Zdrowy student #2: przepisy na zdrowe i TANIE dania

Ile się nasłuchaliśmy o kupowaniu awokado, roszponki, granatów i mango? Sporo. Większość zdrowych przepisów w internecie to przepisy drogie, bo co tu ukrywać – niektóre składniki potrafią kosztować fortunę. A co, jeśli jesteś studentem i nie masz kasy?

Właśnie dla ciebie jest ten cykl: by jeść zdrowo, tanio i smacznie.

W dzisiejszym wpisie mam dla Was nie tylko kilka przepisów, które udało misię wypróbować. Oprócz tego pomyślałam, że pokażę Wam produkty, które kupuję tanio w Biedronce (są zdrowe i mają dobry skład).

Jak wspominałam w poprzednim wpisie z tej serii (klik), nie wszystkie te dania spełniają do końca zasady zbilansowanego posiłku (bo na przykład w jednym jest więcej węglowodanów, w drugim białka i tak dalej), ale mówiąc między nami, uważam, że przywiązywanie nadmiernej uwagi do procentowego rozkładu dania też jest złe – nie dajmy się zwariować! Nic się nie stanie, jeśli na kolację zjemy raz więcej węglowodanów, niż białka (naprawdę, świat się przez to nie wali).

TOSTY Z KALAFIOREM

tosty z kalafiorem zdrowy obiad tani pomysły przepisy na

To coś, co testowałam ostatnio. Byłam średnio przekonana do tego pomysłu (czy to na pewno będzie smakować?), ale wyszło pysznie! Jak jesteście restrykcyjni, to takie tosty jedzcie na obiad (węgle z chleba, takie straszne), a jeśli tak jak ja nie zwracacie na to aż tak dużej uwagi, to zawsze możecie sobie takie tościki zjeść na kolację.

Składniki (na 2 tosty):
– cztery kromki razowego lub żytniego chleba
– filiżanka ugotowanego kalafiora (może być mrożony, jest tańszy, a wartościami odżywczymi nie gorszy, niż świeży)
– pieprz, 1-2 łyżeczki musztardy
– trochę dowolnych kiełków
– z 4 plasterki pomidora, możecie dodać też inne warzywa, które lubicie, jak papryka
– jeśli nie patrzycie na kalorie, to dodajcie też sobie plasterek sera żółtego (na przykład zwykłej goudy)
– szczypiorek (jeśli macie ochotę)

Sos:
3 łyżki jogurtu greckiego
1 łyżka keczupu
– szczypta cukru, soli i pieprzu
jeden ząbek czosnku wyciśnięty
(mieszamy i na chwilę odstawiamy)

Przygotowanie tostów:
Do małej miski wsypujemy kiełki, pokrojony na kawałeczki kalafior, pokrojony w kosteczkę pomidor (i inne warzywka), dodajemy musztardę i pieprz i mieszamy, aż będzie w miarę gładka. masa. Przygotowujemy dwie kromki chleba, smarujemy je masą i dodajemy ser. Zamykamy kanapkę drugą kromką i wsadzamy do opiekacza (jeśli mamy, ja tak robiłam). Jednak w przepisie, który znalazłam, wyszło, że można też te tosty zapiekać w piekarniku (około 3-5 minut, zgaduję, że standardowo w 180 st.).

Jak tosty się zrobią, polewamy je sosem i dosypujemy jeszcze kiełków. Posypujemy szczypiorkiem. Możemy wtedy dodać sałatę do środka, albo ugotować sobie resztę kalafiora i też zjeść 🙂
PS Jak chcecie poeksperymentować, możecie dodać też brokułów (do tej masy kalafiorowej, jeszcze przed zrobieniem tostów)

