Jak mieć czas na bycie fit? Moje triki, które pozwalają żyć zdrowiej

Zacznę prosto z mostu: niby wiemy, że nie można mieć wszystkiego, ale w praktyce – chcielibyśmy mieć wszystko. Zrobić trening, gotować fit posiłki, ogólnie: żyć zdrowo, a przy tym wszystkim jeszcze spędzać czas z rodziną, dobrze pracować i wyszarpać chwilę dla siebie. Umówmy się – cudów nie ma, a doba nie jest z gumy. Ale… odpowiednia organizacja czasu i dobre nastawienie może sprawić, że pogodzenie zdrowego trybu życia z całą resztą wcale nie będzie aż takie trudne do zrobienia. 

Dzisiaj pokażę Wam jak ja to robię i jakie mam triki, żeby spiąć to wszystko w całość – nawet w momentach, kiedy doba wydaje się być rażąco za krótka.

Marta Kruk, Codziennie fit, rozciąganie

Zacznijmy od tego, że bez organizacji czasu bym zginęła, chociaż wcale nie uważam się za królową planowania. Pogodziłam się już też z faktem, że kalendarz przyjmie wszystko, ale niestety życie nie – więc będą pojawiać się jakieś kompletnie losowe zdarzenia, które zaburzą mi mój cały misterny plan.

I właśnie w tym momencie na scenę wchodzi nastawienie. Jeśli pozwolisz, żeby te losowe rzeczy ciągle wybijały cię z rytmu i zmuszały do zaczynania od nowa – kiepsko będzie utrzymać zdrowy tryb życia. Nawet przy najbardziej dopracowanym planie będą zdarzać się rzeczy, których nie przewidzisz. W takim wypadku masz dwie drogi:

  • wiecznie wkurzać się, że znów nie jest idealnie i się nie udało, rzucać plan w cholerę i zaczynać rano od nowa, tylko po to, by sytuacja powtórzyła się znowu;
  • wziąć to pod uwagę i kontynuować zdrowe życie… w wersji, która jest do wymodelowania jak plastelina, czyli dopasowana do twojej aktualnej sytuacji. Zanim się obejrzysz – ty po prostu będziesz fit, bo małymi krokami pójdziesz do przodu.

I tak dochodzimy do mojej rady numer jeden: ZAWSZE MIEJ PLAN MINIMUM.

#1 PLAN MINIMUM

Plan minimum to coś, czym nazywam działanie, kiedy zdarza się życie. Nieważne, czy jest to przewiezienie królika do weterynarza, które zajmuje pół dnia, cieknąca pralka czy niespodziewana dodatkowa robota w pracy – musisz mieć świadomość, że takie dni po prostu będą i trzeba się na nie przygotować. 

Marta Kruk, Codziennie fit, jak być fit, planowanie

Plan minimum każdej osoby może wyglądać inaczej i powinniście go dostosować tylko i wyłącznie do siebie. U mnie to wygląda w ten sposób:

  • staram się, żeby w trakcie planu minimum zjeść przynajmniej dwa wartościowe, zdrowe posiłki w ciągu dnia – mogą być kupne, np. zupa krem z marketu i obiad z dużą ilością warzyw, zamówiony na wynos. Ale mają być tak zdrowe, jak tylko mogą. Pamiętam też o tym, że posiłek to też zwykłe kanapki z warzywami czy jogurt z owocami. Albo po prostu jabłko czy banan. Nie masz czasu – nie utrudniaj sobie życia i postaw na proste rozwiązania;
  • jeśli istnieje taka możliwość, wykorzystuję w trakcie planu minimum każdą okazję do ruchu: czasami to 20 minut treningu, a czasami wyjście do dalszego sklepu, wejście na 10 piętro schodami czy chociażby zwykłe przysiady podczas szorowania zębów – wydaje się, że to nic takiego, ale KAŻDY ruch będzie lepszy niż żaden;
Marta Kruk, Codziennie fit, rozciąganie
  • jeśli mam do wyboru – normalna długość snu albo niedospanie i trening, wybieram pierwszą opcję. Dlaczego? Badania i obecna wiedza wybitnie pokazują, że sen jest dużo bardziej istotny, a jego brak, zwłaszcza regularny, wiąże się nie tylko z pogorszeniem naszego zdrowia, ale też figury. Więcej o roli snu pisałam TUTAJ;
  • jeszcze bardziej dbam o picie wody. Dlaczego? Bo to jedna z niewielu rzeczy, których dalej można przypilnować nawet wtedy, kiedy dzieje się coś niespodziewanego;
  • pamiętam o zasadzie: lepszy rydz, niż nic. Lepsze 5 minut treningu, niż zero. Lepsze jedno warzywo do posiłku niż żadne. Lepsze 2 minuty rozciągania, niż nic. Słowem: lepsze jest jakiekolwiek działanie, niż całkowite poddanie się.

