Wszyscy znamy to z motywacyjnych filmików: dzwoniący budzik, szybkie zerwanie się z łóżka, wciśnięcie sportowych butów na stopy i prosto na trening. Jak pięknie to wygląda! Jak motywująco!
A jaka jest rzeczywistość? Dzwoni budzik i wciskamy drzemkę. Bo łóżko przecież takie ciepłe i wygodne. Potem wstajemy, 30 minut później i przecież już jest za późno, żeby robić cokolwiek, więc parzymy kawę, siadamy przed laptopem i obiecujemy, że od jutra wszystko się zmieni – jutro wstaniemy rano i będziemy ćwiczyć do upadłego.
I tak się może stać. Bo mam dla was 10 rad, które pomogą wam zacząć dzień od ćwiczeń.
Najwięcej komentarzy, które otrzymuję pod moimi zdjęciami z porannych biegów dotyczy czegoś w stylu „hej, też bym chciała tak rano sobie poćwiczyć”.
Ja wiem, że wiele z was ma pracę lub szkołę, która uniemożliwia wstanie o 7 i pójście na trening, bo po prostu w tym czasie jecie śniadanie, myjecie buzię i szykujecie się już do wyjścia. Dlatego przygotowałam krótki poradnik jak ćwiczyć rano nawet, kiedy się nie ma czasu. Są tu też także porady jak ćwiczyć, kiedy czas się ma, ale się nie chce.
To co – gotowi? Poranki mogą być aktywne!
JAK ĆWICZYĆ RANO?
Kiedy masz czas, ale ci się nie chce:
To znaczy, że twój problem to niewystarczająca motywacja i brak silnej woli – lub niewyspanie. Upewnij się, że śpisz przynajmniej 7 godzin – tyle wystarczy do prawidłowego funkcjonowania.
Co więc możesz zrobić?
a) nigdy nie planuj treningu rano, jeśli nie wiesz, co chcesz poćwiczyć. Chcesz mieć motywację? Musisz mieć konkret. Zaplanuj dokładnie jak się rozgrzejesz i jaki zestaw ćwiczeń zrobisz bądź ile kilometrów przebiegniesz oraz o której godzinie zaczynasz.
b) dla większej motywacji, musisz przygotować strój do ćwiczeń, już gotowy, koło łóżka. Oprócz tego postaw tam małą butelkę wody oraz kartkę z jednym powodem, dla którego chcesz ćwiczyć. Rano, kiedy nie będziesz mógł się dobudzić, zmuś się chociaż do przeczytania tego powodu.
c) nie wymagaj od siebie niemożliwego: jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, nie zakładaj, że będziesz wstawać codziennie o 5 i robić porządny trening. Nie mów, że pójdziesz rano ćwiczyć, jeżeli do budzika zostały ci trzy godziny snu.
d) jeżeli motywują cię zdjęcia „fit dziewczyn”, wydrukuj sobie jedno i kładź obok przygotowanych wcześniej ubrań. Ustaw sobie też jakieś na tapecie telefonu,
e) nie stosuj drzemek – tylko pogarszają sytuację! Dzwoni budzik i zanim go wyłączysz – USIĄDŹ. To bardzo ważne. Następnie wyłącz budzik i postaw stopy na ziemi. Spójrz na cytat lub wydrukowane zdjęcie. Po takiej pobudce jest dużo większa szansa, że zmotywujesz się do wstawania.
Kiedy nie masz czasu, ale chciałbyś:
Uwierz mi, wiem jak to jest, kiedy zajęcia czy praca są na ósmą, a ty z zazdrością oglądasz zdjęcia ludzi, którzy mają czas rano poćwiczyć. Nie będę cię namawiała do wstawania o 5 – jeżeli nie kładziesz się spać o 21 czy 22, takie rozwiązanie jest nie tylko strasznie trudne, ale także po prostu niezdrowe – sen przecież jest naprawdę ważny!
