Wszyscy ciągle gadają o tych kaloriach – ile ma czekolada, ile bułka, a ile pierogi. W gruncie rzeczy jednak spora liczba osób nadal nie wie, po co te kalorie liczyć i jak to robić, żeby było dobrze. Bo ile kalorii mamy jeść, jeśli ważymy X kilogramów i chcemy przytyć? Albo schudnąć? Co zrobić, by potem uniknąć efektu jojo? Czy naprawdę dieta 1000 kalorii jest taka dobra? Pytań jest mnóstwo.
Więc dzisiaj, moi drodzy, opanujemy sobie kalorie.
Nie znajdziecie w tym wpisie wielu naukowych zwrotów. Wychodzę z założenia, że jeśli ktoś chce zgłębiać temat, to już dawno to zrobił, a jest wielu ludzi, którzy naprawdę nie ogarniają o co chodzi z tymi kaloriami i im potrzebne jest proste jak konstrukcja cepa wyjaśnienie.
Zapotrzebowanie kaloryczne to tak naprawdę dzienne zapotrzebowanie naszego ciała na energię – czyli ile energii w postaci jedzenia musimy naszemu organizmowi zapewnić, żeby dobrze funkcjonować i jednocześnie utrzymać wagę, schudnąć lub przytyć. W skrócie – ile kalorii musimy zjeść, żeby nasze ciało mogło normalnie pracować (oddychać, pompować krew, poruszać się, trawić i mieć energię na ćwiczenia).
Kaloria jest jednostką, która pokazuje ile energii przyswaja nasz organizm po zjedzeniu jakiejś rzeczy. Czyli np. jeśli zjemy wafelka, który ma 200 kalorii, to przyswajamy 200 kalorii, które potem zostaną wykorzystane do podtrzymania naszych funkcji życiowych i aktywności. Proste? Chyba tak, prawda?
Więc do rzeczy.
Każdy z nas ma określoną ilość kalorii, które powinien jeść w ciągu dnia, żeby czuć się dobrze i by być zdrowym. To, ile to jest kalorii, zależy od kilku czynników: naszego wieku, wzrostu, wagi oraz naszej aktywności (czy trenujemy czy też nie). Jest to oczywiście liczba przybliżona – a to znaczy, że nic się nie stanie, jeśli zjemy 100 kalorii więcej albo mniej. 🙂
Możemy wyliczyć dwie wartości:
Podstawową Przemianę Materii (PPM) – czyli najmniejsza ilość kalorii, którą możemy dostarczyć do naszego organizmu, by żyć i zapewnić sobie funkcjonowanie podstawowych funkcji życiowych. Nie powinno się w żadnym wypadku schodzić poniżej tej wartości, ponieważ w tym momencie zagrażamy swojemu zdrowiu – pomyślcie o tym, wasz organizm nagle przestaje mieć odpowiednią ilość energii do oddychania, czy utrzymania stałej temperatury! Poważna sprawa. Nie schodzimy poniżej PPM i koniec.
Całkowita Przemiana Materii (CPM) – to tak naprawdę podstawowa przemiana materii oraz ilość energii, która jest ci potrzebna przy twoim trybie życia do prawidłowego funkcjonowania (czyli na przykład osoba, która waży tyle, co ja, ma taki sam wzrost i wiek może mieć takie same PPM, ale CPM będziemy miały kompletnie inne – bo, na przykład, tamta osoba w ogóle nie ćwiczy, a ja zasuwam na trening 6 razy w tygodniu).
I to właśnie CPM tak naprawdę jest nam potrzebne do tego, aby obliczyć ile kalorii należy jeść, żeby schudnąć, przytyć oraz po prostu utrzymywać wagę i być zdrowym.
JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE?
Specjalnie dla Was stworzyłam kalkulator, który dość dokładnie obliczy Wasze PPM I CPM – kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
A jak to zrobić samemu? Najlepiej skorzystać z wzoru Harrisa-Benedicta, który jest w miarę dokładny (i z którego korzysta mój kalkulator) i którego używają niektórzy dietetycy: wydaje się być skomplikowany, ale to łatwizna!
Dla mężczyzny:
66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek
Dla kobiety :
PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)
Obliczmy to na moim przykładzie:
665,09 + (9,56 x 52 kg) + (1,85 x 162 cm) – (4,67 x 21 lat) = 665,09 + 497,12 + 299,7 – 98,07 = 1363,84 kcal
1363,84 kcal – tyle wynosi moja podstawowa przemiana materii i poniżej tylu kalorii nie mogę schodzić w ciągu dnia. Co więcej, taka ilość kalorii starcza mojemu organizmowi tylko w momencie, w którym leżę i pachnę 🙂 Dlatego właśnie powinniśmy jeść tyle, ile wynosi CPM, a nie PPM.
Ćwiczenie: oblicz teraz swój PPM. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
Jak wyliczyć CPM? CPM to po prostu PPM x współczynnik aktywności fizycznej.
Czyli wzór na CPM:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynniki aktywności fizycznej:
2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (ciężkie, codzienne, długie treningi)
2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)
1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut )
1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)
No to liczymy teraz dla mnie:
Moja podstawa przemiana materii 1363,84 kalorii, a mój współczynnik aktywności fizycznej to ok. 2,0 (ćwiczę intensywnie prawie codziennie po min. godzinę).
Mój CPM= 1363,84 x 1,8 = 2727,68 kcal
Powinnam więc jeść 2727,68 kalorii dziennie, żeby utrzymać moją wagę i być zdrową.