#2 SZANUJ SWÓJ CZAS

Niezależnie od sytuacji – pamiętaj o tym, żeby szanować swój czas i ustalić swoje priorytety. Możesz zgadzać się na wszystko, o co proszą cię inni i zapominać o sobie – możesz też zdecydować, na co jesteś w stanie poświęcić czas, a co jest po prostu zbędne.

Marta Kruk, jak być fit

Ja długo traciłam czas na rzeczy, które nie są ważne – jak robienie dodatkowej roboty na której się nie znam, zamiast zlecić to specjaliście czy próba doszlifowania czegoś, co nawet nie jest ważne i nikt nie zauważy różnicy. Im jednak więcej zajęć mam lub im więcej rzeczy chcę realizować, tym bardziej rozumiem, że nie jestem w stanie już iść na ustępstwa tak często i muszę po prostu szanować swój czas.

Dlatego zawsze rano już wiem, o której dokładnie zrobię trening (żeby stworzyć na niego czas, a nie czekać, aż będę miała chwilę – umówmy się, nie zawsze to się wydarza),  a dzień wcześniej wieczorem analizuję przyszłe posiłki, żeby jak najmniejszą część zostawić przypadkowi. 

W pracy z kolei inwestuję w lepsze sprzęty, które się nie psują i nie trzeba co chwila ich wysyłać na gwarancję (przerabialiśmy już ten etap, zawsze ta “oszczędność” przysparza tylko problemów). Te, z których najcześciej korzystam, mają mi ułatwiać pracę, a nie ją utrudniać. U mnie taką podstawą – czyli w codziennym użytku przez wiele godzin – jest telefon oraz komputer.

Intel Evo laptop

Jakiś czas temu w ramach współpracy z marką Intel trafił do mnie laptop z odznaką Intel Evo – to takie odznaczenie jakości, które Intel nadaje komputerom spełniającym określone wymagania – to nie może być zwykły sprzęt, ale taki, który jest wydajny, szybki, mobilny i sprawdzi się nawet u wymagających osób.

I tak rzeczywiście jest: nawet jak mam włączone trzy wymagające programy na raz, to laptop działa sprawnie. Dysk SSD sprawia, że błyskawicznie się uruchamia zarówno laptop, jak i wszystkie programy. Bez problemu udało się zmontować na nim filmy na mój kanał YouTube (na jednym z poprzednich naszych laptopów program do montażu potrafił się wyłączyć w połowie, bo komputer nie mógł tego udźwignąć), przeprowadzić dla Was live z rozciągania bez dziwnych cięć i utraty zasięgu jak na starym sprzęcie (a trening możecie obejrzeć TUTAJ) i zintegrowana karta graficzna spokojnie dała sobie radę ze wszystkim.

To też jest dla mnie oszczędność czasu – pracuję tak sprawnie, jak w sumie tylko można i nie muszę się wkurzać, że komputer za mną nie nadąża. Wiem, że czasami w niektórych kręgach dalej chwali się zasuwanie po kilkanaście godzin, ale ja wreszcie zaczynam dostrzegać, że bycie pracowitym i produktywnym nie polega na siedzeniu przy swoich projektach od rana do nocy i do bycia jak najbardziej “zajętym”. Jeśli coś można zrobić szybciej, to nie znaczy, że to jest zrobione gorzej. Stawiam więc na sprawność.

