Czasami mimo starań, ćwiczeń i wylanych litrów potów na treningach, waga nie chce ruszyć. Pomiary także. Jest jeszcze gorzej: twój apetyt rośnie i rośnie, zaczynają się napady obżarstwa, a ty zamiast jeść zdrowiej i lepiej, zaczynasz wpadać w błędne koło. Co jest nie tak?
Bo widzisz, nie tylko sport i dieta jest ważny. Ważne jest także to jak i ile śpisz.
NIE ŚPISZ – TYJESZ
Brzmi niewiarygodnie, ale to tylko bardziej potwierdza fakt, że zdrowie i figura to nie tylko sport czy jedzenie, ale CAŁOKSZTAŁT naszego życia. Liczy się cały nasz dzień, a nie tylko jego część – warto o tym pamiętać.
Ale do sedna: badania przeprowadzone jakiś czas temu wykazały, że osoby, które ciągle nie dosypiają i śpią za mało, mają zdecydowanie większy apetyt i dużo łatwiej ulegają pokusom. Wynika to z faktu, że im mniej śpimy, tym więcej podnosi nam się poziom „hormonu głodu” – greliny. To z kolei powoduje wzrost apetytu i więcej zjedzonych kalorii w ciągu dnia. Sprawa nie jest błahostką, bo według badań poziom greliny w grupie, która zarwała noc wzrósł aż o 22 procent!
To jeszcze nie koniec: nie dość, że w dni, kiedy śpimy za mało, chce nam się więcej jeść, to na dodatek spalamy mniej kalorii. Badania przeprowadzone na grupie mężczyzn (jedni spali normalnie, drudzy zarwali noc) wykazały, że spalają oni w trakcie odpoczynku od 5 do nawet 20 procent kalorii mniej, niż grupa, która spała normalnie!
W innym badaniu naukowcy podzielili ludzi na dwie grupy, które miały tą samą dietę i byli tak samo aktywni. Jednej grupie zmniejszono czas snu. I wiecie, co się okazało? Że nagle ta grupa zaczęła jeść średnio 550 kalorii więcej każdego dnia. To naprawdę dużo – w perspektywie tygodnia daje to 3 850 kalorii na plusie. Nic dziwnego, że osoby, które nie dosypiają, bardzo szybko tyją nawet, jeśli utrzymują zdrowy tryb życia.
Nie muszę chyba mówić, że sen jest niebywale potrzebny – i to nie tylko w czasie diety. Zdrowy tryb życia to nie sam ruch i kupowanie bananów w warzywniaku: inne aspekty też są ważne. Ograniczanie stresu, rozwój, odpoczynek – to wszystko składa się na zdrową osobę.
JAK SPAĆ?
Sen człowieka podzielony jest na cykle. Jeden pełny cykl snu trwa zawsze 90 minut. Wiedząc to, jesteśmy w stanie zawsze wstawać wypoczęci i wyspani – jak? Budząc się po zakończeniu cyklu, a nie w trakcie jego trwania! Znacie to uczucie, kiedy śpicie naprawdę długo, ale budzicie się i dalej jesteście niewyspani? To może być spowodowane własnie tym, że budzicie się w trakcie cyklu.
Dlatego pamiętaj: staraj się planować sen tak, żeby spać wielokrotność 90 minut. Czyli np. 6 godzin, 7,5 godziny, 9 godzin. Najbardziej optymalne i najzdrowsze jest spanie około 7,5 godziny.
Przy nastawianiu budzika pamiętaj o tym, żeby dodać jeszcze czas zasypiania. Testowo przez parę dni możesz spróbować obliczyć, ile zajmuje ci zasypianie. Mi zajmuje to około 15 – 20 minut.
MÓJ SPOSÓB NA SEN
- mój sprawdzony sposób: nastaw sobie trzy budziki na wieczorne godziny. Pierwszy dwie godziny przed twoim planowanym snem, drugi godzinę, a trzeci pół godziny przed czasem, w którym zaplanowałaś się położyć. Dzięki temu będziesz miała pojęcie, ile czasu ci zostało do położenia się spać i zaczniesz robić rzeczy szybciej. U mnie działało to niesamowicie sprawnie!
- przynajmniej pół godziny przed snem wyłącz elektronikę – świecące ekrany laptopa, telewizora, komórki sprawiają, że mózg kładąc się spać nie odpoczywa, ale dalej przetwarza informacje, które właśnie dostał. Przez to jakość snu jest dużo gorsza, ma się problemy z zaśnięciem i gorzej się wypoczywa w ciągu nocy.
- spróbuj przynajmniej raz dziennie wyjść z domu na spacer – nawet dziesięciominutowy. Świeże powietrze sprawi, że się dotlenisz i lepiej będzie ci zasnąć. Na sen dobrze wpływa też trening, więc zmęcz się!
- nie pij alkoholu bezpośrednio przed snem. Wiem, że wydaje się, że dzięki temu śpisz mocniej i szybciej zasypiasz, ale jakość snu po procentach jest okropna – w ogóle w tym czasie nie odpoczywasz!
