Ile kalorii mam jeść żeby schudnąć, przytyć?

Wszyscy ciągle gadają o tych kaloriach – ile ma czekolada, ile bułka, a ile pierogi. W gruncie rzeczy jednak spora liczba osób nadal nie wie, po co te kalorie liczyć i jak to robić, żeby było dobrze. Bo ile kalorii mamy jeść, jeśli ważymy X kilogramów i chcemy przytyć? Albo schudnąć? Co zrobić, by potem uniknąć efektu jojo? Czy naprawdę dieta 1000 kalorii jest taka dobra? Pytań jest mnóstwo.
Więc dzisiaj, moi drodzy, opanujemy sobie kalorie.

Nie znajdziecie w tym wpisie wielu naukowych zwrotów. Wychodzę z założenia, że jeśli ktoś chce zgłębiać temat, to już dawno to zrobił, a jest wielu ludzi, którzy naprawdę nie ogarniają o co chodzi z tymi kaloriami i im potrzebne jest proste jak konstrukcja cepa wyjaśnienie.

Zapotrzebowanie kaloryczne to tak naprawdę dzienne zapotrzebowanie naszego ciała na energię – czyli ile energii w postaci jedzenia musimy naszemu organizmowi zapewnić, żeby dobrze funkcjonować i jednocześnie utrzymać wagę, schudnąć lub przytyć. W skrócie – ile kalorii musimy zjeść, żeby nasze ciało mogło normalnie pracować (oddychać, pompować krew, poruszać się, trawić i mieć energię na ćwiczenia).

Kaloria jest jednostką, która pokazuje ile energii przyswaja nasz organizm po zjedzeniu jakiejś rzeczy. Czyli np. jeśli zjemy wafelka, który ma 200 kalorii, to przyswajamy 200 kalorii, które potem zostaną wykorzystane do podtrzymania naszych funkcji życiowych i aktywności. Proste? Chyba tak, prawda?

Więc do rzeczy.

Każdy z nas ma określoną ilość kalorii, które powinien jeść w ciągu dnia, żeby czuć się dobrze i by być zdrowym. To, ile to jest kalorii, zależy od kilku czynników: naszego wieku, wzrostu, wagi oraz naszej aktywności (czy trenujemy czy też nie). Jest to oczywiście liczba przybliżona – a to znaczy, że nic się nie stanie, jeśli zjemy 100 kalorii więcej albo mniej. 🙂

Możemy wyliczyć dwie wartości:

Podstawową Przemianę Materii (PPM) – czyli najmniejsza ilość kalorii, którą możemy dostarczyć do naszego organizmu, by żyć i zapewnić sobie funkcjonowanie podstawowych funkcji życiowych. Nie powinno się w żadnym wypadku schodzić poniżej tej wartości, ponieważ w tym momencie zagrażamy swojemu zdrowiu – pomyślcie o tym, wasz organizm nagle przestaje mieć odpowiednią ilość energii do oddychania, czy utrzymania stałej temperatury! Poważna sprawa. Nie schodzimy poniżej PPM i koniec.

Całkowita Przemiana Materii (CPM) – to tak naprawdę podstawowa przemiana materii oraz ilość energii, która jest ci potrzebna przy twoim trybie życia do prawidłowego funkcjonowania (czyli na przykład osoba, która waży tyle, co ja, ma taki sam wzrost i wiek może mieć takie same PPM, ale CPM będziemy miały kompletnie inne – bo, na przykład, tamta osoba w ogóle nie ćwiczy, a ja zasuwam na trening 6 razy w tygodniu).

I to właśnie CPM tak naprawdę jest nam potrzebne do tego, aby obliczyć ile kalorii należy jeść, żeby schudnąć, przytyć oraz po prostu utrzymywać wagę i być zdrowym.

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE?

Specjalnie dla Was stworzyłam kalkulator, który dość dokładnie obliczy Wasze PPM I CPM – kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

A jak to zrobić samemu? Najlepiej skorzystać z wzoru Harrisa-Benedicta, który jest w miarę dokładny (i z którego korzysta mój kalkulator) i którego używają niektórzy dietetycy: wydaje się być skomplikowany, ale to łatwizna!

Dla mężczyzny:

66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek

Dla kobiety :

PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)

Obliczmy to na moim przykładzie:

665,09 + (9,56 x 52 kg) + (1,85 x 162 cm) – (4,67 x 21 lat) = 665,09 + 497,12 + 299,7 – 98,07 = 1363,84 kcal

1363,84 kcal – tyle wynosi moja podstawowa przemiana materii i poniżej tylu kalorii nie mogę schodzić w ciągu dnia. Co więcej, taka ilość kalorii starcza mojemu organizmowi tylko w momencie, w którym leżę i pachnę 🙂 Dlatego właśnie powinniśmy jeść tyle, ile wynosi CPM, a nie PPM.

