Siłownia – za drogo. Bieganie – za nudne. Na basen nie masz ochoty. Znasz to? Nie ma się co martwić- oto 60 treningów, które możesz zrobić we własnym domu (i przyniosą równie dobre efekty!). Czas na trening w domu!
Lista aktualizowana jest raz na pół roku 🙂 Dochodzi coraz więcej nowych czytelników! Witam Was i ściskam!
Zauważyłam, że wiele z Was, mimo tego, że śledzi mojego bloga, często pyta mnie o ćwiczenia, które już dawno temu wrzuciłam na kanał. Wiecie, coś w stylu „hej Marta, a zrobisz trening na pośladki?„. Pomyślałam sobie, że w sumie to oczywiste- nikt nie ma czasu, żeby śledzić każdą trenerkę przez 24/7.
Wiele z Was ma też problem z odróżnieniem, który trening będzie dobry na odchudzanie, a który na wzmocnienie. Dlatego stwierdziłam, że stworzę Wam listę treningów do wykonania w domu, dzieląc je na części ciała i na cel – żeby było Wam łatwiej. 🙂
TRENING W DOMU – ZESTAWIENIE
TRENINGI PODZIELONE NA CZĘŚCI CIAŁA
NA NOGI I POŚLADKI
- Trening na pośladki (oczywiście ćwiczymy też nogi – nie da się przy tych ćwiczeniach inaczej. Tak, łydki też!)
- Nogi i pośladki
- Piękne nogi przy sprzątaniu
- Wewnętrzna część ud
- Brzuch, uda, pośladki z żyrafami
- Cardio + pośladki
- Retro trening na pośladki
NA BRZUCH, TALIĘ I BOCZKI, PLECY
- Turbo brzuch
- Brzuch i boczki
- Mocny trening mięśni brzucha
- Błyskawiczny trening na brzuch
- Brzuch, uda, pośladki z żyrafami
- Brzuch i boczki – edycja Halloween
- Cardio i brzuch
- Plecy i brzuch
NA RĘCE
CAŁE CIAŁO
- Odchudzający na całe ciało
- Dla początkujących bez kondycji
- Pogromca tłuszczu – jednocześnie budujący kondycję i wzmacniający ciało. U osób chcących zdrowo przytyć może być wykonywany, jeżeli dbamy o odpowiedni, dodani bilans kaloryczny!
- Trening odchudzający 500 kcal
- Trening spalający tłuszcz
- Fit Body – wysmuklający na całe ciało
- Total body – spala kalorie, buduje kondycję, wyszczupla, wzmacnia
- Super trening odchudzający – intensywny, ale krótki
- Poranna gimnastyka
- Trening spalający – TABATA
- Trening dla osób siedzących za biurkiem
- Brzuch, uda, pośladki
- Całe ciało
- Full Body
- Super body rzeźba
- Trening HIIT
- TURBO trening
- Brzuch, uda, pośladki z żyrafami
- Dla początkujących, bez kondycji 2– lepszy niż jedynka!
- Bez tupania i obciążania kolan
- Bez tupania 2
- Trening spalający. Podkręć metabolizm!
- Spalaj & Ujędrniaj
- Turbo Tabata
- STARTER
- Super Cardio
- STRONG – trening z hantlami
- HIIT Wycisk
- SLIM BODY – trening z dużą piłką
TRENINGI PODZIELONE ZE WZGLĘDU NA CEL
ROZGRZEWKA
- Rozgrzewka 1
- Rozgrzewka 2
- Rozgrzewka 3 – moim zdaniem najlepsza
TYPOWO DLA POCZĄTKUJĄCYCH – TRENING W DOMU
- STARTER – najlepszy dla początkujących totalnie bez kondycji!
- Odchudzający na całe ciało – buduje też kondycję
- Dla początkujących bez kondycji – trudniejszy
- Trening dla osób siedzących za biurkiem
- Poranna gimnastyka
- Brzuch i boczki – edycja Halloween
- Dla początkujących, bez kondycji 2– lepszy niż jedynka!
