Kiedy za oknem śnieg, a w portfelu na tyle pusto, że nie jesteśmy w stanie kupić karnetu na siłownię, zaczynają się wymówki – pada, jest zimno, nie mam jak ćwiczyć. Prawda jest jednak taka, że dla chcącego nic trudnego – nawet w domu możesz wykonać każdy trening, jaki sobie zaplanowałeś: wystarczy trochę pomyśleć!
A więc jak ćwiczyć w domu, by widzieć efekty?

Wszystko oczywiście zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Jeżeli nastawiasz się na schudnięcie, przeplataj treningi cardio i interwały sesjami wzmacniającymi lub treningami typowo siłowymi. Jeżeli zależy ci na przytyciu, wybieraj raczej treningi siłowe i wzmacniające, a unikaj długich cardio. Jeżeli po prostu chcesz żyć zdrowo – ćwicz to, co lubisz najbardziej!

Wiele osób tłumaczy sobie, że dzisiaj nie zrobi treningu bo siłownia jest zamknięta/na dworze jest brzydka pogoda/nie ma warunków do ćwiczeń. Zazwyczaj są to zwykłe, wymyślone powody, by usprawiedliwić to, że nam się nie chce 🙂 

W domu możemy wykonać prawie każdy trening i nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu. Zdziwieni?

TRENING W DOMU – JAK ZACZĄĆ

Oczywiście, dla mnie najważniejszą rzeczą jest plan treningowy, bez którego trudno się obejść. Bez niego treningi mogą nie przynieść efektów, a my możemy czuć się mało zmotywowani.

Musisz wiedzieć, co dokładnie chcesz robić i w które dni – to pozwoli ci uniknąć napadów lenistwa i bardziej zmotywuje do pracy. Dobrym sposobem jest odpicowanie planu treningu – podkreślenie go kolorowymi zakreślaczami, wydrukowanie razem z ładnymi obrazkami, cokolwiek, co sprawi, że dobrze będzie się na to patrzeć.

rozciąganie3

 

Co więcej – moim kolejnym patentem na motywację jest ustalenie konkretnej godziny treningu. Wstając rano i wiedząc, że o 16 wskakujesz w dresy i zasuwasz na trening, jest naprawdę dużo łatwiej zorganizować cały dzień tak, by mieć czas na ćwiczenia.

Jak długo ćwiczyć? Wszystko zależy od twojego celu i rodzaju treningu. Trening interwałowy powinien trwać optymalnie 20-30 minut (plus rozgrzewka), tabata – 4 minuty lub jej wielokrotność (zalecam ok. 16 minut), trening cardio mający spalić tkankę tłuszczową – powyżej 30 minut i tak dalej. Swoją drogą, może chcecie o tym post? 🙂

Jeśli chodzi o częstotliwość, to dla osoby początkującej trzy razy w tygodniu absolutnie wystarczy. Nie rób między treningami więcej niż dwóch dni przerwy – z doświadczenia wiem, że po dwóch dniach prawie każdego dotyka lenistwo i nie można się zdecydować do dalszej pracy 🙂

Pamiętaj, aby w czasie treningu, a także po jego zakończeniu pić wodę.

JAK ROZPISAĆ PLAN TRENINGÓW? 

 Tak naprawdę trudno mi napisać instrukcję, która sprawdzi się u każdego, mam jednak garść zasad, którymi możesz się kierować. Optymalnie jest ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu, nie więcej. Jeżeli gdzieś jest np. trening 1-2 razy w tygodniu, to układasz to według wskazówek tak, żeby nie ćwiczyć więcej niż 5 razy.
 