Ćwiczenie: oblicz teraz swój CPM. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
UWAGA
Pamiętajcie, że nic się nie stanie, jeśli raz zjadłabym 2000 kalorii, a drugiego dnia 3300 kalorii. Raz na jakiś czas odstępstwa od normy są czymś prawidłowym, co więcej, nie sądzę, żeby dało się codziennie jeść idealnie bez żadnej schizy na tym punkcie. Po prostu warto jeść z głową i w okolicach swojego CPM.
ILE KALORII JEŚĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ LUB PRZYTYĆ?
Żeby schudnąć:
Zdania są tu podzielone, jednak najbardziej rozpowszechniona i moim zdaniem najbardziej rozsądna jest opinia, że od CPM (całkowitej przemiany materii) należy odjąć ok. 15 % zapotrzebowania (lub po prostu ok. 300-500 kalorii na sam początek wystarczy). Czyli gdybym chciała przejść na redukcję mając CPM 2454 kcal, zaczęłabym jeść 1900 kalorii.
Żeby przytyć:
Analogicznie do odchudzania: jeżeli chcemy przytyć, dodajemy do CPM ok. 15-20 % kalorii, czyli jemy np. 2900 kalorii (jeżeli macie takie zapotrzebowanie jak ja, to tylko przykład). Waga powinna ruszyć do przodu. Jeżeli nie działa – po 4-5 tygodniach próbujemy dodawać 100-200 kalorii.
Co zrobić, kiedy osiągniemy cel?
W obu przypadkach wygląda to tak samo – wchodzimy na proces zwany stabilizacją. Najzdrowiej i najbezpieczniej (unikając efektu jojo) jest w przypadku odchudzania zwiększać co tydzień dawkę kalorii o 100-150 kcal. Natomiast w przypadku tycia – zmniejszać o ok. 100 kcal na tydzień. Taki sposób najczęściej pomaga w utrzymaniu wagi oraz uniknięcia efektu jojo. W obu przypadkach musimy znów wyliczyć CPM dla swojej aktualnej wagi i jeść mniej więcej tyle, ile on wynosi.
KALORIE TO NIE WSZYSTKO
Ale uwaga – kalorie to nie wszystko. Warto zbilansować dietę pod względem składników odżywczych: białek, tłuszczy i węglowodanów. Dopasowując odpowiednią ilość tych składników szybciej osiągniemy efekty i dostarczymy swojemu ciału odpowiedniego pokarmu. Dla przykładu, osoby chcące zwiększyć masę mięśniową powinny jeść więcej białka, a osoby odchudzające się – zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczy. Tak jak w przypadku kalorii, tak i tutaj można obliczyć dokładnie ile gramów białek, węgli i tłuszczy powinniśmy sobie dostarczać, ale to musi być temat na kolejny wpis – jest zbyt obszerny, żeby wytłumaczyć wszystko na raz. 🙂
ELEMENTARZ ODCHUDZANIA
Te wpisy mogą ci się przydać:
- Białka, tłuszcze i węglowodany – co to jest i jak je jeść?
- Dieta 1000 kalorii – dlaczego nie?
- Co jeść przed i po treningu?
- Zestawy ćwiczeń w domu
- Jak zacząć zdrowe odżywianie? Zbiór przepisów
- Jak być fit? Kompendium wiedzy!
Zapraszam na wspólny trening na youtube – dużo zestawów ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych.
Super opisane 🙂 Czekam na wpis o bilansowaniu 🙂
Nie wiem czy ogarniasz kwestię hormonów, ale może jakiś wpis jak wszystko zrzucić, nie przytyć i przyspieszyć metabolizm przy niedoczynności tarczycy (u mnie podobno z pco w pakiecie)? 😉
Na teraz nie jestem w stanie tego napisac, bo nie mam odpowiedniej wiedzy, jednak ciągle się uczę, więc może za jakiś czas 🙂
Właśnie miałam pytać, jak to jest przy obniżonym metabolizmie przy niedoczynności. Mam nadzieję, że kiedyś się pojawi taki wpis 🙂
Też jestem za takim wpisem, jeśli mogłabyś już nam doradzić w takiej sytuacji 🙂
Dzięki Marta. :))
🙂
Wreszcie wszystkie informacje na ten temat, które mnie interesują są w jednym miejscu i wszystko po ludzku wytłumaczone. Do kalorii wielkiej uwagi nie przywiązuje bo jestem jedna z tych osób, które mogą jeść ile chcą i co chcą a nawet grama nie przytyją. Policzę sobie swoje zapotrzebowanie i kiedyś mniej więcej sprawdzę ile w ciągu dnia dostarczam sobie tych kalorii, tak z ciekawości 🙂
Hej Marta! Super wpis:) Tylko zawsze mam jeden problem – z określeniem tego współczynnika aktywności. Co oznacza na przykład „ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu”? Czy dojeżdżanie do szkoły 15min i po południu powrót to już są ćwiczenia/aktywność? Czy może dopiero półgodzinny intensywny zestaw ćwiczeń lub bieganie? A 1/1,5 spokojnej jogi lub pilatesu? Byłabym wdzięczna, gdybyś rozwiała moje wątpliwości:)
Myślę, że to 30 minut ćwiczeń ogólnie. Czyli bardziej itensywnych – bieganie, cardio, siłowy lub godzina albo dłużej pilatesu i jogi. 🙂 15 minut dojeżdżania rowerem umieściłąbym raczej w tej malej aktywnosci 🙂
Podobnie jak niektóre dziewczyny też mam problem z oceną swojej aktywności. Jestem nieco zaskoczona, że Ty sama prawie codzienną aktywność, po godzinie, oceniasz jako średnią… Ja przykładowo 3 dni w tygodniu robię cardio (40-50 minut biegania lub jakichś innych ćwiczeń) + 2 razy z hantlami po 40-50 minut. Plus codziennie chodzę do pracy (ponad 3 km) i czasem jeszcze z pracy wracam… Praca biurowa. Tak się zastanawiam czy 1.7 byłoby tutaj ok. Z drugiej strony to daje około 2250 kcal, a ja od lat tyle nie jadłam – średnio 1900… wiec 1.7 to chyba za dużo, sama nie wiem…
We wpisie wkradł się błąd, powinnam mieć 2,0 🙁
A Ty jak najbardziej 1,7. Będzie dobrze. Myślę, że jeśli średnio jesz 1900 to zwiększaj co tydzień o 50-100 kcal aż dojdziesz do 2250. 🙂
Chciałabym przestać liczyć to raz… trochę mam już tego dość.
