Jak planować zdrowe posiłki i dlaczego warto to robić? Jak planowanie ułatwi twoją dietę

Umówmy się: przygotowywanie wcześniej zdrowych dań i projektowanie swojego jadłospisu z wyprzedzeniem brzmi jak coś trudnego i czasochłonnego.
Mam jednak 
dobrą wiadomość: to wcale nie musi być skomplikowane ani zajmować ci całego dnia – wystarczy odpowiedni system. Dlatego dzisiaj pokażę Wam moje triki na to, jak planować jadłospis i dlaczego naprawdę warto to robić!



Kiedy zapytałam Was w ankiecie, dlaczego nie planujecie posiłków, odpowiedzi były podobne: nie mam czasu, nie wiem, jak się za to zabrać, to czasochłonne, nie umiem tego zrobić…

Rzeczywiście – zaplanowanie jadłospisu, a następnie przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem wydaje się być bardzo zajmujące i ciężkie do realizacji, ale w praktyce… jest banalne. Tylko my to sobie – jak zwykle zresztą – znacznie utrudniamy!

DLACZEGO POWINIENEŚ SPRÓBOWAĆ PLANOWANIA POSIŁKÓW?

To proste – bo planowanie  jadłospisu diabelnie ułatwia zdrowe jedzenie! Bardzo często mamy dobre intencje i chcemy się prawidłowo odżywiać, ale w trakcie dnia kierowani głodem, niespodziewaną sytuacją czy innymi losowymi zdarzeniami bardzo często sięgamy po coś innego, niż byśmy chcieli.

Planowanie i przygotowanie posiłków chroni przed takimi wypadkami i pozwala “zabezpieczyć się” niezależnie od sytuacji – możemy przecież pudełko z jedzeniem wziąć ze sobą do pracy, na uczelnię, na szkolenie czy nawet – jeśli jesteśmy w domu – wyciągnąć je z lodówki w razie głodu i nie musieć myśleć o naszej diecie.

Ale to nie wszystko, bo planowanie jadłospisu…

  • oszczędza czas. Wydaje się, że jest odwrotnie -przecież musimy wygospodarować parę chwil na przygotowanie dań – ale tak naprawdę zajmuje to dużo mniej czasu, niż codziennie gotowanie wszystkiego na bieżąco;
  • oszczędza pieniądze – przy odpowiednim podejściu do planowania wydajemy mniej, bo jesteśmy w stanie z wyprzedzeniem zrobić listę zakupów, co znacznie ogranicza wydatki;
  • pomaga osiągnąć wymarzoną figurę – jeśli zależy nam na konkretnym celu sylwetkowym, np. chcemy schudnąć, zdrowo przytyć, lub w jakikolwiek inny sposób zmienić ciało, to planowanie idealnie się sprawdzi, bo możemy na spokojnie przygotować posiłki zgodnie z kalorycznością, jakiej potrzebujemy.

JAK PLANOWAĆ ZDROWE POSIŁKI – MOJE TRIKI

Dobrze, skoro więc te całe planowanie jest takie super – to w jaki sposób się do tego zabrać, żeby się nie poddać po tygodniu?

Zanim zaczniemy – kilka ważnych informacji:

  • jeśli nie chcesz, twoje planowanie nie musi polegać na przygotowaniu całych posiłków. Możesz po prostu stworzyć bazę przygotowanych półproduktów, które zaoszczędzą twój czas – np. pokroić warzywa do lodówki w odpowiednim pojemniku, obrać owoce, ugotować kasze czy upiec mięso. Z takich półproduktów przygotowywanie posiłków na bieżąco jest już dużo łatwiejsze i szybsze.

  • dopasuj to do siebie – przygotowanie posiłków ma pomóc TOBIE. To znaczy, że Ty ustalasz zasady. Przygotowujesz tylko drugie śniadania, a może tylko raz w tygodniu lub pięć razy? Twoja sprawa! Nie patrz na innych i postaraj się dopasować ten system do Ciebie – tylko wtedy będzie działał.
  • nie utrudniaj i nie komplikuj – nie chodzi o to, żeby codziennie jeść coś odmiennie innego, próbować każdego dnia pięciu nowych przepisów i korzystać z miliona składników. Postaw na proste, znane, ulubione przepisy.