Jeżeli się odchudzasz:
  • trening interwałowy – 1-2 razy w tygodniu;
  • długi trening cardio – 2 razy w tygodniu;
  • trening siłowy obwodowy – 1-2 w tygodniu: jeśli masz sporo do zrzucenia, na początek 1 raz w tyg.
Jeżeli chcesz przytyć:
  • trening siłowy – na początku obwodowy na całe ciało 2-3 razy w tygodniu w odstępach co 2 dni; po 2 miesiącach trening dzielony na poszczególne części ciała ok. 4 razy w tygodniu
  • trening interwałowy lub cardio ze wzmacnianiem 1 raz w tygodniu
Jeżeli rzeźbisz ciało:
  • trening dzielony na poszczególne części ciała 4-5 razy w tygodniu
  • interwały 1-2 razy w tygodniu
  • trening wzmacniający z cardio 1-2 razy w tygodniu
Jeżeli po prostu chcesz być zdrowy:
  • każda aktywność, którą lubisz przynajmniej 3 razy w tygodniu lub codziennie po ok. 30 minut. 
  • raz w tygodniu spokojne cardio

W twoim treningu nie może zabraknąć także ćwiczeń rozciągających przynajmniej raz w tygodniu. Możesz ćwiczyć jogę, pilates lub skorzystać z mojego gotowego zestawu rozciągających ćwiczeń na nogi: klik.

JAK ĆWICZYĆ SIŁOWO W DOMU?
3333

Na sam początek wcale nie potrzebujesz dużo. Zacznij od treningu funkcjonalnego i wykorzystaniu masy swojego ciała. Razem z postępami, zacznij dokładać ciężary – na początek niech będą to dwie butelki wody 1,5 litra, lub puste butelki wypełnione piaskiem. Na przysiad możesz brać butelkę wody 5 litrów.

Dopiero po jakimś czasie możesz zdecydować się na kupno zestawu hantli.

Przykładowy trening siłowy bez sprzętu w domu – klik.

JAK WYKONYWAĆ CARDIO W DOMU?

Sposobów jest kilka – zarówno do interwałów jak i dłuższych sesji cardio możesz użyć skakanki. Możesz też korzystać z ćwiczeń wideo dostępnych w internecie – wystarczą odpowiednie buty i mata. To wszystko 🙂 Nic trudnego!

GOTOWE TRENINGI DLA LENIUSZKÓW

Wystarczy wejść na mój kanał Codziennie Fit lub skorzystać z planu treningowego dla początkujących.

DLA CHCĄCEGO…

… nic trudnego. Przestań więc szukać wymówek i usprawiedliwień, bo oszukujesz tylko siebie. Naprawdę nie trzeba mieć markowych butów, karnetu na siłownię czy idealnej pogody, żeby się ruszać.
Wystarczy tylko chcieć. Pamiętaj o tym!
 
Po więcej motywacji zajrzyj na mojego FACEBOOKA lub odwiedź mnie na INSTAGRAMIE.
  • Motywuj mnie jeszcze!! Jestem na najlepszej drodze 😀

  • A czy to ma znaczenie czy najpierw robimy cardio czy siłowe?

    • Anonymous

      Lepiej zrobić cardio po siłowych, bo cardio angażują więcej mięśni i po prostu późniejsze siłowe ciężej robić. Proponuję jak na siowni rozgrzewka 5-10 min, potem siłowe, a potem cardio np. 30 minut. Nie wiem czy taki schemat jest dobry, taki mi zaproponowano na siłowni, także jakby coś polecam!

  • Anonymous

    Droga Marto. Ogłaszam publicznie, że od dziś zaczęłam ćwiczyć dzięki Twojemu blogowi. Od kilku dni wprowadziłam też nowe nawyki żywieniowe. Wybacz, musiałam się pochwalić ;p Myślę, że upublicznienie tego faktu tutaj jest dodatkowym motywatorem do dalszych ćwiczeń. A uczucie ‚po’ jest niesamowite.
    Dzięki!! 😉
    POLECAM WSZYSTKIM, KTÓRZY JESZCZE NIE ZACZĘLI.
    Kaśka

