Przyjęło się, że papierosy szkodzą. To prawda. Szkodzi też cukier, alkohol i sztuczne jedzenie – i wszyscy o tym wiedzą. Ale mało kto zdaje sobie sprawę, że jest jeszcze jedna rzecz, która powoli nas zabija i sprawia, że nasze zdrowie jest coraz gorsze, a którą robimy… codziennie.
I to zdecydowanie za długo.

Ciekawi?

To ja wam powiem, co to za czynność, którą zdecydowanie robimy za długo, źle i którą uważamy za nic złego. Uwaga, bębny…

Siedzenie.

Tak, siedzenie. Siedzenie nas zabija. Siedzenie w dzisiejszych czasach jest jak paczka śmierdzących fajek. Wypalana jedna dziennie!

Zdziwieni?

DLACZEGO SIEDZENIE ZABIJA?

Kiedyś ludzie chodzili bardzo dużo. Nie było komputerów, nie było telewizorów, jedną sensowną rozrywką było pójście gdzieś i zrobienie czegoś. Nie było też samochodów. I autobusów pod domem.

Sytuacja jednak się zmieniła i teraz siedzimy PRZECIĘTNIE dziewięć godzin dziennie. PRZECIĘTNIE. Osoby mające siedzącą pracę siedzą jeszcze więcej, bo przecież przychodzą do domu i … no cóż, znowu siedzą. Prawda?

Siedzimy więcej, niż śpimy. Masakra.

Badania wykazują, że długie siedzenie zwiększa ryzyko śmierci o 40 procent. CZTERDZIEŚCI.

CO ROBI SIEDZENIE?

Zamiast robić kazanie, pokażę wam, co robi nam długie siedzenie:

  • spalanie kalorii spada do 1 kcl/na minutę. Siedzenie nie jest dla nas zbyt męczące
  • po 2 godzinach siedzenia poziom dobrego cholesterolu spada o 20 %
  • po 24 godzinach zagrożenie cukrzycą wzrasta o ponad 20 % (bo zmniejsza się efektywność insuliny)
  • ludzie mający pracę siedzącą, mają problemy z sercem i układem krążenia aż 2x częściej, niż ludzie, którzy nie mają pracy siedzącej
  • pogarsza się krążenie krwi
  • zmniejsza się przemiana materii (mimo tego, że regularnie ćwiczymy – co ma 30 -60 minut ćwiczeń przy 9 godzinach siedzenia)
  • ryzyko choroby żylakowej wzrasta – krew gorzej się pompuje, mogą robić się zastoje, skrzepy, zatory (te ostatnie mogą być śmiertelne)
  • ponieważ spowalnia się nasz metabolizm, a nasz wydatek kaloryczny wcale nie jest taki duży (nawet, jeśli ćwiczymy – powtarzam jeszcze raz, porównajcie 1 h ćwiczeń do 9 h siedzenia) – tyjemy i to drastycznie szybko,
  • pojawiają się problemy z kręgosłupem: głównie odcinkiem lędźwiowym i szyjnym;
  • u osób, które siedzą ok. 3 h dziennie przed telewizorem, ryzyko śmierci na choroby serce wzrasta aż o 64 %
  • każda dodatkowa godzina oglądania tv – 11 % większe ryzyko śmierci na zawał

CO ROBIĆ?

Dobrze – powiecie – ale mam pracę siedzącą, siedzę osiem godzin. To co mam niby zrobić?
Wyobraźcie sobie, że ja obecnie też mam na razie pracę siedzącą 🙂 Trzeba sobie jakoś w życiu radzić. Prawda jest taka, że 30-60 minut ćwiczeń w ciągu dnia nie wystarczy, żeby zlikwidować negatywne skutki siedzenia. To za mało. 

Co więc możemy zrobić?

