JAK JEŚĆ ZDROWIEJ BEZ WYSIŁKU? 6 łatwych sposobów na zdrowszą dietę od zaraz

Nie trzeba przeprowadzać w swoim życiu rewolucji, żeby jeść trochę zdrowiej – czasami wystarczą naprawdę kosmetyczne zmiany, które dadzą dużą różnicę.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynacie, czy już od jakiegoś czasu dbacie o zbilansowaną dietę – mam dla Was 6 bardzo prostych sposobów na to, żeby jeszcze ulepszyć swoje żywienie… od zaraz!

Zdrowe jedzenie to temat rzeka. Można o nim mówić i mówić… i temat nigdy się nie skończy. Z jednej strony, wszyscy doskonale wiemy, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta, z drugiej zaś – ciągle szukamy nowych rozwiązań, nabieramy się na cud sposoby i mamy problem z tym, żeby to zbilansowane jedzenie utrzymać na dłużej.

Skąd takie problemy z utrzymaniem zdrowej diety? Brak silnej woli? Dyscypliny? Motywacji?

Nie. Główną przyczyną, dla którego zbilansowane odżywianie jest dla wielu takie trudne, to… złe podejście w głowie.

ZDROWE JEDZENIE ZACZYNA SIĘ W GŁOWIE

Dla niektórych zdrowe jedzenie jest pełne zakazów. Przez to bardzo często nie pozwalamy sobie na różne rzeczy lub rezygnujemy z naszych ulubionych potraw – i prędzej czy później kończy się to złamaniem naszych własnych zasad, frustracją i zniechęceniem.

W zbilansowanej, zdrowej diecie jest miejsce na wszystko – tylko trzeba mieć do tego odpowiednie podejście. Zamiast restrykcyjnej diety i wymyślnych sposobów – mam 6 naprawdę prostych rzeczy, które natychmiast poprawią wasz jadłospis na zdrowszy, a nie wymagają dużo wysiłku:

#1 PRZESTAŃ WIERZYĆ, ŻE JEDZENIE JEST ZŁE

Czasami ciągle uparcie wierzymy w różne mity dietetyczne, które pojawiły się w naszej świadomości wiele lat temu – i w sumie nigdy nie były prawdziwe. 

owoce i warzywa, maliny, marchew, dynia, jak jeść zdrowiej

Tak jak nie przytyjemy, jedząc po 18:00 (bo nie pora dnia, a bilans kaloryczny jest najważniejszy), nie musimy unikać węglowodanów (wręcz przeciwnie – są bardzo ważne w diecie każdej aktywnej osoby!), ani ograniczać jedzenia owoców do konkretnej godziny. 

Bez wahania możemy też sięgać po soki (także te ze sklepu, pasteryzowane) – to źródło witamin i składników mineralnych, a soki  warzywne 100%, pomidorowe 100% i owocowe 100% według prawa nie mogą zawierać dodatku cukru ani substancji słodzących, konserwantów i chemicznych dodatków. 

Nie trzeba się więc ich wystrzegać, nawet na diecie redukcyjnej dobrze wkomponowane w naszą dzienną kaloryczność mogą być zastrzykiem witamin i bardzo szybką przekąską w drodze.

zdrowe soki 100%, warzywa

Mogą stanowić jedną z porcji warzyw i owoców w ciągu dnia i jeśli dbamy o odpowiednią ilość kalorii, nie przyczynią się w żaden sposób do wzrostu wagi!.

Podstawą zdrowej diety powinien być… rozsądek. Strach przed jedzeniem czy obawa przed niektórymi produktami tworzy niezdrową relację, która potem może odbijać się na naszych nawykach żywieniowych lub nawet doprowadzić do zaburzeń odżywiania. Nie o to w tym chodzi!

#2 ZRÓB ZDROWSZE WERSJE ULUBIONYCH DAŃ

Kebab? Pizza? Tortilla? Od czasu do czasu nie zaszkodzi (i naprawdę w zbilansowanym jadłospisie też się znajdzie na to miejsce), ale jeśli ochota pojawia się za często – warto wypracować sobie zdrowsze wersje swoich ulubionych dań.

zdrowa wersja pizzy

Ja uwielbiam przerabiać fast-foody  – w swoim menu mam już zdrowszą wersję kebaba (przepis znajdziecie tu), brownie z cukinii (tu), czy pizzę na spodzie z kalafiora (można ją kochać lub nienawidzić, ja zdecydowanie kocham – przepis tu).

Tak naprawdę, ogranicza nas tylko wyobraźnia, bo na zdrowsze można przerobić prawie każde danie. Jednocześnie tworząc smaczne, zdrowe posiłki – dużo łatwiej będzie utrzymać zdrowe odżywianie, bo nie będzie to już dla nas żaden wysiłek ani poświęcenie.

#3 SKUP SIĘ NA WARZYWACH I OWOCACH

porcje warzyw, cukinia, papryka, rzodkiewki, jak jeść zdrowiej

Zamiast myśleć o zakazach i nakazach, zacznij skupiać się wyłącznie na tym, co warto do swojego odżywiania wprowadzić. Przez tydzień monitoruj, ile warzyw i owoców jesz – zaleca się minimum 400 gramów warzyw i owoców, podzielonych na 5 porcji. Skup się na tym, żeby do każdego posiłku była przynajmniej jedna porcja – dzięki temu nie tylko zadbasz o odpowiednią dla zdrowia ilość warzyw i owoców, ale… łatwiej utrzymasz zdrową dietę.