    • AAAA DZIĘKUJĘ! NAJSŁODSZE SŁOWA NA ŚWIECIE 🙂

  • Właśnie, żeby nam się chciało tak, jak nam się nie chce ;/ Dopiero teraz zauważyłam menu z prawej strony bloga (wyzwania, motywacja, zdrowe jedzenie…) – super 🙂 będzie łatwiej odnaleźć notki, do których chce się wrócić i np. poćwiczyć z Martą, nie z Mel B 😛

  • Dobrze jeszcze gdybyś napisała co kiedy i ile robić,żeby jeszcze lepiej to zobrazować:)

  • jak dla mnie trening siłowy najlepszy jest na wszystko – na rzeźbę jak również na schudnięcie, bo kalorie spala się jeszcze dłuuugo po treningu 😉 i na schudnięcie lepsze od zwykłego cardio będą interwały, ale to też zależy co kto lubi 🙂
    a najlepiej to w ogóle ruszyć się z kanapy – jak nie dla sylwetki to dla zdrowia 😀

  • Karola

    Ja miałabym prośbo-sugestię odnośnie zestawów ćwiczeń 🙂 Byłabym wdzięczna za notkę z przykładowymi ćwiczeniami na poszczególne partie ciała, które jednocześnie maksymalnie oszczędzałyby kolana. Sama szukam jak mogę i eksperymentuję, ale nie zawsze wszystko co znajduję w internecie się sprawdza.

    Dodam tylko, że kolana doskwierają mi od najmłodszych lat. Ortopedzi nie potrafią mi powiedzieć co się ze mną dzieje. W zeszłym roku przeszłam artroskopię zwiadowczą, która wykazała, że na błonie maziowej narastają niezłośliwe guzki. Rozwiązanie – wycinanie za każdym razem jak narosną. Gdy spytałam o przyczynę ich pojawiania się – „nie wiadomo, są i już”.

    Teoretycznie mam się nie pchać w ćwiczenia obciążające stawy. takie np. bieganie odpada, bo po 15 minutowej przebieżce kolana puchną i bolą. Nie zrobię też np. rowerka (leżąc na plecach), wykroków itp.

    • Obmyślę coś, poczytam jeszcze o tym w jakiejś literaturze i zrobię taki zestaw, obiecuję 🙂

  • Post świetny i praktyczny – jak wszystkie, ale chciałam się Ciebie zapytać… czy ty przypadkiem nie obchodziłaś jakis czas temu 22 urodzin..? 😛 Nie ładnie tak zaniżać swój wiek na forum. Ja rozumiem, że 22 to nie przelewki… ale bez przesady! :):*

    • Obchodziłam w listopadzie, gdzie zaniżam? Nie rozumiem 😀

      • W opisie o sobie, pod postem:
        „MARTA HENNIG
        Mam 21 lat. Przez 9 lat trenowałam…” 🙂

  • ja baardzo lubię trening w domu, głównie dlatego, że nie mam czasu dojeżdżać na siłkę i zawsze robię go rano przed pracą 🙂

  • Nina

    Ekstra post, brakowało mi takiej banalnej instrukcji, jak ułożyć plan ćwiczeń. Chodzę od czasu do czasu na zajęcia fitness i nie wiem do jakiego rodzaju je zakwalifikować – np. pół godziny cardio, pół wzmacnianie.

  • Daria

    Ja ćwiczę kilka razy w tygodniu, chcę tylko trochę wyrzezbic i ujedrnic ciało. Treningi niezbyt dlugie, rozgrzewka:marsz, taniec ok.3 min. Potem ćwiczenia na nogi albo na brzuch i na koniec rozciąganie, ale takie porządne:D trzeba w końcu zrobić ten szpagat! (mój cel na styczeń) 😀
    Nie jest to jakaś duża aktywność ale myślę że warto wstać z kanapy i chociaż 5 minut potańczyć, endorfinki wtedy szaleją:D