- Bez tupania i obciążania kolan
- Bez tupania 2
- Poranna gimnastyka 2
- Mocny Start – trudniejszy
- Full Wypas – trudniejszy
- Trening obwodowy
- Super body rzeźba – trudniejszy
- Brzuch, uda, pośladki z żyrafami – trudniejszy
DLA ODCHUDZAJĄCYCH SIĘ – TRENING W DOMU
- Pogromca tłuszczu – jednocześnie budujący kondycję i wzmacniający ciało. U osób chcących zdrowo przytyć może być wykonywany, jeżeli dbamy o odpowiedni, dodani bilans kaloryczny!
- Trening odchudzający 500 kcal
- Trening spalający tłuszcz
- Total body – spala kalorie, buduje kondycję, wyszczupla, wzmacnia
- Trening spalający – TABATA
- Super trening odchudzający
- Cardio i brzuch
- Full Body
- Cardio i ramiona
- Trening HIIT
- TURBO trening
- Trening spalający. Podkręć metabolizm!
- Spalaj & Ujędrniaj
- Mocny Start
- Ostry Wycisk
- Full Wypas
- Turbo Tabata
- STARTER – dla mocno początkujących
- Super Cardio
- HIIT Wycisk
WZMACNIAJĄCE I RZEŹBIĄCE
- Mocny trening mięśni brzucha
- Trening z dużą piłką – na całe ciało
- Brzuch i boczki
- Ramiona i klatka piersiowa
- Trening na pośladki (oczywiście ćwiczymy też nogi – nie da się przy tych ćwiczeniach inaczej. Tak, łydki też!)
- Nogi i pośladki
- Piękne nogi przy sprzątaniu
- Błyskawiczny trening na brzuch
- Fit Body – wysmuklający na całe ciało
- Turbo brzuch
- Super body rzeźba
- Brzuch, uda, pośladki z żyrafami
- Full Body
- Cardio i ramiona
- Spalaj & Ujędrniaj
- Bez tupania i obciążania kolan
- TURBO trening
- Retro trening na pośladki
- Full Wypas
- Trening obwodowy
- STRONG – trening z hantlami
- SLIM BODY – trening z dużą piłką
ROZCIĄGANIE
- Rozciąganie nóg
- Rozciąganie całego ciała
- Rozciąganie z fokami – całe ciało
- Rozciąganie po bieganiu i po treningu
- Rozciąganie dla osób, które dużo siedzą
- Rozciąganie z alpakami
SZYBKI TRENING W DOMU
- 15-minutowy na całe ciało (także działanie wzmacniające i pomaga przy odchudzaniu – mogą go robić zarówno osoby odchudzające się, jak i te, które chcą przytyć)
- 10 minut na całe ciało dla zapracowanych
- Błyskawiczny trening na brzuch
- 25 minut na całe ciało – nadaje się dla osób odchudzających się, ale i dla osób chcących ujędrnić ciało
- Super trening odchudzający – 35 minut
- Poranna gimnastyka – 10 minut
- Szybki trening w kwadrans – 15 minut, całe ciało
- Błyskawiczny trening z taśmami, w podróży, kiedy mamy mało miejsca – 10 minut
- Poranna gimnastyka 2 – 24 minuty
- STARTER – 24 minuty
Mam nadzieję, że taka rozpiska Wam się przyda!
Idealnie!
Rozpiska mega pomocna! Przyda się na pewno 🙂
Uwielbiaaaaaaaaaaam!!
Extra 🙂 Już dodane do listy ćwiczeń 🙂
Świetna rozpiska 😉
często brakuje mi czasu na siłkę i zawsze posiłkuję się treningami w domu 😉 jest moc!
super ! <3
Kurcze a mogłam zaczekać! Wczoraj przejrzałam całego bloga chcąc skompletować sobie ćwiczenia na nogi i pośladki a tutaj taka niespodzianka i dodajesz post w którym wszystko tak ładnie pokompletowane haha 😀
Mam takie pytanie Marta. Jakie ćwiczenia polecasz na pozbycie się cellulitu? Bo nie znalazłam o tym nic na twoim blogu (może słabo szukałam ;P). Jestem zadowolona ze swojej sylwetki ale ten lekki cellulit na udach i tyłku mnie trochę dręczy! Wystarczy jeśli będę wykonywała ćwiczenia na nogi i pośladki?
