Ułożenie sobie jadłospisu – to dopiero sztuka! Tyle czytamy o kaloriach, białkach, węglowodanach i cukrze, ale kiedy dochodzi do ustalenia, jaki posiłek kiedy jeść, zaczyna pojawiać się problem. Dlatego przygotowałam dla Was przykładowy zdrowy jadłospis w oparciu o przepisy, które od dawna możecie znaleźć na moim blogu.
Jeżeli liczycie kalorie, po prostu ustalcie swoją kaloryczność – musicie obliczyć, ile kalorii ma porcja i sobie nałożyć taką, by zgadzała się z waszym zapotrzebowaniem.
Wiele razy czasami pod niektórymi przepisami pytacie mnie, ile coś ma kalorii – kochani, to naprawdę łatwo sprawdzić, proszę, nie wyręczajcie się mną ze wszystkim! Dodajecie wszystkie użyte składniki, np. na ilewazy.pl albo na myfitnesspal.com i macie, ile kalorii ma całe danie. Dzielicie to przez ilość porcji i wiecie już, ile kalorii ma wasza porcja. Nie zawsze podaję kalorie w przepisach, bo czasami jest to niemożliwe – każdy ma inną blachę, dzieli na inną liczbę porcji…
DLACZEGO „PRZYKŁADOWY”?
A teraz – przykładowy zdrowy jadłospis.
Specjalnie nazywam go „przykładowym”. Dieta to bardzo indywidualna sprawa i każdy z nas ma inne potrzeby. Ten jadłospis ma wam pomóc w układaniu sobie swojego menu, pokazuje, jak to może wyglądać (ale nie musi). Przygotowałam go z myślą o sobie aktywnej ok. 3 razy w tygodniu, robiącej trening w drugiej części dnia, a w pierwszej części uczącej się lub pracującej, nie mającej alergii oraz nietolerancji pokarmowych. Wydaje mi się, że to duża część z was 🙂
PRZYKŁADOWY ZDROWY JADŁOSPIS
Śniadanie
Bardzo polecam wam śniadania białkowo-tłuszczowe. Rezygnując przy pierwszym posiłku z węglowodanów, nie podnosimy tak poziomu cukru we krwi, co pomoże uniknąć nagłego „zjazdu” w ciągu około 1-3 godzin po śniadaniu. Dodatkowo,u niektórych osób taka opcja to dłuższe uczucie sytości – dzięki tłuszczom.
Przykładowym śniadaniem mogą być jajeczne muffinki:
Przepis na jajeczne muffinki:
[ultimate-recipe id=”7294″ template=”default”]
Alternatywą dla tego śniadania może być np. jajecznica na boczku.
II śniadanie
Ja lubię konkretne drugie śniadania. Dlatego moją propozycją są placuszki z cukinii, które smakują dobrze i na zimno i na ciepło.
[yumprint-recipe id=’31’]Obiad
Przed treningiem najlepszy będzie posiłek, który jest zbilansowany – czyli zawiera zarówno białka, węglowodany jak i tłuszcze. Przykładem takiego posiłku może być mix różnych kasz (nie bójcie się kombinować w kuchni) z piersią kurczaka i warzywami z piekarnika.
Kasze gotujemy wg przepisu na opakowaniu. Pierś z kurczaka kroimy w plastry, posypujemy przyprawami. Wrzucamy do naczynia żaroodpornego. Warzywa kroimy, przyprawiamy ulubionymi przyprawami. Danie skrapiamy 1-2 łyżkami oleju. Pieczemy 30 minut w 180 stopniach.
CZAS NA TRENING
Podwieczorek
Po treningu przydałby się posiłek białkowo-węglowodanowy. To może być shake z mleka i banana, ale mogą to być również miseczki otrębowe z masą z twarogu:
[yumprint-recipe id=’42’]Kolacja
Na kolację nie bójmy się jeść węglowodanów. Jeśli w ciągu dnia robiliśmy trening siłowy lub siłowo-szybkościowy, porcja węglowodanów na noc skutecznie odbuduje nasze zapasy glikogenu i pozwoli się lepiej zregenerować. Od węgli na noc się nie tyje! Tyje się od za dużej podaży kalorii i niewłaściwej diety.
Moja propozycja? Faszerowana papryka:
[yumprint-recipe id=’12’]W pierwszej połowie dnia stawiam na małe odcięcie od węglowodanów, a większe skupienie na posiłkach białkowo-tłuszczowych. Z kolei przed i po treningiem koniecznie daję posiłki z dużą ilością węgli.
Jeszcze raz podkreślam: dieta to sprawa indywidualna. Wszystko zależy od naszego stanu zdrowia, naszej aktywności, tego, co lubimy, jak reagujemy np. na posiłki z dużym indeksem glikemicznym. Starałam się zrobić jak najbardziej przykładowy jadłospis, ale i tak na pewno wszystkim on nie podpasuje 🙂
o kurczaki, dobrze wiedzieć, że węglowodany rano mogą powodować późniejszy zjazd :O muszę na to uważać, szczególnie jak chodzę na 6 do pracy 😀 i super post! bardzo mi się przyda, szczególnie, że aktualnie staram się układać sama jadłospis 🙂 wcześniej korzystałam z ułożonego i w sumie w tym roku jest mnie już 33 kg mniej 😀
BRAWO! Podziwiam!