Dwa: ostatnio było średnio 2000 dziennie i już jest hop na wadze… tak ze dwa kilo… już sama nie wiem…
kalkulatory zawsze będą niedokładne kompozycja ciała i aktywnosc każdego człowieka jest inna, taki kalkulator to dobry wyznacznik na początek, później należy wprowadzać korekty na bieżąco i robić pomiary wagi i pasa i prowadzic zapis czy udało się spelnic codziennie zalecane kcl i btw i na podstawie tego uciąć lub dodawać kalorii. ale nawet to nie będzie super dokładne bo możemy mieć wahania wody w organizmie. które nie zależą tylko od naszego jej spożycia ale i od konsumpcji soli i węglowodanów które zatrzymują wode a nawet tego jaka była temperatura powietrza na treningu bo jak pobiegamy w upale to spalimy jej więcej. Niema co się nad wszystkim szpuszczać, są dni ze mimo że ważę się o tej samej porze po wstaniu i jem podobnie a wahania są i tak rzędu kilograma zależnie jaki typ treningu miałem dzień wcześniej. tak więc pomiary robić co dziennie ale wnioski wyciągać na podstawie całego tygodnia i trendu jaki rysuje waga/pas do kcal.
a jak masz dość liczenia to jedz na oko, albo zaprojektoj sobie kilka gotówców rozpisanych które będziesz wymieniać między sobą . a jak nie pasuje Ci taka monotonia lub brak dokładności to niestety ale coś za coś. ….
Superowo! Dziękuję! 🙂 Policzyłam wszystko, teraz jeszcze tylko codzienne ogarnięcie ile jem. W sumie zawsze się pilnuję ale tak konkretnie to nie wiem ile jem i czy to wystarczająco 😮
🙂
Hej ja ściągnęła apke na tel dieta i trening zapisuje ule zadaszenia kalorii bardzo pomocna zobacz sobie
chciałabym schudnąć ale po zapisywaniu wszystkiego co jem przez tydzien okazało się, że na co dzień przyjmuję około 1000 kcal i szczerze mówiąc nie wyobrażam sobie żebym miała jeść teraz np. 1800, po pierwsze nie mam pomysłu jak skomponować posiłki żeby tych kalorii było aż tyle a po drugie nie wiem jak bym to zmieściła.. 🙁
Napisz mi swoje przykładowe menu z jednego dnia
Dzięki za pomoc rozjaśniłaś mi wiele rzeczy 🙂 naprawdę dzięki !!!
Świetny artykuł! Ja od dziś się odchudzam, a schodzę z wagi 114. Mam cel 30kg. Najpierw dieta, poźniej na pewno ćwiczenia jak pierwsza 10 zleci. Tak na prawde to nie dieta, to już zmiana na całe życie. U mnie PPM to 1946, od dziś jestem na 1100 kcal. Myślę, że dieta jest ułożona racjonalnie. Zobaczymy 🙂
Hej 🙂 już 2 miesiące od tego wpisu, czy udało Ci się schudnąć?
Masz PPM 1946, a chcesz się odchudzać, dostarczając sobie 1100 kcal? Yyy. Masz chyba problem czytania ze zrozumieniem. Bo Twoja droga jest najlepszą do bycia chorym.
Przypadkiem trafiłam na Twój blog i się zakochałam 😉 Od wczoraj czytam, przeglądam i dziś zrobiłam trening razem z Tobą, ale mam pytanie co do artykułu, który bardzo mi pomógł. W sumie to nie wiem czy dobrze teraz myślę, ale mniej więcej ułożyłam sobie dietę na 1300-1400 kcal a z obliczeń wyszło mi , że moje PPM to 1725 kcal, więc jak dobrze rozumiem nie powinnam schodzić poniżej tego. Oczywiście na bieżąco sprawdzać i obliczać po spadku wagi, bo już w 2 tygodnie udało mi się na -2,5 kg 😉 Jest moc 😛 Ale moje pytanie dotyczy ilości składników – białek itp, czy masz przygotowany jakiś kalkulator lub wzór do obliczenia, bo nie mam pojęcia w jaki sposób mogę to obliczyć. Chyba, że jest artykuł na ten temat, bo nie widziałam a byc może nie zauważyłam. Pozdrawiam
zapomniałam dodać, że moje CCM wynosi 3105 kcal, podpowiedź prosze czy dobrze zrozumiałam, że poniżej 1700 nie powinnam schodzić ?
