O tym, że sen wpływa nie tylko na późniejszą ilość wypitych kaw w ciągu dnia, ale także na naszą figurę, trening, poziom tkanki tłuszczowej czy efekty odchudzania mówi się coraz więcej. Wreszcie zauważyliśmy, że żeby być zdrowym nie trzeba tylko dobrze ćwiczyć i dobrze jeść.
Trzeba też dobrze spać. Tylko jak to zrobić, kiedy doba jest taka krótka?
Spokojnie. Jestem ostatnią osobą, która będzie w Was rzucać kamieniem, jeśli śpicie za mało. Mi też się to zdarza – i to częściej, niż bym chciała.
Problem jednak polega na tym, że niezależnie od tego, jak wygląda nasza doba, co my byśmy chcieli i jakie mamy priorytety – sen w zdrowym trybie życia czy walce o ładniejszą sylwetkę jest po prostu NIEZBĘDNY. Nie da się go zignorować – a jeśli to zrobimy, to prędzej czy później… bardzo tego pożałujemy.
SEN – ILE GO POTRZEBUJEMY I DLACZEGO JEST TAKI POTRZEBNY PRZY BYCIU FIT?
O tym, dlaczego sen jest tak istotny i jaką krzywdę robimy sobie nie śpiąc wystarczająco, można byłoby napisać nie jedną, ale z dziesięć książek… i dalej nie wyczerpać do końca tematu. Spróbuję więc przybliżyć Wam temat to w telegraficznym skrócie.
Niedobór snu może powodować:
- zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia, choroby serca, choroby związane z gospodarką hormonalną, demencję, depresję;
- utrudnienie odchudzania – niedobór snu wpływa na poziom hormonów (w tym greliny i leptyny), a co za tym idzie – będzie wpływał na nasz apetyt i jego regulację. Osoby, które nie śpią regularnie, w badaniach spożywają większą ilość kalorii w ciągu dnia, mają także więcej „zachcianek” – co prawdopodobnie spowodowane jest także zaburzeniami gospodarki hormonalnej;
- gorsza regeneracja – będzie wpływała na efekty treningowe, a także na przyrost masy mięśniowej (brak snu nie sprzyja budowaniu mięśni); może też dojść do obniżenia wydolności – czyli poczujemy, że nasza kondycja jest w gorszym stanie;
Jeśli więc chcemy zadbać o swoje zdrowie, albo chociaż o swoją sylwetkę – brak snu lub jego niewłaściwa ilość może skutecznie utrudniać nam nasze bycie fit.
NIE MAM CZASU NA TYLE SNU – CO ROBIĆ?
Tyle w teorii. W praktyce – wiele osób nie może sobie pozwolić na tak długi sen ciągiem z różnych powodów – wymagająca praca, praca zmianowa, małe dzieci… – niezależnie od powodu, są sytuacje, w których po prostu nie da się osiągnąć wymaganej liczby godzin, a co za tym idzie: dostarczyć ciału odpowiedniej ilości snu.
Co wtedy? Mamy kilka opcji – i najlepiej wprowadzić je wszystkie.
- Jeszcze raz – tak, po raz setny! – zweryfikuj swój plan dnia i zastanów się, czy nie dasz rady wycisnąć chociaż 30 minut snu więcej. Może da się przesunąć jakieś obowiązki, żeby położyć się wcześniej? Warto rozpisać sobie na kartce rzeczy, które robimy przed snem i zastanowić się, czy nie da się gdzieś tam uszczknąć chociaż kilkunastu minut.
- Jeśli nie możesz spać wystarczająco długo – zadbaj o jakość swojego snu. O tym zaraz będzie w kolejnym akapicie – ale skoro nie możesz spać tyle, ile powinieneś, to czas zadbać o to, by ten sen, który masz, był jak najlepszy jakościowo.
- Pomyśl o drzemkach w ciągu dnia. Nie mogą być zbyt długie, żeby z kolei nie powodować problemów z zaśnięciem wieczorem. Optymalna drzemka to 20-40 minut.
JAK POPRAWIĆ SWÓJ SEN – MOJE SPOSOBY
Sama przez ostatnie kilkanaście tygodni męczę się ze zbyt małą ilością snu.
U mnie wynika to nie tylko z ilości zajęć, ale głównie z problemów z zaśnięciem lub przebudzeniami w nocy. Z tego powodu wypróbowałam już mnóóóóóstwo sposobów, które mają nie tylko ułatwić zasypianie, ale też poprawić jakość snu i jego stabilność.
Po wielu udanych i nieudanych próbach, mam w końcu dla Was kilka moich patentów na poprawienie snu.