Jak planować zdrowe posiłki – mój system

Planuję posiłki w różny sposób. Czasami po prostu przygotowuję lunchboxy na długą podróż, innym razem szykuję jedzenie na 2-3 dni do przodu, a czasami po prostu tworzę tylko jedno danie czy przygotowuję produkty do dalszego gotowania.

Wszystko zależy od czasu, jaki mam – no i ochoty.

Traktuję planowanie jako coś, co ma mi ułatwiać życie, nie utrudniać – i ty też musisz tak do tego podejść.


1. Zaczynamy całość od przepisów.  
Przez pierwsze kilka razy to będzie najtrudniejsza część całego procesu. Dobrze jest zrobić swój “przepiśnik” albo chociaż folder z zakładkami, gdzie będziesz zapisywać ulubione receptury, żeby co tydzień nie szukać tego samego.



2. Mając zgromadzone przepisy, można zaplanować odpowiednie posiłki.

Pamiętaj, żeby starać się używać przepisów z podobnymi składnikami – dzięki temu nie zmarnujesz jedzenia i będziesz mógł wykorzystać całe opakowanie danej rzeczy.
Nie polecam przygotowywania posiłków na więcej, niż 3 dni – często coś nam wyskakuje, plany się zmieniają i nie zawsze jesteśmy w stanie zjeść to, co zaplanowaliśmy. Jeśli to przesunie nam posiłki na kolejny dzień to nic się nie stanie, ale jeśli będziemy mieli lodówkę zapełnioną na tydzień do przodu, może to być już problem.



3. Przygotuj listę zakupów na bazie jadłospisu.
Lista pomoże zaoszczędzić czas w sklepie i nie pozwoli o niczym zapomnieć – to kluczowe dla powodzenia naszej akcji 🙂
 

4. Jeśli dopiero zaczynasz planowanie, nie rzucaj się na głęboką wodę – zacznij od przygotowania sobie drugiego śniadania do pracy czy kolacji, która będzie na ciebie czekać po powrocie do domu.

5. Po przyrządzeniu sobie chociaż małego jadłospisu, zawieś go na lodówce – to kolejny sposób, żeby trochę się zmotywować i pamiętać o tym, dlaczego to robimy.

O czym warto jeszcze pamiętać, przygotowując posiłki?

  • Jeśli masz piekarnik – zrób z niego użytek! Ja uwielbiam używać piekarnika do przygotowania posiłków – można zrobić sporo ciekawych i pysznych rzeczy zarówno słodko, jak i na słono. Robię w nim zarówno desery, jak i śniadania (np. jajeczne muffinki) czy obiady (pieczona ryba, zapiekanka, frytki warzywne).;


    Mój piekarnik ma różne gotowe programy, które ułatwiają pracę – klikam i nie muszę się zastanawiać, jaka to miała być temperatura i na ile czasu. Korzystam też często z programu dla mrożonych ryb – bardzo często używam w daniach mrożonego dorsza, więc po prostu wrzucam go do piekarnika z włączonym trybem praktycznie prosto z zamrażarki, a wyciągam gotową rybę do zjedzenia.

    Przy przygotowywaniu większej ilości posiłków pomaga mi też fakt, że piekarnik sam pilnuje czasu pieczenia, na ekranie wyświetla się temperatura i odliczanie czasu, a po zakończeniu roboty piekarnik pika, dając znać, że danie gotowe.

