Jedną z największych trudności, jakie istnieją przy ćwiczeniach, jest układanie sobie treningu. Naprawdę. Mądrze rozplanowany trening to dla mnie co najmniej kilka godzin pracy i intensywnego myślenia. Dlatego przygotowałam dla was rozkład treningów na cały tydzień, który można wykonywać przez 1-2 miesiące.
Dlaczego akurat przez tyle? Ponieważ po pierwsze, po takim czasie wzrasta kondycja i musimy co jakiś czas modyfikować trening, by dalej był dla nas wyzwaniem, a po drugie, ciało po jakimś okresie przyzwyczaja się do ćwiczeń i nie są już one tak skuteczne.
Starałam się ułożyć zestaw tak, żeby był jak najbardziej uniwersalny. Z tego co wiem, większość z Was chce wyrobić sobie piękną sylwetkę i jednocześnie polepszyć kondycję. Jeśli chcielibyście też trening, który ma być stosowany przy przytyciu czy innych celach, dajcie znać w komentarzach, ułożę. 🙂
A teraz do rzeczy:
DLA KOGO JEST TEN TRENING? Dla osób, które chcą nieco schudnąć, ujędrnić sylwetkę, polepszyć kondycję i wyrzeźbić ciało. Osoby chcące zrzucić kilogramy muszą pamiętać o połączeniu ćwiczeń z dietą redukcyjną. Osoby chcące ujędrnić sylwetkę, poprawić kondycję powinny po prosu dbać o to, aby jeść zdrowo.
CZAS TRWANIA: Ok. 1-2 miesiące
CO JEST MI POTRZEBNE? Mata do ćwiczeń lub koc na podłodze, buty sportowe, top sportowy, butelka wody na każdym treningu oraz chęci.
TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY
Przygotowałam dwie wersje. Pięciodniową dla tych, którzy mają więcej czasu i czterodniową dla bardziej zajętych.
Pięciodniowy:
Poniedziałek: trening siłowy bez sprzętu do wykonania w domu: zobacz trening + rozciąganie nóg (zobacz trening)
Wtorek: trening odchudzający (wytrzymałościowo-wzmacniający): zobacz trening
Czwartek: trening na całe ciało (cardio + wzmacnianie): zobacz trening
Piątek: trening rzeźbiący sylwetkę: najpierw wykonujemy trening nr 1 (zobacz trening), a następnie zestaw 2 (zobacz trening) i zestaw 3 (zobacz trening)
Niedziela: do wyboru – spacer (1 godzina) lub bieganie (30 minut – bieg ciągły lub 40 minut marszobieg), pływanie (1 godzina) + rozciąganie (zobacz trening)
Czterodniowy:
Poniedziałek: trening siłowy bez sprzętu do wykonania w domu: zobacz trening + rozciąganie nóg (zobacz trening)
Wtorek: trening odchudzający (wytrzymałościowo-wzmacniający): zobacz trening
Czwartek: trening na całe ciało (cardio + wzmacnianie): zobacz trening
Piątek: trening rzeźbiący sylwetkę oraz cardio – (zobacz trening) + 30 minut biegania lub 40 minut marszobiegu lub 1 godzina pływania lub 1,5 godziny spaceru
Mam nadzieję, że Wam się przyda 🙂 Powodzenia!
A i słuchajcie! Jeśli jest taka potrzeba, mogę Wam zaprojektować wersję graficzną do wydrukowania 🙂 Dajcie znać w komentarzach.
Ale świetna praca! A będzie coś dla trochę mniej początkujących?
mniej początkujących czyli średniozaawansowanych czy ekstra początkujących? 😀
Średniozaawansowanych 🙂
wydaje mi się, że ten plan mogą też spokojnie realizować osoby średniozaawansowane, ale jak dogram jakieś bardziej intensywne treningi ,to na pewno też napiszę taki wpis 🙂
Naprawdę dobra robota 😉 Jeśli Ci się chce, to wersja graficzna byłaby fajna, ale taka rozpiska też jest bardzo spoko 😉 A jak to się ma do treningu dla osób bez kondycji? Lepiej zacząć od tamtego ileś razy w tyg czy tamten robić np na przemian z którymś z tych? 😉
Jeśli nie masz żadnej kondycji i wszystko cię męczy, to przez pierwsze 1-2 tygodnie robiłabym tylko ten trening dla osób bez kondycji 3 x w tygodniu. Jeśli z kondycją nie jest już tak źle,zaczełabym już ten plan 🙂
Ok, dzięki 😉
Wersja graficzna brzmi super!
Wersja graficzna koniecznie – powieszę sobie nad biurkiem, żeby się motywować 🙂
wersja graficzna byłaby super. Świetna robota!!!
Taak trening przy przytyciu jak bys mogla 😉
Taak! 😀
Zgadzam się 🙂
Jesteś genialna, dzięki! 🙂
<3
Wersja graficzna to świetny pomysł 😀
Świetna robota! Też myślę, że wersja graficzna z pewnością się przyda 😉
Wersja graficzna – zawsze spoko! ;]
W nawiązaniu do twojego poprzedniego wpisu dotyczącego obliczania zapotrzebowania kalorycznego chciałaby się zapytać jaki współczynnik aktywności przyjęłabyś dla osoby, która robi taki zaproponowany przez ciebie trening a dodatkowo ma pracę biurową?
Myślę, że 1,7. W tamtym wpisie wkradł się błąd, bo napisałam, że ja tyle sobie daję, a ja mam gdzieś współczynnik 2,0. 🙂
Tutaj obliczysz: https://www.codzienniefit.pl/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego
Dzięki za linka do kalkulatora. Widziałam go już wcześniej. Problemem dla mnie jest zawsze ustalenie jaka aktywność to jest lekka, a jaka już średnia. Tam jest bardzo dużo przeskok, jeśli patrzy się na opis. Przy średniej aktywności pisze tylko o ćwiczeniach 3-5 razy w tygodniu, nie ma ani słowa o trybie życia. To troszkę komplikuje.