Z CPM trzeba wyliczyć ok 20% białek, 30% tłuszczów (łącznie nasyconych i nienasyconych) i reszta węglowodany złożone. 🙂
https://www.codzienniefit.pl/2016/07/bialka-tluszcze-weglowodany-co-to-jest-i-jak-je-jesc.html
A ja mam jeszcze takie pytanie, jak utrata wagi z tkanki tłuszczowej ma się do możliwego przyrostu masy mięśniowej. Według Twojego kalkulatora moja PPM wynosi 1464. Od jakieś 3-4 tygodni spożywam ok. 1700-1800 kalorii dziennie, 2 razy w tygodniu ćwiczę intensywnie po 60 minut, oprócz tego praktycznie codziennie wykonuję lżejsze ćwiczenia po 20-30 minut (przysiady, brzuszki, hula-hop). A moja waga ciągle i uporczywie małymi kroczkami idzie w górę zamiast spadać. Obwody bioder i uda są mniej więcej na tym samym poziomie. Z czego może to wynikać?
W moim przypadku, po mimo ćwiczeń i zdrowej diety, wzrost wagi był spowodowany niedoczynnością tarczycy.
fajny poradnik, na pewno mi się przyda, bo chcę wreszcie schudnąć 🙂 już jakiś czas próbuję, trochę zabawa jest z przeliczaniem konkretnych posiłków na kalorie, ale korzystam z tabel i takich alfabetycznych ściąg (nawet se wydrukowałam) http://www.biomedical.pl/dieta-i-odzywianie/zobacz-ile-kalorii-ma-to-co-jesz-385.html i jest lepiej 🙂
Polecam aplikację „dieta i trening” . Jest świetna i wygodna w obliczaniu kalorii ! 🙂
„ale to musi być temat na kolejny wpis – jest zbyt obszerny, żeby wytłumaczyć wszystko na raz” kiedy zatem ten wpis? czekam! <3
Świetny wpis, bardzo pomocny ten kalkulator! Ja akurat byłam lekko przerażona ilością spożywanych kalorii, ale ćwiczę dwa razy w tygodniu po ok. 2-3 h balet, więc to się chyba jakoś bilansuje 🙂
PPM mi wyszło 2720 kalorii 😀 Nie wiem ile ważę,wpisałem na oko.
Jem dziennie jakieś ~1700-2000 kalorii + lekkie ćwiczenia i nie czuje się źle.
Ile nalezy uciąć z CPM aby chudnac okolo 1 km tygodniowo?
15-20 % – jest przecież to napisane we wpisie 🙂
Hej wszystkim. Bardzo pomocny blog i wskazówki, wszystko jest jasne i przejrzyste. Jednak mam taką małą zagwozdkę. Mianowicie: skoro chcę schudnąć, muszę odciąć ileś tam kcal od mojego CPM. Proste jak budowa cepa. LECZ czy w dni treningowe powinnam jeść ciut więcej kcal (skoro dzięki treningowi „odpadnie” mi jakaś ilość kcal), a w dni nietreningowe jeść ciut mniej (skoro „nic nie robię”), żeby deficyt mniej więcej był równy? Czy ogólnie np. jeśli mam CPM 3000kcal, to odcinam sobie 500, i zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe jem 2500? Wtedy chyba w dni treningowe niby zjem 2500, ale spalę, przypuśćmy, 500 kcal, to wyjdzie, że zjadłam 2000. I jeśli przestanę chudnąć, mogę dojść do momentu, w którym nie będę miała już możliwych kcal do obcięcia, skoro muszę dostarczać energii powyżej PPM. Ratunku! 😀 organizuję odchudzanie moje i brata, i teraz już zgłupłam do reszty 🙁
hej hej, mam problem. od 1,5 roku ćwiczę (4-6rszy w tygodniu, na zmianę interwały/cardio i siłowe), do tego jem zdrowo. w pierwsze pol roku udało mi sie schudnąć ok 20kg, potem do końca roku pociągnęłam jeszcze 7więcej i od tego momentu stop – waga stoi, moze rusza się raz na plus, raz na minus o kilogram albo dwa, ale nic „większego”. stwierdziłam więc, że powinnam zmniejszyć ilośc jedzenia ale mam wrażenie ze teraz jest tylko gorzej. moze masz jakies wskazówki/rady, co robię nie tak?
czy można by było prosić o post jak zdrowo przybrać na wadze? jak ćwiczyć w domu, co jeść..? 🙂 pozdrawiam!
https://www.codzienniefit.pl/2016/05/jak-zdrowo-przytyc.html
hej czyli jak moje cpm wynosi 2300kcal to jak obetne 500 to bedzie ok? nie wiem ile bialek, wegli i tluszczy potrzebuje, najgorsze jest dla mnie to ze nawet jak bede potrzebowala np70g na dobe to skad wiem ile tego jest w danej porcji jedzenia? np obiad makaron ciemny z kurczakiem i warzywa skad mam wiedziec ile czego jest w tym obiedzie?? moze to glupie pytania ale ja nie kumam
Aplikacje na tel np fatsecret w sklep play , wpisujesz posilki i oblicza Ci ile zjadlas kalorii, mam nadzieje, ze pomoglam
Wyszło mi 1499 kcal (PPM) a 2300 (CPM), kiedyś byłam u dietetyczki i miałam dietę rozpisaną na ok. 1300-1400kcal. Do tego wtedy nie ćwiczyłam, efekty były super, bardzo długo się utrzymały. To jak to wkońcu jest? 😀
Zawsze mam problem z tymi tymi około 2000 kcal. Obecnie ważę 56,6 kg przy wzroście 164 cm i ukończonych 27 latach. Aktywność oceniam na lekką, bo ćwiczenia (póki co) nie są zbyt intensywne. Codziennie przyjmuję około 1400-1500 kcal, raz albo dwa razy w tygodniu więcej, jeśli gdzieś wychodzę. Moje CPM to 2067 kcal. Obecnie moja waga utrzymuje się w miejscu i to odpowiada mojemu założeniu, mam wrażenie, że gdybym jadła 2000 kcal to bardzo szybko bym przytyła. Staram się jeść zdrowo i kontrolować białko i węglowodany. Czy to jest możliwe, że mój organizm po prostu przestawił się na 1500 kcal, ale może to ranić mój organizm?