Pozdrawiam 🙂
https://www.codzienniefit.pl/2016/05/sposoby-na-cellulit.html ->tutaj Marta o cellulicie dużo napisała 🙂
O, dziękuje 🙂 Musiałam przeoczyć
Rozpiska zmotywowała mnie do treningu, z ciekawością zrobiłam trening odchudzający na całe ciało i jestem bardzo zadowolona. Ćwiczenia były proste i dobrze wytłumaczone, czasy niedługie, a przerwy wystarczające. Jeden z najlepszych treningów dla początkujących, bo rzeczywiście trafia w potrzeby osób bez doświadczenia i kondycji 🙂
Zdecydowanie włączam go do mojego planu na sierpień, trzy razy w tygodniu 🙂
fajna lista – na pewno kiedyś skorzystam 😉 zaczełam właśnie sama przygotowywać sobie treningi 🙂
super lista! dzieki 🙂
Marto: jak wliczać spacery do treningu? Wyszło mi, że łącznie będę dziennie robić 10 kilometrów (2xpo 3 km na autobus i 2×2 na kolejny autobus). Uroki wymarzonej pracy i braku prawka. 🙂 Powinnam przystopować z treningami czy olać to? 😛
Hm, ja bym zmniejszyła treningi cardio i poza spacerami robiła wzmacnianie, siłowy.. 🙂
Suuuuper, Marta Miszcz! Ostatnio albo biegałam albo siłownia, a tu taka fajna alternatywa 😉 Buźka!
Trochę odbiegając od tematu – mam prośbę. Chciałabym przeczytać na Twoim blogu wpis dot. wyboru maty do ćwiczeń w domu. Wybór jest ogromny, a przy pierwszym zakupie nie wiadomo na co zwrócić uwagę 🙂
tutaj jest mały poradnik 🙂
https://youtu.be/Zy05IUKvHu0
dzię-ku-je-my!
ps. ja dalej jestem fanką treningu dla zapracowanych ludzi – w końcu mam coś, co faktycznie mogę zaliczyć w kilkanaście minut, gdy akurat tego ranka nie mam jak znaleźć godziny na pełen trening.
marta pomóż mi! od dawna(chyba nawet z dwa lata się zebrały :D) ćwiczę z YouTube biegam, chodzę na jogę i zdrowo się odżywiam. Moja siostra(20 lat) też chciałaby być fit, ale ma bardzo słabą kondycje i lekką nadwagę. przedwczoraj zrobiłam z nią pierwszy trening na YT ( jeśli jesteś ciekawa co i jak oto nazwa filmiku:20 minutowy trening na spalanie. użytkownik: Odchudzanie Primavera) i dzisiaj przyszła pora na kolejny trening ale ona nie chce się zmotywować(Nie pogardzę jeżeli byś mi podpowiedziała co mogę z nią zrobić)
Monika, niestety Twoja siostra sama musi chcieć coś zmienić. Zaczęłabym jednak od lekkich treningów dla początkujących, wtedy nie będzie tak zniechęcona. A może coś w formie tanecznej? To też ruch, a przyjemniejszy dla osoby, która dopiero zaczyna
Wspaniale, dziękuję, bardzo się przyda! 🙂
proszę o kolejny filmik cardio !!! <3
🙂 Marta jak zawsze potrafi się wstrzelić i ułatwić życie :*
Niedawno odkryłam tego bloga ale czuję, że napewno zostanę tu na dłużej! Mam pytanie: czy może nagrywałaś kiedyś filmik z ćwiczeniami na uda ale tak, by ich nie rozbudować jeszcze bardziej tylko „odchudzić”? Pozdrawiam 😉
Oliwia, nie da się schudnąć z jednej partii ciała, najlepiej po prostu ćwiczyć całe ciało i jeść zdrowo i wtedy obwody powinny spadać 🙂
Od dawna ćwiczę 'z Tobą’, ale jakoś nigdy nie dawałam tutaj o sobie znać. Może jednak warto to zmienić i pokazać wdzięczność za Twoją pracę, choćby komentarzem. DZIĘKUJĘ BARDZO za wszystkie filmiki, wpisy i wsparcie. Jesteś wspaniała, dziękuję!