  • ściągnij aplikację lub jakiś stoper i co 45 minut wstań od biurka, zrób kilka kroków, porozciągaj się, porób parę pajacyków. Jeśli miejsce pracy nie pozwala ci na pajacyki – to chociaż przejdź się, niech trwa to przynajmniej 1-3 minuty.
  • jak już jesteś w domu – nie siedź tyle. Nie spędzaj całego wolnego czasu przed tv albo komputerem. A jeśli już oglądasz serial czy film – w trakcie niego ćwicz jogę, rozciągaj się, kręć hula-hop, skacz na skakance
  • staraj się dbać o prawidłową postawę podczas siedzenia;
  • jeżeli masz w rodzinie przypadki osób chorych na żylaki, zakup profilaktyczne rajstopy, pończochy lub podkolanówki i noś je regularnie;
  • przynajmniej raz na godzinę rób przerwę i wstań od biurka – niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy w domu
  • zacznij załatwiać niektóre sprawy na spacerze – rozmowę telefoniczną czy face to face można przeprowadzić idąc, a nie siedząc!
  • jeżeli zdarza się sytuacja, w której musisz długo siedzieć, miej w sobie nawyk napinania i rozluźniania łydek – to sprawi, że krew chociaż przez chwilę szybciej będzie się pompować 🙂 Lepszy rydz, niż nic.
  • i najważniejsze – zacznij zdawać sobie sprawę, że siedzenie jest złe. To już pierwszy krok do tego, żeby na własną rękę korygować swoje nawyki!

No! Nie siedźcie tyle 🙂

Znajdziecie mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE.

 

  • Aż mnie wszystko rozbolało!

  • Joanna

    Siedzę codziennie, od kilku lat.. dopiero teraz mam problemy ze zdrowiem, a mam dopiero 26 lat. Staram się ćwiczyć, ale moje ciało jest ‚ zaspałe’, nierozciągnięte, po godzinnym spacerze czuje jakbym straciła siły witalne. Jeszcze długo droga przedemna… do zdrowia.

  • Kasia Pacak

    A właśnie zastanawiałam się czy od wtorku warto zaczynać ćwiczenia i dietę 🙂 lecę ćwiczyć 🙂 🙂

  • Marlena D.

    Jak na polecenie aż się wyprostowałam po pierwszym haśle „siedzenie”. 😛

  • Diana P

    Dzięki Marta za ten post! Do tej pory wydawało mi się, że skoro ćwiczę godzinę dziennie to jestem fit, a nie zdawałam sobie sprawy, że zdecydowanie za długo siedzę. Najwyższa pora to zmienić!

  • wela

    Zesmutniałam… 🙁

    Miałam kiedyś taką pracę, gdzie nie można było wstawać od biurka – bo się obrywało za odrywanie się od pracy :/ Tylko 1 przerwa (na 15 min) w ciągu 8 godzin pracy, podczas której można było przejść się do kuchni, która była ok. 10 metrów od mojego biurka, więc duży dystans to nie był… a no i jeszcze ze 3 razy w ciągu dnia do kibelka się wyskoczyło (też ok. 10m od biurka) a po takiej pracy człowiek zmęczony psychicznie już nie ma na nic ochoty, a tu jeszcze trzeba obiad zrobić, pranie wstawić, posprzątać, pouczyć się do egzaminów (studia zaoczne) i nie zostaje już siły na nic, jedynie na leżenie/spanie… o aktywności fizycznej się wtedy nie myśli. Rozumiem osoby, które mają podobny harmonogram dnia. One doskonale wiedzą, że siedzenie jest złe…
    Ja na szczęście już nie pracuję w tamtym „obozie pracy” i mam czas i chęci na aktywność fizyczną, którą strasznie polubiłam, ale współczuję osobom, które muszą siedzieć wiele godzin w ciągu dnia – bo mają taka pracę.

  • Ewa

    Zapomniałaś o bardzo ważnej rzeczy, a mianowicie…pracy na stojąco (mam tu na myśli komputer :P). W Stanach to obecnie standard, że w biurach są biurka z regulowaną wysokością blatu. Na youtube jest mnóstwo filmików. Sama pół dnia stoję, pół dnia siedzę. W trakcie pozycji stojącej można sobie nawet potańczyć 😛 Człowiek wgl się nie męczy w porównaniu do siedzenia.