Gratulacje!!!:)
Ja czuję się źle bez węgli z rana. Miałam już kilka prób i to zdecydowanie nie dla mnie 🙂
Tak jak mówię – sprawa indywidualna i to bardzo 🙂
U mnie na kolację był dzisiaj właśnie faszerowane papryki – uwielbiam!
ja bardzo lubie je w wersji kasza (pelna dowolnosc), feta, suszone pomidory, tymianek
Marta, co innego dobrego bialkowego rano na śniadanie jak nie jajka? Przecież chyba codziennie nie można.
ja lubię tatara. U osób bez alergii i nietolerancji można też np. twarożek z łososiem wędzonym. Różnego rodzaju omlety – wtedy to danie nie jest „jajeczne” w smaku tak bardzo.
Hej Marta, ostatnio udało mi się zrzucić kilka zbędnych kilogramów (rezygnując ze słodyczy, fast foodów i alkoholu, poza tym wprowadziłam zdrowe nawyki żywieniowe tzn więcej warzyw i regularne posiłki) jednak nie wiem co jest tego przyczyną, ale strasznie zaczęły mi wypadać włosy. Stały się łamliwe i zniszczone. Z czego to może wynikać? Co powinno być priorytetem w mojej diecie? Jakieś wskazówki? P.S. Nie chce się truć żadnymi tabletkami typu skrzyp itp.
Ja tak miałam jak jadłam codziennie omleta z płatków owsianych – za dużo kwasu fitynowego, poczytaj o tym :).
🙂 bardzo lubiłam jajka na śniadanie przeciętnie 1-2 jajka z tego omlet jajecznica pózniej trafiło się np jajko sadzone na obiad czy pasta z makreli i jajkiem efekt….po pół roku czy ciut wiecej robiłam badania i miałam podwyższony cholesterol jedyne tłumaczenie- jajka bo innych przyczyn nie znalazłam 🙂
Być może za bardzo ograniczyłaś tłuszcze? Jesz pestki, albo orzechy? Myślę że u większości osób powinny się znaleźć codziennie na talerzu.
A zbytnie organucenie tłuszczy na redukcji to problem wielu osób.
Bardzo często jem na śniadanie domową granolę, składającą się w dużej mierze z pestek dyni, słonecznika, płatków owsianych, jęczmiennych. Poza tym dodaję do jogurtów musli. Jednak znacznie ograniczyłam smażenie, czy to może być przyczyną mojego problemu?
Nie jestem dietetykiem, ale mogę powiedzieć co wiem w tym temacie. Sama granola to za mało. Ograniczenie smażenia jak najbardziej ok. Warto dodawać pestki też do sałatek, orzechy do owoców itd (oczywiście też nie zawsze i wszędzie, bo wiadomo, że są kaloryczne, wszystko w granicach rozsądku). Nawet na redukcji warto jeść np. awokado – chociaż na diecie redukcyjnej raczej nie więcej niż 1 tygodniowo. Plus oliwa z oliwek/olej lniany/rzepakowy do sałatek :). Posmarowanie kromki masłem też nie sprawi, że przytyjemy (oczywiście też nie namawiam do jedzenia kanapek codziennie, ale np. 2 razy w tygodniu i smarujemy cienką warstwą masła).
Zgadzam się. Ja myślałam, że dobrze zbilansowałam posiłki jednak okazało sie, że za mało było tłuszczów i nabawiłam się zaburzeń miesiączkowania.. Teraz jestem w trakcie przywracania równowagi i diagnostyki. Także ostrożnie dziewczyny!
Ja jem codziennie kanapki i smaruję grubą warstwą masła, bardzo grubą i nie mam problemu z nadwagą. Do tego często piję buletproof coffee z olejem kokosowym (20gram) i masłem (20 gram). Każdy organizm reaguje inaczej.
Skrzyp to zioło, nie trucizna. Jako dziecko zrywałem skrzyp i sprzedawałem do herbapolu, nic mi złego skrzyp nie zrobił.
Lubię bardzo. Muszę ogarnąć śniadania białkowo tłuszczowe! 🙂
”Od węgli na noc się nie tyje! Tyje się od za dużej podaży kalorii i niewłaściwej diety”
W końcu ktoś to powiedział!!!! https://uploads.disquscdn.com/images/e7aa1df327ab1341b5a6ed1119eecf8a6cbe36f0009e95a6f4eb3713ee1b4f8b.jpg
Chyba najbardziej spodobała mi się propozycja na pierwsze śniadanie 😉 na pewno wypróbuje 😀
Ja korzystam z apki Fitatu. Jest zdecydowanie najlepsze i najprostsze. Najlepsze, że mogę z niego korzystać w PL i UK.