Laptop Intel EVo

Laptopy z odznaką Intel Evo mają też wytrzymałą baterię – u mnie wytrzymał cały czas używany, bez ładowania, prawie połowę sesji zdjęciowej do ebooka, która trwała ponad 12 godzin.

O sprzęcie z odznaką Intel Evo poczytacie tu.

A jeśli chodzi o szacunek do swojego czasu… warto sobie zrobić rachunek sumienia pod tym kątem. Mój ostatnio nie był zbyt zadowalający – mam jeszcze sporo do nadrobienia, jeśli chodzi o asertywność i stawianie też wysoko swoich potrzeb, a nie tylko innych, ale wydaje mi się, że świadomość tego to już krok do przodu.

No i z tego łatwo możemy przejść do kolejnego punktu, który być może ten szacunek do swojego czasu jeszcze ułatwi – bo żeby wiedzieć, jakim czasem do szanowania w ogóle dysponujemy, trzeba go najpierw zaplanować.

#3 PLANUJ!

Jeśli jesteś osobą zabieganą albo nie masz za wiele czasu – koniecznie PLANUJ swoje zdrowe życie. Organizacja czasu to nie ściema, tylko prawdziwe narzędzie, które pomoże ogarnąć sporą część życia.

Co warto zaplanować? Z mojego doświadczenia:

treningi – jeśli masz konkretny cel sylwetkowy lub sportowy, plan treningowy to podstawa, żeby efekty rzeczywiście się pojawiły. Warto więc albo skorzystać z gotowych planów  (na blogu znajdziecie je tutaj) albo ułożyć sobie harmonogram i rozpisać treningi w przeciągu tygodnia. Pamiętajcie też o tym, żeby zostawić sobie miejsce na życie i brak czasu – ja np. wyznaczam sobie 3 “najważniejsze” treningi w tygodniu, które koniecznie muszę zrobić i w razie braku czasu to je wybieram do wykonania.

Jeśli po prostu chcecie się ruszać, ale planowanie treningów jest zbyt nieprzewidywalne (bo nie wiadomo, jak potoczy się tydzień) w takim wypadku warto sobie ustalić, że np. ćwiczycie 4 razy w tygodniu po 30 minut – i po prostu w dzień, w który macie czas, rozwijacie matę i zaczynacie trening.

Marta Kruk, Codziennie Fit, ćwiczenia w domu, mata Moonholi

posiłki – tutaj taktyki są różne. Jedni po prostu planują na kartce, co będą jedli w ciągu tygodnia, inni zapisują tylko obiady, kolejni idą o krok dalej i dzień wcześniej szykują już dania. Ja w gorącym okresie nie mam nawet takiej opcji, ale zamiast tego jeśli mam chwilę – przygotowuję produkty, np. kroję warzywa i chowam do pojemników, podsmażam mięso, albo doprawiam je odpowiednio, czy gotuję kaszę. Takie małe, teoretycznie nic nie znaczące czynności – to naprawdę sporo, bo pomagają oszczędzać czas i ratują przed jedzeniem “na szybko”, co często wiąże się ze złymi decyzjami dietetycznymi.

laptop Intel Evo

sen – kolejny ważny aspekt zdrowego trybu życia. Jeśli możemy, planujemy z wyprzedzeniem, kiedy musimy się położyć, żeby przespać odpowiednią ilość godzin. W przypadku młodych rodziców, którzy często wstają do dzieci – nie da się zadbać o odpowiednią ilość godzin snu, ale możecie zadbać o jakość snu. Nie korzystać z ekranów godzinę przed snem, dobrze wywietrzyć pomieszczenie, uspokoić się przed. To już wpłynie pozytywnie na wypoczynek w nocy.

odpoczynek – nie zawsze mi się to udaje, ale od kiedy wśród ludzi, które mnie otaczają, coraz więcej jest osób, których zdrowie ucierpiało ze względu na to, jak pracują – zaczynam naprawdę podchodzić do tego turbo poważnie. Nawet, jeśli nie masz czasu, znajdź chociażby dosłownie 10 minut dla siebie. Możesz je wykorzystać na prysznic, książkę, obejrzenie filmiku na YouTube czy… posiedzenie w ciszy. Cokolwiek potrzebujesz – zrób to dla siebie.

