Czy podobają wam się mięśnie czy nie, w waszym harmonogramie powinien gościć przynajmniej jeden trening siłowy tygodniowo. Wzmacnia mięśnie, ujędrnia ciało, napręża skórę – wydawałoby się, że ma same plusy. Ludzie jednak mówią, że ma też jedną wadę – cenę, bo siłownia czy zestaw większych ciężarów kosztuje. No cóż, niekoniecznie. Dziś wam pokażę jak zrobić trening siłowy w domu bez sprzętu.
Do wykonania treningu potrzebne ci będą:
– dwie butelki wody (2 l) (dla początkującego) i jeden baniak ( 5 l) wody, jeśli ćwiczysz już jakiś czas
– krzesło
– motywacja
W tym treningu wykorzystujemy jako ciężarki butelki wody, baniak i ciężar własnego ciała. Trening jest treningiem obwodowym. Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty). Całość powtarzamy od 2 do 3 razy, w zależności od kondycji i możliwości.
ROZGRZEWKA
Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Puść sobie żywą muzykę (możesz wykorzystać playlistę cardio: (
klik).
Każde ćwiczenie rozgrzewkowe wykonuj ok. 1- 1,5 minuty.
1. Szybki marsz w miejscu.
2. Marsz w miejscu z krążeniem ramion – najpierw minutę w przód, potem minutę w tył
3. Marsz w miejscu z prostowaniem i zginaniem ramion
4. Pajace
5. Przeskoki nad butelką
6. Sprint w miejscu
Porozciągaj się:
1. Nogi szeroko, kolana prosto, pochyl się, próbując dotknąć ziemi. Jeśli jest to dla ciebie łatwe – spróbuj dotknąć podłogi za twoimi nogami. Pozostań w pochyleniu kilka sekund, a następnie wyprostuj się.
2. Siad płotkarski. Jedna noga prosto przed siebie, druga ugięta. Spróbuj pochylić się do przodu o prostej nodze i dotknąć czołem kolana.
3. Stań i złap się za kostkę, przyciągając nogę do pośladka. Odczekaj chwilę i zmień nogę.
CZĘŚĆ PIERWSZA – RAMIONA
Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty).
Przygotuj krzesło i dwie butelki wody.
1. Pompki na krześle
Opieramy się o krzesło, pupą nie dotykając go w żaden sposób. Unosimy się i opuszczamy. Wykorzystujemy do tego tylko siłę ramion, nie podnosimy bioder – są nieruchome!
2. Deska i pompka. Jeżeli mamy piłkę do ćwiczeń, wykorzystujemy ją zamiast krzesła. Robimy deskę, opierając się o krzesło od kolan w dół. Rozstawiamy dłonie na szerokość barków i robimy pompki – we własnym tempie. Dbamy o to,żeby ciało było sztywne, nie wyginamy się jak paragraf. Jeśli już nie możesz, a 30 sekund jeszcze nie minęło, przejdź do deski na krześle (po prostu wyprostuj ręce i trwaj nieruchomo).
3. W obie ręce chwytamy butelki z wodą. Uginamy lekko kolana i pochylamy się do przodu, pamiętając o tym, by zachować prosty kręgosłup. Powoli podnosimy ręce do góry (łokcie lekko ugięte). Na gifie tego nie widać, ale najlepiej, by ręce opuszczać w dół aż do poziomu nóg (tak, żeby ręce się prawie dotknęły).
4. Wyciskanie. Kładziemy się na macie. Butelki w pozycji wyjściowej powinny być na poziomie piersi. Podnosimy je aż do wyprostowania rąk i opuszczamy.
CZĘŚĆ DRUGA – NOGI
Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty).
Przygotuj baniak i dwie butelki wody.
1. Przysiady z obciążeniem.
Wersja łatwiejsza: bierzemy dwie butelki wody, ręce swobodnie zwisają po bokach ciała. Robimy dokładne przysiady. Nogi na szerokość barków, pupa do tyłu (tak, jakbyś chciała na czymś usiąść), ciężar ciala bardziej na piętach. Kolana w jednej linii z palcami stóp, kręgosłup prosty. Dobrze, gdyby głowa była wyprostowana, a nie pochylona jak u mnie na zdjęciu.
Wersja trudniejsza: bierzemy baniak i zarzucamy sobie na plecy, robimy przysiady.
Uwaga: wybieramy tylko jedną wersję ćwiczenia!
2. Wykroki z butelką lub baniakiem. Robimy po prostu wypady – albo z butelkami po bokach, tak jak przy przysiadach, albo z baniakiem na plecak. Staraj się, by kolano nie wyszło przed palce.
3. Przeskoki
Z baniakiem albo butelkami. Z nogi na nogę, staramy się wykonać głęboki skok.
