Ułożenie sobie jadłospisu – to dopiero sztuka! Tyle czytamy o kaloriach, białkach, węglowodanach i cukrze, ale kiedy dochodzi do ustalenia, jaki posiłek kiedy jeść, zaczyna pojawiać się problem. Dlatego przygotowałam dla Was przykładowy zdrowy jadłospis w oparciu o przepisy, które od dawna możecie znaleźć na moim blogu.
Jeżeli liczycie kalorie, po prostu ustalcie swoją kaloryczność – musicie obliczyć, ile kalorii ma porcja i sobie nałożyć taką, by zgadzała się z waszym zapotrzebowaniem.
Wiele razy czasami pod niektórymi przepisami pytacie mnie, ile coś ma kalorii – kochani, to naprawdę łatwo sprawdzić, proszę, nie wyręczajcie się mną ze wszystkim! Dodajecie wszystkie użyte składniki, np. na ilewazy.pl albo na myfitnesspal.com i macie, ile kalorii ma całe danie. Dzielicie to przez ilość porcji i wiecie już, ile kalorii ma wasza porcja. Nie zawsze podaję kalorie w przepisach, bo czasami jest to niemożliwe – każdy ma inną blachę, dzieli na inną liczbę porcji…
DLACZEGO „PRZYKŁADOWY”?
A teraz – przykładowy zdrowy jadłospis.
Specjalnie nazywam go „przykładowym”. Dieta to bardzo indywidualna sprawa i każdy z nas ma inne potrzeby. Ten jadłospis ma wam pomóc w układaniu sobie swojego menu, pokazuje, jak to może wyglądać (ale nie musi). Przygotowałam go z myślą o sobie aktywnej ok. 3 razy w tygodniu, robiącej trening w drugiej części dnia, a w pierwszej części uczącej się lub pracującej, nie mającej alergii oraz nietolerancji pokarmowych. Wydaje mi się, że to duża część z was 🙂
PRZYKŁADOWY ZDROWY JADŁOSPIS
Śniadanie
Bardzo polecam wam śniadania białkowo-tłuszczowe. Rezygnując przy pierwszym posiłku z węglowodanów, nie podnosimy tak poziomu cukru we krwi, co pomoże uniknąć nagłego „zjazdu” w ciągu około 1-3 godzin po śniadaniu. Dodatkowo,u niektórych osób taka opcja to dłuższe uczucie sytości – dzięki tłuszczom.
Przykładowym śniadaniem mogą być jajeczne muffinki:
Przepis na jajeczne muffinki:
[ultimate-recipe id=”7294″ template=”default”]
Alternatywą dla tego śniadania może być np. jajecznica na boczku.
II śniadanie
Ja lubię konkretne drugie śniadania. Dlatego moją propozycją są placuszki z cukinii, które smakują dobrze i na zimno i na ciepło.
- PLACUSZKI
- 1 duża cukinia,
- 1 jajko,
- 3 łyżki mąki (najlepiej pełnoziarnista, ja najczęściej używam Lubella Pełne Ziarno),
- 4 łyżki mleka (lub jogurtu greckiego),
- sól, pieprz do smaku,
- jogurt grecki lub naturalny,
- łosoś wędzony,
- kiełki brokuła
- Cukinię ścieramy na tarce, wrzucamy do miski, możemy delikatnie ręcznikiem papierowym ścisnąć i odsączyć wodę. Dodajemy mleko, mąkę, jajko, przyprawy i dokładnie mieszamy.
- W międzyczasie nagrzewamy patelnię i rozpuszczamy 1 łyżeczkę masła klarowanego lub innego zdrowego tłuszczu.
- Nakładamy na patelnię po 1-2 łyżki masy (stworzą jeden placek). Smażymy ok. 1-2 minuty i przewracamy na drugą stronę. Placuszki są dobre, kiedy mają złoty kolor.
- Wrzucamy na talerz. Dekorujemy jogurtem greckim, dodajemy sporo poszarpanych kawałków wędzonego łososia i szczodrze przysypujemy kiełkami brokuła.
- Jemy same, lub z sałatką.
