Sekret ładnej figury? Sen! Ile spać, by wyglądać dobrze i być zdrowym?

 

Czasami mimo starań, ćwiczeń i wylanych litrów potów na treningach, waga nie chce ruszyć. Pomiary także. Jest jeszcze gorzej: twój apetyt rośnie i rośnie, zaczynają się napady obżarstwa, a ty zamiast jeść zdrowiej i lepiej, zaczynasz wpadać w błędne koło. Co jest nie tak?
Bo widzisz, nie tylko sport i dieta jest ważny. Ważne jest także to jak i ile śpisz.

NIE ŚPISZ – TYJESZ

Brzmi niewiarygodnie, ale to tylko bardziej potwierdza fakt, że zdrowie i figura to nie tylko sport czy jedzenie, ale CAŁOKSZTAŁT naszego życia. Liczy się cały nasz dzień, a nie tylko jego część – warto o tym pamiętać.

Ale do sedna: badania przeprowadzone jakiś czas temu wykazały, że osoby, które ciągle nie dosypiają i śpią za mało, mają zdecydowanie większy apetyt i dużo łatwiej ulegają pokusom. Wynika to z faktu, że im mniej śpimy, tym więcej podnosi nam się poziom „hormonu głodu” – greliny.  To z kolei powoduje wzrost apetytu i więcej zjedzonych kalorii w ciągu dnia. Sprawa nie jest błahostką, bo według badań poziom greliny w grupie, która zarwała noc wzrósł aż o 22 procent!

To jeszcze nie koniec: nie dość, że w dni, kiedy śpimy za mało, chce nam się więcej jeść, to na dodatek spalamy mniej kalorii. Badania przeprowadzone na grupie mężczyzn (jedni spali normalnie, drudzy zarwali noc) wykazały, że spalają oni w trakcie odpoczynku od 5 do nawet 20 procent kalorii mniej, niż grupa, która spała normalnie!

 

W innym badaniu naukowcy  podzielili ludzi na dwie grupy, które miały tą samą dietę i byli tak samo aktywni. Jednej grupie zmniejszono czas snu. I wiecie, co się okazało? Że nagle ta grupa zaczęła jeść średnio 550 kalorii więcej każdego dnia. To naprawdę dużo – w perspektywie tygodnia daje to 3 850 kalorii na plusie.  Nic dziwnego, że osoby, które nie dosypiają, bardzo szybko tyją nawet, jeśli utrzymują zdrowy tryb życia.

Nie muszę chyba mówić, że sen jest niebywale potrzebny – i to nie tylko w czasie diety. Zdrowy tryb życia to nie sam ruch i kupowanie bananów w warzywniaku: inne aspekty też są ważne. Ograniczanie stresu, rozwój, odpoczynek – to wszystko składa się na zdrową osobę.

JAK SPAĆ?

Sen człowieka podzielony jest na cykle. Jeden pełny cykl snu trwa zawsze 90 minut. Wiedząc to, jesteśmy w stanie zawsze wstawać wypoczęci i wyspani – jak? Budząc się po zakończeniu cyklu, a nie w trakcie jego trwania! Znacie to uczucie, kiedy śpicie naprawdę długo, ale budzicie się i dalej jesteście niewyspani? To może być spowodowane własnie tym, że budzicie się w trakcie cyklu.

Dlatego pamiętaj: staraj się planować sen tak, żeby spać wielokrotność 90 minut. Czyli np. 6 godzin, 7,5 godziny, 9 godzin. Najbardziej optymalne i najzdrowsze jest spanie około 7,5 godziny.

Przy nastawianiu budzika pamiętaj o tym, żeby dodać jeszcze czas zasypiania. Testowo przez parę dni możesz spróbować obliczyć, ile zajmuje ci zasypianie. Mi zajmuje to około 15 – 20 minut.

MÓJ SPOSÓB NA SEN

Przyznam, że czasami też mam problemy z odpowiednim spaniem. Jest przecież tyle rzeczy do zrobienia, a doba jest taka krótka! Zdaję sobie jednak sprawę, że spanie po 5 godzin nie jest zdrowe i na pewno nie służy mi ani w ciągu normalnego dnia, ani w czasie treningów.
 
Jak spać więcej i lepiej?
  • mój sprawdzony sposób: nastaw sobie trzy budziki na wieczorne godziny. Pierwszy dwie godziny przed twoim planowanym snem, drugi godzinę, a trzeci pół godziny przed czasem, w którym zaplanowałaś się położyć. Dzięki temu będziesz miała pojęcie, ile czasu ci zostało do położenia się spać i zaczniesz robić rzeczy szybciej. U mnie działało to niesamowicie sprawnie!
  • przynajmniej pół godziny przed snem wyłącz elektronikę – świecące ekrany laptopa, telewizora, komórki sprawiają, że mózg kładąc się spać nie odpoczywa, ale dalej przetwarza informacje, które właśnie dostał. Przez to jakość snu jest dużo gorsza, ma się problemy z zaśnięciem i gorzej się wypoczywa w ciągu nocy.
  • spróbuj przynajmniej raz dziennie wyjść z domu na spacer – nawet dziesięciominutowy. Świeże powietrze sprawi, że się dotlenisz i lepiej będzie ci zasnąć. Na sen dobrze wpływa też trening, więc zmęcz się!
  • nie pij alkoholu bezpośrednio przed snem. Wiem, że wydaje się, że dzięki temu śpisz mocniej i szybciej zasypiasz, ale jakość snu po procentach jest okropna – w ogóle w tym czasie nie odpoczywasz!

MINUSY BRAKU SNU

Oprócz tycia, niedostarczanie sobie odpowiedniej ilości snu ma inne minusy – i to całkiem poważne.

  • niepokój, mniejsza odporność na stres,
  • większe prawdopodobieństwo depresji,
  • pogorszenie pamięci i zdolności kojarzenia, a także problemy z nauką,
  • większe ryzyko wysokiego ciśnienia krwi,
  • zwiększenie ryzyka udaru,
  • zwiększenie ryzyka chorób serca,
  • zwiększenie ryzyka zachorowania na raka piersi,
  • zwiększenie ryzyka zachorowania na cukrzycę,
  • zwiększenie ryzyka kontuzji.

 

 
A Wy dbacie o to, ile śpicie? Ile przeciętnie śpicie?