Zaczyna się. Zrobiło się ciepło, z szafy wyciągnęło się letnie sukienki i krótkie spodenki, a bardzo duża liczba osób zastanawia się, jak szybko schudnąć do wakacji. W takim wypadku zdesperowani sięgają po diety-cud, głodówki i wyczerpujące ćwiczenia, podczas gdy rozwiązanie jest dużo prostsze i bardziej przyjemne.
To jak poprawić błyskawicznie figurę do lata?
Zanim zaczniemy – nie jestem za sezonowym robieniem sylwetki. Uważam, że bycie fit polega na ciągłym i regularnym jedzeniu zdrowo i ćwiczeniu (oczywiście, jak wiecie, z odstępstwami). Odchudzanie i tycie w ciągu roku milion razy (bo przecież trzeba schudnąć przed wakacjami, przed weselem, przed imprezą, przed Sylwestrem…) nie jest zdrowe dla naszego ciała i może powodować problemy zdrowotne.
Nie zmienia to jednak faktu, że niektórym po prostu do tej pory się nie udawało, albo brakowało im motywacji, a teraz poczuli nagle, że przecież do wakacji trochę ponad miesiąc i z tego zastanawiają się, jak szybko schudnąć.
I dla nich – ten mini poradnik, jak to zrobić z głową i zdrowo, a jednocześnie – z efektami.
ILE JESTEM W STANIE SCHUDNĄĆ?
Przy zdrowym i racjonalnym odchudzaniu jesteś w stanie zrzucić 0,5-1 kg na tydzień. Jeśli więc zaczniesz jutro, do 1 lipca jesteś w stanie zrzucić nawet 6-7 kilogramów, a co za tym idzie – diametralnie zmienić swoją sylwetkę.
Ważna informacja dla wszystkich, którzy chcą jak najwięcej i jak najszybciej – to, że chudniesz dużo więcej na tydzień ani nie jest zdrowe, ani skuteczne. Najczęściej to nie tkanka tłuszczowa, a zgromadzona woda. Często też chudniemy wtedy z masy mięśniowej – więc tak, na wadze może i będzie mniej, ale sylwetka będzie wyglądała gorzej niż wcześniej. A chyba chodzi ci o sylwetkę, a nie o cyfrę na wadze, prawda?
Dlatego nie miejcie parcia na liczby na wadze, a raczej mierzcie obwody. O tym, dlaczego nie warto się ważyć, przeczytacie w moim wpisie tutaj: KLIK.
Druga uwaga: osoby, które mają dużą nadwagę, mogą na początku odchudzania mieć większe tempo spadku masy ciała. Jeżeli to trwa 2-3 tygodnie, to w porządku. Jeśli w dłuższym okresie ciągle chudniemy w zawrotnym tempie, należy skonsultować swoją dietę z dietetykiem oraz zrobić podstawowe badania.
ĆWICZENIA
To oczywiste – musisz mieć jakiś plan treningowy. Dużo ważniejsza od typu treningu jest jego regularność. Starajmy się ćwiczyć często: 3-4 razy w tygodniu, jednak nie więcej, niż 6 razy.
Wybierajmy ćwiczenia o zmiennej intensywności, które są jak najbardziej urozmaicone – dzięki temu jesteśmy w stanie osiągnąć lepsze efekty, niż po prostu robiąc 100 brzuszków dziennie.
Tutaj darmowe plany treningowe, które są dostępne na blogu:
- Budujemy kondycję poprzez bieganie
- Plan treningowy do ćwiczeń w domu: dla początkujących/dla zaawansowanych/ dla biegaczy
- Plan treningowy – trening w domu
- Plan – odchudzanie w domu
- Plan treningowy
- Plan treningowy dla początkujących
Możesz też spróbować programu Przemiana (po kliknięciu więcej informacji):
JEDZENIE
Ponieważ to szybka akcja i ma być last minute, podam Ci kilka zasad, które powinny spowodować efekty:
- zmień proporcje na swoim talerzu. Niech warzywa stanowią połowę talerza. Jedną ćwiartkę niech stanowią źródła węglowodanów (brązowy makaron, ryż; żytni lub razowy chleb; ziemniaki (w ilości 2-4 średnich); kasze: jaglana, gryczana, kuskus, bulgur, quinoa – jedna porcja to pół woreczka), drugą ćwiartkę – źródła białka (jajka, chudy drób, wołowina, warzywa strączkowe, nabiał – jeśli nie masz nietolerancji;)
- od dzisiaj jeśli coś smażysz, to na maśle klarowanym lub małej ilości oleju rzepakowego (albo na innym zdrowym tłuszczu). Nie zalewamy całej patelni; wystarczy 1-1,5 łyżki oleju lub masła klarowanego. Najlepiej jest jednak potrawy grillować, piec, gotować na parze.
