Ponieważ wiosna już się powoli zbliża – zarówno terminem, jak i pogodą – przygotowałam dla was króciutki plan treningowy, który pozwoli wam przygotować się na nadejście cieplejszych miesięcy. Uwaga: tym razem mam trzy wersje: dla biegaczy i dla osób ćwiczących w domu – początkujących i już ćwiczących!
Ten plan treningowy przyda się dla każdego. Jeżeli waszym celem jest schudnięcie, dobrze go połączyć z odpowiednim żywieniem. Jeśli chcecie utrzymać wagę, wystarczy jeść tyle, ile potrzebujecie. Przede wszystkim ma on jednak pomóc w utrwaleniu dobrych nawyków i regularności w ćwiczeniach.
Do dzieła!
PLAN TRENINGOWY DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH W DOMU/ POCZĄTKUJĄCYCH
To plan dla wszystkich, którzy dopiero zaczynają lub niedawno rozpoczęli przygodę z ćwiczeniami. Dzięki temu poziom jest dostosowany do waszego organizmu i nikt nie powinien wyrządzić sobie szkody.
Dzień 1:
Dzień 2:
Dzień 3:
Dzień 4:
Dzień 5:
Dzień 6:
PLAN TRENINGOWY DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH W DOMU
Ten plan jest dla osób, które już jakiś czas ćwiczą i mają kondycję – lepszą czy gorszą, ale mają 🙂
Dzień 1:
Dzień 2:
Dzień 3:
Dzień 4:
Dzień 5:
Dzień 6:
PLAN TRENINGOWY – DLA BIEGACZY
U biegaczy skupiłam się na wzmacnianiu ciała – co jest równie ważne, co sam trening biegowy! W przypadku kiedy biegacie więcej niż 3 razy, możecie spokojnie dodać bieganie do reszty treningów i dalej będzie w porządku. Jeśli kondycyjnie to dla was zbyt wiele, po prostu po każdym treningu biegowym róbcie trening na brzuch, nogi lub stretching (wszystkie są poniżej).
Dzień 1
Dzień 2
Dzień 3
Dzień 4
Dzień 5
Dzień 6
POBIERZ PLANY TRENINGOWE TUTAJ:
Aby dostać plik do druku, zapisz się do blogowego newslettera korzystając z poniższego formularza. Jeśli już jesteś zapisany – nie musisz tego robić, plany będą niedługo na twojej skrzynce.
Po zapisaniu się i potwierdzeniu swojego adresu mailowego, dostaniesz ode mnie wiadomość z plikiem na maila.
Osoby, które są już zapisane do newslettera, dostaną maila z plikiem o godzinie 21:00. Sprawdźcie swoje skrzynki, folder spam oraz zakładki w mailu.
UWAGA: jeśli po zapisaniu się do newslettera nie dostałeś maila potwierdzającego ani harmonogramu, sprawdź w folderze SPAM oraz w zakładach oferty czy innych dostępnych na Twojej skrzynce.
JEŚLI MASZ MAILA NA ONECIE LUB WP i mimo zapisania się do newslettera nie dostałeś pliku (a sprawdziłeś w spamie i zakładkach), prawdopodobnie jest to problem Twojego dostawcy. Bardzo proszę – załóż wtedy maila np. na gmail.com. Tam zawsze wszystkie wiadomości dochodzą.
Jest jakiś problem z newsletterem na onecie i wp, za co bardzo przepraszam. Na razie nie wiem jak go rozwiązać 🙂 Niekiedy maile u tych osób nie docierają.
Członkowie newslettera raz w tygodniu dostają informację o wszystkich nowych postach na blogu. Dodatkowo, przy okazji wyzwań zawsze otrzymują darmowe materiały dostępne od razu.
Mam nadzieję, że plany będą dla Was przydatne. Powodzenia!
Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.
ohh tego szukałam, małymi krokami jasny plan, zaczynam po zimowej przerwie, dziękujje ;*
dzięki wielkie za plany 🙂
Cześć Marta! Przez jak długi okres można wykonywać plan dla osób ćwiczących w domu? Sugeruje się tym o czym pisałaś wcześniej, że najlepiej ćwiczyć od 3 do 5 dni w tygodniu, a tutaj jak widzę trening jest porządny 🙂
Z góry dzięki za odpowiedź! 🙂
Spokojnie – jeden trening z tych 6 jest lekki i nie przeciąży organizmu w żaden sposób.