W każdym razie dzięki za odpowiedź, Też obstawiałam w okolicach 1.7. Tylko właśnie to twoje 1.7 z poprzedniego wpisu było dla mnie mylące 🙂 No ale 2 brzmi już lepiej.
Masz rację- ułożenie tego wszystkiego (ćwiczenia, jadłospisy) to nie lada wyzwanie 🙂 No ale WARTO 🙂
Robiłam dziś trening odchudzający. I na początku myślałam, że taki nudny ten trening, w ogóle się nie męczę. A na ostatniej serii poległam i przez 30 sekund na ułatwionym scyzoryku nie mogłam się podnieść 😀
ahahaha mam Cię! 😀 To był podstępny trening 😀
Bardzo fajny blog, zawsze szukałam czegoś takiego połączenia zdrowego odżywiania i ćwiczeń. Bardzo mi się to podoba i dziękuję Ci Marto za niego. Tak trzymać. Pozdrawiam serdecznie.
Małgorzata
Bardzo mi miło to czytać!
Myślałam ostatnio nad poprawą swojej kondycji i 'zbiciu’ ciała które po kuciu do matury i przesiadywaniu w domu przez całe wakacje zrobiło się jedną wielką sflaczałą kulką 😀 Od razu pomyślałam o Tobie i twoich treningach w które wkładasz GRO pracy 🙂 fajnie że większość jest już dostępna w formie treningu, mam też nadzieje że będzie aktualizowała ten wpis jak wpadniesz na coś fajnego. póki co spróbuje 4 dniowej wersji od słynnego 'poniedziałku’ 😀 i zobaczymy !
Dziękuję! Powodzenia!
Marta, jesteś wielka. Za to co dla nas robisz. Dzięki <3
Ten trzyminutowy, sam trening trwa ok. 30 minut albo i więcej w zależności od przerw 🙂
jesteś najlepsza, uwielbiam treningi z tobą i wersja graficzna byłaby naprawdę super <3
Bardzo dziękuję!
Czy można prosić o ułożenie takiego planu treningowego, którego głównym celem jest schudnięcie i zgubienie tłuszczyku? Czy ten plan będzie odpowiedni? 🙂 Jesteś wspaniała a Twoje przepisy wymiatają 🙂
Ja bym bardzo chciała przytyć ale nie znam sie kompletnie na treningach siłowni etc , fajnie by było gdybys ułożyła taki trening 😉
Chciała bym prosić o ułożenie treningu 😉 jeśli mogła byś mi go wysłać na e-maila było by świetnie
monia07.11.97@gmail.com z góry bardzo dziękuje 😉
Chciała bym zapytać czy zmienienie piątku z niedzielą nie zaburzy zbytnio całego planu?
Chodzi o to, że niedzielny trening jest dłuższy niż piątkowy i po prostu było by to dla mnie funkcjonalniejsze 😉
Marta dla mnie jak najbardziej wersja do druku 🙂 niestety nie codziennie mam dostęp do komputera i internetu a chciałabym zacząć coś ze sobą robić 🙂 Dzisiaj zaliczyłam poniedziałkowy trening i zamierzam nie odpuszczać aż nie zobaczę efektów z których będę dumna. Pozdrawiam!
Cześć ja już zaczełam ćwiczyć lecz chciałabym większą motywacje do działania. Dlatego jeśli jeszcze można to też poproszę taki plan 😉 chciałabym spaść jeszcze 10 kg. Choć jest ciężko.
Hej właśnie podejmuję się twojego treningu, ale czy jest opcja do wydrukowania bo zdąże sie pogubić 🙂
Jestem tu pierwszy raz. Spojrzałam na plan- tak z ciekawości-i od razu się uśmiechnęłam 😉 . Pierwszy dzień ćwiczeń przez przypadek zrobiłam zgodnie z planem :). Z pewnością zostanę tutaj na dłużej. Pozdrawiam :*
Właśnie zamierzam zacząć. Plan wydaje się idealny 🙂 Jednak również prosiłabym o wersję drukowaną 🙂
Czy mogę prosić plan w wersji do druku? 😉
Wersja graficzna byłaby super ! Pozdrawiam 🙂
Mogłabym prosić o plan do druku? Jesteś genialna . Dziś zaczynam swoje pierwsze ćwiczenia 😉
bardzo proszę o wersję do druku ..
Ten post był dawno temu, ale moglabym prosic o wersję do wydruku? 🙂
Tez prosiłabym o plan do wydrukowania
Mogę prosić plan w wersji druku
A ja dziś właśnie rozpoczęłam ten plan – zero kondycji – tylko po schodam ganiam kilka razy dziennie 😉 Idę na całość i robie dzień po dniu z rozpiski 😀 – dam znać za 6 tygodni czy coś się zmieniło
Czy jest jeszcze szansa na wersję graficzną do wydruku? Byłabym bardzo wdzięczna.
Czy jest szansa na ten graficzny plan do wydrukowania?:)
Czy jest jeszcze szansa na graficzny plan do wydrukowania?? 🙂
Jest jeszcze szansa na graficzny plan? 🙂
Chciałabym zacząć ćwiczyć z twoim planem, ale nie wiem do końca jak się do tego zabrać bo musiałabym w tym uwzględnic że mam dwa razy w tygodniu wf w szkole.
mogę dostać plan w wersji graficznej ? Pozdrawiam 😉