- pijesz wodę – i nie ma wymówek. Najlepiej ok. 8 szklanek dziennie. Rano i wieczorem – szklanka ciepłej wody z cytryną. Pozostałe 6 szklanek w ciągu dnia pijesz wolno, małymi łyczkami, ale często.
- na czas akcji last minute ograniczasz słodycze do trzech posiłków słodkich do 250 kalorii na tydzień.
- na czas akcji last minute dobrze byłoby, gdybyś ograniczył alkohol do jednego wypadu raz na 2 tygodnie. Nie pijemy kolorowych drinków i nie popijamy ciężkich alkoholi sokami i napojami – mają dużo cukru i kalorii.
- nieważne, ile posiłków zjadasz, ważne, żeby były jedzone w miarę regularnie. Ostatni posiłek – 2 godziny przed snem;
- korzystaj z sezonowych warzyw i owoców – są tanie i dobre;
- nie ograniczaj za bardzo jedzenia – spowoduje efekt odwrotny do zamierzonego; na początku schudniesz, a potem czeka cię jojo.
- wysypiaj się – 7 godzin to idealna liczba. Dlaczego należy spać przy odchudzaniu? O tym poczytasz tutaj.
LINKI, KTÓRE CI SIĘ PRZYDADZĄ:
- przykładowe menu
- zbiór przepisów
- zbiór ćwiczeń
- zbiór motywacji
Wszystkie informacje, które będą Ci także potrzebne przy odchudzaniu znajdziesz za darmo tu na blogu. Przeszukaj kategorie, na górze po prawej stronie masz także wyszukiwarkę – zapraszam do korzystania 🙂
I NAJWAŻNIEJSZE NA KONIEC
Wyluzuj i przestań zastanawiać się, jak szybko schudnąć – po prostu działaj! Nawet, jeśli masz tydzień – możesz stracić na wadze (a najbardziej będzie widać w lustrze!).
POWODZENIA!
Znajdziecie mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE.
Fotografia główna: Fotografia dla biznesu
Dzięki Marta, idealnie! Akurat tego mi było potrzeba, do tej pory ciągłe kompulsy. Ale od dzisiaj zaczęłam-średnio wyszło, no ale zawsze i teraz miałam moment zawahania czy cokolwiek to wakacji osiągnę (chociaż minimalnie chciałabym poprawić sylwetkę). A tu bach, taka motywacja na moim ulubionym blogu! Dzięki!!!! <3
Trzymam za Ciebie mocno kciuki!!!
Marta, prawie jak pogotowie 😛
io io io io 😀
Super, gratuluję i podziwiam ^^
Super Ola!
Ps głownie dzieki Tobie poszlo 4kg w dół 🙂
Jak to dobrze że dla mnie wakacje (czyli siedzenie w domu) konczą się w czarwcu a potem idę do pracy. Nie muszę sie martwić o to jak będe wyglądać w tym roku w bikini bo go nawet nie kupię 😀 Za to wakacje 2017 bedą moje!
Czy mi się wydaje, czy wszystkie filmiki to jeden i ten sam zestaw? Chyba że było to zamierzone 😉
Ja odchudzam się od kwietnia :). Póki co 5 kg za mną. Przede mną jeszcze 16! 🙂
Jeżeli ktokolwiek jest w stanie wytrzymać trening numer 1 bez przerw (nie mówię o tych zaplanowanych) to gratulacje. Ja nie byłam w stanie i miałam serdeczną ochotę dać sobie spokój.