Co więc możesz zrobić?
a) wstać tylko 10-15 minut wcześniej i wykonać krótki trening, który pobudzi cię do życia i nie wymaga zjedzenia śniadania, czyli możesz go zrobić od razu po wstaniu z łóżka. Najlepsza będzie tu jakaś krótka sekwencja jogi, bądź poranna gimnastyka.
TRENING PORANNA GIMNASTYKA:
Zacznij od truchtu w miejscu przez 1-1,5 minuty.
Następnie dalej w truchcie wykonuj krążenia ramionami w przód, a następnie w tył – każde po 30 sekund.
30 sekund pajacyka,
Czas na rozgrzanie stawów – najpierw 15 razy poruszaj głową na boki (prawa-lewa).
Następnie rozgrzej biodra – krążenia bioder po 6 razy na stronę.
Krążenia kolan – 6 razy na stronę. Krążenia kostek – 6 razy na stronę (wystarczy podnieść jedną nogę i kręcić stopą najpierw w lewo, potem w prawo).
Po takiej krótkiej rozgrzewce czas na właściwy trening. Robisz go bez żadnej przerwy – przerwą jest trucht!
30 sek. pajacyków – pamiętaj o kolanach lekko na zewnątrz!
30 sek. trucht w miejscu
30 sek. przysiad i wyskok w górę. Wysoko! Obudź sąsiadów!
30 sek. trucht w miejscu
30 sek. pompka damska
30 sek. trucht w miejscu
30 sek. zakrok, raz jedna, raz druga noga. Energicznie!
30 sek. trucht w miejscu
30 sek. pół-scyzoryk (tutaj je robię)
30 sek. trucht w miejscu
30 sek. z kucnięcia wyskok nóg w tył i powrót do kucnięcia. Trzymaj brzuchem całą sylwetkę!
30 sek. trucht w miejscu
Powtórz cały trening 2 razy. I koniec! Jeżeli nie masz tyle czasu, zrób jedną serię.
b) jeśli dojeżdżasz autobusem lub samochodem do pracy/szkoły, wysiądź 2-3 przystanki wcześniej i szybkim krokiem przejdź resztę drogi. Ludzie strasznie bagatelizują zwykły spacer, podczas gdy jest to jedna z najbardziej naturalnych dla człowieka form ruchu!
c) ćwicz podczas porannych czynności. Podczas parzenia herbaty czy kawy zrób 15 zakroków na obie nogi. Podczas mycia zębów zrób przysiad z pulsowaniem – schodzimy do przysiadu, trzy razy pulsujemy i dopiero prostujemy się do góry. Podczas przejścia z pokoju do pokoju, spróbuj ten dystans pokonać skipem A (jeśli jest to możliwe). Podczas ubierania bluzy czy kurtki, skacz nogami nożyce (jedna noga do przodu, druga do tyłu i przeskok, szybciutko).
I pamiętaj o najważniejszym – jeśli nie wiesz, po co to robisz, to się nie zmotywujesz. Musisz znać swój cel, wiedzieć, co chcesz osiągnąć i dlaczego to robisz. Musisz wybierać takie formy ruchu, które sprawiają ci przyjemność.
I co najważniejsze – musisz wyluzować! Sport ma być przyjemnością: zobaczcie po mnie. Wtedy naprawdę nie trzeba się zmuszać 🙂
Powodzenia! Trzymam kciuki!
Znajdziecie mnie na snapchacie (codzienniefit), instagramie i facebooku.
