Waszego stopnia zaawansowania, dla początkujących rekomenduję od 0,5 -2 kg, dla średniaków 2-4 kg i dla zaawansowanych od 4-5kg w górę. Lżejsze hantle przy ćwiczeniach na górę, cięższe do nóg i pośladków.
- Wszystkie treningi znajdziecie na moim kanale YouTube – TUTAJ. Zrobiłam dla Was specjalne playlisty (nie ma na nich treningów premierowych, bo jeszcze nie są opublikowane):
– playlista dla megapoczątkujących
– playlista dla średniozaawansowanych (i ambitnych początkujących)
– playlista dla zaawansowanych
– playlista dla biegaczy
Dodatkowe uwagi:
- „długi bieg” w planie dla biegaczy to tylko sugestia. To może być po prostu najdłuższy bieg z całego tygodnia, nie musi to być konkretna ilość kilometrów!
- w planie dla zaawansowanych w tygodniu pierwszym w dniu 5 macie dwa treningi do wyboru – trening „wypoć emocje” jest dość nowy i stwierdziłam, że sporo z Was mogło go robić kilka dni temu, więc w razie czego macie alternatywę.
- chcesz wziąć udział w wyzwaniu, ale masz też swoje aktywności? Spróbuj je dopasować do planu. Jeśli dodatkowo np. chodzisz na siłownię – zmniejsz ilość treningów siłowych w wyzwaniu. Najlepiej po prostu w dzień innej aktywności zrezygnować z treningu z planu. Jeśli jest to częściej niż 3 razy w tygodniu, może wyzwania nie są dla Ciebie?
TRENINGI ZASTĘPCZE
Jeśli nie może Cię być na treningu LIVE i nie chcesz go nadrabiać dzień później (co bardzo polecam), wybierz trening zastępczy:
Megapoczątkujący:
- pierwszy tydzień, dzień 3 – omijamy (za trudny – dlatego nie ma go w planie)
- drugi tydzień, dzień 14 – Cardio Starter
- trzeci tydzień, dzień 17 – Starter 4
- trzeci tydzień, dzień 21 – wielki finał nadrabiamy w inny dzień
Średniozaawansowani, biegacz i zaawansowani:
- pierwszy tydzień, dzień 3 – Ciche Interwały
- drugi tydzień, dzień 14 – Cardio bez maty
- trzeci tydzień, dzień 17 – Sprawność i Sylwetka
- trzeci tydzień, dzień 21 – wielki finał nadrabiamy w inny dzień
WSZYSTKO JEST ZA DARMO?
Tak. I nie ma haczyków. Partnerem wyzwania jest PUMA oraz Martes Sport i dzięki temu wyzwanie może być darmowe dla Was w takiej bogatej odsłonie.
Udział w wyzwaniu jest darmowy, jeśli chcielibyście się jakoś odwdzięczyć – będzie mi bardzo miło, jeśli zasubskrybujecie mój kanał na YouTube – klikając TUTAJ . Będę też wdzięczna za polecenia czy wyzwania, czy moich materiałów, bo dzięki temu mogę docierać do nowych osób! To najlepsza forma podziękowania!
NIE CZEKAJ NA MOTYWACJĘ, ZACZNIJ TERAZ!
Wiem, że sytuacja na świecie nie sprzyja motywacji – ale porzucanie dbania o siebie i czekanie na lepszy moment nie sprawia, że coś się poprawi. Wyzwanie nie tylko pomoże Ci zadbać o formę fizyczną, ale powinno także pomóc trzymać w ryzach nasze zdrowie psychiczne. To tylko 21 dni. 3 tygodnie. Próbując – niczego nie tracisz!
Jeśli do tej pory nie udało Ci się wytrwać w żadnym wyzwaniu – spróbuj sobie postanowić, że zrobisz chociaż 50 % wszystkich treningów z całego tygodnia. Tydzień po tygodniu. Powtórz trzy razy – zanim się obejrzysz, będziesz robić z nami finałowy live 🙂
TO TWOJA SZANSA!
Włożyłam bardzo dużo pracy w to wyzwanie i wierzę, że może ono poprawić Waszą jakość życia, ale żeby tak się stało – musicie dać sobie szansę! O nic więcej Was nie proszę. Dlatego teraz czekam na Wasze meldunki – kto w to wchodzi i jest gotowy? Startujemy w poniedziałek, 21 marca – czy pierwszy dzień wiosny to nie idealny moment na rozpoczęcie wyzwania?
A jeśli tak jak ja nie możecie się doczekać i lubicie oglądać, jak coś jest zrobione od „środka” – mam dla Was vloga z kulisami nagrań treningów do wyzwania:
Dajcie znać w komentarzu, który z planów wybieracie – zawsze mnie zaskakuje, jak się rozkładają te proporcje 🙂
WYZWANIE TRENINGOWE #FITWIOSNA – 21 DNI DO NOWEJ WERSJI SIEBIE. POZNAJ SZCZEGÓŁY!