Darmowy plan treningowy- budujemy kondycję! [BIEGANIE]

Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję – lub nawet zbudować ją od podstaw – mam coś dla ciebie: darmowy biegowy plan treningowy do druku!

Po moim artykule Jak poprawić kondycję? pojawiło się mnóstwo wiadomości i komentarzy, które uświadomiły mnie, że to ważny, a zaniedbywany temat. Wszędzie mówi się o chudnięciu, masie, diecie, ale nikt nie porusza tematu kondycji!

Dlatego przygotowałam dla was aż 4 plany treningowe. Dzisiaj będą do pobrania dwa – dla totalnych początkujących i dla trochę już zaawansowanych na budowanie kondycji poprzez marszobieg i bieganie. Na dniach na blogu pojawią się także kolejne dwa plany – także dla totalnie początkujących i dla już ćwiczących, ale tym razem poprzez trening w domu (oparty na moich wideo, jak zawsze).

BIEGOWY PLAN TRENINGOWY NA POPRAWĘ KONDYCJI

Zaprojektowałam dwa plany treningowe, które należy wykonywać zależnie od waszego poziomu wyjściowego. 

BUDOWANIE KONDYCJI DLA POCZĄTKUJĄCYCH – PLAN TRENINGOWY

Dobrze zdaję sobie sprawę z tego, że osobom początkującym sprawia trudność ciągły bieg. To normalne! Dlatego właśnie podstawową formą kształtowania wytrzymałości ogólnej są marszobiegi i taką formę zalecam w moim planie.

Marszobieg to kwestia indywidualna. Polega on na tym, że biegniemy tyle ile możemy ciągiem, a jak już nie możemy, to kolejny dystans pokonujemy marszem. Kiedy odpoczniemy, wracamy do biegania. Kiedy się zmęczymy, znów maszerujemy. I tak dalej.

Jedna osoba przebiegnie 200 metrów i będzie musiała przejść do marszu, a inna będzie truchtać 10 minut i dopiero będzie musiała iść. To kwestia waszej wydolności, więc nie ma się czym przejmować.

JAK UŻYWAĆ PLANU?

• plan zawiera trzy treningi tygodniowo – dwa marszobiegi i jeden trening zmienny.
• rób trening co drugi dzień – pilnuj, żeby między każdym treningiem był dzień przerwy.
• w dni wolne możesz odpoczywać lub trenować według własnej woli, ale pamiętaj, żeby przynajmniej jeden, a najlepiej dwa dni w tygodniu przeznaczyć na odpoczynek od treningu. Można wtedy iść na spacer.
• poprawę swojej wytrzymałości powinieneś zauważyć już po 2-3 tygodniach. U niektórych będzie widoczna z treningu na trening, u innych to trochę potrwa. To kwestia indywidualna.
• marszobieg to po prostu bieg przeplatany marszem. Nie mówię, ile minut masz iść, a ile biegać – to zależy od ciebie. Biegniemy takim tempem, żeby można było wykonać cały trening, ale też się zmęczyć. Po treningu powinieneś czuć zmęczenie.
• bieg zmienny to trochę inna forma. Najpierw w ramach rozgrzewki robimy marszobieg zgodnie z czasem zaleconym w planie. Następnie przechodzimy do treningu głównego: najpierw biegniemy szybkim tempem przez 1 minutę, a następnie odpoczywamy w marszu. Biegniemy szybko – na 70 % naszych możliwości! Mamy dać gazu, rozumiecie? 🙂 Nie ma obijania się. Tylko dzięki zmęczeniu się nasz organizm zacznie zwiększać odporność na wysiłek.

BUDOWANIE KONDYCJI DLA OSÓB, KTÓRE JUŻ ĆWICZĄ – PLAN TRENINGOWY

Plan jest przeznaczony dla osób, które potrafią już przebiec jakiś odcinek ciągłym biegiem.  Stopniowe wydłużanie czasu trwania treningu i trening zmienny powinny poprawić waszą kondycję w zauważalny sposób po 3-4 tygodniach.

JAK UŻYWAĆ PLANU?

• plan zawiera trzy treningi tygodniowo – dwa biegi i jeden trening zmienny.
• rób trening co drugi dzień – pilnuj, żeby między każdym treningiem był dzień przerwy.
• w dni wolne możesz odpoczywać lub trenować według własnej woli, ale pamiętaj, żeby przynajmniej jeden, a najlepiej dwa dni w tygodniu przeznaczyć na odpoczynek od treningu. Można wtedy iść na spacer.
• pierwszy i trzeci trening w tygodniu to po prostu bieg ciągły, wykonywany w tempie, które jest dla was wymagające, ale nie jest waszym tempem maksymalnym albo startowym! Około 70 % naszych możliwości.
• bieg zmienny: najpierw w ramach rozgrzewki robimy bieg zgodnie z czasem zaleconym w planie. Następnie przechodzimy do treningu głównego: najpierw biegniemy szybkim tempem przez 1 minutę, a następnie odpoczywamy w truchcie – nie zatrzymujemy się! Biegniemy szybko – na 70 % naszych możliwości! Mamy dać gazu, rozumiecie? 🙂 Nie ma obijania się. Tylko dzięki zmęczeniu się nasz organizm zacznie zwiększać odporność na wysiłek.

JAK DOSTAĆ PLAN?

Jeśli jesteś subskrybentem newslettera, plan przyjdzie do ciebie do godziny 00:00.  Jeśli nie jesteś subskrybentem newslettera, zapisz się poniżej, a po potwierdzeniu maila, także otrzymasz wiadomość z planem. Sprawdźcie swoje skrzynki, folder spam oraz zakładki w mailu.

UWAGA: jeśli po zapisaniu się do newslettera nie dostałeś maila potwierdzającego ani harmonogramu, sprawdź w folderze SPAM oraz w zakładach oferty czy innych dostępnych na Twojej skrzynce.

 

JEŚLI MASZ MAILA NA ONECIE LUB WP i mimo zapisania się do newslettera nie dostałeś pliku (a sprawdziłeś w spamie i zakładkach), prawdopodobnie jest to problem Twojego dostawcy. Bardzo proszę – załóż wtedy maila np. na gmail.com. Tam zawsze wszystkie wiadomości dochodzą.

 

Jest jakiś problem z newsletterem na onecie i wp, za co bardzo przepraszam. Na razie nie wiem jak go rozwiązać 🙂 Niekiedy maile u tych osób nie docierają.

Członkowie newslettera raz w tygodniu dostają informację o wszystkich nowych postach na blogu. Dodatkowo, przy okazji wyzwań zawsze otrzymują darmowe materiały dostępne od razu.

Mam nadzieję, że plany będą dla Was przydatne. Powodzenia!

Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.

Fot.: Fotografia dla biznesu Agata Matulka