  • Zdecydowanie ustalenie konkretnej godziny treningów jest koniecznie! Przynajmniej ja tak mam, że jeśli tego nie zrobię, to jakoś tak dzień nagle kończy mi się zanim poćwiczę… Ale jak dla mnie podstawą jest odpowiedni strój (pod tym względem jestem 100% kobietą). Wcześniej ćwiczyłam w znoszonych, czarnych dresach i jakoś niespecjalnie chciało mi się je w ogóle zakładać. Teraz mam wzorzyste legginsy i różową koszulkę i wręcz cieszę się na myśl, że będę mogła w nich znowu poćwiczyć 😀

  • Daria

    Ćwiczę w domu, głównie cardio. Czy wykonywanie ćwiczeń na boso jest jakimś ogromnym błędem? Czy bardzo sobie szkodzę ćwicząc bez obuwia?

  • Ja musiałam przerzucić się chwilowo z biegania na treningi domowe, po tym jak moja przyjaciółka odmroziła sobie 6 palców podczas biegania na tym mrozie (miała rękawiczki :/, a i tak 2 stopień). Więc ja odłożyłam bieganie a do fitnessu wracam dopiero po powrocie do Krakowa. Tak jak napisałaś: dla chcącego nic trudnego. U mnie króluje skakanka i hantelki 🙂

  • Dominika Lasek

    Hej Marta, słyszałaś może o książce „2xME-minimum zaangażowania, maksimum efektów”? Jestem ciekawa, czy masz wyrobione zdanie na temat teorii głoszonych przez autorów, bo wydają się interesujące. Pozdrawiam 🙂

  • Joanna

    Hejka! Jesteś wspaniałą osobą i musze przyznać że nikt jeszcze mnie tak nie zmotywował do ćwiczeń. Przeważnie ćwicze w domu i w zeszłym roku ćwiczyłam 1,5 msc, ale niestety raz kilka dni odpuściłam i wszystko sie zepsuło. W tym roku przeczytałam mnóstwo twoich wpisów i jestem zachwycona bo przy ćwiczeniach to jeszcze nikt mnie tak nie napalał do dalszej pracy. Nie mówią o harmonogramie, który NA PRAWDĘ DZIAŁA!
    Pozdrawiam cieplutko 🙂

  • Weronika

    Marto, dzięki Tobie zaczęłam pół roku temu ćwiczyć regularnie – a najlepszą motywacją okazał się harmonogram ćwiczeń do wydrukowania i uzupełnienia, Twojego autorstwa. Zapisuję i odhaczam już kolejną kartę z rzędu i muszę powiedzieć, że nic mnie lepiej nie mobilizuje, niż równy rząd zakreślonych jako wykonane treningów. Dziękuję za Twoje rady i zaangażowanie, masz we mnie wierną czytelniczkę i fankę!

  • Monika

    Potwierdzam. Moje mieszkanie ma całe imponujące 22 m2 i mieszkają w nim dwie osoby! 😀 teoretycznie nie ma więc miejsca na skakanie, wysoki i w ogóle zabranie się za ćwiczenia, brak miejsca był przez długi czas świetną wymówką. Prawda jest taka, że wystarczyło troszkę dobrych chęci, przestawienie stołu o kilkanaście centymetrów, pobuszowanie w Internecie za ćwiczeniami przy których poruszam się raczej góra-dół niż prawo-lewo i okazało się, że jednak można! I to już od roku! I efekty są, oj są! Wszystko się da 🙂

  • Katarzynka

    Nie trening tylko dieta,jak jeść,kiedy jeść i ile jeść too jest zło o! 😉
    Ps. Kiedy będzie wiadomość o tych dodatkowych miejscach do metamorfozy?

  • Ja ćwiczę tylko w domu z filmikami na YT i jestem zadowolona:)

  • Madix

    Marto, a jakim rodzajem treningu jest joga? Bo raczej nie cardio… Ćwiczenia izometryczne + rozciąganie?