MINUSY BRAKU SNU
Oprócz tycia, niedostarczanie sobie odpowiedniej ilości snu ma inne minusy – i to całkiem poważne.
- niepokój, mniejsza odporność na stres,
- większe prawdopodobieństwo depresji,
- pogorszenie pamięci i zdolności kojarzenia, a także problemy z nauką,
- większe ryzyko wysokiego ciśnienia krwi,
- zwiększenie ryzyka udaru,
- zwiększenie ryzyka chorób serca,
- zwiększenie ryzyka zachorowania na raka piersi,
- zwiększenie ryzyka zachorowania na cukrzycę,
- zwiększenie ryzyka kontuzji.
No ja kochana teraz to tak 7-10 godzin;D Im dłuzej tym gorzej:) Super notka, na pewno wielu czytelnikom pomoże:_
Nie wiem, czy przywiązuję wagę do snu, ale chyba sen do wagi chyba jednak tak : )
Sama przywiązuje dużą wagę do odpowiedniej ilości snu. Wielu moim znajomym wystarcza jakieś 6 godzin ale sama muszę przespać funkcjonować bez bólu głowy. Sama zauważyłam, że gdy jestem niewyspana jem więcej bo chcę sobie jakoś zrekompensować brak snu a poza tym mniejszą wagę przywiązuję do tego co jem.
Ja się staram spać 7, ale rzeczywistość ogranicza mnie do niecałych 6 … Też muszę nad tym popracować …
To w takim razie nie zostaje mi nic innego jak odejść od komputera i położyć się spać! 😉
Miałam to wczoraj… nieprzespana dobrze noc, pobudka wcześnie rano i w efekcie zjadłam przed snem jakieś 1500 kcal w kanapkach, paluszkach i słodkościach… Napad głodu jak z horroru.
ja śpię 7-9 godzin:)
Ja przy trybie życia studia i praca, muszę się wysypiać więc 7-8 godzin obowiązkowo, jak mam chwilę dłużej to 9, ale z reguły po 7-8 budzę się automatycznie, jakby sam organizm już mówił „Enough is enough” 😀
Ja śpię całkiem sporo. Rzeczywiście – kiedy mam deficyt snu, żre w ciągu dnia na potęgę, bo najzwyczajniej w świecie nie mam energii, więc ładuję w siebie kalorie, żeby się pobudzić. Ale jak śpię za długo to boli mnie kręgosłup i jestem jeszcze bardziej rozdrażniona 😛 DOBRANOC ;*
Ja jestem strasznym śpiochem – jak nie pośpię tych 8 godzin, to nie ma takiej siły, która zmusiłaby mnie do bycia pełną energii. A w weekend zawsze ucinam sobie godzinną drzemkę.
Ja śpię nie za dużo, bo stres mnie wykańcza, i rzeczywiście potem mam problem z podjadaniem w ciągu dnia, bo ciągle czuję głód. Teraz jest trochę lepiej z tym, bo wynalazłam w aptece taki suplement naturalny figura no-apetite, który zmniejsza to uczucie głodu i nie przeżuwam czegoś bezustannie 😉
Staram się spać zawsze około 7,5-8h, ale i tak wyjście spod kołdry teraz, gdy na dworze jeszcze ciemno lub szaro, to dla mnie prawdziwy dramat 😉 Kładę się późno, ale nie potrafię zasnąć przed północą.
W tygodniu śpię około 6h na dobę. W weekendy 7-7.5h. Bardzo nie lubię „oczekiwania” na zaśnięcie wobec tego kładę się dopiero gdy jestem skrajnie zmęczona. Dzięki temu zasypiam w ciągu kilku sekund. W weekendy nie dosypiam na siłę – budzę się zazwyczaj około 6:00-7:00 i od razu wstaję.
Ja zazwyczaj budzę się wypoczęta po 4 godzinach snu. Dłuższy sen mi nie sprzyja. Jednak ostatnio ciężko mi wieczorami w ogóle wygrać ze zmęczeniem i obudzić się rano nawet po 10 budzikach i ośmiu telefonach. Pewnie za sprawą braku energii słonecznej. Gdy za dużo śpię, mam też ochotę na słodkie dlatego wolę właśnie takie krótsze sny, a np. z drzemką 15-20 min w ciągu dnia.
Ja ostatnio poprawiłam swoje nawyki związane ze spaniem 🙂 Ale na początku studiów było ciężko, bo projekt, bo kolokwium, bo impreza…. :O Jak dobrze że się ogarnęłam.