Super artykuł. Mam 25 lat. 108 kg, 180 cm, nie trenuje tylko ciężka praca. Jaki powinienem dobrać współczynnik aktywności fizycznej?
1,7- 1.9, powyżej tej liczby są osoby które ciężko pracują i wykonują ćwiczenia codziennie średnio i bardzo intensywne, a poniżej 1,7 są osoby o średniej aktywności fizycznej i siedzącej pracy 🙂
Jesteś świetna! Bardzo pomógł mi ten wpis i szukam w następnych tego co jeszcze mi się przyda. Może w końcu mi się uda 🙂 Dziękuję 🙂
Ratunku!!!! wg Twoich kalkulatorów moje PPM wynosi 1630kcal a moje CPM 2445kcal. Odliczając od tego 500 kcal na redukcje wychodzi mi 1945 kcal.
Mam pytanie ile mam tego jeść bo dziennie raczej nie przekraczam 1000-1300 kcal. Jeszcze chciałabym dodać ze wolałabym jeść więcej białka i tłuszczu a mniej węgli – tak do 60 g max na dzień.
Proszę o pomoc, mam do zrzucenia 23 kg. przy wzroście 171 cm ważę już 83 kg, mam 31 lat.
fajnie byloby, gdyby ktoś odpowiedział 🙂 mam ten sam problem. z tym ze u mnie CPM to 2800 a jem 1500-1700 :). obniżam o 1000 zamiast o 500.
Jedz regularnie posiłki tak, aby kalorie się zgadzały i aby jeść co 2/3/4 godziny. Jedząc dużo białek i tłuszczu nigdy nie osiągniesz rezultatu bez intensywnych ćwiczeń. Co do „węgli” trzeba oj trzeba je jeść (do południa) bo nie będziesz miała energii. Nie chodzi tylko o kalorie i rodzaje tego co jesz ale także to ile i kiedy jesz. Także podsumowując: jeżeli tyle wynosi twoje docelowe PM to: jedz regularnie, nie przesadzaj z białkiem i tłuszczami (!!!) i nie odrzucaj węglowodanów.
Hej 😉
Mam 20 lat,161 cm wzrostu i 49 kg. Żyję aktywnie ( 5 razy w tygodniu różne ćwiczonka – Twoje 😀 ).
Myślałam,że
moja dzienna dawka kalorii jest ok,ale jak patrzę na moja
zapotrzebowanie dobowe – ok 2300 kcal, a spożywam ok 1300-1500. Czuję
się przy nich naturalnie, boję się,że jeśli zwiększyłabym podaż kalorii
to momentalnie bym spuchła ( mogę przybrać 1 kg-wskazane dla mnie),ale
obawiam się,że mogłoby to spowodować większy skok wagi i złe
samopoczucie. Co o tym sądzisz ?
Pozdrawiam 😉
Wgl mnie to glupota.. ludzie sobie wymyslili ze gruby jest od tej wagi a chudy od tej… wg mnie normalne jedzenie to 1500-2000. Nwm jak mozna jesc powyzej 2000. Przeciez caly dzien praktycznie składa sie z jedzenia… strata czasu! Ja nawet jedzac dwa paczki dziennie i inne rzeczy nie jestem wstanie dojsc do 2000 bez np takiej pizzy.. a waze 39 kg przy 157. Jem w pprzedziale 1500-2000.
Witam. W Pani obliczeniach znajduje się wielki błąd. PPM oblicza się z należnej masy ciała, a nie z takiej którą mamy. W Pani przypadku jest to nie ważne, natomiast gdy ktoś ma 30kg nadwagi to ilość wyliczonych kalorii znacznie różni się od zapotrzebowania.
Przykład Pani: wzrost 162cm, waga 52kg, PPM 1363,84 kcal, CPM 2727,68 kcal
Natomiast w Pani kalkulatorze sytuacja ulega zmianie gdyby Pani ważyła 80kg:
wzrost 162cm, waga 80kg, PPM 1631,52 kcal, CPM 3263,04 kcal
Różnica to ponad 500 kcal. Polecam poprawić wpis, ponieważ wprowadza Pani ludzi w błąd.
Policzyłem i zapisuje wszystko w Fitatu. Aż dziw bierze, że taka zajebista apka jest za free.