    • Tyle,ze pozycja stojąca też sprzyja zylakom. Ogólnie sprawa n ie jest czarno-biała niestety 🙁

  • Julia

    O rany :O niby każdy wie, że kiedy dużo się siedzi, spalamy mniej kalorii, na prawo i lewo trąbi się o żylakach… Ale kiedy tak to ujęłaś, uwzględniając te wszystkie choroby serca, cukrzycę itp., to naprawdę nie mam już ochoty siedzieć 😀 idę się trochę poruszać 😀 zmotywowałaś mnie 😀

  • Carol

    A może by tak podać jakieś źródła to tych informacji, podając bardzo konkretne wartości procentowe chyba warto się oprzeć na jakiś wynikach autentycznych badań? 🙂

    • Klaudia Wojnarowicz

      Autentycznym badaniem będę ja – w ciągu pięciu lat przybyło mi 10kg. Znacznie zmniejszyłam aktywność fizyczną (od czasu kiedy trzeba mi było wyciąć żyłę, bo niestety mam tendecje do żylaków – potem powrót do treningów nie był taki prosty, bo uszkodzono mi nerw odpiszczelowy i każdy krok był niczym kopnięcie prądem). Brak intensywnej aktywności fizycznej (do 6 dni w tygodniu, bieganie i capoeira, a jeszcze wcześniej basen czy kung-fu) sprawiły, ze powyłaziły mi ukrywane dobrą (do tej pory) kondycją mięśni, kontuzje (staw rzekomy w kręgosłupie, torbiel w kości księżycowatej nadgarstka, problemy z przyczepami więzadeł w prawym kolanie). Czyli? Rehabilitacja. Pół roku.
      Teraz staram się ćwiczyć regularnie, jednak jak pisała Marta – 60-90 min 3x w tygodniu, mając pracę siedzącą (a że od 2ch lat testuję nawigację w samochodach, to poza biurkiem siedzę w aucie) mnie nie ratuje. Dorzuć do tego moje ukochane hobby czyli gaming (trudno grać na konsoli w ruchu, chyba że masz Kinecta albo PS Move, ja nie mam na to obecnie miejsca). Nic, tylko tyć.

      W styczniu waga pokazywała 76. Dziś pokazuje w porywach do 80, mimo trzeciej (!!) dietetyczki i 4 planu żywieniowego. Badanie krwi, tarczycy – wszystko w normie. Żadnych alergii (roztocza się nie liczą w tym wypadku). A łatwiej już nie będzie – skończyłam 30 lat. Niestety, dla wielu kobiet (w tym dla mnie) to taki dziwny próg, kiedy z organizmem zaczynają się dziać dziwne rzeczy. Co ciekawe, nie czuję, że noszę 80 kg. Być może to zasługa intensywnego niegdyś trybu życia i dużej dawki sportu. Jedyne co mnie teraz pociesza, to fakt, że powrót na siłownie uratował mnie i pewnego pijanego osobnika, po którego płynęłam całkiem spory kawałek od brzegu. Bo wiem, że przez ewentualny dalszy brak wysiłku fizycznego, mogłabym z tego jeziora nie wrócić.

      Zatem oto masz mnie, lat 31, 168cm, waga 80kg. Dowód naukowy na to, że siedzenie na dupie dobija nasze ciało. Jedyne co mi pozostało do zbadania, to kortyzol i krzywa cukrowa. Ale założę się, że wszystko będzie w normie.