Przed treningiem najlepszy będzie posiłek, który jest zbilansowany – czyli zawiera zarówno białka, węglowodany jak i tłuszcze. Przykładem takiego posiłku może być mix różnych kasz (nie bójcie się kombinować w kuchni) z piersią kurczaka i warzywami z piekarnika.
Kasze gotujemy wg przepisu na opakowaniu. Pierś z kurczaka kroimy w plastry, posypujemy przyprawami. Wrzucamy do naczynia żaroodpornego. Warzywa kroimy, przyprawiamy ulubionymi przyprawami. Danie skrapiamy 1-2 łyżkami oleju. Pieczemy 30 minut w 180 stopniach.
Mix kasz ze słonecznikiem, pierś z kurczaka i warzywa (papryka,cukinia,pieczarki) z piekarnika
CZAS NA TRENING
Podwieczorek
Po treningu przydałby się posiłek białkowo-węglowodanowy. To może być shake z mleka i banana, ale mogą to być również miseczki otrębowe z masą z twarogu:
- CIASTO
- ok. 100 g płatków owsianych górskich lub mix otrębów (ja robię mix płatków i otrębów)
- 2 łyżki ksylitolu (lub innego zdrowego zamiennika)
- 1 jajko
- 1 dojrzały, rozgnieciony banan
- ok. 1-1,5 łyżki wody
- truskawki
- KREM
- pół kostki twarogu chudego/półtłustego
- 1-2 łyżki ksylitolu lub innego zdrowego zamiennika cukru
- Piekarnik nastawiamy na 180 stopni.
- Składniki na ciasto dokładnie mieszamy, żeby powstała zwarta masa.
- Formy na muffinki delikatnie smarujemy masłem klarowanym. Dzielimy ciasto na wszystkie foremki (u mnie wyszło 5)
- W środku muffinek wydrążamy dziurę, żeby zrobić kształt miski. Mi ciasto z powrotem wlewało się w dziurę, więc pokroiłam jedną truskawkę i po zrobieniu dziury przykryłam ją plastrem truskawki. Zadziałało 🙂
- Wstawiamy do piekarnika na 15 minut.
- W międzyczasie robimy krem.
- Twaróg ucieramy z ksylitolem bardzo dokładnie.
- Gdy muffinki lekko wystygną, dekorujemy kremem i na wierzch kładziemy truskawki.
Na kolację nie bójmy się jeść węglowodanów. Jeśli w ciągu dnia robiliśmy trening siłowy lub siłowo-szybkościowy, porcja węglowodanów na noc skutecznie odbuduje nasze zapasy glikogenu i pozwoli się lepiej zregenerować. Od węgli na noc się nie tyje! Tyje się od za dużej podaży kalorii i niewłaściwej diety.
Moja propozycja? Faszerowana papryka:
- 6 dużych papryk (różne kolory)
- 500 g mielonego mięsa z indyka
- Szklanka kaszy jaglanej
- 1 cebula
- Pół puszki kukurydzy
- 1 kulka sera mozarella
- Ulubione zioła (u mnie bazylia, tymianek, kminek, słodka papryka)
- Na patelnię,na której jest mała ilość tłuszczu (ja używam masła klarowanego), wrzucamy posiekaną cebulę i mięso mielone. Dodajemy zioła i podsmażamy, aż mięso będzie gotowe. W międzyczasie gotujemy kaszę jaglaną. Wykrawamy papryki: ucinamy je tuż obok góry, tak, żeby została nam wielka część papryki i jej "czapka". Wydrążamy środek. Kroimy mozarellę. Wkładamy farsz do papryk: trochę mięsa, następnie trochę kaszy, kukurydza, plaster mozarelli i znów mięso, kasza, plaster. Mieszamy. Przykrywamy plastrem mozarelli i zakładamy papryce "czapeczkę" Układamy w naczyniu żaroodpornym i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na 20 minut.
Jeszcze raz podkreślam: dieta to sprawa indywidualna. Wszystko zależy od naszego stanu zdrowia, naszej aktywności, tego, co lubimy, jak reagujemy np. na posiłki z dużym indeksem glikemicznym. Starałam się zrobić jak najbardziej przykładowy jadłospis, ale i tak na pewno wszystkim on nie podpasuje 🙂
