Często nie mamy czasu. Sporo pracy, jeszcze więcej obowiązków i zadań sprawia, że trening też traktujemy jak jedno z nich – byle jak najszybciej go zaliczyć. Nie ma w tym nic złego – a przynajmniej do czasu, kiedy próbując zyskać kilka minut, pomijamy rozgrzewkę. Bo przecież to nie jest ciężki trening, bo tylko idziemy pobiegać, bo inaczej nie zdążę…
Błąd. I to duży.
Dziesięć minut cię nie zbawi, a może nie tylko uchronić od kontuzji, ale przede wszystkim… poprawić efekty twoich treningów. Dlatego dzisiaj przygotowałam dla Was dwie rzeczy – przykładową rozgrzewkę przed bieganiem i innymi ćwiczeniami oraz kilka powodów, dla których NIGDY nie powinniście z niej rezygnować.
Gotowi?
ROZGRZEWKA PRZED BIEGANIEM CZY TRENINGIEM – NA CO TO KOMU?
Dla wielu osób rozgrzewka kojarzy się z bezsensownym klepaniem kolejnych okrążeń w truchcie na sali gimnastycznej i bezwładnym wymachiwaniu ramionami we wszystkie strony świata. To pierwszy krzywdzący stereotyp – dobrze przeprowadzona rozgrzewka nie ma z tym nic wspólnego. Druga rzecz to brak świadomości PO CO właściwie tą rozgrzewkę robimy. Wiadomo, że nie chcemy mieć kontuzji i urazów, ale oprócz tego wytartego argumentu mało kto podaje coś bardziej konkretnego. Warto więc sobie uświadomić, co nam daje te kilkanaście minut rozgrzewki – a daje bardzo, bardzo dużo. Gorąco zachęcam, żeby zawsze dowiadywać się, w jakim celu coś robimy – gdy mamy wiedzę, łatwiej nam zrozumieć i zmotywować się do konkretnych działań, bo wiemy, że to dla nas dobre czy po prostu potrzebne.
Rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do wysiłku fizycznego.
Podnosi temperaturę ciała, zwiększa transport tlenu i krwi do mięśni, pobudza układ nerwowy, dzięki czemu jesteśmy w stanie gotowości do aktywności – poprawia się nasze skupienie, koordynacja, refleks, szybkość. Rozgrzewa i przygotowuje nie tylko mięśnie, ale też stawy, więzadła, przyczepy mięśniowe – nie tylko zmniejszając prawdopodobieństwo urazu, ale też sprawiając, że dzięki „gotowości” naszego układu ruchu nasz trening jest bardziej efektywny i skuteczny. Słowem: sprawia, że po zakończeniu rozgrzewki jesteśmy całym ciałem gotowi do akcji, a nasz trening będzie przynosił lepsze efekty.
ROZGRZEWKA – JAK JĄ PRZEPROWADZIĆ?
Rozgrzewka powinna składać się z kilku faz. Pamiętajmy także, że zależnie od dyscypliny rozgrzewka powinna się różnić. W trakcie naszego rozgrzewania się staramy zwracać uwagę na aspekty, które będą główną częścią treningu. Dla przykładu – jeśli podczas treningu akcent będzie położony na ręce, skupiamy się na odpowiednim rozgrzaniu całych rąk i obręczy barkowej. Jeśli w planach mamy trening pracujący nad naszą szybkością, robimy ćwiczenia pobudzające układ nerwowy. I tak dalej, i tak dalej 🙂
W przypadku bardzo standardowej rozgrzewki, którą stosuje się u biegaczy czy na zajęciach fitness, „scenariusz” nie jest skomplikowany:
- Najczęściej pierwszą fazą jest pobudzenie układu krążenia i układu oddechowego poprzez ćwiczenia określane jako „cardio”. Może to być – marsz, bieg, bieg w miejscu, rozgrzewka z użyciem choreografii i aerobiku, skakanka, orbitrek itp. Chodzi o to, aby powoli zmusić do pracy nasze serce oraz zwiększyć częstotliwość oddechów. Ta faza rozgrzewki powinna trwać od przynajmniej 3 do około 15 minut.
- Następnie najczęściej przygotowujemy stawy i więzadła do pracy: robimy to za pomocą krążeń i wymachów.
- Kolejny aspekt to przygotowanie mięśni – można wykonać różne ćwiczenia pogłębiające zakres ruchu i rozgrzewające odpowiednie partie mięśniowe.
- Ostatnia część rozgrzewki to rozciąganie dynamiczne i praca nad mobilnością. Wykonujemy kilka ćwiczeń, które zwiększą nasz zakres ruchu i przygotują do wysiłku – np. wypady z pogłębieniem.
ROZGRZEWKA PRZED BIEGANIEM / ROZGRZEWKA PRZED ĆWICZENIAMI
Przygotowałam dla Was razem z marką Sonko nową rozgrzewkę – idealną zarówno dla biegaczy, jak i dla osób, które ćwiczą w domu czy na siłowni i chcą się odpowiednio rozgrzać. Poświęcając te 10 minut macie pewność, że jesteście odpowiednio przygotowani do aktywności fizycznej i możecie działać! Mam nadzieję, że ten zestaw ćwiczeń Wam się spodoba – koniecznie dajcie mi znać w komentarzu!
Zapraszam Was do subskrypcji kanału! Dzięki temu będziecie na bieżąco, bo powiadomienia dostajecie od razu po publikacji filmu, ale też mi będzie po prostu, po ludzku, miło.
Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!
Nie robisz rozgrzewki? Zobacz, dlaczego to duży błąd! Przykładowa rozgrzewka przed bieganiem/treningiem!