Ćwiczenie: oblicz teraz swój PPM. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

Jak wyliczyć CPM? CPM to po prostu PPM x współczynnik aktywności fizycznej.

Czyli wzór na CPM:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej:

2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (ciężkie, codzienne, długie treningi)

2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)

1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut )

1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)

No to liczymy teraz dla mnie:

Moja podstawa przemiana materii 1363,84 kalorii, a mój współczynnik aktywności fizycznej to ok. 2,0 (ćwiczę intensywnie prawie codziennie po min. godzinę).

Mój CPM= 1363,84 x 1,8 = 2727,68 kcal

Powinnam więc jeść 2727,68 kalorii dziennie, żeby utrzymać moją wagę i być zdrową.

Ćwiczenie: oblicz teraz swój CPM. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

UWAGA

Pamiętajcie, że nic się nie stanie, jeśli raz zjadłabym 2000 kalorii, a drugiego dnia 3300 kalorii. Raz na jakiś czas odstępstwa od normy są czymś prawidłowym, co więcej, nie sądzę, żeby dało się codziennie jeść idealnie bez żadnej schizy na tym punkcie. Po prostu warto jeść z głową i w okolicach swojego CPM.

ILE KALORII JEŚĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ LUB PRZYTYĆ?

Żeby schudnąć:

Zdania są tu podzielone, jednak najbardziej rozpowszechniona i moim zdaniem najbardziej rozsądna jest opinia, że od CPM (całkowitej przemiany materii) należy odjąć ok. 15-20 % zapotrzebowania (lub po prostu ok. 400-500 kalorii na sam początek wystarczy). Czyli gdybym chciała przejść na redukcję mając CPM 2454 kcal, zaczełabym jeść 1900 kalorii.

Dlaczego nie warto od razu ucinać np. o 900 kalorii? Bo jak wiele razy powtarzałam, nasz organizm nie jest taki głupi. Po jakimś czasie ciało uczy się funkcjonować na tej niższej wartości kalorii i jeśli jemy wtedy np. 1200 kalorii (i jednocześnie niszczymy swoje ciało, sprawdźcie tu: KLIK) to organizm przestaje chudnąć, bo włącza tryb oszczędnościowy. Tak w skrócie i bardzo prosto. 🙂 Jeżeli ta sama sytuacja zdarzy się, kiedy jemy 1900 kalorii, jesteśmy w stanie jeszcze uciąć 100 lub 200 kalorii i waga znów leci po zastoju. Rozumiecie? Mamy wtedy pole manewru, a odchudzanie jest zdrowsze.

Żeby przytyć:

Analogicznie do odchudzania: jeżeli chcemy przytyć, dodajemy do CPM ok. 15-20 % kalorii, czyli jemy np. 2900 kalorii (jeżeli macie takie zapotrzebowanie jak ja, to tylko przykład). Waga powinna ruszyć do przodu. Jeżeli nie działa – po 4-5 tygodniach próbujemy dodawać 100-200 kalorii.

Co zrobić, kiedy osiągniemy cel?

W obu przypadkach wygląda to tak samo – wchodzimy na proces zwany stabilizacją. Najzdrowiej i najbezpieczniej (unikając efektu jojo) jest w przypadku odchudzania zwiększać co tydzień dawkę kalorii o 100-150 kcal. Natomiast w przypadku tycia – zmniejszać o ok. 100 kcal na tydzień. Taki sposób najczęściej pomaga w utrzymaniu wagi oraz uniknięcia efektu jojo. W obu przypadkach musimy znów wyliczyć CPM dla swojej aktualnej wagi i jeść mniej więcej tyle, ile on wynosi.

KALORIE TO NIE WSZYSTKO

Ale uwaga – kalorie to nie wszystko. Warto zbilansować dietę pod względem składników odżywczych: białek, tłuszczy i węglowodanów. Dopasowując odpowiednią ilość tych składników szybciej osiągniemy efekty i dostarczymy swojemu ciału odpowiedniego pokarmu. Dla przykładu, osoby chcące zwiększyć masę mięśniową powinny jeść więcej białka, a osoby odchudzające się – zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczy. Tak jak w przypadku kalorii, tak i tutaj można obliczyć dokładnie ile gramów białek, węgli i tłuszczy powinniśmy sobie dostarczać, ale to musi być temat na kolejny wpis – jest zbyt obszerny, żeby wytłumaczyć wszystko na raz. 🙂