4. Łapiemy się krzesła dla zachowania równowagi. Jedna noga prosto przed siebie, druga zgięta jak do przysiadu. Robimy przysiad jedną nogą, pamiętaj, by kolano nie wychodziło za linię palców. 15 sekund na jedną nogę.
ĆWICZENIE BONUS
Dla tych, którzy są ambitni – dajemy baniak na plecy i robimy wyskoki z przysiadu.
CZĘŚĆ TRZECIA – BRZUCH
Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty).
Przygotuj krzesło i dwie butelki wody.
1. Deska. Są dwie wersje tego ćwiczenia.
Łatwiejsza: zwykła deska.
Trudniejsza: przyjmij pozycję deski. Powoli podnoś raz jedną nogę raz drugą, nie zmieniając pozycji i nie skręcając się.
2. Skręty brzucha. Siadamy z ugiętymi kolanami, odchylamy się lekko do tyłu, trzymając jedną butelkę. Z takiej pozycji skręcamy się raz w jedną, raz w drugą stronę, starając się nie ruszać rękami, a skręcać jedynie mięśniami brzucha. Jeśli jest za łatwo, odchyl się mocniej.
Możesz też położyć się na macie i robić zgięcia skośne, czyli tak jak zwykłe brzuszki, tyle tylko, że skręcając raz w prawo, raz w lewo.
3. Opieramy się o krzesło w pozycji deski. Żwawo przyciągamy raz jedno, raz drugie kolano do brzucha, utrzymując prostą pozycję. Jeśli robisz dobrze, poczujesz to na brzuchu 🙂
4. Siadamy z ugiętymi nogami. Ręce prosto przy ciele, w dłoniach butelki. Powoli odchylamy się prostując nogi i „składamy” się z powrotem – jednocześnie przysuwając tułów i zginając nogi.
CZĘŚĆ CZWARTA – PLECY
Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty).
Przygotuj krzesło i dwie butelki wody.
1. Kładziemy się na macie, głowa oparta o dłonie. Powoli podnosimy nogi do góry nie zmieniając pozycji i opuszczamy z powrotem.
2. Chwytamy w ręce butelki i robimy to samo, co w poprzednim ćwiczeniu, tyle, że teraz podnosimy tułów, a nogi leżą spokojnie na macie.
Cały obwód (czyli wszystkie ćwiczenia, które właśnie pokazałam) powtarzamy od 1 do 3 razy, w zależności od kondycji i możliwości.
ROZCIĄGANIE I ZAKOŃCZENIE
Pamiętaj o rozciągnięciu się po treningu. Powtórz ćwiczenia rozciągające z rozgrzewki, a następnie:
1. Połóż nogi prosto przed siebie. Kolana wyprostowane. Pochyl się do przodu i spróbuj złapać za stopy. Stopniowo pogłębiaj.
2. Zrób wykrok. Połóż tylne kolano na macie, wychyl się do przodu. Wytrwaj chwilę i zmień strony.
Robiłam ten wpis 9 godzin (zaczęłam robić zdjęcia o 12, jest 21:00) więc mam nadzieję, że Wam się podoba. W razie pytań i sugestii dot. następnych wpisów ćwiczeniowych – piszcie tu, albo na asku lub mailu.
![Ten trening w ciąży sprawi, że poczujesz się fantastycznie! FIT CIĄŻA [WIDEO]](https://i0.wp.com/www.codzienniefit.pl/wp-content/uploads/2025/04/Obszar-kompozycji-1.jpg?fit=768%2C432&ssl=1)
![Ten trening w ciąży sprawi, że poczujesz się fantastycznie! FIT CIĄŻA [WIDEO]](https://i0.wp.com/www.codzienniefit.pl/wp-content/uploads/2025/04/Obszar-kompozycji-1.jpg?fit=320%2C180&ssl=1)
„jeden trening siłowy treningowo” – a nie tygodniowo? 😉 czy to miałaś na myśli? 😀
niemniej jednak, skorzystam z rad i ćwiczeń 🙂
hahaha tak xD przepraszam, juz pod koniec robienia tego wpisu miałam ochotę się zabić 😀
poprawię zaraz
Świetny wpis, jutro robię trening! ;D
dziekuje, jesteś wspaniała! <3<3<3
wow, świetny post! fajnie, że dodałaś gify przedstawiające Ciebie a nie jakąś laskę z internetu 😀
jutro wykonam ten trening i zobaczę ile razy uda mi się powtórzyć 🙂
łaaaał! przydatny wpis, na pewno skorzystam! 🙂 oby więcej takich! świetna robota!
