Jak połączyć dietę z treningami, żeby osiągnąć efekty?

Nie ma co ukrywać: jeśli chcemy osiągnąć jak najlepsze efekty sylwetkowe, nie wystarczy tylko dobrze jeść. Albo dobrze ćwiczyć. Najlepiej byłoby robić obie te rzeczy jednocześnie, czyli połączyć odpowiedni trening z dopasowanym żywieniem… iii tutaj pojawia się problem! Co jeść, a czego nie jeść? Czy po treningu gotować, czy nie gotować? Czy jest miejsce na słodycze? A co z tym białkiem, o którym wszyscy trąbią?
I najważniejsze: jak to wszystko ogarnąć, żeby nie zwariować?
Bez obaw. To wcale nie jest takie skomplikowane, jak się wydaje.

Czasami już o samą motywację do treningów jest trudno. A jeśli jeszcze mamy połączyć to ze zdrowym jedzeniem, liczeniem kalorii i martwieniem się dietą, to cóż… aż się odechciewa.

Fakty są jednak bezlitosne: najlepsze efekty (zarówno zdrowotne, jak i sylwetkowe) osiągamy wtedy, kiedy łączymy aktywność z odpowiednią dietą. A to oznacza, że jeśli chcemy coś w sobie zmienić, to warto byłoby się tematem zainteresować.

W większości przypadków robimy to jednak w zły sposób: chcemy od razu wprowadzić wszystkie zasady na raz, a w rezultacie – zaczyna nas to przytłaczać, a my wracamy do starych nawyków. I zaczynamy od poniedziałku. A potem od kolejnego. I kolejnego…

Pomyślałam, że czas naszego jesiennego wyzwania, to idealny okres, aby oprócz ruchu, pomóc Wam trochę poukładać w głowie w temacie diet, a co za tym idzie – zadbać, żeby efekty wyzwania były jeszcze lepsze!

I z tego powodu zaprosiłam do tego wpisu mgr Monikę Ciesielską – wykwalifikowanego dietetyka i specjalistę, autorkę bloga Dr Lifestyle – osobę, która ma ogromną wiedzę zarówno praktyczną, jak i teoretyczną.

Zobaczcie, co Monika mówi o zmianach w diecie, o słodyczach w trakcie odchudzania, posiłkach potreningowych oraz o czym warto pamiętać, w trakcie wyzwania.

DIETA I TRENINGI – O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ, WPROWADZAJĄC ZMIANY?

Monika, w tym momencie trwa wyzwanie FIT JESIEŃ. Jeśli ktoś chce osiągnąć jak najlepsze efekty – od jakich zmian w diecie powinien zacząć przy takim wyzwaniu?
Nawyki nie lubią konkurencji, dlatego tak wiele prób zmiany stylu życia kończy się fiaskiem.
Na początku poziom motywacji i optymizmu wystarcza do gotowania świetnie zbilansowanych, zdrowych, urozmaiconych posiłków i godzenia tego z intensywnym planem treningowym. A później… nagle BUM! Właśnie zderzyłaś się ze ścianą. Wstajesz z kolan, otrzepujesz się i zauważasz na niej wielki napis: RZECZYWISTOŚĆ. 

Zrób coś inaczej niż zwykle i zacznij od tego, co przyniesie Ci największe korzyści: zamiast wdrażać kilkanaście kolejnych zdrowych nawyków, zacznij od eliminacji swojego najbardziej szkodliwego nawyku.


Serio! Przeczytaj kolejne zdanie, a następnie zamknij na chwilę oczy i odpowiedz sobie na pytanie:

CO NAJGORSZEGO DLA SWOJEJ DIETY ROBIŁAM NAJCZĘŚCIEJ W OSTATNICH TYGODNIACH?

Zapomnij na moment o wszystkich swoich przekonaniach odnośnie tego, jak docelowo powinien wyglądać idealnie zdrowy styl życia i skup się na tym, co jest Twoim aktualnym priorytetem.

Zmianę nawyków żywieniowych trzeba planować od ogółu do szczegółu, począwszy od nawyku, który jest obecnie najbardziej dotkliwy w skutkach.  Problemem nie jest ta łyżeczka cukru, którą słodzisz herbatę do śniadania, tylko ta czekolada zjedzona na szybko w samotności, po której papierek zakopujesz na dnie kosza, żeby nikt Cię nie przyłapał. 

Podsumowując: zamiast próbować zmieniać całą swoją dietę od razu (bo przecież wyzwanie, bo poniedziałek, bo nowy miesiąc), zacznij od wyeliminowania jednego złego nawyku, który psuje twoje wysiłki. Może zawsze zjadasz byle co na obiad, bo nigdy go sobie nie przyszykujesz wcześniej? Albo co drugi dzień na pocieszenie zjadasz tabliczkę czekolady?