Myslę, że spokojnie można tak ćwiczyć 1-1,5 miesiąca
hey,chciałabym zrobić trening dla osób początkujących i w związku z tym mam małe pytanko. staram się biegać dwa razy w tygodniu i chciałabym wiedzieć w jaki dzień mogę wcisnąć to bieganie żeby nie paść na twarz 🙂
w 1,4 i 5
Super, na to czekałam:) Wielkie wielkie dzięki za te plany, na pewno z nich skorzystam i to od dziś 😉
Aaaa super! Wiosna idzie! Można pomyśleć poważnie o trenowaniu 🙂
A jak idzie testowanie trampoliny? 🙂
Btw, polecam wszystkim trening na wewnętrzną stronę ud. Jeszcze za wcześnie na efekty wizualne, ale wydaje mi się, że działa, bo już trzeci dzień sponsoruje moje zakwasy 😀
Witaj,
Czy takie treningi jak 'Total body’ i 500kcal można robić dzień po dniu?
Skoro są w planie, to tak, prawda?
Ten plan jest dla osób, które trochę już ćwiczą. Nie powinny być mocno obciążone i mogą zrobić te treningi pod rząd.
Hej Marta mam pytanie 🙂 Czy planujesz zrobić post o tym jak wyszczuplić talię? I np jakie ćwiczenia najlepiej robić żeby osiągnąć szczuplejszą talię.
Nie rozumiem czemu w planie jest 6 dni treningowych, jak zawsze mówisz że zalecasz żeby ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu
To proste. Dlatego, że jeden trening z każdego planu jest mało obciążający i nie spowoduje zmęczenia na tyle, że ciało wymagałoby aż dwóch dni regeneracji. 🙂 Poza tym, nigdzie nie napisałam, że nie można ćwiczyć 6 razy w tygodniu; zalecane jest po prostu ćwiczenie 4-5 razy, bo zazwyczaj ludzie się przeciążają, zwłaszcza na początku. Dwa dni regeneracji są optymalne. Przy tworzeniu tego planu wzięłam pod uwagę, że trening jest 6x i dlatego jeden z nich jest mało obciążający.
Hej Marta! Fajnie, że jesteś! 😉
Czasami mówisz w swoich filmikach, że dany trening jest też dobry dla osób które nie chcą schudnąć. A mnie ciekawi, który z Twoich planów treningowych byłby najlepszym planem dla tych właśnie osób?
Fajnie byłoby poczytać Twoj artykuł w tym temacie 🙂 (chyba, że już jest ale źle szukałam)
Oczywiście jeśli tylko znajdziesz na to czas 🙂
Ps. Podziwiam Cie!
Cofam pytanie. Znalazłam to co chciałam 😉
Hej Marta, po pierwsze dzięki za super plan 🙂 mam nadzieję, że w końcu uda się utrzymać postanowienie i ćwiczyć regularnie :). Jestem właśnie po 4 dniu treningu dla biegacza (choć biegacz ze mnie marny 😉 i zauważyłam, że na blogu masz opisany trening ramiona+nogi, ale pod nogami podlinkowane są pośladki. To jak w końcu? 😀
Mogłabyś mi doradzic do lepsze ? Cwicze w domu od 3 tygodni (5-6x w tygodniu) i biegam tak samo (5-6x w tygodniu), więc który program byłby dla mnie najlepszy ? 🙂
Hej! Od ponad miesiąca czytam Twoje posty, niedawno zaczęłam Twoje treningi – od pierwszego treningu już się w nich zakochałam! Są idealne! Ćwiczyłam już z wieloma osobami w internetach, ale zdecydowanie skradłaś moje serce <3
Mam też pytanie: staram się ćwiczć regularnie od stycznia, wychodzi mi to róźnie, ale średnio 3 razy w tygodniu dawałam radę. (wcześniej od października do grudnia chodziłam na siłownię, ale rozchorowałam się i mialam miesiąc przerwy). Teraz zaczęłam Twój trening dla osób ćwiczących w domu. Chcialabym wpleść w niego raz, dwa razy w tygodniu bieganie – jest opcja? Czy przećwiczę organizm ? Ładna pogoda się zaczęła i chcę wykorzystać to do biegów – takie 30 minut dla siebie 🙂
Dodam, że kilka miesięcy biegałam w miarę regularnie, ale to było po max 4 km, dlatego nie uważam się za biegacza 😉
Czy ten jeden dzień wolny może być w obojętnie kiedy np dzień 3 później dzień wolny i dopiero dzień 4?
Mam pytanie, niektóre filmiki otwierają się od którejś minuty, czy to znaczy ze nie robie całego treningu, tylko zaczynam od tej właśnie minuty?
Mam pytanie, można ćwiczyć codzinnie? Podobno jeśli ćwiczy się codziennie to organizm nie ma czasu na regeneracje, to prawda?
z góry dziękuję za odpowiedź. Chciałbym zacząć tylko ta kwestia mnie nurtuje :)))
motywujesz
Bardzo motywujesz 😉 mam pytanko. Jestem początkująca i właśnie zaczęłam Twój plan treningowy dla początkujacych i czy przed każdym treningiem trzeba zrobić rozgrzewkę? Czy wystarcz