Jednym z najczęstszych pytań, które słyszę od osób zaczynających dbać o dietę, to: jak wcisnąć tam więcej białka? Wszyscy przecież już wiemy, że proteiny są bardzo ważne w diecie osoby aktywnej, ale nie zawsze mamy pomysł na to, jak rzeczywiście przygotować wysokobiałkowy posiłek. Mam więc dobrą wiadomość: mam dla Was 3 pomysły na pyszne i bardzo proste dania, które jednocześnie mają dużą ilość białka!
Białko bierze udział w procesach budulcowych naszego organizmu, będąc materiałem biorącym udział m.in. w regeneracji tkanek, ale także w ich wzroście (np. przyrost masy mięśniowej), bierze także udział w produkcji przeciwciał czy regulacji gospodarki hormonalnej.
Słowem: nie może go zabraknąć w naszej diecie, a u osób aktywnych zapotrzebowanie na białko jest nieco większe, chociaż wszystko to zależy od rodzaju aktywności, którą trenujemy. Dla przykładu, jeśli ćwiczymy głównie wytrzymałościowo, to potrzebujemy około 1,2-1,4 g białka na kilogram masy ciała. Siłowo – od 1,2-1,8 g na kilogram masy ciała.
Ogólnie przyjmuje się, że zakres zapotrzebowania na białko dla osoby aktywnej waha się pomiędzy 1,2 – 2,0 g na kilogram masy ciała.
Przepisy przygotowałam dla Was na bazie serka wiejskiego wysokobiałkowego Piątnica. Może być on po prostu osobną, szybką przekąską (w opakowaniu ma aż 28 gramów białka) – ale dzisiaj chciałam Wam pokazać użycie serka w trochę inny sposób.
PRZEPISY Z DUŻĄ ILOŚCIĄ BIAŁKA
Muffiny jajeczne z serkiem wiejskim
Składniki:
- serek wiejski Piątnica wysokobiałkowy
- 4 jajka
- 0,5 cebuli
- 4-5 pieczarek
- 0,5 papryki
- 80 gramów mąki
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- jedna ostra papryczka
- szczypiorek
- sól, pieprz
Przygotowanie:
- Nagrzewamy piekarnik na 190 stopni.
- Jajka dokładnie roztrzepujemy w miseczce. Odstawiamy na chwilę na bok.
- Cebulę, paprykę, pieczarki, ostrą papryczkę kroimy drobno. Szczypiorek siekamy.
- Serek wiejski wlewamy na sitko i odsączamy. Wrzucamy do jajek.
- Dodajemy mąkę, proszek do pieczenia, pokrojone warzywa, sól, pieprz i dokładnie mieszamy przez kilka minut, aż masa będzie dobrze złączona.
- Masę rozlewamy do muffinek i pieczemy przez 25 minut.
Kaloryczność:
1 porcja (3 muffiny) – 217 kcal, 18 g białka, 7,7 g tłuszczu 18,3 g węglowodanów
Placuszki z serkiem wiejskim
Składniki:
- 100 g serka wiejskiego Piątnica wysokobiałkowego
- 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
- 1 jajko
- 1 białko jajka
- 1 łyżeczka erytrolu
- 25 g serka naturalnego
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- owoce do dekoracji
Przygotowanie:
- W jednej miseczce dodajemy serek wiejski, mąkę, jedno jajko, erytrol i serek. Dokładnie mieszamy aż do momentu, kiedy otrzymamy gładką masę.
- W drugiej miseczce oddzielamy z drugiego jajka białko od żółtka. Białko przelewamy do miseczki, żółtko nie będzie nam potrzebne w tym przepisie.
- Białko ubijamy na lekką pianę trzepaczką.
- W międzyczasie wstawiamy patelnię na ogień. Jeśli możemy, będziemy smażyć na suchej, jeśli to niemożliwe – dodaj łyżeczkę masła klarowanego.
- Do masy delikatnie dodajemy ubite białko i dokładnie, ale delikatnie mieszamy, żeby „nie zniszczyć” piany.
- Masę łyżeczką wykładamy na patelnię, tworząc małej i średniej wielkości placuszki – uwaga, nie robimy dużych placków, bo ciężko będzie je przerzucić na drugą stronę!
- Smażymy placuszki z obu stron. Zdejmujemy z ognia, polewamy syropem klonowym i dekorujemy świeżymi owocami. Smacznego!
Kaloryczność: 377 kcal, 30,5 g białka, 14,9 g tłuszczy, 28,4 g węglowodanów
(można podzielić na 2 porcje).
Miseczka twarogowa
Składniki:
- 100 g serka wiejskiego Piątnica wysokobiałkowego
- 25 g łososia wędzonego
- 0,5 awokado
- rukola
- szczypiorek
- 2 kromki chleba (np. żytni lub razowy)
Przygotowanie:
- Do miseczki wlewamy serek wiejski.
- Dodajemy rukolę, łososia, awokado i szczypiorek.
- Przyprawiamy solą i pieprzem, dekorujemy kiełkami.
- Podajemy z chlebem pełnoziarnistym, razowym, żytnim – dowolnie.
Kaloryczność: (z chlebem) 386 kcal, 23,4 g białka, 18,1 g tłuszczu, 33,9 g węglowodanów
Mam nadzieję, że przepisy Wam się spodobają. Na zdrowie! 🙂 Więcej przepisów znajdziecie w mojej zakładce PRZEPISY.
Partnerem wpisu jest marka Piątnica.
