Trening siłowy bez sprzętu w domu

Czy podobają wam się mięśnie czy nie, w waszym harmonogramie powinien gościć przynajmniej jeden trening siłowy tygodniowo. Wzmacnia mięśnie, ujędrnia ciało, napręża skórę – wydawałoby się, że ma same plusy. Ludzie jednak mówią, że ma też jedną wadę – cenę, bo siłownia czy zestaw większych ciężarów kosztuje. No cóż, niekoniecznie. Dziś wam pokażę jak zrobić trening siłowy w domu bez sprzętu.

ROZGRZEWKA

CZĘŚĆ PIERWSZA – RAMIONA

1. Przysiady z obciążeniem.
Wersja łatwiejsza: bierzemy dwie butelki wody, ręce swobodnie zwisają po bokach ciała. Robimy dokładne przysiady. Nogi na szerokość barków, pupa do tyłu (tak, jakbyś chciała na czymś usiąść), ciężar ciala bardziej na piętach. Kolana w jednej linii z palcami stóp, kręgosłup prosty.  Dobrze, gdyby głowa była wyprostowana, a nie pochylona jak u mnie na zdjęciu.

Wersja trudniejsza: bierzemy baniak i zarzucamy sobie na plecy, robimy przysiady.

Uwaga: wybieramy tylko jedną wersję ćwiczenia!

2. Wykroki z butelką lub baniakiem. Robimy po prostu wypady – albo z butelkami po bokach, tak jak przy przysiadach, albo z baniakiem na plecak. Staraj się, by kolano nie wyszło przed palce.

3. Przeskoki
Z baniakiem albo butelkami. Z nogi na nogę, staramy się wykonać głęboki skok.

4. Łapiemy się krzesła dla zachowania równowagi. Jedna noga prosto przed siebie, druga zgięta jak do przysiadu. Robimy przysiad jedną nogą, pamiętaj, by kolano nie wychodziło za linię palców. 15 sekund na jedną nogę.

Dla tych, którzy są ambitni – dajemy baniak na plecy i robimy wyskoki z przysiadu. 

CZĘŚĆ TRZECIA – BRZUCH

Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty).

Przygotuj krzesło i dwie butelki wody.

1. Deska. Są dwie wersje tego ćwiczenia.
Łatwiejsza: zwykła deska. 

Trudniejsza: przyjmij pozycję deski. Powoli podnoś raz jedną nogę raz drugą, nie zmieniając pozycji i nie skręcając się.

2. Skręty brzucha. Siadamy z ugiętymi kolanami, odchylamy się lekko do tyłu, trzymając jedną butelkę. Z takiej pozycji skręcamy się raz w jedną, raz w drugą stronę, starając się nie ruszać rękami, a skręcać jedynie mięśniami brzucha. Jeśli jest za łatwo, odchyl się mocniej.

Możesz też położyć się na macie i robić zgięcia skośne, czyli tak jak zwykłe brzuszki, tyle tylko, że skręcając raz w prawo, raz w lewo.

 

 

3. Opieramy się o krzesło w pozycji deski. Żwawo przyciągamy raz jedno, raz drugie kolano do brzucha, utrzymując prostą pozycję. Jeśli robisz dobrze, poczujesz to na brzuchu 🙂

 

4. Siadamy z ugiętymi nogami. Ręce prosto przy ciele, w dłoniach butelki. Powoli odchylamy się prostując nogi i „składamy” się z powrotem – jednocześnie przysuwając tułów i zginając nogi.

 

 

CZĘŚĆ CZWARTA – PLECY

Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty).

Przygotuj krzesło i dwie butelki wody.

1. Kładziemy się na macie, głowa oparta o dłonie. Powoli podnosimy nogi do góry nie zmieniając pozycji i opuszczamy z powrotem.

 

2. Chwytamy w ręce butelki i robimy to samo, co w poprzednim ćwiczeniu, tyle, że teraz podnosimy tułów, a nogi leżą spokojnie na macie.

 

 Cały obwód (czyli wszystkie ćwiczenia, które właśnie pokazałam) powtarzamy od 1 do 3 razy, w zależności od kondycji i możliwości.

ROZCIĄGANIE I ZAKOŃCZENIE