Uwielbiam Cię za ten wpis, naprawdę. Ja tak szybko nudzę się zestawami ćwiczeń, że ciągle szukam czegoś nowego 🙂
Ja czasem boję się skakać w moim domu, wtedy wszystko się rusza. Ale teraz pogoda przyjemna, więc na podwórku ćwiczyć można! Ćwiczenia znane przeze mnie i często robione 🙂
Świetny wpis i bardzo za niego dziękuję! Do tej pory robiłam kilka ćwiczeń z tego zestawu, ale od dzisiaj próbuję robić to całkowicie wg Twojego wpisu, warto czasami zmienić coś w treningach. Gratuluję ciężkiej pracy i naprawdę doceniam, że chciało Ci się to przygotować. Dodam tylko, że dla mnie jesteś motywacją i patrząc na gify, samej zachciało mi się ćwiczyć już w tym momencie 🙂 Nie rozumiem również jak możesz czasami myśleć, że nie wyglądasz fit- wyglądasz fit i to bardzo, co w szczególności widać patrząc na Twoje nogi i pośladki, wiele dziewczyn może Ci pozazdrościć 😉
Bardzo przydatny wpis 🙂 niektóre ćwiczenia są mi dobrze znane, ale inne nie, na pewno je wykorzystam przy najbliższym treningu 🙂
Super pomysł z gifami 😉 lepiej wszystko obrazują niż zwykłe zdjęcia 🙂
Bardzo ciekawy wpis. :)))
Pozdrawiam
nutkaciszy.blogspot.com
truskawkowa-fiesta.blogspot.com
Super wpis, widać, że włożyłaś w niego sporo pracy + zarąbiście, że załączyłaś swoje zdjęcia, a nie byle co z Internetu. Pierwszy raz widzę, że można trenować z baniakiem wody, świetna opcja. 🙂
No i : masz świetny tyłek! 😀
P.S. Nie powinno być „PRZEZ 30 sekund”? Tylko taka uwaga, bo wydaje się jakby czegoś tu brakowało, pozdrawiam ciepło !
cenne rady
czy mozemy mówić o treningu siłowym przy tak małym obciażeniu?
Czesc! Tak, mozemy, poniewaz wiekszosc ćwiczeń oprócz obciążenia z butelek (2×2 kg) jest oparta o ciężar ciala. Początkujący lekkoatleci spokojnie robią taki trening zamiast pelnego treningu z dużym obciążeniem.
okej, dzięki za odp bo miałam wątpliwości 🙂
bardzo fajny wpis, widzę, że na zdjęciach jest polaris woda z biedronki 😀
Student oszczędza 😀 chociaz zdrowsza jest mineralna średnio i wysoko zmineralizowana!
A doradziłabyś jakiś sposób jak pozbyć się zakwasów zanim zacznie się trenować?
’W sensie, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć i się boisz, że będziesz je miała? Jesli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem to i tak cię nie ominą. Ale: grunt to dobra rozgrzewka, duuuużo rozciągania.
A takie lekkoatletyczne rady: po treningu jedno piwo albo galaretka (może być z proszku, ale robiona w domu). Nie potrafię ci wytłumaczyć, w jaki sposób to działa, bo nie mam odpowiedniej wiedzy, ale zazwyczaj działa 🙂
A potem to już im więcej się ruszasz, tym mniej ma zakwasów
Dzięki 🙂
hej 🙂 jak myślisz, jakim ćwiczeniem mogę zastąpić ten przysiad na jednej nodze z krzesłem? bo niestety nie potrafię go zrobić 🙁
Hej, fajne ćwiczenia. Trenuję od ponad roku tylko z własną masą ciała. Jedyny sprzęt to drążek w futrynie.
Efekty są świetne i zaoszczędziłem na karnecie na siłownię.
Polecam fajny trening:
http://workout-polska.pl/Article-51-Kalistenika-Trening-w-domu-Pocztkujcy
a ja robię też ćwiczenia w domu i dodaję do tego sprinty tak jak to opisali tutaj :
http://pierwotnasila.blogspot.com/2014/11/jak-zwiekszac-obciazenia-w-cwiczeniach.html
Idealne na początek drogi z treningiem siłowym 🙂 Mam swoje hantle tylko akurat teraz są u brata, jak trochę wrócę do formy to zabieram się za nie… bo jednak ciąża osłabiła znacznie kondycje 😉 a trening bardzo fajny poi długiej przerwie jak i dla początkujących.. spróbujcie… wygląda na prosty.. ale ja po drugiej seri czułam sie zmachana dodałam na koniec bieżnie 🙂
Świetny zestaw, dzisiaj właśnie mam zamiar wypróbować, ale mam jedno pytanie. Jestem w trakcie przysiadowego wyzwania, czy w takim razie mam odpuścić sobie te ćwiczenia na nogi w trakcie trwania wyzwania? Czy robić? 🙂
robić 🙂
Zrobione! Dziś tylko jedna seria, tak na rozeznanie ;-). Następnym razem spróbuje dwie 🙂
Ile zajmuje cały zestaw ćwiczeń?