Błonnik zawarty w owocach i warzywach zapewni uczucie sytości na dłużej, a ich większa ilość zwiększy objętościowo posiłki – przy mniejszej kaloryczności można się lepiej najeść (co automatycznie przełoży się na lepszą sylwetkę, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć).

jak jeść zdrowiej

Odpowiednia porcja owoców i warzyw w ciągu dnia to też większa ilość witamin i składników mineralnych w diecie – to z kolei przełoży się już w ciągu pierwszych kilku dni na lepsze samopoczucie. Efekt? Łatwiej będzie się skusić na trening.

Jak ma wyglądać taka jedna porcja? To może być średnie jabłko, dwie śliwki, szklanka soku owocowego lub warzywnego 100 %, 100 gramów surówki albo talerz zupy jarzynowej. Nie tak dużo – a zrobi sporą różnicę.

Jeśli masz problem z wprowadzeniem większej ilości warzyw i owoców do swojego menu – w jednym z moich filmów na YouTube opowiadam o moich patentach:

#4 SŁABOŚCI? ZAMIAST ZAKAZÓW – PRZEJDŹ NA MINI-WERSJE

Każdy z nas ma jakieś słabości – dla niektórych są to słodycze, inni wolą słone przekąski. Niezależnie od tego, jakie “mniej zdrowe” jedzenie kusi ciebie – jest na to sposób.

Nie jestem za całkowitą rezygnacją – takie ograniczenia często kończą się złamaniem swoich przyrzeczeń i frustracją: zaczynamy sobie wyrzucać, że nie potrafimy zrezygnować z ulubionych przekąsek. 

mini muffinki, jak jeść zdrowiej

Biorąc też pod uwagę, że chcemy odżywiać się odpowiednio przez całe życie – perspektywa podejścia “już nigdy nie sięgnę po słodycze” – nie wydaje się być szczególnie rozsądna i kusząca, bo umówmy się: nikomu by się to nie udało.

Co więc zamiast tego? Nie wyzwania z detoksem słodyczowym, a… mini porcje.  To idealny sposób, żeby mieć ciastko i zjeść ciastko: z jednej strony dalej zaspokajamy swoje zachcianki, jedząc mniejsze porcjez drugiej – nie rujnujemy naszej diety zarówno pod względem zdrowotnym, jak i patrząc na efekty sylwetkowe. 

Ja w lodówce od pół roku mam zawsze mini-lody: kiedy mam na nie ochotę, po prostu sięgam po miniaturową wersję. Kalorii zdecydowanie mniej, nie ma też objadania się słodyczami.

Warto wyrobić sobie nawyk – kupowania mniejszych wersji przekąsek . Zachcianka na daną rzecz zostanie zaspokojona, ale jednocześnie nasza dieta tak nie ucierpi.

#5 WPROWADŹ DZIEŃ BEZ MIĘSA

Ograniczenie mięsa może uruchomić kreatywność w kuchni – i znów, przyczynić się do gotowania potraw z większą ilością warzyw i owoców. U nas już od dłuższego czasu funkcjonują dni bez mięsa w tygodniu i dzięki temu moje menu wzbogaciło się o kilkanaście nowych pozycji 🙂

Jeden dzień w tygodniu – już tyle wystarczy, by sobie poeksperymentować w kuchni i odkryć coś nowego. Takie wyjście poza schemat odświeży naszą dietę.

Jeśli szukacie inspiracji na bezmięsne dni – na poniższym filmiku znajdziecie cały mój bezmięsny jadłospis razem z przepisami i kalorycznością:

#6 MIEJ SWOJĄ WŁASNĄ “BAZĘ AWARYJNĄ”

Jednym z najczęstszych powodów, dla których nasza dieta zaczyna cierpieć – jest brak czasu i brak pomysłów. Żyjąc w biegu, nie mając czasu na kuchenne eksperymenty i często jemy na szybko, nie myśląc o tym, żeby było zdrowo. 

Marta Hennig, Marta Kruk, Codziennie fit, planowanie posiłków

Dlatego mi bardzo w takich momentach pomaga posiadanie “bazy awaryjnej”. Dzielę te pojęcie na dwie części:

  • baza awaryjna w głowie – lista posiłków, które mogę szybko przyrządzić, w razie zabieganego okresu. To naprawdę proste rzeczy, jak kanapki z twarogiem i warzywami, czy zestaw serek wiejski + bułka grahamka + sok warzywny (i już jedna porcja warzyw w ciągu dnia – jest!).
  • baza awaryjna w lodówce – przy zakupach spożywczych zawsze pamiętam o kilku rzeczach, które mogą mi się przydać, kiedy nie mam czasu. W domu mam zawsze banany, jako szybką przekąskę; jogurt skyr, gotowe pesto do zrobienia obiadu.

Mając taką bazę – nawet w sytuacji, gdzie naprawdę nie ma czasu – zawsze jest coś zdrowego, co możesz zjeść.

I już. Będę ciągle powtarzać: zbilansowane jedzenie to nie katorżnicza dieta. To styl jedzenia, który musi nam smakować, pasować i służyć – tylko wtedy będziemy go w stanie utrzymać przez całe życie.

Post powstał w ramach programu edukacyjnego „5 porcji warzyw, owoców lub soku” Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.