To się próbuje do skutku 😉 z każdym treningiem przecież tych przerw wyjdzie mniej, bo kondycja ulegnie poprawie. Więcej entuzjazmu, mniej narzekania! 😉
Czy ja napisałam, że przestałam robić? Zastanawiam się zwyczajnie jak niesamowitą kondycję trzeba mieć, żeby nie robić przerw. Narzekać mam prawo jak każdy:)
Przedwczoraj zrobiłam pogromcę tłuszczu- trening cardio, jest moc 😀 Nawet Ci snapa wysłałam (pikassiak), ale nie mam pojęcia, czy dotarł (zabawa ze snapchatem trwa dopiero kilka dnie, nie ogarniam jeszcze tego :D). Żabka i deska z podnoszeniem się na dłoniach/przedramionach, to dla mnie horror. Ucieszyłam się, gdy zawiesił mi się laptop na 2 minuty w trakcie ćwiczeń :D. Pozdrawiam Cię serdecznie i na pewno będę co jakiś czas Cię informować, jak bardzo Cię nie lubię w trakcie ćwiczeń- ale po już tak 😀
Buziaki
właśnie zrobiłam trening odchudzający, najgorsze jak dla mnie pompki z diamentem hehe, jak narazie nie do przejścia:) super strona, odkryta przeze mnie niedawno:)
Od dawna czytam ten blog. Od tego czasu dostałam takiego motywacyjnego kopa do bycia fit! Wielkie dzięki za te wspaniałe posty 🙂 (szczególnie pyszne przepisy na desery!)
Mam tylko takie małe pytanie. Chciałabym w te wakacje przytyć co najmniej kilogram i nabrać nieco mięśni, bo obecnie wyglądam jak sflaczały materac ;( Czy te ćwiczenia (+zdrowa dieta 3000 kcal, normalnie wcinam około 2000 kcal) pomogą mi w nabraniu mięśni (nie kulturysta, a delikatny „zarys”) i „przytyciu”:
pon. jogging 30 min
wt. ćwiczenia siłowe na dolne partie ciała 30 min
śr. jogging 30 min
czw. kardio 10 min
pt. jogging 30 min
sob. ćwiczenia siłowe na dolne partie ciała 30 min
nd. ćwiczenia aerobowe do wyboru (jazda na rolkach lub rowerze, skakanka, pływanie, szybki bieg) co najmniej 10 min
Czy taki trening przyniesie zamierzony skutek? Byłabym bardzo wdzięczna za odpowiedź 🙂
sob. ćwiczenia siłowe na GÓRNE partie ciała 30 min (mała pomyłka)
świetny blog. Muszę częściej zaglądać, i złapać trochę inspiracji i motywacji do treningów. Mimo że ćwiczę już jakiś czas i udało mi się nawet zrzucić parę kg, to mam problem z pomarańczową skórką. Bardzo nieestetycznie to wygląda, a jestem już i tak dość szczupła. Coś mi możecie na to polecić?? Dietę oczywiście już wcześniej zmieniłam na taką która jest właśnie niby antycellulajtowa, ale nadal nic. Koleżanki zaczęły mnie przekonywać, żeby iść na jakiś zabieg do kosmetyczki, ale nie wiem gdzie i czy warto. Coś możecie mi podpowiedzieć w tej kwestii?? Z góry dzięki ! :))
Co to takie z truskawkami u góry? Bo wygląda przepysznie <3
Marta, a czy mogłabyś wrzucić jakieś ćwiczenia stricte na spalenie tłuszczu z brzucha i pozbycie się boczków? Chciałabym też wyrobić sobie ładną talię 😉 od zawsze mam problemy właśnie z tymi partiami… A tak w ogóle- masz brzuszek jak marzenie 😉 zawsze chciałam taki mieć. w ogole zastanwiam się nad zakupem hula hop bo czytałam tu http://brzuchwdomu.pl/uncategorized/hula-hop-dzisiejszy-sposob-na-modelowanie-sylwetki/ ze można w ten sposób spalic ok. 300 kcal w godzinę, a akurat ta aktywność kojarzy mi się z dzieciństwem 😉
Boże, jak Ci dziękuję za ten wpis, Marta!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ♥
A mi tak trudno 🙁 nawet jak zaczne ćwiczyć co 2-3 dzień przez np 2 tyg to potem mi się nie chce, bo nie mam motywacji ani jakiś chęci. Na mnie nie działają zdjęcia, przed i po, chyba wszystko już przerobiłam. Jeszcze nie próbowałam z trenerem ale to narazie odpada… Jednym słowem MASAKRA ! :<
Próbowałaś ze zwykłym wydrukowaniem sobie kalendarza i odhaczaniem dni?
Z ciekawości – jaki Twoim zdaniem %tkanki tłuszczowej u kobiety jest zdrowy? Jaki Ty masz % tkanki tłuszczowej i mięśniowej? Masz świetną figurę – szczupła, ale nie zagłodzona 🙂 Nie wiem do jakich parametrów dążyć.
