Zdrowy student #5: przepisy na zdrowe i TANIE dania

Ile się nasłuchaliśmy o kupowaniu awokado, roszponki, granatów i mango? Sporo. Większość zdrowych przepisów w internecie to przepisy drogie, bo co tu ukrywać – niektóre składniki potrafią kosztować fortunę. A co, jeśli jesteś studentem i nie masz kasy?
Właśnie dla ciebie jest ten cykl: by jeść zdrowo, tanio i smacznie.

W dzisiejszym odcinku Zdrowego Studenta przepisy na błyskawicznie, szybkie no i oczywiście tanie dania, które możemy łatwo zrobić, gdy brakuje nam czasu lub pomysłu. 🙂

ZDROWA QUESADILLA

WERSJA Z MIĘSEM:
SKŁADNIKI:
  • pojedyncza pierś z kurczaka / z indyka
  • 2 tortille (najlepiej zrobić samemu, ale można też kupić – w Biedronce chyba najtaniej, ale są pszenne)
  • 2 pomidory
  • pół papryki
  • cebula
  • pół puszki kukurydzy
  • dobry, żółty ser – 2-3 plasterki
  • kilka różyczek brokuła, jeśli masz ochotę
 
WYKONANIE:
Mięso kroimy na małe kostki, dodajemy do niego ulubione przyprawy i smażymy, najlepiej na patelni grillowej, lub teflonie bez tłuszczu/z jego małą ilością. W międzyczasie kroimy pomidory, paprykę, cebulę i brokuły na kosteczki (w przypadku brokuła po prostu kroimy różyczki na mniejsze części).
 
Tortille dzielimy na pół dokładnie przez środek. Będziemy nakładać farsz na jednym brzegu, a potem drugim przykrywać na górze.
 
Na brzeg każdej połowy nakładamy kurczaka, pomidorów, papryki, cebuli, brokuła. Dodajemy łyżką kukurydzę z puszki i przykrywamy plastrem bądź połową plastra sera. Składamy tortillę na pół, przyklepujemy, żeby całość była zbita i kładziemy do tostera aż się opiecze lub na patelnię (zwykle trwa to max. 2,5 minuty).
 
Jemy z dowolnym sosem, np. czosnkowym (czosnek + jogurt grecki + sól, pieprz, szczypta cukru) lub ostrym na bazie papryki i pomidora (papryka, pomidor, przyprawa chilli, słodka papryka, miksujemy).
 
CENA:
pojedyncza pierś z kurczaka (ok. 300 g) – 5,5 zł
opakowanie tortilli (4 szt.) – ok. 4 zł
puszka kukurydzy – 2 zł
opakowanie sera – ok. 3 zł
pomidory – ok. 1,50 zł
papryka – ok. 2 zł
cebula – ok. 0,50 zł
 
Razem: 18 zł za CZTERY PORCJE (jedna porcja – dwie połówki tortilli)
Za osobę – ok.  9 zł. na ok. 2 posiłki (1 posiłek  – 4,5 zł)
 
 
 
WERSJA BEZ MIĘSA:
SKŁADNIKI:
  • 2 tortille
  • 2 pomidory
  • pół papryki
  • cebula
  • pół puszki kukurydzy
  • pół puszki pomidorów
  • puszka czerwonej fasoli
  • dobry, żółty ser – 2-3 plasterki
 
Na patelnię wrzucamy połowę puszki pomidorów i fasolę czerwoną z puszki. Smażymy przez chwilę. Dodajemy kukurydzę, pokrojoną cebulę, paprykę, pomidory i dodajemy przyprawy: kminek, słodką paprykę, paprykę chilli. Tortille dzielimy na pół dokładnie przez środek. Będziemy nakładać farsz na jednym brzegu, a potem drugim przykrywać na górze.Na brzeg każdej połowy nakładamy farsz i przykrywamy plastrem bądź połową plastra sera. Składamy tortillę na pół, przyklepujemy, żeby całość była zbita i kładziemy do tostera aż się opiecze lub na patelnię (zwykle trwa to max. 2,5 minuty).
Jemy z dowolnym sosem. 
 
