Pocisz się, chodzisz na siłownię regularnie, trenujesz z trenerem personalnym, grupą albo w domowym zaciszu i wszystko wydaje się być w porządku… oprócz faktu, że efektów nie ma, albo przychodzą bardzo powoli. Mimo wylanych litrów potu, przerobionych trudniejszych i łatwiejszych zestawów ćwiczeń, nie widzisz ani postępów w pracy nad sylwetką, ani wzrostu kondycji, siły czy bicepsów. Co jest nie tak? Oto trzy, z pozoru niewinne rzeczy, które mogą mieć ogromny wpływ na twoje efekty treningowe.
Dobry trening to jedno, ale to, co robisz w ciągu reszty dnia – to drugie. Dlatego czasami mimo starań na macie nie widzisz żadnych rezultatów – bo to, co wypracujesz sobie na treningu bardzo szybko tracisz swoim zachowaniem po nim. W biegu, w stresie i w wiecznym braku czasu niekiedy trudno zauważyć małe błędy, które skutecznie sabotują twoje wysiłki na siłowni.
Co może wpływać na efekty naszego treningu? I jak się przed tymi rzeczami uchronić?
Trening – brak efektów. Co na to wpływa?
1. To, jak jesz.
Zawsze, kiedy zgłasza się do mnie ktoś, kto nie widzi efektów ćwiczeń, zaczynam szukanie przyczyny od przyjrzenia się diecie. Dlaczego? Dlatego, że w 90 % przypadków to właśnie nieodpowiednie jedzenie wpływa na brak efektów. Błędów może być kilka:
- przejadanie się – czasami razem z rozpoczęciem ćwiczeń, rośnie także apetyt. Wydaje nam się, że skoro trenujemy, to możemy jeść dużo więcej, bo przecież „spaliło się” no i oczywiście „zasłużyliśmy”. Sprawia to, że osoby odchudzające się nie tylko nie mają efektów, ale często… tyją. Czasami nie zdajemy sobie sprawy, że jemy za dużo, bo wynika to z bezmyślnego podjadania czy picia kalorycznych napoi. Warto przez jakiś czas prowadzić dziennik żywieniowy i zapisywać wszystko, co jemy – żeby móc określić, czy czasami nas nie poniosło.
- jedzenie zbyt mało – brak odpowiedniej energii z pożywienia spowoduje nie tylko zastój w budowaniu masy mięśniowej, ale też może blokować odchudzanie czy poprawę kondycji lub sprawności. Głodząc się (tak, niskokaloryczne diety to dalej głodzenie się!) nie dostarczamy ciału odpowiedniej ilości energii oraz makro i mikro składników odżywczych, przez co zarówno procesy regeneracyjne, jak i te zachodzące podczas treningu, nie mogą przebiegać prawidłowo. Trudno cokolwiek osiągnąć, jadąc na oparach.
- pochłanianie pustych kalorii – wpływ na nasz trening ma też to, co jemy. Żywiąc się chipsami po treningu i batonem przed (to autentyczny przykład!) raczej nie osiągniemy sukcesów sportowych. Ten problem tyczy się głównie biegaczy, którzy chcieliby biegać szybciej, sprawniej i na dłuższe dystanse, ale w ogóle nie zwracają uwagi na to, co jedzą.
2. To, jak ćwiczysz.
Czasami plan treningowy jest ułożony bez zarzutu, treningi są konkretne, ale problem leży w tym, jak są wykonywane.
fot. Alicja Bodak
- oszczędzasz się – masz do wykonania interwały, ale robisz je na 50 %, bo boisz się, że nie dasz rady zrobić całego treningu – i tym sposobem znika cały sens interwałów. Masz do przebiegnięcia 5 kilometrów, ale przebiegasz 2, bo trochę ci się nudzi albo nie masz dzisiaj humoru. Masz zrobić cztery serie ćwiczenia, odpuszczasz po pierwszej. Przez 30 sekund masz dać z siebie wszystko, ale oszukujesz i ostatnie 10 leżysz na macie. Brzmi znajomo? Inaczej wygląda sprawa, kiedy naprawdę nie możesz czegoś zrobić – wtedy nawet te dwie serie z czterech dadzą efekt – a inaczej, kiedy możesz, ale nie robisz (przez lenistwo, brak motywacji). Jeżeli nie wykorzystujesz możliwości swojego organizmu, trudno mówić o jakichkolwiek efektach.
