Trening interwałowy wydaje się być receptą na sukces w pracy nad sylwetką. Jest intensywnie – więc człowiek poczuje, że coś tam poćwiczył, jest krótko – więc każdy da radę go wcisnąć w harmonogram no i przede wszystkim, obiecuje się po nim niesamowite efekty. Ale czy naprawdę? O co chodzi w interwałach, jakich efektów można się spodziewać i czy na pewno to najlepszy rodzaj treningu?
Gdybym za każde pytanie na temat interwałów dostawała pięć złotych, byłabym teraz na Bahamach, bogata i ze stadem kotów.
Ale nie dostaję. Mimo to, na temat treningu interwałowego słyszę tyle pytań, mitów oraz powielanych przekręconych informacji, że przygotowałam dzisiaj dla Was interwałową pigułkę, która pomoże Wam w szybki sposób zrozumieć, o co w ogóle w tym treningu interwałowym chodzi, jak go wykonywać oraz dlaczego wszyscy go tak wychwalają.
INTERWAŁY, TRENING INTERWAŁOWY – CO TO W OGÓLE JEST?
Zacznijmy od postaw – bardzo często posługujemy się nazwą „interwały, interwałowy”, ale czasami nie do końca zdajemy sobie sprawę, czym jest taki trening.
Trening interwałowy polega na przeplataniu wysiłku o dużej intensywności z wysiłkami o niskiej intensywności. W ten sposób wydłużamy czas, w którym jesteśmy w stanie pracować intensywnie (bo mamy przerwy) i jednocześnie zwiększamy efekt samego treningu.
Jak to wygląda przekładając na „ludzki” język?
Dla przykładu – przez 30 sekund biegniemy na 90 % swoich możliwości i następnie przez 45 sekund odpoczywamy w marszu. Następnie znów przez 30 sekund biegniemy, a potem przez 45 sekund maszerujemy… i tak kilka razy.
Pamiętajmy, że w trakcie treningu interwałowego wcale nie musimy biegać. Równie dobrze możemy jechać na rowerze, skakać na skakance, ćwiczyć na orbitreku, robić przysiady z wyskokiem, bieg w podporze czy inne intensywne ćwiczenia.
Ważne: w treningu interwałowym dużą wagę przykłada się do tego, aby przerwa wypoczynkowa (czyli np. marsz) nie doprowadzała do pełnego wypoczynku. Każde kolejne powtórzenie wykonujemy na rosnącym zmęczeniu.
TRENING INTERWAŁOWY – CO JESZCZE WARTO WIEDZIEĆ
Najważniejsze, to zrozumieć, że trening interwałowy to rodzaj treningu – a nie konkretny, ułożony zestaw ćwiczeń czy określona ilość czasu i przerw. Nie ma jednego, sprawdzonego treningu interwałowego – wszystko zależy od naszych możliwości, wydolności, celu oraz doświadczenia.
Możemy też spotkać różne nazewnictwo – ważne, żeby żeby zapamiętać, że interwały/trening interwałowy może mieć naprawdę różne odmiany. Przykładem jest np. HIIT – High Intensity Interval Training – jest to mocny trening interwałowy czy tabata – trwająca 4 minuty (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku) – oba te sposoby ćwiczeń oparte są właśnie na interwałach.
Treningu interwałowego nie należy wykonywać zbyt często. Ponieważ jest to trening mocno obciążający nie tylko ciało, ale też układ nerwowy, dla najlepszych efektów oraz zdrowia nie zaleca się więcej niż 1-2 treningów interwałowych tygodniowo.
TRENING INTERWAŁOWY. JAK DOBRAĆ CZAS INTERWAŁÓW?
Jedno z najważniejszych pytań – jak dobrać czas interwałów?
Nie ma tutaj złotego środka, za to mogę podać kilka rad, które pomogą dopasować czas treningu:
- Sam trening interwałowy nie powinien trwać dłużej, niż 30 minut – a niektórzy nawet twierdzą, że 20. Wynika to z faktu, że jest to trening mocno obciążający zarówno ciało, jak i układ nerwowy. Dodatkowo, dłuższy czas treningu wcale nie zapewni nam lepszych efektów – nie jesteśmy w stanie ciągle wykonywać ćwiczeń z taką samą intensywnością.
- Jeśli dopiero zaczynamy wprowadzać trening interwałowy, spokojnie możemy zacząć od 5-10 minut maksymalnie. Oczywiście poprzedzonych rozgrzewką. Nie ma sensu od razu wrzucać do swojego planu treningowego 30 minut mocnych interwałów – po pierwsze, może być to za duży bodziec, który doprowadzi do przetrenowania lub urazu, po drugie – potem nie będziemy mogli wprowadzić zmian, bo już wystrzelamy się z możliwości podnoszenia sobie poprzeczki.
- Dobrze jest zacząć przynajmniej od proporcji 1:2 albo nawet 1:3 – czyli jeśli wysiłek trwa np. 30 sekund, to przerwa trwa 2×30 sekund – czyli 60 lub 3×30 sekund – 90. Razem ze wzrostem naszej wydolności i upływem czasu, możemy powoli skracać czas trwania przerwy.