:} u mnie najgorsze ze nie mam jasno okreslonego celu czy motywacji :} chce cwiczyc sobie joge:} o poranku w. Kazdy weekend 🙂 wiem ze rano w tygodniu nie mam takiej potrzeby :} moze spodobaloby mi sie to i bym cwiczyla czesciej..Na razie 1 raz w tygodniu basen 🙂 Od niedawna zaczelam czytac Twojego bloga i bardzo mi sie podoba,naprawde dobra robota:-) .. I chce cwiczyc 3 razy w tygodniu 🙂
Przy wstawaniu o 6 i wyjeżdżaniu z domu o 7 poranne ćwiczenia są dla mnie niewykonalne niestety. Natomiast staram się zmotywować do ćwiczeń wieczorem, choć po całym dniu też się to średnio udaje 😉
Czekam jeszcze chwilkę, aż będzie superjasno rano i planuję wstawać o 6:05 i iść na półgodzinne podbiegi do parku obok, który mam dosłownie przy domu (jak byłaś kiedyś u @patkastelik to na pewno wiesz, który!). Normalnie wstaję o 6:45, więc powinno dać radę. Jedyne, co mnie martwi to tak prozaiczna rzecz jak mycie włosów :< myjesz zawsze rano po treningu? PS trzymaj za mnie kciuki! 🙂
W dni kiedy ćwiczę rano (siłownia ) ok 2-3 godz po treningu zaczynam być senna. Czytałam,ze sporo osób tak ma, ale może znasz na to jakis sposób? Dodam, że jem przed treningiem i po tak jak trzeba 🙂
Ponieważ troche biegam (od 1,50roku), spróbowałam kilka razy rano i niestety też w ciagu dnia nie jest najlepiej (zostaja tylko wieczory)
Chciałabym ćwiczyć rano, ale pomijając już fakt, że codziennie muszę wstawać o 4, to też rano zwyczajnie jestem nie do życia. Ciężko jest mi zachować pion z powodu zawrotów głowy a miałabym skakać? Do łazienki sunę szurając kapciami a miałabym skipować? I do tego okropna sztywność ciała (przechodzi po paru godzinach). Wydaje mi się to tak trudne, że aż nie do zrobienia…
każdy mój dzień jest dynamiczny i często zmienny, przez co bardzo ciężko było mi zawsze zaplanować treningi. jakiś czas temu wpadłam więc na genialny pomysł i przerzuciłam je na jedyną stałą porę dnia czyli poranek. i to była bardzo dobra decyzja: nie tylko mam trening już odhaczony i „z głowy”, ale też zwiększyło to poziom mojej energii podczas całego dnia i mocno podkręciło efekty treningów.
Mi najlepiej się ćwiczy ok. godziny 13-15 mam motywację i to lubię. Rano bym nie mogła dać z siebie tyle co wtedy. 😉
Marta chciałam Ci powiedzieć, że jesteś lepsza od Chody, bardziej motywujesz i jesteś bardziej profesjonalna 😉
Mi osobiście najlepiej ćwiczy się o 17-18, po szkole 🙂
A tak z innej beczki-mam pytanie odnośnie tego, jak być fit podczas wyjazdu poza dom? Jakoś ponad miesiąc temu zaczęłam mój nowy styl życia, wiadomo-dieta, ćwiczenia. Tak się składa, że pod koniec czerwca jadę na obóz językowy do Londynu z przyjaciółką na tydzień(15 lat mam, młoda jestem ;p), a następnie do niej nad morze na tydzień. I jeść mogę jeszcze jako tako, ale nie mam pojęcia co z ćwiczeniami. W Anglii będę mieszkać w rodzinie brytyjskiej i nie ma mowy o wyjściu pobiegać czy coś w ten deseń. Do tego całodzienne zwiedzanie, no po prostu nie da rady nic wcisnąć. A może lepiej odpuścić sobie „bycie fit” w takim czasie?