U mnie wychodzi ze mam 1989,3 odejmuje od tego 500 wychodzi 1489,3 a napisała pani ze 100-150 kcal tygodniowo zwiększać to o co chodzi bo Nie rozumiem ;/
Zwiększać już po schudnięciu czyli przy stabilizacji 🙂
Mnie wychodzi CPM = 1523 kcal bez aktywności fizycznej ( aktualnie nie mogę cwiczyc). Oblicząłam dla wagi idelanej dla mnie czyli 50 kg. teraz waże 66 kg. To ile najlepiej odjąć kalorii zeby nie przekroczyło 1269 kcal PPM?? czy dieta 1400 kcal będzie OK? ( nie jestem na diecie diecie- odżywiam się zdrowo i nie głodzę). Dużo siędzę przed komputerem. Aktywność fizyczna to pracę domowe, spacery z psem itd. Narazie nie ćwicze bo mnie bolą plecy. Mam zamiar chodzic na basen raz w tygodniu. Potem znowu wdrożę rowerek stacjonarny. Pani Marto o co chodzi o uaktualnianie wago do ponownego obliczania wzoru, jeśli wyżej Pani posała żeby podać dobrą wagę? jeśli coś pomyliłam to przepraszam. Pozdrawiam serdecznie i buziaki :**
Witam. Również przeliczyłam dla mnie PPM i CPM. Dla mojego wzrostu waga prawidłowa to 47 kg (wtedy BMI to trochę powyżej 20). Tak więc moje PPM to 1 236 kalorii, a CPM to 1 483 kalorii. Obecnie ważę około 60 kg. Chciałabym uzyskać prawidłową wagę i tutaj pytanie.. jaka jest prawidłowa ilość kalorii na początek dla mnie? Jeśli odejmę 15%, czyli 222 kcal to wychodzi 1260. Więc ledwo, co powyżej PPM. Dodam, że aktualnie jestem „uziemiona” i nie mogę wykonywać jakiejkolwiek aktywności fizycznej oraz choruje na niedoczynność tarczycy. Czy te czynniki mają jakiś wpływ na moje PPM? Jaką kaloryczność by Pani poleciła?
Hej Marta! Mam 18 lat ważę ok 47 kg przy wzroście 164, zawsze byłam szczupłej budowy po mamie, ale chciałabym przytyć do 54 kg żeby nie mieć niedowagi. Ćwiczę trening siłowy i kardio na fitnessie. Ściągnełam sobie fitnesspala i liczę kalorie i właśnie tutaj moje pytanie: podstawiłam moje dane z niedowagą i obliczyło mi że mam jeść 2 200 kalorii codzienie + zaznaczyłam aktywny tryb życia i nie wiem czy to na początek mi wystarczy bo wcześniej to nie wiem czy jadłam tak regularnie i wystarczająco, boję się zeby nie zrobić takiego dużego skoku że nagle zaczynam jeść 2900 kalori, co o tym sądzisz ile powinnam jeść? 🙂 PROSZĘ CIĘ O W MIARĘ SZYBKĄ ODPOWIEDZ, z góry dziękuję!:* / Cięzko jest na AWF-ie?:D
Przy tyciu lepiej postawić na trening siłowy (kardio spala – powinnaś wtedy dostarczać jeszcze więcej kalori). Co do dziennej „stawki” kalorii – stopniowo je dodawaj. 🙂
Dzień dobry. Ja też mam pytanie. W Twoim kalkulatorze jest do wyboru opcja z treningami 1-3 razy w tygodniu i 3-5. Nie mam pojęcia co wybrać jeśli chodzę na fitness 3 razy w tygodniu. Jestem w liceum- aktywność przeciętnej licealistki (nauka,nauka,nauka,nauka).
Hej, widzę, że nikt o to nie zapytał, a męczy mnie jedna kwestia i jeśli Ty odpowiesz mi na to pytanie będę już pewna, że tak jest. Kalkulatorów w internecie jest sporo, a nie spotkałam się żeby był dopisek, aby wpisywać wagę prawidłową dla wzrostu, a nie tę obecną (tylko artykuł chłopaka, który niestety nie ma wykształcenia w tym kierunku). Czytam forum na Vitalii, gdzie sporo jest samozwańczych specjalistów od dietetyki. Gdy ktoś napisze np. że przy wzroście 160 cm je 1600 kalorii przy bardzo małej aktywności zostaje wykrzyczany i obrzucony błotem, że niszczy organizm i je ponieżej ppm. Wyszukałam nawet post w którym ktoś pytał jaką wagę trzeba wpisywać, bo spotkał się ze zdaniem, że tę prawidłową to użytkowniczki pisały, że oczywiście, że obecną, że to przecież oczywiste itp. Dla mojego wzrostu i prawidłowej wagi (bmi 22) CPM wynosi 1600, a PPM 1334, a dla obecnej CPM 2059 a PPM 1716. Spore rozbieżności :/ Wolałabym wersję z prawidłową wagą, bo przy 1600 czuję się dobrze, a jeśli zdarzyłoby się, że zjadłam tylko 1400 to nie musiałabym na siłę dojadać wieczorem. Pomyślałam, że przecież te wartości liczy się dla organizmu, a nie organizmu plus tłuszczu wokół, ale któraś z Pań na omawianym forum wyraziła zdanie, że owszem, sam tłuszcz nie jest tkanką metaboliczną, ale już na masę mięśniową ma wpływ i przez to musi ona więcej pracować czyli potrzebuje więcej energii. Mogłabyś odpowiedzieć dlaczego nie wpisywać obecnej wagi, a tę należną?
nie jestem fanką forum Vitalii, ale dietę mają super.