- Przerwa powinna pozwolić nam odpocząć, ale nie całkowicie wypocząć. Uznaje się, że koniec przerwy to osiągnięcie tętna 120. Jeśli nie mierzysz sobie pulsu to po prostu pilnuj, żebyś pod koniec przerwy czuł lekkie zmęczenie, ale takie, które pozwala na wykonanie kolejnej serii.
- Przerwa powinna być aktywna – najlepiej wykonywać wysiłek o niskiej lub średniej intensywności -marsz, trucht, wykonać jakieś ćwiczenie, które nie podnosi tak tętna i pozwoli odpocząć.
- Im dłuższy wysiłek, tym mniejsza intensywność – inaczej się nie da. Jeśli chcemy robić dłuższe interwały, np. takie, w których wysiłek trwa 90 sekund lub więcej, to musimy to robić z niższą intensywnością, bo inaczej nie utrzymamy tempa. Nie ma w tym nic złego i jak najbardziej to też może być forma treningu interwałowego.
INTERWAŁY A SPALANIE TŁUSZCZU – JAK TO DZIAŁA?
Dlaczego trening interwałowy jest taki popularny i tak o nim głośno? Wszędzie możemy przeczytać, że to najlepszy sposób spalania tkanki tłuszczowej. To właśnie dlatego wszyscy chcą wplatać interwały w swój trening.
Trening interwałowy ma być bardziej efektywny, ponieważ spala kalorie nie tylko w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale także po zakończeniu treningu. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie bardzo intensywnego wysiłku organizm wpada w tak zwany dług tlenowy. Potrzebujemy więcej tlenu, niż jesteśmy w stanie dostarczyć normalnie, zaczynamy więc korzystać z „zapasów” i czerpać energię ze źródeł beztlenowych.
A ponieważ nasze ciało i fizjologia lubi harmonię – po treningu robi wszystko, żeby powrócić do równowagi. Po wysiłku należy więc spłacić dług i uzupełnić uszczknięte zapasy. Aby to zrobić, dalej mamy zwiększoną konsumpcję tlenu, co z kolei powoduje większy wydatek energii i spalonych kalorii.
I właśnie dlatego mówi się, że po treningu interwałowym dalej spala się kalorie, mimo tego, że już się nie ćwiczy. Tak jest. Dlatego też entuzjaści interwałów twierdzą, że to najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej – namęczysz się krócej niż przez godzinne lekkie truchtanie, a podkręcisz metabolizm i spalisz więcej.
Ale…
… to nie jest tak, że interwały to cudowny trening, za pomocą którego dzieje się magia. Schudnąć możemy także ćwicząc siłowo, jogę czy zwykłe cardio, bo oprócz tego, jak trenujemy, liczy się też to, co jemy. Warto o tym pamiętać.
Musicie też wziąć pod uwagę jeszcze jedną rzecz – trening interwałowy nie jest dla każdego.
TRENING INTERWAŁOWY – DLA KOGO INTERWAŁY?
Powtórzę raz jeszcze: trening interwałowy nie jest dla każdego. Co więcej – wcale nie ma potrzeby (wbrew niektórym opiniom w internecie), żeby każdy musiał go wykonywać.
Dla kogo NIE JEST trening interwałowy:
- dla osób początkujących – myślę, że spokojnie do roku (!) od rozpoczęcia ćwiczeń, a czasami nawet i dłużej nie musicie przejmować się treningiem interwałowym. Aby wykonywać interwały poprawnie, należy mieć już zbudowaną bazę z wydolności ogólnej – mówiąc prościej, należy już mieć jakąś kondycję. Organizm też musi być w miarę przyzwyczajony do wykonywania wysiłku na zmęczeniu – do tego potrzeba praktyki, doświadczenia i chociaż kilku miesięcy zwykłego trenowania. Początkujący nie powinni wykonywać interwałów, bo ani to nie będzie dla nich tak skuteczne, ani zdrowe;
- dla osób z problemami z sercem i układem krążenia czy wysokim nadciśnieniem – interwały to trening mocno obciążający, w związku z tym taki wysiłek u osób mających problemy zdrowotne w tym zakresie może być szkodliwy; takie wysiłki mogą być wykonywane po konsultacji z lekarzem lub pod okiem doświadczonego trenera, który dopasuje odpowiednio intensywność;
- dla osób z dużą nadwagą, otyłością – z dwóch powodów. Po pierwsze, taki wysiłek będzie zbyt obciążający oraz przy chęci zgubieniu dużej ilości kilogramów – nieodpowiedni. Po drugie – ponieważ interwały głównie wykonujemy poprzez ćwiczenia takie jak bieganie, skakanie, wyskoki – może zbytnio obciążać stawy u osób z dużą nadwagą i prowadzić do kontuzji.
- dla osób ćwiczących na czczo – o ile jestem zwolenniczką treningów tlenowych na czczo i sama często biegam w ten sposób, o tyle interwały to trening intensywny i obciążający. Na czczo może prowadzić do osłabnięcia lub po prostu będzie przynosił gorsze efekty, bo nie będziemy w stanie wykonać go w takiej intensywności, jak po posiłku.