Twoje dwie pierwsze propozycje zrobię na pewno. Z obiadem i kolacją muszę się z rodziną dogadać, ale kusisz. W podwieczorku zamienić płatki na bezglutenowe i wszystko mi pasuje. 🙂
A ja dzisiaj miałam właśnie faszerowane papryki na obiad :). Mega! Została mi jeszcze na jutro.
Z tymi śniadaniami białkowo-tłuszczowymi: 100% prawdy, chociaż ciężko mi odmówić sobie czegoś słodkiego na początek dnia :). Najlepiej naleśniki (również w wersji amerykańskiej), a ostatnio hitem jest u mnie jaglanka z bananem i masłem orzechowym.
Hej ,Marta,a jak z kalorycznoscia kazdego z tych dan? I widze,ze przy pierwszym przepisie masz taki fajny przelicznik na ilosc osob.Czy mozna jakos te pozostale przepisy poddac temu przelicznikowi? Bardzo przydatna sprawa…A poza tym wygladaja pysznie(mam na mysli dania rzecz jasna,nie przeliczniki ;))…I na pewno je wyprobuje.Poza tym swietny blog i swietna laska piszaca ;pozdrawiam! :))
No właśnie, brakuje informacji o kcal!
świetne przepisy, na pewno większość z nich wypróbuje! Czekam na kolejne pomysły <3
Czy możesz ułożyć więcej takich propozycji menu? Albo może będą w sklepie do kupienia? Bardzo mi brakuje propozycji na zdrowe jedzenie i jednocześnie smaczne. Tobie ufam, ale tym wszystkim innym dietom z internetu nie, dlatego serdecznie proszę o kolejne takie propozycje.
Jem na diecie niesmacznie. Jest nudno i to szybko mnie zniechęca.
Proponuje ułożyć jadłospis np dla ludzi wystających o 6rano żeby zjeść śniadanie i wyszykować 2dzici i siebie do pracy. A wracają ok 18 . Powyższy to się może przydać na sobotę lub niedziele
Taki jadłospis mają stołówki. Chociaż jeden lub dwa posiłki odpadają wtedy 🙂 czyli u mnie ze 2 godziny przygotowywania.
przecież możesz sobie śniadanie przygotować dzień wcześniej. Kiedy ja tak muszę wstać, bo pilnuję dzieci siostry, to właśnie działa. Dużo rzeczy da się przygotować hurtem lub na zapas.
Ten zestaw to chyba dla osoby która albo nie pracuje i siedzi w domu albo dla kogoś kto ma pomóc domową. Kto normalny ma czas aby takie rzeczy przyrządzać?
Studiuję dziennie, pracuję praktycznie na dwa etaty, prowadzę treningi personalne i jeszcze mam czas sobie przyrządzić jedzenie i zrobić trening! Magia, co? Zamiast narzekać na świat, może czas przemyśleć swoją organizację czasu. Wystarczy trochę strategii przy gotowaniu posiłków a uwierz, nie będziesz musiała stać przy garach cały dzień, żeby sobie zrobić jedzenie. Ja gotuję zawsze kasze itp. na zapas, wiec mogę wykorzystywać do różnych dań w ciągu tygodnia, to samo z przygotowaniem mięsa czy warzywami. Jajeczne muffiny robię dzień wcześniej, tak jak i otrębowe miseczki, i potem po prostu podgrzewam lub jem na zimno. Da się, tylko trzeba chcieć.
No i jak Cię nie lubić Marta, dawno sie nie spotkałam z osoba, która ma taka dawkę motywacji i zaraza nią innych!
Hej, na początku chciałam napisać, że bardzo lubię czytać Twój blog i podoba mi się Twoje podejście do zdrowego trybu życia 🙂
Aczkolwiek chciałam zapytać o małą poradę. Przeczytałam Twoje wpisy o przykładowym dniu, gdzie przygotowujesz posiłki w domu. Zdaję sobie sprawę, że każdy ma inny tryb życia i stąd rodzi się mój problem: jak ułożyć taki plan żywieniowy (czasem połączony z treningiem), gdy wychodzi się z domu rano do pracy i wraca po minimum 9h? Najlepiej byłoby wziąć do pracy śniadanie, drugie śniadanie i obiad, by potem po pracy mój pójść np. potrenować, po treningu zjeść podwieczorek i potem kolację. Aczkolwiek nie ukrywam, że jestem fanką jedzenia obiadu w domu, świeżo ugotowanego (zawsze jak gotuję go dzień wcześniej wieczorem to mam ochotę go zjeść :>). Ale wtedy w pracy przed 8-9h ciężko wytrzymać na śniadaniu i drugim śniadaniu. Co więcej, po powrocie z pracy ciężko będzie zmieścić czasowo 3 posiłki (obiad, podwieczorek i kolacja) i do tego jeszcze trening. Czy może wtedy jakoś zamieniać kolejność posiłków i np. jeść śniadanie, w pracy drugie śniadanie, jakiś lunch, potem w domu obiad, trening i kolacja? Czy może przełamać się i brać do pracy obiad, który można odgrzać? Jak polecasz? 🙂