Policz sobie.
„Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty). Całość powtarzamy od 2 do 3 razy, w zależności od kondycji i możliwości.”
stary komentarz, ale może przyszłym pokoleniom się przyda 😀 mi zrobienie całości 2razy zajeło trochę ponad 40min, ale praktycznie bez większych przerw między ćwiczeniami, jedynie na rozeznanie jak co zrobić 🙂
Hejka Marta. Właśnie zrobiłam ten zestaw ćwiczeń. 🙂 Jest dla mnie zabójczy, cała zlana potem i zmachana byłam, ale tego mi trzeba było. 🙂 Dziś mój pierwszy dzień ćwiczeń, po misiecznej przerwie, mam nadzieję, że wytrwam. A ten trening wpisuję na stałe do mojego harmonogramu w kalendarzu. Dzięki 🙂
Świetne propozycje – ciekawe, a jednocześnie skuteczne ćwiczenia. Jak widać siłownia nie jest niezbędna, by zadbać o formę. Ważna jest motywacja i determinacja, a skuteczny trening można zrobić praktycznie w każdych warunkach 🙂
zrobione! jesteś niesamowita, jeszcze miesiąc temu nie uwierzyłabym, że MOGĘ i DAM RADĘ, dzięki Tobie i Twoim treningom, radom i motywacjom daję!
dzięki Marta, jesteś super!!!
Hej Marta!
Super trening, daje w kość, wielkie dzięki ;). Po nim zrobiłam ćwiczenia rozciągające z Twojego kanału. Tylko, że dzisiaj boli mnie górna część kręgosłupa, między łopatkami. Powinno tak być? Miałam problem z pewnymi ćwiczeniami ale przy wykonywaniu ich nie bolało.
Czy z tego zestawu można po prostu zrobić trening obwodowy? I zamiast 30sec na ćwiczenie – konkretna ilość powtórzeń w serii?
Co do treningów na plecy – rehabilitant sprzedał mi ostatnio info, że unoszenie grzbietu na leżąco powoduje ścieranie się/ucisk na dysk. Nie ukrywam, czuję ból w lędźwiowym, jak wykonuje to ćwiczenie (a że pływałam, jest to jedno z moich ulubionych, dobrze szykuje do pływania delfinem). Instruktorka na pilatesie/zdrowym kręgosłupie upierała się, że ma boleć. No cóż…Rehabilitant jest innego zdania (a uwierz mi, człowiek gigant, ludzi z masą drutów i śrub po złamaniach w ręku wyprowadził z problemu tak, że wsiadają z powrotem np. na motory i skaczą).
Super… ale bylby jeszcze lepszy w wersji wideo! Przyzwyczailam sie do Twojego licznika i faktu, ze meczysz sie razem ze mna 😉 Poza tym jest latwiej slyszec, jak wykonac nastepne cwiczenie, niz zatrzymac sie, przykleic nos do ekranu (cwicze z malenkim laptopem) i odszukac wzrokiem nastepny etap. Wiec tylko taka sugestia na przyszlosc, bardzo chetnie korzystam z Twoich filmikow!
Korzystam rowniez z okazji, zeby Ci podziekowac. Zapoznalam sie w Twoim blogiem nieco ponad miesiac temu z okazji wyzwania fit na wrzesien i dalas mi niesamowitego kopa motywacji. Wyzwanie wrzesniowe zaliczone z sukcesem i dostrzegam juz zmiany zarowno w moim wygladzie, ale przede wszystkim z kondycji i samopoczuciu. Zabieram sie za inny zestaw cwiczen na pazdziernik 😀
Dziekuje Ci wiec bardzo za swietne rozpiski treningow, za ciagla motywacje, za Twoja sympatyczna buzie meczaca sie razem ze mna podczas cwiczen na youtubie… ale zawsze z usmiechem i przyjemnoscia! 🙂
ale obciążenie….abyście się nie pos*ały 🙂
Hej, fajny trening.
Przydało by się tylko coś więcej na plecy.
Polecam jeszcze ten trening bez obciążenia:
http://workout-polska.pl/index.php/artykuly/19-trening/35-kalistenikatreningwdomu
świetny trening, dziś próbowałam i jestem padnięta :)) pozdrawiam ;D
byłoby super gdyby było wideo do tego, bardzo prosimy 🙂
właśnie Martusia musisz pomyśleć na wideo dla nas 🙂 świetny trening… czekamy z niecierpliwością 🙂 pozdrawiam