Zdrowy student #3: przepisy na zdrowe i TANIE dania

Właśnie dla ciebie jest ten cykl: by jeść zdrowo, tanio i smacznie.

SZPINAK W ROLI GŁÓWNEJ

To jedno z moich ulubionych, tanich dań – tortille ze szpinakiem, czosnkiem, serem feta polane sosem pomidorowym.  Na zdjęciu widzicie kupne, pszenne, ale radziłabym zrobić własne, razowe (na przykład z tego przepisu: KLIK). Ja po prostu wykorzystałam tortille Patryka do zdjęcia 🙂
Jeśli aż tak nie oszczędzacie, dodajcie do tortilli grillowanego/pieczonego/smażonego bez tłuszczu kurczaka/indyka.

Składniki:
– tortille
– pół opakowania szpinaku mrożonego
– 3 zmiażdżone ząbki czosnku
– kilka kawałków sera feta
– 1 łyżka jogurtu greckiego
Na sos:
– kilka pomidorów
– sól, pieprz, bazylia, oregano
– 2-3 łyżki keczupu lub koncentratu
– 1,5 łyżki jogurtu greckiego

Szpinak rozmrażamy na patelni bez tłuszczu, dodajemy do niego zmiażdżony czosnek, sól i pieprz.W tym czasie kroimy pomidory na małe kawałki, wsypujemy do blendera/miksera/czegoś w tym stylu, dodajemy keczup lub koncentrat, jogurt oraz przyprawy i miksujemy na gładką masę. Gdy szpinak będzie ciepły i gotowy, przesypujemy go do miski, dodajemy ser feta i jogurt i mieszamy. Farsz nakładamy na tortillę, zawijamy i wrzucamy na patelnię grillową lub teflonową bez tłuszczu na nie więcej niż pół minuty na stronę.

Tortille polewamy sosem i podajemy na ciepło.

Cena dania:
Szpinak – 3 zł
Jogurt grecki (Tolonis z Biedronki) – 2 zł
Ser feta (dokładnie to Favita)  – 3,40 zł
Pomidory – ok. 2 zł (albo i mniej)
Razem: 10,40 zł.
Z kupną tortillą (nie polecam, niezbyt dobry skład): 14,15 zł

Porcji z przepisu wychodzi na ok. 2 razy lub na dwie osoby 🙂 Jeśli zrobicie farsz z całego opakowania szpinaku na pewno starczy Wam na dwa dni.

PS Jeśli chodzi o ser feta – owszem jest dość tłusty, ma też nieco mniej białka niż twaróg, ale za to sporo wapnia. Nie jest polecany często, ale od czasu do czasu spokojnie można go zjeść.

KURCZAK SZPINAKOWO-SEROWY

Składniki:
– pojedyncza pierś z kurczaka (ok. 200 – 300 g)
– pół opakowania szpinaku
– ser feta/sałatkowo-kanapkowy
– czosnek, sól, pieprz

Do tego brązowy ryż, ziemniaki albo razowy makaron.

Tłuczemy pierś z kurczaka i dzielimy ją na dwie części. W tym czasie tak jak w poprzednim przepisie rozmrażamy szpinak, dodajemy sól, pieprz, czosnek. Gdy będzie gotowy, dodajemy ser feta w kawałeczkach i dokładnie mieszamy na patelni.Następnie kładziemy jedną połówkę piersi na patelnię, przekładamy ją farszem szpinakowym (hojnie) i przykrywamy drugą piersią. Smażymy z obu stron, jeśli kawałki mięsa są grube, to też z boku.

Nie jestem w stanie przewidzieć ile Wam z tego „kotletów” wyjdzie. Ja kupiłam dziś większą pierś (tak z 400 gram) i wyszło z tego 5 kotletów, cały farsz poszedł. 🙂 W takim układzie danie jest na dwie osoby, albo na dwa dni (albo i więcej, zależy ile jecie :D)

PS Oczywiście może być bez sera feta, a z np. jogurtem greckim. Albo sam szpinak 🙂

Cena dania:
Szpinak – 3 zł
Pierś z kurczaka (200-300 g) – ok. 5 zł (liczę cenę biedronkową za pierś – ok 15,70 zł)
Ser feta (Favita) – 3,40 zł
Razem: 11, 40 zł

FASZEROWANE POMIDORKI

Składniki:
– 4 duże pomidory
– 1  marchew
– 1/2 pora
– kilka różyczek kalafiora
– 1/2 czerwonej papryki
– ew. czerwona fasola (troszkę!)
– kilka plasterków żółtego sera

Zetnij wierzch z pomidorów i je wydrąż, starając się nie uszkodzić ścianek. Na patelni podsmaż (bez tłuszczu albo na grillowej, ew. z odrobiną oleju) warzywa: pokrojoną w kosteczkę marchew, kalafior, paprykę, ew. trochę czerwonej fasoli. Dodaj miąższ z pomidorów, wymieszaj, posyp ulubionymi przyprawami (sól, pieprz, oregano, bazylia). Gdy będzie gotowe, dodaj pokrojonego pora.  Nastaw piekarnik na 200 stopni. Dodaj farsz z patelni do 4 pomidorów, nakryj plasterkiem sera, przykryj „kapelusikiem” (wierzchem) i piecz ok. 10-15 minut (kontroluj!).
Zazwyczaj ludzie pieczą w żaroodpornych naczyniach, ja tutaj we Wrocławiu takiego nie mam i piekę normalnie na blaszce wyłożonej papierem 🙂

Cena dania:
pomidory – 3 zł
warzywa – ok. 4 zł (?)
ser – 3 zł
Razem: 10 zł (przy zawyżonych obliczeniach)

Poprzednie posty z tej serii: