CZYM JEST HIIT? INTERWAŁY? TABATA?
Zacznijmy od osławionych „interwałów”.
„Trening interwałowy”, „interwał” to trening, który polega na bardzo intensywnej pracy, a potem króciutkiej, najczęściej aktywnej przerwie – to tak w skrócie.
Co jest więc interwałem?
Np. 30 sekund sprintu, 1 minuta truchtu, 30 sekund sprintu, 1 minuta truchtu i tak dalej.
Albo powtarzanie burpees przez 40 sekund, 30 sekund biegu w miejscu, 40 sekund burpees… i tak w kółko.
Interwał – trening polegający na krótkiej, intensywnej pracy prawie maksymalnej lub maksymalnej i krótkiej przerwie wypoczynkowej, najczęściej aktywnej (w ruchu)
HIIT = interwały, tylko takie bardziej intensywne.
Tabata= forma interwałów.
HIIT to skrót od High Intensity Interval Training – i oznacza po prostu bardzo mocny trening interwałowy.
Tabata trwa 4 minuty. Podczas tych 4 minut wykonujemy jedno ćwiczenie wielostawowe (np. burpees, bieg w podporze, przysiad z wyskokiem) przez 20 sekund, potem 10 sekund odpoczywamy i znów 20 sekund pracujemy – aż miną 4 minuty.
Tak wygląda prawdziwa tabata. Natomiast wielu trenerów zaczęło ją sobie przekształcać, np. robiąc przez każde 20 sekund inne ćwiczenie albo dając jakieś ćwiczenie, które nie pasuje. Brzuszki (spięcia brzucha) nie mogą być w tabacie, bo nie pracuje podczas nich całe ciało! O to chodzi, żeby wybrać takie ćwiczenie, które zaangażuje jak najwięcej mięśni.
ZALETY INTERWAŁÓW

Interwały mają sporo zalet. Do największych należą:
- krótki czas trwania treningu – interwały należy robić do 30 minut, nie więcej;
- dużo spalonych kalorii;
- podkręcanie metabolizmu, a co za tym idzie – mobilizowanie organizmu do spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończonym treningu (oczywiście, jest to wersja uproszczona. Fizjologicznie efekt wygląda trochę inaczej, ale prowadzi rzeczywiście do spalania tkanki tłuszczowej, więc myślę, że tak można to wytłumaczyć)
- oprócz spalania tłuszczu, interwały wzmacniają też nasze mięśnie i ujędrniają sylwetkę;
- dodatkowo przy interwałach bardzo szybko poprawiamy naszą kondycję i wytrzymałość na krótkie, intensywne wysiłki. Z każdym treningiem będzie szło ci coraz lepiej.
INTERWAŁY – WADY
Ale interwały mają też wady. I teraz bardzo was proszę, żebyście to zapamiętali: interwały nie są dla początkujących.
Ten trening nadaje się dla osób ze sporym stażem. Nie wykonujemy interwałów w pierwszych 3 miesiącach naszej przygody z treningami. Jest zbyt obciążający, może doprowadzić do waszego zasłabnięcia. Ja w ogóle nie myślałabym o interwałach przez przynajmniej pierwsze pół roku treningu.
Kiedy jeszcze nie robimy interwałów?
- nie robimy interwałów na czczo – nie ma to większego sensu. Bez posiłku dwie godziny przed szybciej odetnie nam prąd, a trening nie będzie tak efektywny. Niektóre osoby mogą nawet zasłabnąć. Wynika to z tego, że głównym źródłem energii przy takim treningu jest glikogen. Trening na czczo przy spokojnych treningach tlenowych – tak, przy interwałach – NIE.
- nie robimy interwałów, jeśli mamy dużą nadwagę – wszystkie ćwiczenia skocznościowe, które się najczęściej stosuje, tak samo jak bieganie, to duże obciążenie dla stawów dla takiej osoby. Bardzo łatwo o kontuzję.
fot. Patryk Kruk - interwały to trening silnie obciążający nasze ciało – w tym serce. Jako trener odradzam interwały wszystkim osobom mającym problem z sercem, układem krążenia, nadciśnieniem. U nich zaczęłabym treningi od mniej intensywnych, dłuższych sesji cardio i ewentualnie po konsultacji z lekarzem oraz trenerem spróbowała lżejszych form interwałowych (np. przerwa w marszu, a wysiłek nie na 100 %, tylko na 70%)
- nie polecam treningu interwałowego dla osób powyżej 40 r.ż, które wcześniej nie ćwiczyły zbyt wiele. Zaczynamy od spokojnych treningów!