Monika zwraca też uwagę na jeszcze jedną rzecz, o której warto pamiętać w trakcie wyzwania i zmiany diety:

Jeśli dopiero zaczynasz bardziej aktywne życie lub trenujesz kilka razy w tygodniu po kilkadziesiąt minut, to nie szukaj źródeł wiedzy o zdrowym żywieniu na forach dla kulturystów.
To, że Pan Kark twierdzi, że musi jeść 3 kg białka na kilogram masy ciała, a jeśli nie wypije szejka po treningu, to czeka go jedynie śmierć, nie znaczy jeszcze, że Ty też musisz kierować się tymi zasadami. Nie wykonuj gwałtownych ruchów :).

CO ZMIENIĆ W DIECIE, ŻEBY WYZWANIE POMOGŁO MI SCHUDNĄĆ?

Monika jest bardzo szczera:

Nawet najlepszy plan treningowy realizowany sumiennie i z wielkim zaangażowaniem można zajeść. Jasne, że pozostaną z Wami korzyści w postaci lepszego samopoczucia, poprawy kondycji, sprawności, jędrnego ciała. Ale żeby schudnąć, trzeba być w deficycie kalorycznym – jeść mniej kalorii, niż organizm zużywa na Całkowitą Przemianę Materii, codzienne aktywności, treningi. 

Jak to zrobić? Tutaj macie materiały: Ile kalorii mam jeść, żeby schudnąć, przytyć, utrzymać wagę?

brak efektów diety i ćwiczeń

Uwaga nie trzeba liczyć kalorii, ale trzeba pamiętać, że kalorie się liczą. Najczęściej winą braku efektów w odchudzaniu nie jest źle dobrana dieta czy plan treningowy, a to że się ich nie trzymamy. 

Dodam jeszcze od siebie do słów Moniki – z mojego doświadczenia wynika, że czasami samo zwiększenie aktywności i ograniczenie niezdrowych przekąsek już powoduje deficyt kaloryczny i chudniemy bez liczenia kcal. Warto o tym pamiętać!

NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ JEŚLI CHCĘ, BY WYZWANIE POMOGŁO MI W KSZTAŁTOWANIU SYLWETKI?

Po pierwsze: dawać z siebie na treningach tyle, ile dała z siebie Marteczka przygotowując wyzwanie. Tyle, ile się da! Można spędzić te minuty na macie oszczędzając siły, a można dać z siebie wszystko – teoretycznie te same treningi, a dadzą zupełnie różne efekty w zależności od zaangażowania. 

Od strony diety możesz zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie – to ważny aspekt dla osób na diecie redukcyjnej, ale też tych z Was, które nie chcą już chudnąć, ale pracują nad poprawą wyglądu sylwetki.

Fot. Fotografia dla Biznesu Agata Matulka

Odpowiednia podaż białka w diecie sprawia, że mamy większe szanse uniknąć sylwetki skinny fat, a zamiast tego ujędrnić ciało. Więcej białka w diecie, to także większa sytość w tej samej puli kalorii – posiłki bogate w białko są bardziej sycące.

Ponadto po zakończeniu odchudzania zostanie z Tobą więcej tkanki mięśniowej, dzięki czemu unikniesz drastycznego obniżenia Podstawowej Przemiany Materii. Odpowiednia podaż białka w diecie, to mniejsze ryzyko efektu jojo po zakończeniu odchudzania.

Większą ilość białka znajdziemy na przykład w:

  • jajkach
  • wołowina
  • cielęcina
  • soczewica
  • nasiona dyni/słonecznika
  • pierś z kurczaka/z indyka
  • ryby: łosoś, halibut, panga, tilapia
  • twaróg
  • kasza jaglana, gryczana
  • fasola, bób, groszek
  • ciecierzyca

CZEGO NIE WOLNO JEŚĆ W TRAKCIE WYZWANIA?

Tego samego, co po zakończeniu wyzwania. Lista rzeczy zakazanych jest całkiem krótka. Nie wolno jeść rzeczy:

  • po których czujesz się źle 
  • które uruchamiają lawinę złych nawyków – np. zjedzenie chipsów wyzwala zamówienie pizzy, która przeciez najlepiej smakuje z piwem, zagryziona następnie lodami
  • których nie lubisz, ale jesz tylko dlatego, że nadarzyła się okazja do zjedzenia czegoś niezdrowego

Możesz jeść wszystko. Nie ma listy produktów zakazanych i nakazanych. Kluczowe jest zaprzestanie przejadania się (prowadzącego do tycia) oraz odpowiednie proporcje produktów zdrowych do niezdrowych.

Jeśli w trakcie wyzwania będziesz odmawiać sobie wszystkich niezdrowych pyszności, które lubisz, to po zakończeniu wyzwania zjesz ich znacznie więcej niż gdybyś teraz pozwoliła sobie nawet na niezdrowe rzeczy, ale w zdrowych ilościach. Zakazany owoc smakuje najlepiej. 
Odchudzanie pełne zakazów i nakazów grozi szybkim efektem jojo, frustracją i zniechęceniem. Średnio atrakcyjny scenariusz. 