  • 高見彩乃

    Niestety to prawda. Pracuję po 12h na siedząco, więc mając 28 lat dorobiłam się przez to strasznie dużo chorób. Mam nadwagę, niedoczynność tarczycy, insulinooporność, nadciśnienie, problemy z kręgosłupem, obrzęki limfatyczne…

  • Beata Borek

    Wlasnie dlatego w komentarzu do postu odnosnie zegarka polar loop napisalam ze taki activity tracker przydalby sie wlasciwie kazdemu!! i to dlatego ze my nie zdajemy sobie sprawy ile w ciagu dnia wlasciwie siedzimy! Malo tego, pochlonieci praca zapominamy nawet aby sie troche przejsc i potrafimy siedziec 5 godzin pod rzad! Wiem, wiem, zaraz poleca komentarze ze kogo na to stac itp. ja mam to szczescie ze mieszkam i pracuje w Danii – tutaj wiekszosc firm daje kazdemu pracownikowi taki zegarek aby monitorowac swoja aktywnosc w ciagu dnia. Brzmi jak marzenie? jesli sie o tym pomysli dluzej to ma to sens – pracownik ktory dba o siebie bedzie mniej chorowal i nie bedzie tyle na zwolnieniach lekarskich z powodu bolow glowy czy plecow. Tutaj standardem jest ze firmy placa pracownikom za karnety na silownie albo urzadzaja silownie w piwnicy biura z ktorej zawsze mozna skorzystac. STANDARDEM sa takze biurka elektryczne ktore mozna regulowac gora – dol. Kiedy chce moge podniesc biurko i pracowac na stojaco a kiedy chce to siedze. W ogole w modzie jest takze bieganie razem po pracy czy udzial w zawodach (za ktore firma takze placi). Wiele firm zacheca i sponsoruje pracownikow ktorzy sa aktywni fizycznie. Mysle, ze niedlugo juz podobnie bedzie w Polsce – bo coraz wieksza jest swiadomosc ze: „sitting is the new smoking”.

  • Polecam siedzenie na piłce gimnastycznej zamiast na zwykłym krześle – będzie chociaż trochę zdrowiej

  • Niniek1414

    A czy leżenie też tak wpływa? 🙂

  • Anna Jankowska

    W związku z przerażliwe szybko zbliżającą się obroną licencjatu. Dużo czasu teraz siedzę z książkami. Dla rozerwania co 30 minut włączam jedną lub dwie energiczne piosenki i sobię tańczę w pokoju. Czasem dodam jakieś wymachy, jakiś przysiadzik . Z boku wygląda śmiesznie, ale ruch + muzyka podnoszą poziom endorfin więc się nie dąsam, a moje plecy są bardzo wdzięczne ! 🙂

  • Niestety wiem coś o tym, czasem mam tyle roboty, że nawet nie wiem kiedy mi miną 4 godziny, a ja nawet nie zrobiłam sobie kawy… Ale przynajmniej czas po pracy spędzam aktywnie, żeby nadrobić zasiedziałe 8 godzin w pracy 🙂

  • :)

    A można zamiast siedzenia leżeć?? xD 😀 Aby zbytnio się nie rozpisać ujmę to w trzech słowach: Bardzo dobre rady! 😀 Myślę, że szybko uda mi się je wprowadzić w życie 😉

  • Ucząc się do matury co 45 min wstawałam od biurka i o wiele lepiej się uczyło. 🙂

  • Mlask!

    jak się nazywa aplikacja, która przypomina o wstawaniu?

  • Ja niestety zdecydowanie za dużo siedzę.. no ale taka praca. Ale na szczęście staram się co pół godziny choć na chwilę wstać. rozruszać i dotlenić 🙂

  • O noł…. ja niestety też mam pracę głównie siedząco, czasem urozmaicaną wycieczką do ksero (5m)…. Jestem w szoku po tym co przeczytałam. Że to aż tak…. :/ Na szczęście po powrocie do domu nie mogę patrzeć na komputer i zazwyczaj robię coś konstruktywnego (chociaż teraz akurat znów siedzę……..) 🙂

  • Tytuł posta bardzo mnie ziantrygował 😀 Umrę od nadmiaru siedzenia xd Masz rację – my ciągle siedzimy! Na szczęście ja całkiem sporo łaże – w pracy po korytarzach i schodami po piętrach, a w domu non stop coś uprzątam, ide po kolejną herbę, wstaje zerknąć za okno 😉

  • Monika

    Widziałam kiedyś bardzo podobny artykuł w women’s health, ale dopiero po Twoim aż wstałam.
    Przerażające dane!