Hej! Pisałam o tym post, moim zdaniem bardzo fajny – https://www.codzienniefit.pl/2016/08/tkanka-tluszczowa.html – tam jest wiedza oparta o literaturę 🙂
A jeśli chodzi o mnie, to dawno się nie mierzyłam na odpowiednim sprzęcie, jak będę miała okazję to dam znać. 🙂
Dzięki ! Takiego artykułu potrzebowałam !:)
Troszkę z inne beczki ale nadal pozostając przy zdrowiu 😉 Marto czy są jakieś szanse podczas takiego wprowadzenia zdrowego trybu życia oczywiście z treningami na pozbycie się rozstępów? Można jakoś z tym walczyć
Jeśli mogę coś doradzić to olejki i masaż powinny troszkę pomóc 😉
Super, dziękuję muszę się tym zająć – najwyżej jak już dojdę do formy będą mi te blizny przypominać o tym żeby nie jeść za dużo pączków ;D
Ja polecam olejki firmy Etja – olejek z migdałów oraz olejek z dzikiej róży, naturalne, bez dodatkowych składników, sama natura. Mi pomogły one zmniejszyć widoczność rozstępów 🙂 cena również nie jest wysoka, a jest to skoncentrowany olejek… warto spróbować, może i Tobie pomoże 🙂
Niestety, ćwiczenia czy dieta raczej nie wpłyną na rozstępy – tutaj bardziej mogą zadziałać kremy, ale raczej na świeże rozstępy. 🙂 Ewentualnie warto zwrócić się do kosmetologa, może on doradziłby coś konkretnego. 😉
Ale osobiście uwazam, jeśli cię to pocieszy, że rozstępy nie są brzydkie i też aż tak ich nie widać. Co ciekawe, prawie każdy je ma. 🙂
Pozdrowienia!
😀
Hej Marta 🙂 Mogłabyś przybliżyć jak popracować nad sylwetką ale w celu przybrania na wadze? 🙂
Tutaj o tym pisałam: https://www.codzienniefit.pl/2016/05/jak-zdrowo-przytyc.html
Hej Marta, mam problem z wykonywaniem pompek: zarówno tych zwykłych, jak i tych „od tyłu” na triceps. Miewam bóle nadgarstka podczas ich wykonywania – kiedyś miałam pęknięte kości w nadgarstku i podejrzewam, że to może być przyczyna.
Czym zastąpić te ćwiczenia, żeby ładnie wyrzeźbić sobie mięśnie ramion?
Hej ! Muszę się pochwalić bo nie wytrzymam dłużej!! Wczoraj przyszła do mnie twoja książka i byłam mega szczęśliwa 😉 Świetnie napisana – prosto i bardzo zachęcająco. Teraz już ją kończę. Jedyne co mnie nie co przybiło to brak twojego autografu na który liczyłam… 🙁 No ale mówi się trudno i idzie się dalej 😉 Pozdrawiam Nikola :*
Nikola, ale gdzie zamawiałaś książkę? Jeśli ze strony Publicat to powinnaś mieć podpis! Zgłoś to do nich jeśli tam kupowałaś 🙂
Nie, niestety tam nie kupiłam. Kupiłam w empiku (no cóż mój błąd – przeżyję) 🙂
Pogotowie Codziennie Fit 😛 Super super! 😉
” Nie pijemy kolorowych drinków i nie popijamy ciężkich alkoholi sokami i napojami – mają dużo cukru i kalorii.” – czym w takim razie popijac ciezkie alkohole? Watpie, aby jakiejkolwiek dziewczynie udalo sie wypic 0,5 litra wodki bez jakiejkolwiek popity.
Ja popijam wodą z cytryną. Popija mi się tym przyjemnie, zabija smak wódki, a i kac na drugi dzień mniej doskwiera.
Odchudzajac sie alkohol jest zabroniony..to sa dopiero puste kalorie xd
Nie polecam w ogóle wódki. A jak już, to wiem, że moje koleżanki popijają wodą z cytryną 🙂
Ja z kolei polecam jak już musisz pić alko, wytrawne wino – to dużo zdrowsza opcja 🙂 lub jakieś dobre piwo. 🙂
Serio lepiej pic piwo niz wodke? Zawsze sadzilam, ze piwo jest najgorsze, ze wzgledu na wzdymajacy gaz i to jak okropnie wyciska cala wode z organizmu… Oczywiscie mowie tutaj o porzadnej popijawie i porownaniu 0,5 litra wodki do 6-7 piw, a nie jednego kolorowego drinka do jednego piwka.