- źle wykonujesz ćwiczenia – kiedy zaczynamy ćwiczyć, czasami nie mamy odpowiedniego czucia mięśniowego – nie jesteśmy w stanie powiedzieć, czy w ćwiczeniu X rzeczywiście pracuje pośladek, a w Y – brzuch. To prowadzi do wielu błędów – np. robimy setki powtórzeń ćwiczenia „na pośladki”, ale nie potrafimy odpowiednio się ustawić i zamiast tego pompujemy udo. Inna rzecz: święcie przekonani, że pracujemy nad kaloryferem wykonujemy deskę, ale robimy ją nieprawidłowo i tak naprawdę wcale nie ćwiczymy brzucha. Mnóstwo osób popełnia te błędy także w treningu siłowym. Najważniejszą radą jest skupienie się w stu procentach na wykonywanym ćwiczeniu, wiedza, jakie mięśnie powinny przy nim pracować i próba czucia tych mięśni i sprawdzania, czy rzeczywiście się napinają i pracują.
- nie jesteś regularny – lepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, ale regularnie, niż w pierwszym tygodniu 6 razy, w drugim i trzecim zero, i w czwartym znowu 6. Regularność jest bardzo istotna nie tylko przy odchudzaniu, ale przede wszystkim przy budowaniu kondycji, siły czy mięśni.
- nie robisz postępów – biegając przez trzy lata ciągle ten sam dystans czy wałkując ciągle ten sam trening nie licz na efekty. Nasze ciało potrzebuje nowych bodźców – po jakimś czasie trening nie jest dla niego wyzwaniem i musimy podkręcić tempo, żeby osiągnąć większe efekty. Warto bawić się treningiem, próbować nowych dyscyplin, zmieniać intensywność, tempo, ilość powtórzeń, ciężar, kolejność ćwiczeń – zmiany są dobre! Pamiętaj jednak, że nie musisz zmieniać każdego treningu codziennie – wystarczy modyfikacja planu treningowego co ok. 1,5-2 miesiące.
- trenujesz za dużo – nie liczy się ilość, tylko jakość. ćwicząc zbyt często możemy doprowadzić do przetrenowania i urazów. Może to także blokować nasze postępy, ponieważ organizm nie jest w stanie się zregenerować i odpowiednio skorzystać z bodźców, które dostaje na treningu.
3. To, jak żyjesz.
Na efekty treningu składa się wiele drobnych rzeczy, które razem tworzą całość.
- pijesz regularnie alkohol – o tym, dlaczego ja już praktycznie go nie piję, pisałam tutaj. Alkohol ma ogromny wpływ na naszą formę fizyczną – zarówno na naszą kondycję, jak i wygląd naszego ciała czy postępy w odchudzaniu. Nie mówię, żeby zrezygnować całkowicie z picia alkoholu, ale bardzo dobrym ruchem będzie ograniczenie go do rozsądnych ilości. Bardzo szybko zauważycie zmiany, zarówno w sylwetce, jak i w wydolności – zwłaszcza, jeśli wcześniej prowadziliście bardziej „studencki” tryb życia.
- nie dbasz o sen – brak odpowiedniego czasu snu to także brak regeneracji. Nie da się wyspać na zapas, więc zamiast pocieszać się, że odeśpisz w weekend – postaraj się wygospodarować trochę więcej czasu na sen (uwierz, da się to zrobić -np. wyłączając facebooka na wieczór!). Jeśli nie możesz wycisnąć już ani minuty dłużej, zadbaj o jakość snu. Śpij w pomieszczeniach dobrze wywietrzonych, gdzie nie jest za wysoka temperatura. Przed snem staraj się wyciszyć, nie stresować. Brak snu ma wpływ na blokowanie postępów w odchudzaniu, i jak już pisałam, nie pozwala też na odpowiednią regenerację, a to z kolei prowadzi do spadku wydolności i braku efektów także w treningu typowo sportowym.
- przewlekle się stresujesz – o ile same zjawisko stresu nie jest niczym niespotykanym – apeluję, żeby z tym walczyć. Starajmy się pokonywać stres i częściej zwracać uwagę na nasze zdrowie psychiczne. Długotrwały stres może prowadzić nie tylko do braku efektów, ale także do wielu chorób.
Trening – brak efektów. Zacznij myśleć o sobie!
Przyczyn może być wiele, ale najważniejsze to po prostu obserwować swoje ciało. Organizm zawsze daje nam sygnały, kiedy coś jest nie tak – warto się w nie wsłuchać i za nimi podążać! Poza tym: cierpliwość, regularność i uwierzcie mi: efekty same się pojawią, nawet nie zauważycie, kiedy.
Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!