#1 Odłącz się od ekranów
Nie żartuję. I naprawdę nie ignorujcie tego punktu. Już dobrych kilka lat temu badania pokazały, że używanie telefonu czy komputera przed snem może pogarszać jakość snu lub powodować problemy z zasypianiem. Winne jest niebieskie światło, które wpływa na gorsze wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego cykl dobowy i wpływającego na sen i jego jakość.
Teoretycznie rozwiązaniem byłyby okulary blokujące niebieskie światło, ale same ekrany to nie jedyna przyczyna. Problemem może być też przebywanie online przed snem. Nadmiar informacji i bodźców działa na nas pobudzająco i może skutecznie zaszkodzić naszemu nocnemu wypoczynkowi.
U mnie odłożenie telefonu i komputera dało sporą różnicę – skrócił się czas mojego zasypiania. Dlatego przynajmniej 30 minut przed snem już nie dotykam telefonu, nie korzystam z ekranów. Staram się czytać, czasami ogarniam dom przed spaniem, czy po prostu rozmawiam z moim chłopakiem. Zero ekranów.
#2 Stwórz wieczorną rutynę
Na początku miałam nazwać ten punkt: wypróbuj herbatki ziołowe, ale po przemyśleniu doszło do mnie, że poprawa jakości snu i mojego zasypiania nie leży w samych ziołach, a w całej wieczornej rutynie, którą do nich stworzyłam.
Tak jak pisałam Wam w poprzednim punkcie – staram się pół godziny przed snem nie ruszać ekranów. Zamiast tego parzę sobie ziołową herbatę na sen, wybawiam koty (jak tego nie zrobię, to w nocy one nie dadzą mi spać) i sięgam po książkę lub przygotowuję się na kolejny dzień (pakuję torbę, sprzątam kuchnię i łazienkę – różnie).
Powtarzalne, codzienne czynności pozwalają mi się odstresować przed spaniem i sprawiają ,że dużo łatwiej jest mi potem zasnąć ze spokojną głową. W dzisiejszych czasach, kiedy ciągle za czymś gonimy, mamy mnóstwo terminów, stresów i innych emocjonujących rzeczy, które zaprzątają nam głowę, wieczorna rutyna to chyba taki must have, żeby się trochę uspokoić przed pójściem do łóżka.
#3 Zadbaj o podstawy
Żeby rzeczywiście wykorzystać maksymalnie nasz sen, musimy zadbać o totalne podstawy. Takie kluczowe reguły, to:
- ciemność w sypialni – światło może zaburzać wydzielanie melatoniny, a to z kolei wpłynie na jakość snu;
- odpowiednia temperatura – w pomieszczeniu w którym śpimy nie powinno być zbyt ciepło – optymalna temperatura to około 17-20 stopni;
- nie ćwiczymy intensywnie przed snem – intensywny trening – w tym trening interwałowy czy siłowy – mocno pobudza układ nerwowy, co może potem być przyczyną gorszego snu/problemów z zaśnięciem;
- dbamy o odpowiednią kolację – nie jemy bezpośrednio przed snem (nie dlatego, że przytyjemy!), a jeśli już, to staramy się wybierać lekkostrawne potrawy – ciężkie posiłki mogą utrudniać zaśnięcie, a na pewno wpłyną na gorszą jakość snu.
#4 Pomyśl o oddechu
Kolejną rzeczą, która pomogła mi trochę podreperować mój sen, były ćwiczenia oddechowe. Tak naprawdę możecie po prostu zamknąć oczy i głęboko oddychać przez kilka minut. Ja korzystam z ćwiczeń oddechowych z mojego zegarka (pisałam o tym w jego recenzji tutaj).
Ustawiłam sobie czas trwania na 4 minuty i przez ten czas skupiam się tylko i wyłącznie na oddechu. To kolejna rzecz, która pomaga uspokoić głowę, ale też obniżyć tętno i przygotować się do spania.
DIETA, TRENING… ALE I SEN
Zdaję sobie sprawę, że kiedy mamy dużo na głowie, to już same utrzymanie diety i treningu jest ciężkie, a co dopiero dbanie jeszcze o sen i inne kwestie… Ale szczerze – jeśli macie na czymś nie oszczędzać, to niech będzie to spanie.
Lepiej zrobić jeden trening mniej w tygodniu, niż zaniedbać sen. Pojawia się coraz więcej badań, które potwierdzają, że długi niedobór snu ma katastrofalne skutki dla naszego zdrowia i tak naprawdę dopiero w przeciągu najbliższych lat będziemy obserwować, co się dzieje z naszym wiecznie niewyspanym społeczeństwem.
A może Wy też macie jakieś swoje patenty na sen? Macie w ogóle problemy z tą częścią zdrowego trybu życia?
Sorry – bez spania nie będziesz fit! Moje 4 sposoby na poprawę snu