KURCZAK NA OSTRO

Wersja droższa:
– pierś z kurczaka (400 g starczy spokojnie na dwie osoby, może jeszcze zostanie)
Wersja tańsza:
– 7 udek z kurczaka (na dwie osoby)
Oprócz tego:
– sałata
– musztarda
– sos tabasco (jak nie mamy, wystarczy przyprawa chilli)
– 1 łyżeczka słodkiej papryki
– 1 łyżka sosu sojowego
– 2 ząbki czosnku, rozgniecione
No i coś do kurczaka: ryż brązowy lub.. ziemniaki (nie są takie złe, jak wszyscy mówią!)
– możecie dodatkowo zrobić jakąś sałatkę, jeśli macie ochotę.
Przygotowanie:
Jeśli kupujemy pierś z kurczaka, to po prostu kroimy ją na mniejsze kawałki (pojedynczą pierś wystarczy przekroić na 2-4 części, odciąć tłuszcz i żyłki), a jeśli udka, to musimy je obrać ze skóry,  usunąć kości i tłuszcz, nieco rozpłaszczyć i pokroić. Rozgrzewamy patelnię teflonową lub grillową (a jak nie macie, to zwykłą z małą ilością tłuszczu). Przyrządzamy sos: mieszamy w miseczce musztardę, tabasco (chilli), słodką paprykę, sos sojowy. Kawałki kurczaka dokładnie obtaczamy w sosie i smażymy po 8-10 minut. Podajemy na sałacie.

CO KUPUJĘ W BIEDRONCE?

zdrowe tanie kanapki
Przede wszystkim: mrożonki. Są tanie (zazwyczaj do 3 złotych, wypasione chyba do 5 zł, o ile pamiętam), a można z nich zrobić mnóstwo fajnych, zdrowych dań. Najczęściej kupuję kalafior, szpinak i brokuły, zdarza mi się też kupić fasolę szparagową czy mieszankę (chińską, do zupy, jakąkolwiek). Warzywa mrożone wcale nie są dużo gorsze od świeżych, więc spokojnie możecie je kupować i nie obawiać się, że jecie puste danie 🙂
Gdyby nie to, że mama podrzuca mi mrożone truskawki, to pewnie też bym je kupowała (około 5 zł za torbę). Robię z nich słodki mus truskawkowy (wsypuję, miksuję, dodaję łyżeczkę cukru i jem zamiast słodyczy).
Oprócz tego: puszkowane pomidory, twaróg w kostce, sok pomidorowy, keczup (ma dobry skład i kosztuje mniej niż 3 złote). Jogurt grecki Tolonis (dobry skład, tani), brązowy ryż, makaron razowy, owoce na promocji (teraz są na przykład jabłka – 1,99 zł za kilogram).  Jeśli nie ma sezonu, to kupuję tam też większość owoców i warzyw (chyba, że jest już wiosna/lato i babcie na bazarkach sprzedają swoje produkty – wtedy polecam Wam znaleźć swój własny bazarek!).
Odradzam za to jajka (są najgorszej klasy, często też zdarzały mi się jakieś.. nieświeże. Polecam babcie na bazarkach.), gotowe muesli (składy mają okropne), słodkie niby-fit batoniki i ciastka (razowe… jasne) i.. pieczywo. To znaczy: jest świeże i pyszne, ale całkowicie pszenne, nawet te grahamki i bułki z pestkami dyni są jakieś oszukane. To samo z „ciemnym chlebem” – on tylko tak zdrowo wygląda.
Biedronka ma także dobre soki (ale drogie, chyba, że idziecie na imprezę – 5 zł za 2 l soku pomarańczowego, ale bez udziwnień w składzie!).

Inne posty z tej serii:
Zdrowy Student #4: warzywne szaszłyki, kuskus z udkami i szpinakiem, hamburgery z cukinii, łódeczki z cukinii

Zdrowy Student #3: szpinakowe tortille, kurczak szpinakowo-serowy, faszerowane pomidory
Zdrowy Student #2tosty z kalafiorem, kurczak na ostro, co kupywać w Biedronce?
Zdrowy Student #1:  brązowy ryż z jabłkami, zupa kalafiorowa, jajko na różne sposoby