Jak ćwiczyć w domu? Zasady i pomysły na treningi

Kiedy za oknem śnieg, a w portfelu na tyle pusto, że nie jesteśmy w stanie kupić karnetu na siłownię, zaczynają się wymówki – pada, jest zimno, nie mam jak ćwiczyć. Prawda jest jednak taka, że dla chcącego nic trudnego – nawet w domu możesz wykonać każdy trening, jaki sobie zaplanowałeś: wystarczy trochę pomyśleć!
A więc jak ćwiczyć w domu, by widzieć efekty?

Wszystko oczywiście zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Jeżeli nastawiasz się na schudnięcie, przeplataj treningi cardio i interwały sesjami wzmacniającymi lub treningami typowo siłowymi. Jeżeli zależy ci na przytyciu, wybieraj raczej treningi siłowe i wzmacniające, a unikaj długich cardio. Jeżeli po prostu chcesz żyć zdrowo – ćwicz to, co lubisz najbardziej!

Wiele osób tłumaczy sobie, że dzisiaj nie zrobi treningu bo siłownia jest zamknięta/na dworze jest brzydka pogoda/nie ma warunków do ćwiczeń. Zazwyczaj są to zwykłe, wymyślone powody, by usprawiedliwić to, że nam się nie chce 🙂 

W domu możemy wykonać prawie każdy trening i nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu. Zdziwieni?

TRENING W DOMU – JAK ZACZĄĆ

Oczywiście, dla mnie najważniejszą rzeczą jest plan treningowy, bez którego trudno się obejść. Bez niego treningi mogą nie przynieść efektów, a my możemy czuć się mało zmotywowani.

Musisz wiedzieć, co dokładnie chcesz robić i w które dni – to pozwoli ci uniknąć napadów lenistwa i bardziej zmotywuje do pracy. Dobrym sposobem jest odpicowanie planu treningu – podkreślenie go kolorowymi zakreślaczami, wydrukowanie razem z ładnymi obrazkami, cokolwiek, co sprawi, że dobrze będzie się na to patrzeć.

rozciąganie po treningu

 

Co więcej – moim kolejnym patentem na motywację jest ustalenie konkretnej godziny treningu. Wstając rano i wiedząc, że o 16 wskakujesz w dresy i zasuwasz na trening, jest naprawdę dużo łatwiej zorganizować cały dzień tak, by mieć czas na ćwiczenia.

Jak długo ćwiczyć? Wszystko zależy od twojego celu i rodzaju treningu. Trening interwałowy powinien trwać optymalnie 20-30 minut (plus rozgrzewka), tabata – 4 minuty lub jej wielokrotność (zalecam ok. 16 minut), trening cardio mający spalić tkankę tłuszczową – powyżej 30 minut i tak dalej. Swoją drogą, może chcecie o tym post? 🙂

Jeśli chodzi o częstotliwość, to dla osoby początkującej trzy razy w tygodniu absolutnie wystarczy. Nie rób między treningami więcej niż dwóch dni przerwy – z doświadczenia wiem, że po dwóch dniach prawie każdego dotyka lenistwo i nie można się zdecydować do dalszej pracy 🙂

Pamiętaj, aby w czasie treningu, a także po jego zakończeniu pić wodę.

JAK ROZPISAĆ PLAN TRENINGÓW? 

 Tak naprawdę trudno mi napisać instrukcję, która sprawdzi się u każdego, mam jednak garść zasad, którymi możesz się kierować. Optymalnie jest ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu, nie więcej. Jeżeli gdzieś jest np. trening 1-2 razy w tygodniu, to układasz to według wskazówek tak, żeby nie ćwiczyć więcej niż 5 razy.
 
Jeżeli się odchudzasz:
  • trening interwałowy – 1-2 razy w tygodniu;
  • długi trening cardio – 2 razy w tygodniu;
  • trening siłowy obwodowy – 1-2 w tygodniu: jeśli masz sporo do zrzucenia, na początek 1 raz w tyg.
Jeżeli chcesz przytyć:
  • trening siłowy – na początku obwodowy na całe ciało 2-3 razy w tygodniu w odstępach co 2 dni; po 2 miesiącach trening dzielony na poszczególne części ciała ok. 4 razy w tygodniu
  • trening interwałowy lub cardio ze wzmacnianiem 1 raz w tygodniu
Jeżeli rzeźbisz ciało:
  • trening dzielony na poszczególne części ciała 4-5 razy w tygodniu
  • interwały 1-2 razy w tygodniu
  • trening wzmacniający z cardio 1-2 razy w tygodniu
Jeżeli po prostu chcesz być zdrowy:
  • każda aktywność, którą lubisz przynajmniej 3 razy w tygodniu lub codziennie po ok. 30 minut. 
  • raz w tygodniu spokojne cardio

W twoim treningu nie może zabraknąć także ćwiczeń rozciągających przynajmniej raz w tygodniu. Możesz ćwiczyć jogę, pilates lub skorzystać z mojego gotowego zestawu rozciągających ćwiczeń na nogi: klik.

JAK ĆWICZYĆ SIŁOWO W DOMU?
deska, trening, fit dziewczyna

Na sam początek wcale nie potrzebujesz dużo. Zacznij od treningu funkcjonalnego i wykorzystaniu masy swojego ciała. Razem z postępami, zacznij dokładać ciężary – na początek niech będą to dwie butelki wody 1,5 litra, lub puste butelki wypełnione piaskiem. Na przysiad możesz brać butelkę wody 5 litrów.

Dopiero po jakimś czasie możesz zdecydować się na kupno zestawu hantli.

Przykładowy trening siłowy bez sprzętu w domu – klik.

JAK WYKONYWAĆ CARDIO W DOMU?

Sposobów jest kilka – zarówno do interwałów jak i dłuższych sesji cardio możesz użyć skakanki. Możesz też korzystać z ćwiczeń wideo dostępnych w internecie – wystarczą odpowiednie buty i mata. To wszystko 🙂 Nic trudnego!

GOTOWE TRENINGI DLA LENIUSZKÓW

Wystarczy wejść na mój kanał Codziennie Fit lub skorzystać z planu treningowego dla początkujących.

DLA CHCĄCEGO…

… nic trudnego. Przestań więc szukać wymówek i usprawiedliwień, bo oszukujesz tylko siebie. Naprawdę nie trzeba mieć markowych butów, karnetu na siłownię czy idealnej pogody, żeby się ruszać.
Wystarczy tylko chcieć. Pamiętaj o tym!
 
Po więcej motywacji zajrzyj na mojego FACEBOOKA lub odwiedź mnie na INSTAGRAMIE.