CENA:
puszka fasoli – 3 zł
puszka pomidorów – 2 zł
opakowanie tortilli (4 szt.) – ok. 4 zł
puszka kukurydzy – 2 zł
opakowanie sera – ok. 3 zł
pomidory – ok. 1,50 zł
papryka – ok. 2 zł
cebula – ok. 0,50 zł
 
Razem: 18 zł za CZTERY PORCJE (jedna porcja – dwie połówki tortilli)
Za osobę – ok.  9 zł. na ok. 2 posiłki (1 posiłek  – 4,5 zł)
 

SZYBKIE CHILLI CON CARNE

Uwaga – to jest obiad na 2-3 dni 🙂 Wychodzi tego dużo i strasznie syci – w sam raz dla studentów i na obiadokolację 🙂
 
SKŁADNIKI:
  • brązowy ryż
  • cebula
  • puszka kukurydzy
  • puszka pomidorów
  • puszka czerwonej fasoli
  • mielone mięso z indyka/wołowe (500 g)
 
Kroimy cebulę i razem z mięsem wrzucamy na patelnię – najlepiej głęboka, na minimalnej ilości tłuszczu. Dodajemy przyprawy: ostre chilli (pół łyżeczki), słodka papryka, sól, pieprz, kminek. Gdy mięso będzie jasnobrązowe, dodajemy puszkę pomidorów i mieszamy. Zostawiamy na 4-5 minut po czym dodajemy kukurydzę. W międzyczasie gotujemy ryż. Po 4 – 5 minutach dodajemy do mięsa fasolę i gotujemy jeszcze 3 minuty. Mieszamy z ryżem i podajemy.
 
CENA:
puszka fasoli – 3 zł
puszka pomidorów – 2 zł
mięso – 5 zł
puszka kukurydzy – 2 zł
cebula – ok. 0,50 zł
ryż brązowy – 3 zł
 
15,50 zł za obiad na 2-3 dni (ok. 7 zł za obiad na 2 dni, 5 zł za obiad na 3 dni)

MUFFINY Z BROKUŁAMImufffiny z brokułami, zdrowy, tani, obiad, dietetyczny, dieta

Muffiny z brokułami to koszt ok. 5-7 złotych.  Przepis znajdziesz tu.

KUSKUS Z WARZYWAMI

Składniki:
  • kuskus
  • mieszanka warzyw na patelnię
 
To jest obiad dla tych którzy NAPRAWDĘ nie mają czasu, ale nie chcą jeść niczego niezdrowego. Kuskus robi się w 5 minut, tak jak i warzywa. Najpierw przygotowujemy te drugie, dodając ulubionych przypraw. Następnie gotujemy kuskus z dodatkiem bazylii i ulubionych przypraw. Mieszamy kuskus z warzywami…. i gotowe. Do dania można przygotować sos. Np. jogurtowy z dodatkiem roztopionego plastra sera.
CENA:
kuskus – 3 zł (w Biedronce)
warzywa na patelnię – ok. 3-4 zł (najlepiej jakaś mieszanka)
ewentualnie: cukinia, brokuły, papryka
Całość: 6-7 złotych (ok. 2-4 porcje)
  

Poprzednie posty z tej serii:
Zdrowy Student #4: warzywne szaszłyki, kuskus z udkami i szpinakiem, hamburgery z cukinii, łódeczki z cukinii

Zdrowy Student #3: szpinakowe tortille, kurczak szpinakowo-serowy, faszerowane pomidory
Zdrowy Student #2: tosty z kalafiorem, kurczak na ostro, co kupywać w Biedronce?
Zdrowy Student #1:  brązowy ryż z jabłkami, zupa kalafiorowa, jajko na różne sposoby