Pamiętaj, że jest coś pomiędzy ultrazdrowym stylem życia, a trybem hulaj dusza piekła nie ma. To coś, to zdrowy rozsądek :). Zdecydowanie za dużo energii poświęcamy na analizowanie tego, co jemy, a przymykamy oko na to ILE jemy. 

CZY JEST MIEJSCE NA SŁODYCZE? ILE RAZY W TYGODNIU? PRZED CZY PO TRENINGU?

W zdrowym stylu życia jest miejsce na wszystko, co lubisz. To Ty decydujesz – co, kiedy i po co chcesz zjeść. Jeśli jesteś słodyczomaniaczką, która do tej pory jadła słodycze kilka razy dziennie (to wcale nie takie trudne – bułka słodka, kilka cukierków w międzyczasie, batonik z automatu, wieczór z lodami), to wybij sobie z głowy ten szalony pomysł „detoksu cukrowego”.

Ogromnym progresem będzie danie sobie przyzwolenia na „codzienne zjedzenie 300 słodkich kcal”. Możesz wybrać co chcesz – byle trzymać się tego limitu, który uwzględnisz w ogólnym bilansie. Będąc w deficycie kalorycznym schudniesz nawet jedząc słodycze.

Minus tego rozwiązania jest taki, że możesz czuć się… głodna. Obserwuj swój organizm i sama oceń czy lepiej czujesz się przeznaczając codziennie pulę kalorii na słodycze, czy wolisz zjeść w tym czasie „prawdziwe jedzenie”, które da Ci większą sytość. 

Zachodzę w głowę, jak to się stało, że akurat w tym jednym malutkim elemencie jakim jest „bycie fit” zaczęliśmy aż tak świrować. Przecież:

  • zaczynając naukę włoskiego stawiamy za cel raczej możliwość podziękowania kucharzowi za wybitną pizzę, niż możliwość zrobienia Silivio Berlusconiemu wykładu na temat moralności i równouprawnienia
  • interesując się modą nie musimy posiadać każdej jednej rzeczy, która nam się podoba, by dobrze wyglądać
  • że fajnie by było mieć 6 miesięcy i pół roku urlopu, ale dobre i 10 dni jednym ciągiem

W innych sferach życia zazwyczaj wiemy, że wcale nie trzeba iść na całość, by było wystarczająco dobrze DLA NAS. Wybierz to, co dla Ciebie dobre – słuchaj głosu intuicji i zdrowego rozsądku. 

CO ROBIĆ, JEŚLI TRENING ROBIMY PÓŹNO WIECZOREM? JEŚĆ KOLACJĘ?

Oczywiście, że tak! Posiłek potreningowy ma duży wpływ na regenerację i efektywność planu treningowego. Zadbaj o to, żeby w posiłku po treningu pojawiło się białko – szczególnie jeśli są to intensywne treningi, a Tobie zależy na rekompozycji sylwetki. Optymalna podaż białka w posiłku potreningowym to 20-30 g.

placuszki twarogowe, zdrowy jadłospis

PS. Węglowodany nie znają się na zegarku i nie wiedzą, że po 20:00 mają się stawać bardziej tuczące. Możesz jeść węglowodany na kolację, a mimo tego chudnąć!

PODSUMOWUJĄC

To nie jest tak, że wystarczy tylko ćwiczyć, ale jeść wszystko i efekty gwarantowane – cudów nie ma, bo jak pisała wyżej Monika – każdy plan treningowy można „zajeść”. Nie ulega jednak wątpliwości – i mówią Wam to dwie osoby o odpowiednim wykształceniu – że wcale nie musicie drastycznie zmieniać swojej diety, jeść tylko sałaty ani skrupulatnie liczyć każdej kalorii.

Jeśli chcemy mieć efekty, i to takie najlepsze – musimy zwrócić uwagę na to, co jemy. Ale to wcale nie oznacza, że na diecie redukcyjnej nie możemy zjeść czegoś słodkiego, a rzeźbiąc sylwetkę pizza jest dla nas zakazana. Na wszystkie te rzeczy znajdzie się miejsce, jeśli tylko odpowiednio wpasujemy je do jadłospisu (jeśli np. jemy tą przywołaną wcześniej pizzę na obiad, to być może powinniśmy zjeść mniejszą kolację).

I jak widzicie po raz kolejny – nie ma tutaj cudów. Dlaczego? Bo my z Moniką nie wierzymy w takie rzeczy. Fizjologia człowieka jest naprawdę klarowna i nawet najbardziej wymyślne sposoby nie są w stanie jej zagiąć. Warto wreszcie to wziąć do siebie i zrozumieć, że zamiast po raz kolejny próbować diety cud, lepiej po prostu zmienić chociaż trochę nawyki.