Nie brałam pod uwagę, że ktoś tyle pije na głowę. Wybacz. W takich ilościach to niezależnie co wypijesz, i tak będziesz szkodliwe, niezdrowe i z negatywnym wpływem na figurę.
Co do wakacyjnego budowania formy – chcę kupić zegarek, mam pewne typy, ale powstrzymuje mnie chęć poznania Twojej opinii po testach zegarków 🙂 Zdradzisz tajemnicę kiedy podzielisz się swoją opinią na blogu? 🙂
Pozdrawiam.
Nie da się szybko, ale trzeba zacząć jak najwcześniej! Taką formę jak ty buduję się latami ciężkiej pracy. Ja też wziąłem się za siebie.
Super jest ta Twoja książka od piątku mam w domu.. Cieszę się, że zdecydowałaś się na wydanie :))
Spadasz mi z nieba. Miałam całą zimę ale oczywiście obudziłam się pod koniec maja. Jutro, pod tym komentarzem podaję swoje dokładne wymiary i wagę i będę je aktualizować co dwa tygodnie, mając na uwadze wszystkie Twoje porady. Od jutra kończę z ciasteczkami, obiecuję! Nie wiem czy zwrócisz uwagę na ten komentarz ale będzie mi miło jeśli dasz znać że śledzisz mój (mam nadzieję) postęp. Myślę, że poczułabym się wtedy już naprawdę mega mega zmotywowana. Aaaa i oczywiście zamówiłam już Twoją książkę – mam nadzieję że jutro już u mnie będzie i myślę że naprawdę się przyda. Ściskam <3
Jeden dzień spóźnienia, ale jestem! Talia 69 cm, pas 74 cm, i tuż pod pasem poniżej pępka 77 cm, biodra 89 cm, udo 51 cm, łydka 33,5 cm (łydka to mój kompleks od zawsze). mam 162 cm wzrostu. Wagi nie podam – stwierdziłam że sama będę na nią zwracać mniej uwagi i bardziej skupię się na wymiarach czyli na tym co widać 🙂 Trzymajcie kciuki!
P.S. Mam świadomość, że to co u mnie jest do zrzucenia może być dla niektórych z Was „prawie niczym” i wiem, że ludzie mają dużo większą nadwagę i nadmiar centymetrów. Niemniej jednak zamierzam pracować nad swoim ciałem bo wymiary o których jedni mogą marzyć dla innych mogą być w tym samym czasie powodem dla którego nie czują się dobrze w swoim ciele.
Absolutnie nie smażcie na oleju rzepakowym ani innych olejach roślinnych płynnych! Chyba wszyscy mieli chemię w szkole i wiedzą, co się wtedy wytwarza?!
Owszem, dobrze wiemy co się wytwarza, ale Ty chyba nie wiesz kiedy się wytwarza. Otóż substancje rakotwórcze wytwarzają się kiedy smażymy coś, olej ostygnie, a my znów smażymy na tym samym oleju… Marta wie co mówi.
Myślę, że Ty nie wiesz. Podyskutuj z chemikami – a substancje rakotwórcze to pół biedy. Naprawdę nie wiesz. Wypowiadaj się, zwłaszcza obraźliwie, jak się dokształcisz. Pozdrawiam.
A można wiedzieć jaki powinien być układ sił na talerzu 😉 tzn. białka, węglowodanów jeśli chce się przytyć?
Witaj Marto. Śledzę twojego bloga od dłuższego czasu. Może mogłabyś mi coś poradzić w sprawie mojego brzucha. Ogólnie jestem osobą szczupłą tylko mam „oponkę” to wszystko przez wcześniejsze złe odżywianie i tryb życia który był strasznie leniwy. Całe szczęście to wszystko uległo zmianie. Jem pięć posiłków dziennie. Koktajle, dużo owoców warzyw i białka dodam też że w miarę możliwości jeśli praca mi na to pozwoli biegam. Czasem 4 razy w tygodniu czasem 3. Trwa to dobry miesiąc a ja ani nie schudłam ani nie przytyłam. Waga stoi w miejscu. Jedynie co to rozbudowały mi się łydki a „oponka” ani rusz. Masz jakąś radę na to? Wiem że po miesiącu nie można sie spodziewać super efektów ale ja nie widzę żadnych.