Wszyscy doskonale wiemy, że warzywa to nieodłączny element zdrowej diety – gorzej tylko z wprowadzeniem tego w życie, zwłaszcza w zimowym okresie. Z jednej strony wszyscy chcielibyśmy jeść zdrowiej, mniej kalorycznie czy bardziej fit, z drugiej nikomu serce nie bije mocniej, kiedy widzi jarmuż. Zazwyczaj.
Dlatego mam dla Was 5 patentów na to, by upchnąć więcej warzyw w swojej diecie zimą… i na dodatek zrobić to naprawdę smacznie. Gotowi na rewolucję w swoim menu?
Umówmy się – latem jeszcze wszystkim udaje się z tymi warzywami żyć w zgodzie. Świeże warzywa sezonowe bardzo to ułatwiają i mam wrażenie, że jakoś dużo lepiej jest nam dbać o odpowiednią ilość warzyw w ciągu dnia, kiedy jest lipiec, czerwiec czy sierpień.
Problem zaczyna się w zimie. Warzyw sezonowych mniej, apetyt nam się zmienia – zamiast lekkich potraw wybieramy coś cięższego i ciepłego – więc ochota na lekkie sałatki na bazie roszponki czy rukoli nie jest zbyt wielka. A mimo to nasze ciało ich potrzebuje, warto więc pomyśleć o zmianach w diecie, które pozwolą nam zadbać o odpowiednią ilość warzyw w ciągu dnia, niezależnie od pory roku.
ILE WARZYW POWINNIŚMY JEŚĆ?
Do tej pory na pewno słyszeliście o porcji 5 warzyw i owoców dziennie, co przekładało się na około 400 gramów na dobę. Od dwóch czy trzech lat mówi się jednak o zwiększeniu tej dawki dwukrotnie – i obecne wytyczne to około 800 gramów warzyw i owoców dziennie (w proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców).
Zmiany widać także w piramidzie żywienia – u podstawy jest codzienna aktywność fizyczna i zaraz za nią warzywa i owoce.
Pamiętajmy jednak, że to ciągle wytyczne – super, gdyby się udało, ale jeśli jemy obecnie 100 gramów warzyw, to już zwiększenie tej liczby dwukrotnie możemy traktować jako sukces!
Czas więc przestać przymykać na to oko i udawać, że plaster pomidora na kanapce to już porcja warzyw. Tylko jak to zrobić?
5 SPOSOBÓW NA ZWIĘKSZENIE ILOŚCI WARZYW W DIECIE
#1 PRZEMYCAJ WARZYWA TAM, GDZIE WCZEŚNIEJ ICH NIE BYŁO
To mój najstarszy patent, który stosowałam, kiedy zaczęłam w ogóle interesować się zdrowym trybem życia: dorzucanie warzyw wszędzie, gdzie tylko się da.
Robienie ciast (np. brownie z cukinii, które jest największym hitem tego bloga), zamiana tradycyjnych przepisów na trochę bardziej warzywne ( np. lazania ze szpinakiem) czy po prostu dodawanie dodatkowych warzyw do sosów, zapiekanek, jako dodatek do obiadu czy składnik smoothie. Możemy także zacząć robić sałatki zimowe – na bazie kasz i z dużą ilością warzyw – np. pieczonych. Warzywa fajnie sprawdzą się także w roli farszu do domowych tortilli, taco czy naleśników.
To chyba najprostszy sposób, który nie wymaga wcale zmiany diety, a po prostu pomyślenia, gdzie jeszcze można upchnąć jakieś warzywo.
#2 ZACZNIJ KORZYSTAĆ… Z GOTOWCÓW.
Wiem, że pewnie zaskoczę Was tym punktem, ale… to sama prawda. Niektóre gotowe produkty ratują mi czasami życie i pozwalają zwiększyć ilość warzyw w diecie – to są najczęściej gotowe zupy krem, ale także roślinne burgery czy pulpeciki stworzone ze strączków.
Dodaję do nich świeże warzywa i mam gotowy obiad. Jest to bardzo szybkie, nie wymaga kombinowania i sprawia, że człowiek rzeczywiście je tych warzyw trochę więcej.
#3 PRZYPOMNIJ SOBIE O ZUPACH
Jeśli nie wyobrażacie sobie jedzenia 800 gramów surowych warzyw dziennie, to witajcie w klubie – ja też. Bardzo pomagają mi w tym zupy, a zwłaszcza zupy krem – można tam wpakować sporo warzyw i za pomocą jednej porcji uzupełnić połowę czy 1/4 swojego dziennego zapotrzebowania na warzywa.
Zupy sprawdzą się też świetnie u osób odchudzających się – są zazwyczaj niskokaloryczne, a jednocześnie potrafią być bardzo sycące, zwłaszcza z odpowiednimi dodatkami.
Moje pomysły:
#4 POSTAW NA MROŻONKI
Nie oszukujmy się – nie wszystkie nasze ulubione warzywa mają sezon w zimie. Stanowiska warzywne nie są też tak bogato zaopatrzone jak latem czy wiosną – i tutaj na ratunek przychodzą… zwykłe mrożonki.
Mrożenie czy kupowanie nawet gotowych mrożonych warzyw nie jest niczym złym – takie warzywa wcale nie muszą mieć mniej wartości odżywczych niż świeże (zwłaszcza te kupowane zimą) – a mogą świetnie urozmaicić naszą dietę i zwiększyć ilość warzyw w naszym jadłospisie.
Mrożonki mogą być bazą naszych obiadów – ja bardzo często dodaję właśnie mrożone warzywka do dań z ryżem, makaronem ryżowym czy zwykłym makaronem i dzięki temu znacznie zwiększam ich ilość w diecie.
No i ostatni plus – zazwyczaj są tanie! 🙂
#5 TESTUJ WEGE PRZEPISY
Obecnie zarówno wegerianizm jak i weganizm jest trochę bardziej popularny – i super, bo dzięki temu w internecie znajdziemy mnóstwo przepisów na zdrowe dania z użyciem dużej ilości warzyw.
Sama korzystam z różnych przepisów tego typu – właśnie po to, by trochę więcej warzyw pojawiło się w mojej diecie, a przy okazji wprowadzam nowości i sprawiam, że mój jadłospis nie jest nudny i jest bardziej urozmaicony.
RUSZ GŁOWĄ!
Mam wrażenie, że często ze swoją dietą – a ZWŁASZCZA w kontekście warzyw – zamykamy się w swoich przyzwyczajeniach i przeświadczeniach.
Niektórym wydaje się, że warzywa to nudne, mdłe sałatki, inni mają trzy przepisy na krzyż i są już znudzeni… dlatego przy urozmaiceniu naszej diety tak ważne jest po prostu ruszenie głową.
Czasami wystarczy wypróbowanie nowej receptury, a innym razem… dołożenie dodatkowego warzywa do sosu i nie robienie z tego wielkiej filozofii 🙂
A jak z Waszym spożyciem warzyw? U mnie mogłoby być lepiej, ale po napisaniu tego artykułu mam zamiar jeszcze bardziej się z tym postarać 🙂