Tak, sam portal jest pomocny, ale szkoda, że na forum rzadko udzielają się dietetycy- pracownicy. Dziennie wcale nie ma wielu tematów na temat dietetyki
oni się udzielają w grupach zamkniętych, które są tylko dla ludzi z dietą albo ogólnie możesz im napisać pytanie i zawsze odpowiedzą merytorycznie i wiesz co robić. No ale to jak masz dietę. Płacisz i masz 😉
Nie jesteś jedyna, wyłapałam już dawno temu, bo na początku swojego odchudzania. I oczywiście zrobiłam po swojemu, wpisując wagę obecną, ponieważ raz, że waga prawidłowa to pojęcie względne (dla mojego wzrostu waga prawidłowa to 64-77 kg i zgaduj teraz człowieku, która będzie lepsza), a dwa, że tak dużo mówi się o tym, aby nie schodzić poniżej swojego PPM, a zakładając, że zastosuję się do dopisku, to te 15 kg wcześniej znacznie zlatywałabym poniżej swojego PPM czym nieźle zajechałabym sobie organizm. To logiczne. Szkoda, że wkradł się tutaj taki błąd, bo kalkulator jest świetny, a ludzie, którzy tutaj trafią z tego samego powodu co ja mogą nie zauważyć i sobie zaszkodzić. Aczkolwiek z chęcią poczekam na odpowiedź właścicielki bloga i dowiem się czy to błąd, czy też nie. Niemniej jednak schudłam ładnie na tym co sama sobie założyłam, co jakiś czas obniżając kaloryczność, bo waga spadała, więc zakładam, że to raczej ta pierwsza opcja 🙂
Vitalia jest fajna, można dowiedzieć się czegoś ciekawego, można pośmiać się z żałosnych wątków ale masz rację, pseudo dietetyków tam nie brakuje 🙂
Pomocy, mam 17 lat (prawie 18), 189 cm wzrostu, a ważę 70kg. Problem mam taki, że jem 8000-10000 kcal dziennie, a pracuję dużo umysłowo i chodzę na siłownię 3-4 razy tygodniowo na ostre treningi. Chciałbym bardzo przybrać na wadzę, z racji takowej, że staję się „kościsty” (tj. w kolanach widać wszystkie kości, żebra), co z kolei powoduje lekkie spowolnienie pulsu (spoczynkowy 49ud./min, po wysiłku 100 ud./min). Obawiam się, że mogę dojść do jakichś zaburzeń zdrowotnych :/
Warto dodać, że nie widać po mojej budowie niedowagi (jestem dosyć silny, widać mi dobrze mięśnie). Zażywam posiłki wysokobiałkowe (jem z 2kg orzechów różnej maści tygodniowo, 4 razy tygodniowo na obiad i kolację tak po 400g mięsa (na posiłek), pijam codziennie mleko, jogurty, musli różnej maści).
skoro chodzisz na ostre treningi to nic dziwnego ze nie tyjesz, piszesz ze masz miesnie wiec wszystko idzie w miesnie, puls masz dobry z racji treningów, mysle ze saa bym chciała miec spoczynkowy 49 🙂 za duzo orzechow nie wolno jesc. wszyscy koledzy z silowni jedza ryz kurczaka i warzywa plus szejki białkowe. mozet to pomoze
Moje CMP wyszło na poziomie 2 500 kcal, nigdy tyle nie jadłam ani nie jestem w stanie zjeść. Zawsze jadłam ok. 1800 kcal, 3 razy w tyg jeżdżę na rowerku stacjonarnym po 27 km(60 min), mimo to przy wzroście 164 ważę 70 kg a waga nie spada.
Bardzo wolno laduje mi sie dzisiaj disqus 🙁 ciezko cokolwiek napisac 🙁
Ja mam taka diete zrobiona, ze nawet mam miejsce na przyjemnosci typu Nanaki Sushi i nadal waga spada <3 😀
Mam ogromny problem z tymi kaloriami. 🙁 Wyszło mi, że moje CPM wynosi 2500 kcal (dokładnie 2495), więc chcąc schudnąć, powinnam jeść ok. 2000 kcal. Tylko, że gdy próbuję zjeść te 2000 kcal to często ciężko mi jest określić ile i jakiej wielkości mają być moje posiłki, ponieważ raz zjem 2000 kcal i nie będę ani głodna, ani przejedzona. Innym razem będę w ciągu dnia trochę mniej aktywna (nie włączając treningów, które będę wykonywać tak jak zaznaczylam w kalkulatorze – 3-5 razy w tygodniu) i będę pełna jak balon. Jeszcze raz zdarzy mi się, że będę miała bardzo aktywny dzień i zjadając 2000 kcal będę po prostu bez energii. I nie wiem już jak z tym jedzeniem jest – popadam ze skrajności w skrajność. To jest chore. Chcąc zjeść 5 posiłków, po 3 jestem pełna i nie chcę jeść 4, ale jeszcze przed piątym jestem strasznie głodna i mam tak jakby „wilczy głód” i jestem w stanie zjeść za dużo. Natomiast chcąc zjeść 4 posiłki, jestem pomiędzy nimi głodna i nigdy się nie najadam, na nic nie mam siły. Już mnie to naprawdę załamuje, bo nie wiem ile i kiedy jeść (staram się ok. co 3-3,5 godziny, ale raz jestem strasznie głodna, a innym razem jestem po nawet tych 3 godzinach pełna). Próbowałam nawet słuchać mojego organizmu i jeść po prostu gdy jestem głodna, ale w ten sposób wszystko na wszystkie strony i raz obiad jadłam o 13, a raz po 16. Po prostu nie wiem co robić z tym jedzeniem a najgorsze jest to, że popadam powoli w jakąś paranoję.
Mam problem z tymi całymi kaloriami. Mój metabolizm jak sądzę zwolnił do ślimaczego tempa i niewiele potrzebuje, a ja i tak tyję. Mam 162 cm przy wadze 80 kg. To dużo. Ale jem bardzo mało, naprawdę bardzo mało. Wcześniej często jadłam dwa, trzy posiłki dziennie i to niewielkie. Teraz postanowiłam przejść na dietę. Aplikacja MyFitnessPal przy moim wieku, wzroście, wadze i pożądanym efekcie wyliczyła mi dziennie 1200 kalorii. Niby spoko, ale ja mam problem żeby i te 1000 zjeść. Planuje sobie cały dzień i muszę główkować co jeszcze wcisnąć, żeby przekroczyć te 1000 kcal. Co mam zrobić by zacząć jeść normalnie, ogarnąć metabolizm i jeszcze schudnąć?
