A więc jak ćwiczyć w domu, by widzieć efekty?
Wszystko oczywiście zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Jeżeli nastawiasz się na schudnięcie, przeplataj treningi cardio i interwały sesjami wzmacniającymi lub treningami typowo siłowymi. Jeżeli zależy ci na przytyciu, wybieraj raczej treningi siłowe i wzmacniające, a unikaj długich cardio. Jeżeli po prostu chcesz żyć zdrowo – ćwicz to, co lubisz najbardziej!
Wiele osób tłumaczy sobie, że dzisiaj nie zrobi treningu bo siłownia jest zamknięta/na dworze jest brzydka pogoda/nie ma warunków do ćwiczeń. Zazwyczaj są to zwykłe, wymyślone powody, by usprawiedliwić to, że nam się nie chce 🙂
W domu możemy wykonać prawie każdy trening i nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu. Zdziwieni?
TRENING W DOMU – JAK ZACZĄĆ
Musisz wiedzieć, co dokładnie chcesz robić i w które dni – to pozwoli ci uniknąć napadów lenistwa i bardziej zmotywuje do pracy. Dobrym sposobem jest odpicowanie planu treningu – podkreślenie go kolorowymi zakreślaczami, wydrukowanie razem z ładnymi obrazkami, cokolwiek, co sprawi, że dobrze będzie się na to patrzeć.
Co więcej – moim kolejnym patentem na motywację jest ustalenie konkretnej godziny treningu. Wstając rano i wiedząc, że o 16 wskakujesz w dresy i zasuwasz na trening, jest naprawdę dużo łatwiej zorganizować cały dzień tak, by mieć czas na ćwiczenia.
Jak długo ćwiczyć? Wszystko zależy od twojego celu i rodzaju treningu. Trening interwałowy powinien trwać optymalnie 20-30 minut (plus rozgrzewka), tabata – 4 minuty lub jej wielokrotność (zalecam ok. 16 minut), trening cardio mający spalić tkankę tłuszczową – powyżej 30 minut i tak dalej. Swoją drogą, może chcecie o tym post? 🙂
Jeśli chodzi o częstotliwość, to dla osoby początkującej trzy razy w tygodniu absolutnie wystarczy. Nie rób między treningami więcej niż dwóch dni przerwy – z doświadczenia wiem, że po dwóch dniach prawie każdego dotyka lenistwo i nie można się zdecydować do dalszej pracy 🙂
Pamiętaj, aby w czasie treningu, a także po jego zakończeniu pić wodę.
JAK ROZPISAĆ PLAN TRENINGÓW?
- trening interwałowy – 1-2 razy w tygodniu;
- długi trening cardio – 2 razy w tygodniu;
- trening siłowy obwodowy – 1-2 w tygodniu: jeśli masz sporo do zrzucenia, na początek 1 raz w tyg.
- trening siłowy – na początku obwodowy na całe ciało 2-3 razy w tygodniu w odstępach co 2 dni; po 2 miesiącach trening dzielony na poszczególne części ciała ok. 4 razy w tygodniu
- trening interwałowy lub cardio ze wzmacnianiem 1 raz w tygodniu
- trening dzielony na poszczególne części ciała 4-5 razy w tygodniu
- interwały 1-2 razy w tygodniu
- trening wzmacniający z cardio 1-2 razy w tygodniu
- każda aktywność, którą lubisz przynajmniej 3 razy w tygodniu lub codziennie po ok. 30 minut.
- raz w tygodniu spokojne cardio
W twoim treningu nie może zabraknąć także ćwiczeń rozciągających przynajmniej raz w tygodniu. Możesz ćwiczyć jogę, pilates lub skorzystać z mojego gotowego zestawu rozciągających ćwiczeń na nogi: klik.
JAK ĆWICZYĆ SIŁOWO W DOMU?
Na sam początek wcale nie potrzebujesz dużo. Zacznij od treningu funkcjonalnego i wykorzystaniu masy swojego ciała. Razem z postępami, zacznij dokładać ciężary – na początek niech będą to dwie butelki wody 1,5 litra, lub puste butelki wypełnione piaskiem. Na przysiad możesz brać butelkę wody 5 litrów.
Dopiero po jakimś czasie możesz zdecydować się na kupno zestawu hantli.
Przykładowy trening siłowy bez sprzętu w domu – klik.
JAK WYKONYWAĆ CARDIO W DOMU?
Sposobów jest kilka – zarówno do interwałów jak i dłuższych sesji cardio możesz użyć skakanki. Możesz też korzystać z ćwiczeń wideo dostępnych w internecie – wystarczą odpowiednie buty i mata. To wszystko 🙂 Nic trudnego!
GOTOWE TRENINGI DLA LENIUSZKÓW
Wystarczy wejść na mój kanał Codziennie Fit lub skorzystać z planu treningowego dla początkujących.
