Jeśli chcecie wiedzieć, co mi strzeliło do głowy, że znów zapisałam się na półmaraton, jak wygląda mój plan treningowy i założenia mojej nowej diety – to dobrze się składa, bo w dzisiejszym wpisie o fit celach wyśpiewam wszystko!
Nie będę ukrywać, że czas przed i w trakcie trasy treningowej wbrew pozorom nie był idealnym okresem do utrzymywania zdrowego trybu życia. Dużo stresu, mało snu, bieganina – mimo chęci czasami nie udawało się zrealizować planu tak, jak powinnam. Gdyby nie catering, to pewnie żywiłabym się przez miesiąc chlebem z twarożkiem, bo to było pod ręką; nie brzmi, jak wyznanie trenerki, co? Są jednak takie sytuacje w życiu,. kiedy utrzymanie swojej równowagi, planu, diety, treningów – jest czasami albo bardzo trudne, albo niemożliwe. Nie przejmuję się tym – ot, życie! Po trasie musiałam też chwilę odsapnąć i dopiero teraz naprawdę czuję, że żyję i że mogę działać dalej.
Przede mną kolejne wyzwania i projekty. Wiem, że lubicie, gdy dzielę się moimi planami, treningami i dietą, w związku z czym – oto jest! Zobaczcie, co się będzie u mnie działo przez najbliższy czas.
TRENINGI
Mimo, że powiedziałam sobie po moim pierwszym półmaratonie, że zaspokoiłam swoją ciekawość i nie potrzebuję już więcej takich atrakcji, to.. startuję w czerwcu. W związku z tym, część mojego planu treningowego znów zaczyna być podporządkowana pod półmaraton i czekające mnie wyzwanie.
W ubiegłym roku do półmaratonu przygotowywałam się przez 5 treningów biegowych w tygodniu, teraz ograniczam się do czterech bardziej konkretnych. Mój tydzień biegowy składa się z:
- jedno długie wybieganie – ze stopniowo zwiększanym czasem trwania, obecnie będzie to 70-90 minut;
- jeden trening tempowy, gdzie biegam intensywnie w podanym zakresie czasu, np. 5 minut; w trakcie takiego treningu chodzi, jak sama nazwa mówi, o tempo – staram się utrzymać jednostajną prędkość w trakcie tych wyznaczonych 5 czy 6 minut; zazwyczaj są to bardzo szybkie i intensywne biegi. Pomiędzy odcinkami mam 2-4 minuty przerwy truchtem.
- jeden średni bieg – trwający około godziny; staram się biegać spokojnie i podtrzymywać moją wytrzymałość w ten sposób. Pilnuję się zarówno przez czas, jak i tętno.
- jeden bieg zmienny – najpierw około 10-15 minut spokojnego biegu, potem 20 minut żywszego biegu, następnie 15 jeszcze szybszego i 5 minut schłodzenia.
Dodatkowo od poniedziałku do treningów będzie dołączane elementy sprawnościowe: skipy, wieloskoki, przebieżki… trochę późno, ale biorąc pod uwagę fakt, że przez cały rok jestem bardzo aktywna, nie powinno to wpłynąć na mój półmaraton 🙂
Wiem, że wiele osób czeka na obiecany sto lat temu tekst o półmaratonie i przygotowaniach do niego – zamiast tego wrzucę serię tekstów, myślę, że się przydadzą; teraz powinnam mieć luźniejszy okres i móc to zrobić na spokojnie.
Oprócz biegania, ćwiczę siłowo, funkcjonalnie i ogólnorozwojowo. Ponieważ potrzebuję baaaaardzo nowego bodźca, zmieniam trochę rozkład treningów na najbliższe trzy miesiące.