- jedną z was interwałów jest to, że osoby, które nie mają przy sobie trenera, często nie są w stanie ćwiczyć na 85-100 %. Boimy się zmęczenia, a np. wiemy, że trening potrwa jeszcze 20 minut, więc odpuszczamy sobie i robimy wszystko dużo wolniej. Nie na tym rzecz polega. Trening interwałowy zrobiony na 60 % nie przyniesie jego efektów.
CO JA SĄDZĘ O HIIT/INTERWAŁACH/TABACIE?
Uważam, że trening interwałowy może być świetnym narzędziem do pracy nad sylwetką i kondycją, ale nie codziennie i nie dla wszystkich. Wszystko zależy od danej osoby, jej planów i tego, jaką ma wyjściową kondycję oraz stan zdrowia.
Próbowałam tego HIIT, w sumie tylko raz. I masz rację osoby, które nie mają kondycji, nie są wytrzymałe nie podołają temu. 😉 Nogi jak z waty, serce bije jak szalone.
Ja jednak wole normalne treningi cardio. 😉
W zasadzie dzięki tobie dopiero teraz dowiedziałam się o tym treningu. Mnie osobiście jakoś do tego nie ciągnie, nie czuję potrzeby żeby się tak męczyć. Jeśli już ćwiczę to wybieram jakieś lżejsze ćwiczenia, nie chce być na maksymalnych obrotach. ;D
a ja lubię a jestem początkująca 😉 po prostu daję z siebie 100%, jak nie mogę to chwilę chodzę w miejscu i nawalam dalej 🙂 nie lubię zwykłego cardio bo się przy nim cholernie nudzę i tylko jak padam jak mucha po treningu to czuję, że żyję 🙂 a efekty są, nie tylko w sylwetce ale też wytrzymałość, siła i tempo 😉
No i super, tak jak napisałam – wszystko zależy też od organizmu 🙂 Fajnie, że ci to wychodzi i cieszę się, że ktoś ma tyle radości z ćwiczeń 🙂
jasne 🙂 dla mnie teżto motywuje, że taki trening jest dużo krótszy niż zwykłe cardio, a mam dość zawalone dni, bo dziennie tracę 2h na dojazd na i z uczelni, jeszcze zajęcia, a 30 minut zawsze się gdzieś znajdzie na trening 😉
Pierwszy raz słyszę o HIIT i brzmi dla mnie nieco przerażająco.
Odnośnie nowego cyklu – chętnie dowiem się czy są jakieś ćwiczenia pomagające pozbyć się problemu „okrągłych” pleców (łopatek). Borykam się z tym od dziecka, a „ćwiczenie” z kijem pod pachami zalecane mi w podstawówce na gimnastyce korekcyjnej zostawiło mi problem w postaci wiecznie napiętego karku, a problemu nie rozwiązało.
HIIT to wcale nie taki hit 😛 Dobry dla kogoś z niespożytą energią, kto chce się wyżyć, albo zemścić na sobie i na swoim ciele 😛
Cóż jako facet ćwiczący siłowo 3x w tyg i 2x w tyg HIIT, muszę się zgodzić z tym że nie jest on odpowiedni dla ludzi ze słabą kondycją ani z wadami serca. HIIT dosłownie torturuje nasz organizm do tego stopnia że mamy ochotę puścić pawia, jednak według mnie efekty są nie do porównania z normalnymi areobami.
Polecam spróbować HIIT ludziom, którzy już trochę ćwiczą. Na początku jest bardzo ciężko ale u mnie np. wystarczyły 4 treningi (2 tyg) aby organizm się bardziej dostosował do tego typu obciążenia. Najlepsze jest w nim to że nie ważne jak dobrą kondycje czy sprawność już posiadamy, HIIT i tak nas sprowadzi do parteru :).
Pozdro.
may bring forth historical financial gain in the designation, keywords,
golf course, and unofficial, everything has to bring down your aim so you can come back in front you purchase.
That can change the occurrent of cellulite. learn what
operation of efficacious chemicals. This is not a amysterious pattern. SEO
is the outflank slipway to improve Michael Kors Outlet Stores Michael Kors Outlet Michael Kors Wallet On Sale Michael Kors Outlet Online Michael Kors Outlet Online Michael Kors Outlet Stores Michael Kors Outlet Online
Michael Kors Canada Michael Kors Canada Outlet Michael Kors Outlet Online Michael Kors Handbags you ambience national leader inspired to assist you when you mouth flat into destroyed income.
It is eminent since you may be compulsory to pay for restitution out of obligation. Mortgage tax are the same way you
design be cut. allow for one feeling to keep
your internal representation and its planning. By
The hierarchy’s set up so that you can visit her on a tax deductible trip, say accident lawyer
3 times a year no problem. There are specified points you should
visualize very seriously when you select to put money into real
estate too quickly, and then make repairs or improvements on your own. Meaning, if
you’re going to be qualifying for their loan. And you’re
going to start shopping. You will find tons of individuals
looking for attributes to purchase online.