TRENING INTERWAŁOWY – WASZE PYTANIA
Na naszej grupie na facebooku (zobacz tutaj) poprosiłam Was o pytania na temat interwałów -mam nadzieję, że uda mi się rozwiać wątpliwości i trening interwałowy nie będzie już dla Was żadną tajemnicą.
- Interwały na rowerku stacjonarnym- ile rund, jakie proporcje pracy do przerwy żeby to miało sens?
Odpowiedź: Tak jak pisałam w artykule wyżej – proporcje pracy do przerwy muszą być ustalane indywidualnie. Zalecam rozpoczęcie od proporcji 1:3 albo 1:2 i stopniowe zmniejszanie proporcji lub wydłużanie ilości rund. Nie schodziłabym poniżej proporcji 1:1 – zamiast tego lepiej dodać rundę lub zwiększyć intensywność. Przykładowy trening dla osoby początkującej: 10-15 minut rozgrzewki (np. też na rowerku, intensywność taka, żeby można było prowadzić rozmowę), następnie interwał: 3-5 razy 30 sekund pracy i 90 sekund odpoczynku; 5-10 minut schłodzenia (intensywność jak na rozgrzewce lub mniejsza).
U osoby zaawansowanej: 10-15 minut rozgrzewki, 5-8 razy 30 sekund pracy, 45 sekund przerwy, 5-10 minut schłodzenia . - Jak często można ćwiczyć interwałowy żeby sobie nie zaszkodzić?
Odpowiedź: Najwięcej źródeł mówi, że maksymalnie 1-2 razy w tygodniu. Po treningu interwałowym dobrze jest dzień później zrobić lekki trening lub zaplanować wolne. Przy robieniu interwałów bardzo ważny jest proces regeneracji po ćwiczeniach – jeśli to zaniedbamy, to i efekty będą gorsze. - Czy interwał można połączyć z treningiem siłowym, czy lepiej rozdzielić je na 2 dni?
Wiele osób łączy te treningi – zależy to jednak, jak intensywny jest trening siłowy! Jeśli intensywność oraz obciążenie nie jest bardzo wysokie to można połączyć te treningi.
- Trafiłam gdzieś w internecie na tekst o odchudzaniu i było tam napisane, że problemy z odchudzaniem może powodować zbyć dużo treningów interwałowych… Czy to jest prawda czy to był jakiś błąd?
Odpowiedź: Tak jak wspominałam, trening interwałowy to trening mocno obciążający i ciało, i układ nerwowy. Jeśli będziemy robić go zbyt często i jednocześnie nie zadbamy o regenerację, to rzeczywiście może to przynieść więcej szkody, niż korzyści. Wynika to chociażby z wpływu na podniesienie poziomu kortyzolu, który będzie utrudniał chudnięcie. - Interwały lepiej dzielić na dystanse (czyli np. 200m sprint, 200m marsz) czy na czas (minuta sprintu – minuta marszu) ?
Odpowiedź: Nie ma to takiego znaczenia, dużo bardziej liczy się intensywność. Dla osób, które nie trenowały nigdy biegowo, łatwiejsze będzie wyznaczanie czasowe. - Słyszałam, że od robienia interwałów można się zrobić prostokątnym 😂 Tzn, że zatraca się talię. Straszne, ale czy prawdziwe?
Odpowiedź: Nieprawdziwe. Nie ma żadnych logicznych podstaw, żeby tak uważać. Zabudowanie talii może być możliwe, jeśli wykonujemy dużą ilość ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, ale nawet i to u normalnie trenującej osoby jest bardzo mało prawdopodobne. - Lepsze interwały czy cardio na redukcji?
Odpowiedź: nie ma lepszego treningu, oba sposoby się sprawdzą i wszystko zależy od naszego poziomu wytrenowania. - Czy przy słabej kondycji / wytrzymałości można robić interwały, czy lepiej najpierw zbudować jakąś formę i potem je ćwiczyć?
Odpowiedź: Nie ma to sensu. Dużo lepiej jest popracować nad kondycją i wykonywać inne, równe skuteczne treningi, a dopiero po jakimś czasie wprowadzić interwały (jeśli w ogóle).
PRZYDAŁO SIĘ? DAJ ZNAĆ!
Ten artykuł Wam się przydał? Spodobał się? Nie bądź żyła i daj mi o tym znać w komentarzu. Wiem, że teraz już nie komentuje się tak w internecie i wydaje nam się, że na pewno zrobi to ktoś inny… a potem nie robi tego nikt. Ten tekst zajął mi kilka godzin i dołożyłam wszelkich starań, żeby był jak najbardziej przydatny. Jeśli chociaż trochę z niego wyniesiesz – daj mi o tym znać w komentarzu poniżej albo poleć ten artykuł komuś innemu – to dla mnie najlepsze podziękowania!
No i najciekawsze dla mnie – czy Wy robicie interwały?
Interwały. Efekty, mity i wszystko, co powinieneś o nich wiedzieć