Mam pytanie, czy układałaś kiedyś trening dla osoby, która nie może podskakiwać ani biegać? Ćwiczenia w pozycji stojącej tylko przy drabinkach. Masz może coś takiego czy muszę szukać dalej?… Pozdrawiam ale nie promuj już oleju rzepakowego.
Super! Świetnie podsumowanie! Zaczynam oczywiście od pośladków 😛
Świetna lista, dzięki Marto.
Ps. Więcej ćwiczeń dla początkujących! 🙂
Cieszę się, że powstał ten wpis, dobrze mieć wszystko w jednym miejscu- nie zawsze mam zaplanowany konkretny trening, więc szukam tak długo aż mi się oddechciewa ćwiczyć – ten wpis zdecydowanie jest pomocny!
Marto przemyśl kwestię dodania jakiegoś wpisu dotyczącego ćwiczeń w ciąży 🙂 Myślę, że wiele przyszłych mam chętnie poczytałoby coś mądrego na ten temat.
Może nie jestem Marta, ale się wypowiem. 🙂 Najważniejsze: spytaj lekarza prowadzącego ciążę! Każda jest inna i przy jednej pozwoli, a przy innej już kategorycznie zabroni. Jak dostaniesz zielone światło, to polecam Ci pełen trening dla kobiet w ciąży (wykonany przez jeszcze wtedy ciężarną Kasię Kępkę) dostępny na kanale GymBreak na youtube. I oczywiście słuchaj swojego ciała, jeśli coś jest za ciężkie, to tego nie rób. Sam spacer jest super! Dużo zdrowia dla Ciebie i dla Maluszka. <3
Tylko, że ja nie jestem w ciąży 🙂 W pierwszej ćwiczyłam z programem „Aktywne 9 miesiecy”. Chodzi o jakiś zbiór informacji np. że jeśli w ogóle nie ćwiczyłaś przed ciążą to nie rzucaj się od razu na treningi, bo nawet te dla ciężarnych mogą zaszkodzić.
U mnie treningi domowe najgorzej idą…. jakoś kompletnie nie mogę zmusić 😀 to już wolę biegać w deszczu albo jechać specjalnie na siłownię….. No taka natura 😀
Dzię-ku-je-my! <3
I może trochę głupie pytanie: czy do ćwiczeń w domu również należy założyć buty czy można ćwiczyć na bosaka (w skarpetkach?
O ile dobrze pamiętam, Marta w którymś wpisie o tym wspominała. Zdecydowanie należy założyć buty, dla własnego zdrowia 🙂
Super, dziękuję za odpowiedź! 🙂
Obowiązkowo buty! A co jak się poślizgniesz? Na bosaka, to możesz jedynie rozciąganie po wykonać. 🙂
Zapamiętam!
Zależy od treningu! Można ćwiczyć na bosaka lub w skarpetkach antypoślizgowych. Nie ma potrzeby zakładania butów do wielu treningów. 😉
O! Świetnie! Teraz jak nie będę miała pomysłu co poćwiczyć, wejdę tutaj i gotowe 😉 Będzie w czym przebierać.
Marta, jesteś wielka! 😀
tez się nad tym zastanawiałam 🙂
ale rece i ramiona sa niepopularne, a ja najbardziej lubie je cwiczyc 🙂 a ten tu trening mam juz obcykany 😉
Super, że tak to wszystko zebrałaś i umieściłaś w jednym poście:)