To wszystko sprawi, że nawet w mocno zabieganych okresach będziesz mieć jakąś rutynę, której można się trzymać i dzięki której można ciągle żyć zdrowo.

#4 NIE MASZ CZASU? DZIEL NA MAŁE KAWAŁKI

Chociaż nie jestem zwolennikiem dzielenia treningu na dwie części (np. na rano i wieczór), to nie ukrywam, że dalej jest to działanie według zasady “lepszy rydz, niż nic”. Jeśli nie masz czasu na 30 minut treningu, być może rozwiązaniem będzie zrobienie dwóch treningów po kwadrans w różnych porach dniach (o ile pamiętasz o rozgrzewce!). 

Marta Kruk, Codziennie Fit, ćwiczenia w domu, mata Moonholi

Ja w ten sposób dzielę sobie często trening – rano biegam na rozruch, a ewentualny trening dodatkowy robię wieczorem. Często też w dzień robię trening, a wieczorem rozwijam matę i się chwilę rozciągam. Bywa, że bezpośrednio po treningu nie mam już na to czasu, bo wracam do pracy, gotuję czy mam inne obowiązki, a rozdzielenie tego na dwie partie w ciągu dnia, pozwala mi rzeczywiście częściej się rozciągać i w rezultacie… sprawia, że robię to regularnie.

Marta Kruk, Codziennie Fit, ćwiczenia w domu, mata Moonholi

Od ponad miesiąca codziennie staram się poświęcić przynajmniej 5 minut (to mój plan minimum) na trening mobility i dodatkowe rozciąganie. Dla jednego to nic takiego, a ja po tym czasie widzę ciągle nowe efekty i mega mnie to motywuje i utwierdza w przekonaniu, że każdy ruch się naprawdę liczy.

#5 UTNIJ ROZPRASZACZE

Nasz mózg jest straszny – kocha, jak się dużo dzieje, a to, jak obecnie wygląda świat, wcale mu nie pomaga się skupić na jednej rzeczy. Powiadomienia, dźwięki, nawyk sprawdzania rzeczy, odświeżania stron, wchodzenia co chwilę na maila – nic tak nie zabija produktywności i nie marnuje czasu jak to. 

Niezależnie od tego, czy pracujesz, czy idziesz na trening – wyłącz powiadomienia, a najlepiej trzymaj telefon w innym pokoju. Czytałam wnioski z badań, które potwierdzały, że nawet mając wyłączone powiadomienia, ale telefon w tym samym pokoju, nasza produktywność spada. O dziwo, tyczy się to także treningu – te wykonywane z telefonem były dużo mniej efektywne.

#6 POŻEGNAJ SIĘ Z PERFEKCJONIZMEM

Chyba najważniejszy punkt i podsumowanie całego wpisu – pogódź się z tym, że nie będzie idealnie. I że czekanie na perfekcyjny moment i idealny dzień z super dietą, mega treningiem i ośmioma godzinami snu to tak naprawdę odkładanie efektów i odkładanie dbania o swoje zdrowie. Zamiast czekać na perfekcyjne warunki – po prostu zacznij. Czy od planu minimum, czy od organizacji treningów, czy po prostu od tego pierwszego kroku i wyjścia na spacer: po prostu działaj.

To, jak różnie potrafią wyglądać nasze dni, dieta i treningi pokazałam w najnowszym vlogu – nagrywałam co robię oraz jak jem przez trzy dni z rzędu, a każdy z nich był zupełnie inny. Jeśli chcecie zobaczyć, jak sobie radzę, kiedy mam dużo na głowie, film znajdziecie tu:

Pożegnanie się z perfekcjonizmem to sposób, który najszybciej przyniesie efekty i cóż… to chyba jedyny sposób, żeby żyć zdrowo nawet wtedy, kiedy doba wydaje się być zdecydowanie trzy razy za krótka.

Wpis powstał przy współpracy z marką Intel