Martus, jakim cudem wyszło Ci to równanie – „1363,84 x 1,8 = 2727,68 kcal”?
Nijak nie moze mi się to zgodzić 🙂
Witam. mi wychodzi CPM 1725 a PPM 1438. żeby schudnąć muszę odjąć -15-20% od CMP, ale wtedy mi wychodzi albo poniżej PPM albo równo. czy to nie jest za mało? 1438 kcal to bardzo mało. nie sądzę żebym się najadła, a boje się napadów głodu… zamierzam zacząć biegać 3 razy w tygodniu, policzyłam z małą aktywanością i teraz się zastanawiam czy dobrze. proszę o podpowiedź:)
Mało, ale jak będziesz mieć w diecie dużo warzyw, to będziesz się najadać bez problemu. Wiem, bo mi CMP wychodzi (bez aktywności) na poziomie 1491 kcal. Aktywności nie liczę, bo potem po prostu dodaję sobie tyle, ile pokazuje mi zegarek spalonych kcal na treningu. Z racji niskiego wzrostu i wagi spalam znacznie mniej niż założenia dla danego treningu (Marty filmiki na spalenie np. 500-600 kcal u mnie na pełnych obrotach spalają ok. 250).
Martus to ile ja mam jeść tych kalorii żeby schudnąć jesli moje PPM wynosi ok 1336 kal a CPM 1600-1700 (zależy od kalkulatora)? Pozdrawiam cieplutko☺
Witam, mam takie małe pytanie. Postanowiłam schudnąć nie zmieniając zbytnio diety (z tego co czytam zdrowej), jedynie wyeliminowałam słodycze. Dopiero niedawno zaczęłam liczyć kalorie (MyFitnessPal) i okazało się, powinnam jeść 1620 kcal do schudnięcia 0,25/tydzień, a moje PPM to 1400. Zazwyczaj (wpisałam to i wyliczyłam) jadłam 1100-1300 kcal dziennie i byłam kompletnie zdrowa i syta. Jak w miarę bez przybrania na wadze „przestawić się” na to nieszczęsne 1600 (bez zmuszania się do jedzenia) i w konsekwencji na CMP 2100?
Mam 23 lata, 172 cm wzrostu i 56 kg wagi (z 62,5 – schudnięcie zajęło mi +- 5 miesięcy).
Pozdrawiam ciepło! <3
Hejka, jakiś czas temu postanowiłam zmienić swoje nawyki i zaczęłam ćwiczyć oraz jeść tak w miare „mądrze (przynajmniej tak mi sie wydaje)”. Wyliczyłam sobie CPM odjełam od tego 500 i wszyszło mi około 1900 i pojawiło się pytanie; ok wiem ile mam jeść, a ile spalać? Więc majma ciąg dalszy. Wyszło około 2400 ( gdzieś pisało, ze mamy spalać wiecej niz jemy i w zależności od tego ile chcemy tygodniowo (wybrałam 0.5 kg na tydzien) chudnać i pięknie podany wzór, co i jak). 2400 – PPM = 900 – oki mam odpowidź, yeey. Jednak jak wieczoram kłade się spać jestem poprostu głodna (czasem nawet da się usłyszeć słynne burczenie brzucha) i pojawiły się obawy, czy aby z czymś nie przesadziłam. Boje się, że przyczyni się to do zmiany trybu organizmu w „energooszczędny” czego jak najbardziej nie chcę!! Może gdzieś popełniłam błąd? Coś przeoczyłam? A może niepotrzebnie się martwie?
Coś pomieszałaś 😀
Obliczasz CPM i od tego odejmujesz 15-20 % – i wychodzi Ci, ile kalorii masz jeść podczas odchudzania. Nie wiem skąd u Ciebie wzór 2400-PPM – NIE SCHODZIMY NIGDY PONIŻEJ PPM!
Oki!!! Musiałam coś przekombinować. Dzięki ♡♡♡
Witam, czuje że nadszedł czas by końcu coś zrobić z moją otyłością, bardzo proszę o obliczenie dla mnie PPM i CPM bo mi z tych wzorów wychodzą jakieś kosmiczne liczby, na pewno coś złe podstawiam . Ja facet 48 lat 113 kilo wagi 176 cm wzrostu pracuję zawodowo średnio fizycznie,nie ćwiczę, nie uprawiam sportu. Z góry dziekuję i pozdrawiam
Hejo,potrzebuję pomocy. Wyliczyłam,że powinnam jeść 1770 kcal. Problem w tym,że nie potrafię wyliczyć ile powinnam kcal powinnam jeść w posiłkach – śniadanie,drugie śniadanie,obiad i kolacja. Oraz ile węgli,białka i tłuszczów. Proszę o pomoc ! 🙂
Witam, mam taki problem, moje cpm wynosi 1600 minus 500 bo redukcja to 1108 zjadam dziennie 800, 900 kcal i jestem najedzona nie daje rady więcej, dodam że jem zdrowo, warzywa w dużej mierze, 3l wody, czy to normalne, czy na siłe więcej jeść? 148 cm mam wzrostu i 23 lata:/
Też mam taki mały problem CPM 3300 po odliczeniu 500kcl wychodzi 2900 to bardzo dużo czy jeśli będę tyle jadła przy treningu 6 razy w tygodniu (takie umiarkowane) do tego praca cały czas na nogach da zamierzony efekt utraty kg ?