Będę bardzo wdzięczna jeśli mi odpowiesz ;D
Ps; robię twoje ćwiczenia na płaski brzuch 7 min, 3 razy w tygodniu(czasami też robię intensywne cardio, kiedy pogoda za oknem nie dopisuje i nie da rady jeździć na rolkach c;) i są cudowne efekty! Co prawda nie miałam dużo tłuszczu, ale te ćwiczenia w połączeniu z cardio pomogły mi uzyskać płaski już prawie brzuch 🙂
Jak jest z jedzeniem a ćwiczeniami rano? Przed? Po? 🙂
gdybym mogła wstać o 7… ale wstaję o 5:40 żeby zdążyć na autobus do szkoły i potem wracam o 16:30… gdybym wysiadła 2-3 przystanki wcześniej to byłabym kilka km od domu parę wiosek dalej.. ;(
Mam bardzo zajęty grafik dnia, zazwyczaj wychodzę ok. 7.30 z domu i wracam ok. 20. W domu muszę jeszcze przygotować się na kolejny dzień. Staram się jednak ćwiczyć codziennie – rano i wieczorem. Moje minimum rano to rozgrzewka, minimum wieczorem: rozciąganie się. Co najmniej dwa razy w tygodniu dokładam krótki trening 😉 Skip A i C stosuję nie tylko podczas przechodzenia między pokojami, ale np. na przystanku (w przypadku, gdy jest raczej pusty i ludzie się dziwnie nie patrzą :P) albo też przed salą, gdy jestem wcześniej i jeszcze nikogo nie ma 😉 Lubię wykorzystywać czas maksymalnie 😀
Dla mnie wersja numer dwa 🙂 Ale bardziej na rozbudzenie, bo treningi robię wieczorami 🙂
Problem ze wstawaniem porannym na treningi to jedno. Ale drugą sprawą jest to, że przecież nie każdy musi ćwiczyć rano. Wiem, że to jest fajne uczucie, gdy o godzinie 8 mamy już za sobą trening, ale są rzeczy, których się nie przeskoczy. A w trenowaniu nie chodzi o to, żeby robić koniecznie to, co inni. Pójdę na zumbę, bo to modne. Pójdę na trening rano, chociaż totalnie się nie czuję na ten trening, bo to takie fajne. Kurczę, mam wrażenie, że część z nas zapomina o tym, że sport jest dla NAS. Każdy jest inny, każdy ma inny dzień, inny tryb działania. Ja kilka razy poszłam biegać z samego rana, przed 7 i czułam się potem niezbyt dobrze, do tego na treningu miałam zero powera. I nie będę za wszelką cenę chodzić na treningi tak wcześnie, bo to jest fajne. Trenujmy dla siebie, w taki sposób jaki chcemy, inaczej sport nigdy nie będzie dawał nam pełni satysfakcji, a zawsze będzie męczarnią.
Nie mniej jednak tekst super! Ja już nauczyłam się wczesnego wstawania (w końcu!) i teraz spokojnie przez godzinkę robię spokojne rzeczy, jem śniadanko, a dopiero potem na trening 🙂 A robienie przysiadów przy myciu zębów praktykuję od dawna 😀
Oczywiście, ja też tak uważam. Napisałam ten post, bo bardzo dużo osób prosiło mnie o to – nie oznacza to, że uważam, że tylko tening rano jest fajny, bo ćwiczę także wieczorem albo popołudniami 🙂
Nie wyobrażam sobie poranka bez ćwiczeń, mogę wstawać nawet przed 6, ale bieg lub 40min porządnego treningu musi być:) inaczej mam cały dzień rozwalony i mniejsze chęci do życia :p
Ja stawiam budzik tak daleko od łóżka zeby go wył. musze wstac 🙂 działa . 🙂
Jeżeli wstaję rano o 5, bo na 7 muszę już być w pracy, to czy trening o godzinie 4:30 byłby okej, jeżeli kładę się spać około 21-22? Czy nie jest to za wczesna pora? 🙂
nie, bo powinnaś spać ok. 7 godzin. W takkim wypadku to nie ma sensu 🙁
Wszystko zależy od organizmu, ja potrzebuję czasem nawet 9 godzin by się wyspać 🙂 dziś wstałam po 8 godzinach i mam niedosyt 🙂
Uwielbiam rano ćwiczyć, czuje się cały dzien pełna energii 🙂
Ćwiczyłam dziś według Twoich wskazówek, to mój pierwszy poranny trening. Najlepsze jest to, że mimo pracy w domu, i tak ciężko mi się zmotywować 😀 zazwyczaj siedzę do późna i potem śpię do 9, 10, ale zauważyłam, że zdecydowanie lepiej się czuje wstając o 6 i ćwicząc 🙂