    Mój piekarnik – Amica EB81064WA+ INTEGRA
  • zacznij przygotowywanie posiłków od rzeczy, którą robi się najdłużej. Jeśli możesz, wykorzystuj wielozadaniowość – ja czasami gotuję różne rzeczy w jednym garnku, jeśli coś kroję – to hurtem, i tak dalej. Dzięki temu oszczędzam czas nawet w trakcie przygotowywania dań.
  • jeśli gotuję na więcej dni, staram się robić większe porcje i korzystać z tego samego dania – np. pierwszego dnia na obiad jest zupa krem, na drugi dzień jest makaron z warzywami, a na trzeci dzień znów ta sama zupa krem. Nie ma potrzeby robić tysiąca wariacji i różnych dań – zamiast tego twórzmy tak dania, żeby sobie ułatwiać życie, a nie utrudniać.
  • pamiętaj o prawidłowym przechowywaniu gotowych posiłków! Wszystkie gotowe dania trzymam w lodówce w pojemnikach – jest to też wygodne, bo jeśli muszę gdzieś wyjść, to po prostu chwytam pojemnik, sztućce i wypadam z domu.

    Uwielbiam też ten widok lodówki po przygotowaniu posiłków! Wygląda tak schludnie i zdrowo 🙂 Cieszę się, że przy tworzeniu kuchni zdecydowałam się na duży i pojemny model, bo mimo tego, że jest nas w domu dwójka, tego jedzenia jest całkiem sporo.

    Uprzedzając pytania – moja lodówka to Amica model FK3336.3DFCXAA.

PRZYGOTOWYWANIE POSIŁKÓW – WADY

Za każdym razem, kiedy poruszam temat przygotowywania posiłków, pojawiają się osoby, które widzą w tym rozwiązaniu same wady. Oczywiście, to nie będzie sposób dla każdego, ale mimo wszystko dla większości osób przygotowanie posiłków może być niezłym wybawieniem i pomocą przy trzymaniu się zdrowej diety.

Co w momencie, w którym przygotowaliśmy sobie coś do jedzenia, a na drugi dzień nie mamy na to ochoty?

Myślę, że ta sytuacja często wynika z faktu, że próbujemy za wszelką cenę jeść idealnie i maksymalnie zdrowo, kiedy przygotowujemy sobie coś na zapas. Zamiast więc zrobić smaczne i ulubione rzeczy, które aż chce się jeść – przygotowujemy jakąś biedną sałatkę, na której widok wolimy siedzieć głodni (i wcale się nie dziwię).



Dla mnie kluczową rzeczą jest przygotowanie takich dań, które lubię jeść i na których widok aż się ślinię 🙂 Jeśli przygotowuję posiłki na więcej, niż jeden dzień, staram się, żeby były nieco inne – wtedy jeśli nagle nie mam ochoty na obiad nr 1, sięgam po obiad nr 2.

Po niektórych wpisach na grupie, opowieściach znajomych i innych historiach, które do mnie dochodzą, widzę, że największym problemem jest tutaj właśnie to, że próbujemy zrobić zbyt idealne danie, zamiast skupić się na tym, żeby oprócz walorów zdrowotnych, było też przepyszne.

Wiele osób przyznaje, że nie lubi jeść zimnego jedzenia.

W takim wypadku, jeśli chcecie zabierać gotowe lunchboxy do pracy, postawcie na.. rzeczy, których nie je się na ciepło. Kanapki, tortille, zdrowe muffiny – to wszystko z reguły podaje się na zimno, więc nie będzie nieprzyjemnego uczucia jedzenia czegoś, co powinno być przecież podgrzane i ciepłe.

Ja nie mam czasu na przygotowywanie jedzenia!

Ale zazwyczaj masz przecież czas, żeby gotować na bieżąco – prawda? Tak jak pisałam wyżej, przygotowywanie i planowanie posiłków nie musi być wymagające, wyczerpujące i zajmować nie wiadomo, ile czasu – zawsze dostosowujemy system do siebie! Czasami naprawdę wystarczy pokroić owoce i obrać jakieś warzywa, żeby przyspieszyć i ułatwić sobie gotowanie.

A jak to u Was wygląda? Lubicie gotować na bieżąco, czy też korzystanie z planowania posiłków? A może do tej pory uważaliście to za coś trudnego do wykonania?

Partnerem wpisu jest marka Amica.