  • Właśnie sobie przeliczyłam- praca przed komputerem 8 godzin, dojazd i powrót z pracy autem +1,5 godziny no i w domu… Ale w domu to już bardziej leżę 😉 ale jeśli cokolwiek jest do zrobienia na komputerze to są to kolejne godziny dodatnie do czasu siedzącego
    Jak pracowaliśmy w poprzednim budynku to 3-4 razy dziennie wychodziliśmy się przewietrzyć, robiliśmy jedno- dwa kółeczka wokół budynku i wracaliśmy do pracy. Niestety jakiś rok temu zmienili nam lokalizację i mamy teraz w pracy tylko patio do wychodzenia. Patio przypomina spacerniak w więzieniu i można sobie pochodzić co najwyżej wokół klombiku, który ma wymiary może z 4 metrów kwadratowych 🙁

  • Magdalena Pawlus

    A jak ma się siedzenie przy biurku do siedzenia na rowerze podczas jazdy? Bo niestety, wychodzę z biura i jadę rowerem do domu 🙁

  • Monika Stęp

    zawstydziłaś mnie 🙁 obiecuje poprawę 🙂

  • Po przeczytaniu Twojego postu cieszę się, że za długo nie mogę usiedzieć w jednym miejscu 😀 i wstaję chociażby po to, żeby nalać sobie wody (specjalnie nie trzymam wszystkiego blisko) 🙂

  • Karolina Opozda

    Hej Marta 🙂
    A czy dobrym rozwiązaniem jest również założenie słuchawek na uszy i „tańczenie” do ulubionych piosenek? 🙂 Chodzi mi głównie o śmieszne wygibasy 😀 Albo wykonanie rowerka na podłodze, wymachy nóg, wykopy itp.? 🙂 Takie typowe „ćwiczenia”, które nie wymagają wcześniejszej rozgrzewki 🙂

  • gabriela

    to jest jakas masakra. od początku lipca odbywam staz w urzedzie = praca przed komputerem, 8h 4 razy w tygodniu. na poczatku mialam problemy z oczami, po prostu nie sa przyzwyczajone do tak dlugiego kontaktu z ekranem. były wysuszone i zmeczone. po miesiacu najzwyczajniej w swiecie boli mnie tylek. w domu juz nie siedze tylko leze na brzuchu zeby nie czuc jak moje 4 litery sie rozpłaszczają. po 2 miesiacach zaczely mnie bolec kolana i kostki… wystarczajaca zacheta i motywacja do tego zeby zaczac cwiczyc. trzeba sluchac swojego ciala i wyciągać wnioski!

  • Sara

    Siedzenie jest o 40% bardziej obciążające na kręgosłup niż stanie. Moim zdaniem lepiej leżeć niż siedzieć 😀 tylko z kolei ciśnienie. …..

  • Sama prawda, niestety, nie da się tego uniknąć. Mam dość wymagające studia – w trakcie roku akademickiego potrafię przesiedzieć z książką nawet te 10 godzin. Codziennie. W tygodniu część tego czasu stanowią oczywiście wykłady.
    Generalnie przestrzegam prawie wszystkich rad, które wyżej wymieniłaś, jak wyżej wspomniałaś – ćwiczę te 60 minut każdego dnia… a i tak bardzo mocno utyłam (jakkolwiek na zdrowie mi to wyszło). Niestety, inaczej się już chyba nie da, przynajmniej mi brakuje pomysłów (jak mówię, realizuję wszystko, co mówisz i ćwiczę). Próbowałam czytać podręcznik jeżdżąc na rowerku ;), niestety, to sprawdza się tylko przy mniej wymagających lekturach – inaczej nie umiem się skoncentrować.

    Tak sobie pomyślałam teraz… tyle lat walczyliśmy z zabijającą nas naturą (zarazkami, pogodą), aż w końcu ją ujarzmiliśmy i zaczęliśmy zabijać się sami (np. zmuszając się do tak długiego siedzenia). Hm.

  • Elfrida

    Co ma zrobić osoba na wózku?