Stop by my blog post lawyer bankruptcy
Ja ostatnio zaczęłam te treningi robić. Moim celem nie jest schudnięcie, tylko poprawa kondycji. Jest ciężko, czasami robiło mi się słabo (ale 30 stopniowe upały robiły swoje), ale daję radę. Wybrałam HIIT zamiast cardio, bo trwa krócej i daje prawdziwy wycisk. taki trening staram sie robić raz w tygodniu. Może to zbyt mało, ale na początek powinno wystarczyć:)
Efekty naprawdę fajne, ja u siebie zauważyłam efekty po ok 1-2 miesiącach, ale to dopiero jak zaczęłam chodzić na siłkę i zajęłam się fitnessem, tzn bardziej wziął się za mnie trener z Saturn Fitness, bo samemu na dłuższą metę człowiek zaczyna sobie odpuszczać i organizm się przyzwyczaja do tych samych ćwiczeń
Marta, a gdzie są Twoje piersi!?
zostały w domu, nie lubią ze mną ćwiczyć
– beka co za komentarz w ogóle 😀
Apropos piersi , zbliża się Mikołaj może Ciocia Marrta pomyślałaby o treningu na piersi? Pozdrawiam
W ubraniach sportowych jakoś dziwnie maleją, jako posiadaczka rozmiaru E w sportowym staniku i bluzce, w lustrze również nie wyglądam zbyt obficie na górze. Na trening piersi widać nie chodzą 😀
Na zajęciach wf na uczelni czasami mamy cross a czasami fitness. Po fitnessie zawsze mamy kilka serii prawidłowych tabat – od 2 do 4 i bardzo tą formę lubię, można się wyżyć 😉 Lubię ograniczenia czasowe i krótkie ale intensywne serie.
ja też lubię określony czas ćwiczenia – strasznie! Lepiej mi się robi trening 🙂
Ja robie interwaly a mam52lata
Martucha pora zmienić opis 'o mnie’ w sumie 23 juz wskoczylo ! ;D
kurde, racja 😀
No to mnie zaskoczyłaś bo jak chodzę na tabatę na zajęcia to często tak jest, że robimy np. burpees a potem brzuszki albo jakieś tam przysiady :O Czyli to nie tabata!!!!! :O
A czy mają znaczenie odstępy czasowe? Chodzi mi o to czy to koniecznie musi być minuta intensywna i minuta odpoczynku czy np może być 3/3 5/5 itd
Marta co sądzisz o masowaniu się rolerem, który nie posiada wypustek, jest z gładkiej pianki przez amatorów? Czy takim rolerem też mozna sobie zrobić krzywdę? Chodzi mi o kilka minut rolowania po treningu, przed rozciąganiem – dużo osób to poleca, a ja jestem strasznie drętwa i liczę, że to chociaż trochę rozluźni mięśnie i rozładuje napięcie po treningu.
Z góry dziękuję za odpowiedź, pozdrawiam
To że ktoś przekształca tabatę eliminując przerwy to nie jest złe podejście.
Oczywiście jest to wtedy wersja dla osób bardziej zaawansowanych. Większa intensywność to teoretycznie lepsze efekty.
Tylko już wtedy chyba trzeba zmienić nazwę, bo to już nie będzie typowa tabata.
http://workout-polska.pl/index.php/forum
Maciek, jak najbardziej o to mi chodzilo – że po prostu wtedy to nie jest w sumie tabata. Tak samo jak różne ćwiczenia zamiast jednego. 🙂 Co też niekoniecznie jest złe, bo urozmaicenke ćwiczeń i np. wplecenie łatwiejszego ćwiczenia w środek jest dobre dla początkujących. Tylko że to nie jest już klasyczna tabata po prostu 😀
Hej,
a co sądzisz o interwałach na bieżni, ale zwiększając prędkość co minutę o 1km/h.
Interwały typu: 8km/h przez x czasu, a nastepnie 13km/h przez x czasu mnie 'irytują’ klikaniem na bieżni. Biegam zwiększając prędkość co minutę i wygląda to tak: 8km/h;9km/h,10,11,13 i znowu 8,9,10,11,13… robie 3 lub 4 takie interwały-po rozgrzewce około 8-10 minut a na koniec cool down na bieżni.
Zalezy mi na spaleniu tkanki tluszczowej.
Co sadzisz o takich interwalach?
Pozdrawiam,
Martyna
Jest szansa na powstanie filmiku z treningiem interwalowym w domu?