- trening siłowo-wzmacniający – góra ciała + interwał
- trening siłowo-wzmacniający – dół ciała + interwał
- dowolny trening ogólnorozwojowy – to, na co mam ochotę; może pójdę do koleżanek po fachu na zajęcia fitness (chociaż sama jestem instruktorem, to bardzo lubię chodzić do kogoś!), może odpalę mój trening w domu albo wymyślę coś spontanicznego – chcę mieć dowolność. 🙂
Jak widzicie, treningów jest siedem. To jednak nie oznacza, że ćwiczę 7 razy w tygodniu. W dniu treningu tempowego i treningu zmiennego robię też siłowy. Wychodzi 5-6 dni treningowych, zależnie od harmonogramu dnia.
ODŻYWIANIE
Przez czas trwania trasy miałam naprawdę wygodnie – catering z Body Chief. To dużo ułatwiało, w związku z tym rzeczywiście nawet w te dni, kiedy nie miałam czasu się podrapać po głowie, mogłam liczyć na zbilansowane jedzenie. Nie mówię już o tym, jak się przydawał w trakcie drogi, bo w soboty po jednym treningu od razu pakowaliśmy się do auta i jechaliśmy do drugiego miasta na kolejny 🙂
Od jutra jednak wracam już do swojego gotowania i swojej diety, w związku z tym prawdopodobnie rano będę produkować swój jadłospis. Często mnie pytacie co jem, czego nie jem, ile kalorii, a jakie makro… to wszystko jest różne i zależy bardzo mocno od moich planów, celów. Nie jem stałej liczby kalorii przez cały rok, większość czasu też ich nie liczę, ale są momenty, kiedy bardziej zwracam na nie uwagę.
Moja dieta będzie przewidywała:
- dużą przewagę węglowodanów z dwóch powodów – ilość i rodzaj moich treningów, dużo pracy umysłowej oraz fakt, że moje ciało świetnie reaguje na węglowodany, a ja czuję się znakomicie
- standardową ilość tłuszczu – ok. 1 g na kilogram masy ciała.
- białko – i tu was zaskoczę, bo moja dieta jest raczej niskobiałkowa. Wynika to z moich predyspozycji i typu sylwetki – jak za dużo ćwiczę siłowo i mam średnio lub wysoko białko, to zaraz rosnę 🙂 A tego po prostu nie chcę.
CELE I PLANY
U mnie zawsze jest bardzo aktywnie i intensywnie, ale planów teraz mam mało – celowo. Chcę odpocząć i zadbać bardziej o regenerację i moją zmęczoną psychikę 🙂 Nawet – co do mnie nie podobne! – pod koniec maja lecę na krótkie wakacje. Dacie wiarę? 🙂 Mam nadzieję, że jesteście ze mnie dumni 🙂 🙂
- przygotowywać się do półmaratonu – start w czerwcu;
- wzmocnienie pleców;
- poprawa gibkości – ostatnio znów się zastałam, a już było naprawdę dobrze!
- uregulowanie trybu dnia, dzięki czemu będę mogła lepiej skupić się na odpoczynku, śnie, diecie i moich projektach.
Planów nie jest dużo i nie są fenomenalnie ciekawe, ale bardzo się z tego cieszę. Nawet moja aktywna pupa musi czasami trochę wyluzować. 🙂
Jeśli chodzi o plany blogowo-treningowe, które mogą Was dotyczyć, to:
- razem z powrotem do mojej diety, wrócą także foodbooki na moim kanale. Tutaj możecie obejrzeć przykładowy.
- mam niekończącą się listę treningów do nagrania – już niedługo kolejne filmy na kanale. Będzie też odcinek specjalny. 🙂
- na blogu wracamy do regularnych postów – już po trasie, będę więc miała więcej czasu na pisanie 🙂
- planuję kilka niespodzianek dla Was i mam nadzieję, że będziecie zadowoleni 🙂
A JAKIE SĄ TWOJE PLANY?
I to już wszystko na dzisiaj! A jakie Wy macie plany na kolejne miesiące? Standardowo proszę Was o podzielenie się nimi: w grupie zawsze raźniej. A my przecież jesteśmy wspólną drużyną!
Buziaki,
Wasza Marta
Półmaraton, dieta i nowy plan treningowy – czyli moje fit cele na najbliższe miesiące