Sen to mój największy problem. Dojeżdżam do pracy codziennie 120 km, co oznacza 2 godziny w jedna stronę pociągiem, nie licząc autobusów w obu miastach. To sprawia, że muszę wstać z reguły o 3:30. Staram się kłaść około 22, ale nie zawsze udaje mi się sprawnie zasnąć. 4,5-5 godzin snu – tak zazwyczaj śpię. W skrajnych przypadkach 4 godziny. Jasne, dosypiam rano w pociągu, ale to nie to samo. I tak od półtora roku – jest to najsłabsze ogniwo mojego codziennego funkcjonowania. Wiem, że pracy nie zmienię, uwielbiam ją. Podjęłam decyzję o przeprowadzce, może uda mi się ją zrealizować na wiosnę lub latem. Widzę po sobie, jak źle brak snu wpływa na mój organizm, to jest wszystko to, co piszesz. Nie tylko tyję, ale też czuję się często zmęczona i ociężała, tym bardziej, że w pracy działam na najwyższych obrotach. Wciąż mam ochotę coś jeść – na szczęście w pracy nie zawsze mam możliwość, by podjadać, ale to sie zdarza. Łatwiej łapię infekcje, przeziębiam się. Czasem potrzebuje więcej czasu na „rozpęd”, by potem móc się skupić. A najgorsze, że nie bardzo mam czas, a już na pewno nie mam siły ani ochoty, na jakąkolwiek aktywność fizyczną, bo jak wracam do domu, jest 19.
Dobrze, że piszesz o tak istotnych sprawach jak sen, mnóstwo osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jaki jest ważny.
Podziwiam, że dajesz radę tak funkcjonować i trzymam kciuki za przeprowadzkę 🙂
Może łatwiej byłoby kupić samochód? Pomijając sytuacje ekstremalne typu duże korki, samochód to ogromna oszczędność czasu – i mówię to z perspektywy osoby, która przemieszcza się na ogół komunikacją miejską, a jedynie czasami jest podwożona samochodem np. na uczelnię. Aby dojechać tramwajem na uczelnię, muszę wyjść godzinę wcześniej z domu, mimo, że sam tramawaj jedzie planowo 23 minuty – ale muszę jeszcze dojść na przystanek i być na nim wcześniej, bo jak się spóźnię i mi tramwaj ucieknie, to czekam połowę tego na następny. Jeżeli ktoś mnie podwozi samochodem, to mogę wyjść pół godziny wcześniej, a i tak zdążę.
Nie opłaca się 🙂 Wydatki na paliwo, a do tego korki w Warszawie sprawiają, że mnóstwo osób dojeżdża autem na dworzec i do stolicy jedzie pociągiem. Oszczędność czasu jest niewielka. Pomijając fakt, że prawka nie mam, za jazdą autem nie przepadam, więc prawo jazdy musi poczekać. Zresztą i tak nie miałabym kiedy wyrobić np. jazd.
Znam ten ból. Trochę to przygnębiające, bo ja dojeżdżam do pracy tylko 30 km, ale zajmuje mi to 1,5 godz. Czasami nawet zdarzało się, że powrót blisko 2 godz. Samochód pozwala oszczędzić czas głównie latem, bo niestety od jesieni do wczesnej wiosny są takie korki, że dojazd nadal zajmuje 1,5-2 godz. Uroki stolicy… Sypiam z reguły 5-6 godz, muszę się mocno postarać, żeby udało mi się spać blisko 7 godz w tygodniu. Jedynie w weekendy tak naprawdę mogę się porządnie wyspać.
Nastawienie budzików przed spaniem to genialny pomysł. Zawsze mam problem z tym by wcześniej zebrać się za przygotowanie do snu, więc zapamiętuję ten trik! Choć nie wiem czy w najbliższym czasie się przyda 😀
latem śpię mało, ale jesienią mogła bym spać cały czas 🙂
Ciekawy artykuł, jakoś tak mi się samo ustabilizowało od lat spanie właśnie 7,5h, a zasypiam w około 3 minuty (wiem bo odpalam przed snem podcasty z ograniczeniem do 10 minut i później pamiętam tylko pierwsze minuty audycji).
Przetwarzanie informacji przez mózg od laptopów i innych rzeczy zależy co się na nich oglądało ale generalnie zasada żeby je wyłączyć 30 minut przed snem sprawdza się. Warto też wspomnieć o eksperymentach z rozkładaniem spania np. na 3 raty podczas doby. Ludzie twierdzą, że dzięki temu mózg więcej razy na dobę jest świeży. Oczywiście do tego trzeba mieć odpowiednią pracę i otoczenie.
Zazdroszczę osobom które czują się wyspane po 6-7 godzinach snu. Dla mnie to zdecydowanie za mało, najlepiej czuję się po 9h.
postawiłam sobie cel: min. 6h snu i powiem wam że jest ciężko… kiedyś miałam tyle nauki że spałam po 4h a potem sie zastanawiałam czy lepiej zrobić trening czy przespać się w ciągu dnia.. 😀 teraz na szczęście nie schodzę poniżej 5h choć to jest straszne jak patrze ile czasu marnuję z telefonem w ręku :/
Super artykuł, kocham z Tobą zdobywać nową wiedzę na temat zdrowego trybu życia!! Pozdrawiam <3
och jakbym chciała, żeby mój Syn brał pod uwagę moje cykle spania:( ale to się zgadza – dwie noce bez snu z powodu choroby dziecka a w dzień gigantyczny apetyt. Najgorzej, że na COKOLWIEK:(