Dla każdego biegacza pierwsze dziesięć kilometrów to duża sprawa. Nic dziwnego: to jeden z takich okrągłych dystansów, które dają ogromną satysfakcję, a jednocześnie są do zdobycia bez długich przygotowań (jak to się dzieje w przypadku półmaratonu, maratonu i innych dłuższych tras). Jak jednak przebiec swoje pierwsze dziesięć kilometrów, by nie bać się, że nie damy rady? Jak zbudować odpowiednią wytrzymałość i jaki trening będzie pomocny?
10 KILOMETRÓW – PIERWSZY POWAŻNY BIEG
Zazwyczaj dla osoby, która nigdy wcześniej nie przebiegła „dychy”, bieg na takim dystansie oznacza około godziny (a często ponad) ciągłego ruchu. Niektórych może to przerażać. Pamiętajmy jednak, że biegając jesteśmy w komfortowej sytuacji – zawsze możemy się zatrzymać, odsapnąć, przejść do marszu.
Jeśli chcemy pobiec w zawodach 10 kilometrów, polecałabym pierwszy raz przebiec ten dystans na treningu – żebyśmy wiedzieli z czym to się je. Co prawda „dycha” nie jest mocno obciążająca dla naszego organizmu, ale nie raz i nie dwa widziałam na biegach ludzi, którzy przeliczyli mocno swoje umiejętności i pod koniec wyglądali marnie. 😊
10 kilometrów to też dystans, który jest dobrym wyznacznikiem naszej formy. Jeśli biegamy dyszki regularnie, to łatwo będzie zauważyć postępy, spadki formy i jej skoki, w zależności od naszego czasu i prędkości.
JAK PRZEBIEC 10 KILOMETRÓW?
Żeby przebiec 10 kilometrów, wystarczy biegać trzy razy w tygodniu. Oczywiście, możemy też trenować pod przebiegnięcie dychy dwa razy w tygodniu jak i sześć razy w tygodniu, natomiast trzy razy w zupełności wystarczą, by optymalnie przygotować się do pierwszego łamania rekordu. 😊
Najłatwiejszym sposobem będzie regularne wydłużanie dystansu, który biegamy – także w formie marszobiegu. Możemy to zrobić dwojako – albo jako wyznacznik traktując czas, albo dystans.
Czas:
- Jeśli potrafimy przebiec X minut bez zatrzymywania się (np. 35 minut) to możemy zacząć komponować trening od przebiegnięcia 65 % tego czasu (z 35 minut to będzie ok. 23 minuty), następnie robimy przerwę w marszu – około 2-3 minut i znów biegniemy 65 % naszego maksymalnego czasu (czyli znowu 23 minuty. W rezultacie zamiast 35 minut, robimy 46 minut 😊 Analogicznie zwiększamy czas trwania biegania. Następnie możemy skracać przerwę w marszu. Po pewnym czasie będziemy w stanie przebiec cały dystans bez zatrzymywania się.Jeżeli ta metoda jest dla nas zbyt ciężka, możemy zrobić inaczej – jeśli nasz max. biegu ciągłego to 35 minut, zacznijmy od 40 minut – czyli biegu 2×20 minut z przerwą na marsz ok 2-3 minut. To spokojniejsza opcja, która też umożliwi nam po jakimś czasie pokonanie dystansu ciągiem.
Dystans:
Innym sposobem jest zamiast czasu, zwracanie uwagi na dystans. Jeśli biegamy ciągiem 5 kilometrów, to możemy podzielić ten dystans albo 3 km x 2 z przerwą w marszu (wtedy robimy 6 km) albo biegnąc 5 k, robiąc przerwę w marszu, a następnie biegnąc dalej, próbując przebiec jak najwięcej.
Jeśli biegamy już regularnie pięć kilometrów od jakiegoś czasu i kilka razy udało nam się przebiec dłuższy dystans (około 7 km) bez problemu, możemy spróbować podejścia do dyszki.
Tak naprawdę w wydłużeniu dystansu do 10 km nie ma nic skomplikowanego: wystarczy wprowadzić marszobieg i stopniowo zwiększać dystans. Większość osób już po 3-4 tygodniach na luzie będzie w stanie przebiec dziesięć kilometrów.
JAK POPRAWIĆ CZAS NA 10 KM?
W porządku. Udało nam się przebiec pierwszą dychę… a teraz chcielibyśmy zrobić to szybciej. W takim wypadku warto zmodyfikować trening. Aby przebiec szybciej dziesięć kilometrów nie wystarczy, że przyspieszymy na końcu jak w sprincie – musimy skrócić czas pokonywania jednego kilometra na całym dystansie.
Co można zrobić, by to osiągnąć?
- Jeśli chcemy złamać konkretny czas (np. 55 minut) powinniśmy obliczyć, z jakim średnim tempem na kilometr powinniśmy się poruszać;
- Jeśli już znamy naszą docelową prędkość, warto raz w tygodniu wprowadzić krótszy bieg, np. na 6 km, który będziemy pokonywać właśnie tą docelową prędkością;
- Na rozwinięcie prędkości zalecane są też treningi tempowe i interwały – biegniemy z docelową prędkością np. 4x1km z przerwą 2 min. na odpoczynek.
- Moim zdaniem konieczne są także treningi wzmacniające i dodatkowe dla biegacza: oprócz ćwiczeń z masą własnego ciała, warto także pamiętać o technice: skipy A, B, C, wieloskoki i przebieżki.
CZY WARTO KORZYSTAĆ Z GOTOWYCH PLANÓW TRENINGOWYCH?
W internecie znajdziecie mnóstwo planów treningowych, które umożliwią wam przebiegnięcie 10 kilometrów pierwszy raz czy z określoną prędkością. Czy warto z nich korzystać?
Każdy gotowy plan ma wadę – nie jest indywidualny i dostosowany do Was. Natomiast większość planów biegowych jest w miarę uniwersalna i powinna zdać egzamin. Warto tylko dokładnie sprawdzić, kto jest autorem planu – najlepiej, żeby była to osoba, która jest trenerem lub instruktorem lekkiej atletyki.
CZY KAŻDY POTRAFI PRZEBIEC 10 KILOMETRÓW?
Dycha to dystans, który powinien być osiągalny dla każdego (chyba, że mamy przeciwwskazania zdrowotne). W związku z tym, jeśli regularnie biegamy to prędzej czy później uda nam się ją złamać. Jeśli jednak trenujemy już długo, a dalej nie jesteśmy w stanie przebiec 10 kilometrów, warto zastanowić się nad swoim planem treningowym i go odpowiednio zmodyfikować – widocznie z jakiegoś powodu nie przynosi efektów. Czasami wynika to z tego, że nie obciążamy wystarczająco organizmu i nie dajemy mu bodźców do rozwoju, tylko jedynie utrzymujemy zdobytą już kondycję. 😊
Mam nadzieję, że ten wpis pomoże Wam przebiec Wasze pierwsze dziesięć kilometrów! Satysfakcja jest ogromna, a wysiłek nie taki przerażający, jakby się mogło wydawać. Trzymam za Was kciuki, a jeśli macie jeszcze jakieś pytania dotyczące tego tematu – dawajcie znać w komentarzu!
Fot. Alicja Bodak
Jak przebiec swoje pierwsze 10 kilometrów?