Piękna sylwetka, dobra kondycja. Tygodniowy plan ćwiczeń dla początkujących.

Jedną z największych trudności, jakie istnieją przy ćwiczeniach, jest układanie sobie treningu. Naprawdę. Mądrze rozplanowany trening to dla mnie co najmniej kilka godzin pracy i intensywnego myślenia.  Dlatego przygotowałam dla was rozkład treningów na cały tydzień, który można wykonywać przez 1-2 miesiące. 

Dlaczego akurat przez tyle? Ponieważ po pierwsze, po takim czasie wzrasta kondycja i musimy co jakiś czas modyfikować trening, by dalej był dla nas wyzwaniem, a po drugie, ciało po jakimś okresie przyzwyczaja się do ćwiczeń i nie są już one tak skuteczne.

Starałam się ułożyć zestaw tak, żeby był jak najbardziej uniwersalny. Z tego co wiem, większość z Was chce wyrobić sobie piękną sylwetkę i jednocześnie polepszyć kondycję. Jeśli chcielibyście też trening, który ma być stosowany przy przytyciu czy innych celach, dajcie znać w komentarzach, ułożę. 🙂

A teraz do rzeczy:

DLA KOGO JEST TEN TRENING? Dla osób, które chcą nieco schudnąć, ujędrnić sylwetkę, polepszyć kondycję i wyrzeźbić ciało. Osoby chcące zrzucić kilogramy muszą pamiętać o połączeniu ćwiczeń z dietą redukcyjną. Osoby chcące ujędrnić sylwetkę, poprawić kondycję powinny po prosu dbać o to, aby jeść zdrowo.
CZAS TRWANIA: Ok. 1-2 miesiące
CO JEST MI POTRZEBNE? Mata do ćwiczeń lub koc na podłodze, buty sportowe, top sportowy, butelka wody na każdym treningu oraz chęci.

cialo

 

TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY

Przygotowałam dwie wersje. Pięciodniową dla tych, którzy mają więcej czasu i czterodniową dla bardziej zajętych.

Pięciodniowy:

Poniedziałek: trening siłowy bez sprzętu do wykonania w domu: zobacz trening + rozciąganie nóg (zobacz trening)
Wtorek: trening odchudzający (wytrzymałościowo-wzmacniający): zobacz trening
Czwartek: trening na całe ciało (cardio + wzmacnianie): zobacz trening
Piątek: trening rzeźbiący sylwetkę: najpierw wykonujemy trening nr 1 (zobacz trening), a następnie zestaw 2 (zobacz trening)  i zestaw 3 (zobacz trening)
Niedziela: do wyboru – spacer (1 godzina) lub bieganie (30 minut – bieg ciągły lub 40 minut marszobieg), pływanie (1 godzina) + rozciąganie (zobacz trening)

Czterodniowy:

Poniedziałek: trening siłowy bez sprzętu do wykonania w domu: zobacz trening + rozciąganie nóg (zobacz trening)
Wtorek: trening odchudzający (wytrzymałościowo-wzmacniający): zobacz trening
Czwartek: trening na całe ciało (cardio + wzmacnianie): zobacz trening
Piątek: trening rzeźbiący sylwetkę oraz cardio – (zobacz trening) + 30 minut biegania lub 40 minut marszobiegu lub 1 godzina pływania lub 1,5 godziny spaceru

Mam nadzieję, że Wam się przyda 🙂 Powodzenia!

A i słuchajcie! Jeśli jest taka potrzeba, mogę Wam zaprojektować wersję graficzną do wydrukowania 🙂 Dajcie znać w komentarzach.