Jak pozbyć się oponki na brzuchu?

Nie skłamię, jeśli powiem, że połowa waszych maili do mnie to pytania jak pozbyć się oponki na brzuchu – czyli nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej zgromadzonej głównie na poziomie pępka i w dolnej części brzucha, często także okrywającej boki (tzw. „boczki”).

Niektóre z was piszą, że są szczupłe, waga jest w normie, a oponka jak była, tak jest – mimo utraty wagi czy dbania o dietę. 

Jak się pozbyć oponki na brzuchu? Jak spalić boczki? I czy jest to w ogóle możliwe? Marta biegnie na pomoc 🙂

ROZMIESZCZENIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Każdy z nas ma tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej w innym miejscu. Dlatego często osoby z oponką i boczkami mają super szczupłe nogi – im tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w okolicach brzucha. Inne osoby z kolei mają kształt gruszki – szczupły brzuch, małe piersi, za to spore biodra i uda. Jeszcze inni będą mieli tłuszcz głównie na ramionach czy plecach. 12278998_773228616119378_7840423964377186126_n

Nie mamy wpływu na to, gdzie odkłada nam się tkanka tłuszczowa najbardziej – to fakt. Pocieszające jest jednak to, że działając w odpowiedni sposób, możemy skutecznie ją zwalczyć.

Oczywiście, mitem jest to, że można schudnąć tylko i wyłącznie z jednego miejsca – nie da się. Tak jak nie mamy wyboru, gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa, tak i nie mamy wpływu na to, skąd organizm najpierw zacznie spalanie tłuszczu. Ale jest mały myk, o którym nie wszyscy mówią – poprzez odpowiednie dopasowanie ćwiczeń i jedzenia możemy sprawić, że ta partia, która jest najbardziej otłuszczona, będzie wyglądała coraz lepiej. 🙂

OPONKA I BOCZKI – JAK JE ZWALCZYĆ? TRENINGI

Często bardzo błędnie zakładamy, że skoro problemem jest brzuch, to wystarczy walić codziennie setki brzuszków i prędzej czy później będzie okej. No nie. Tak to nie działa. Robiąc ćwiczenia na brzuch wzmacniamy i rozbudujemy mięśnie brzucha, sprawiamy, że są silniejsze – ale to nie znaczy, że dzięki nim tkanka tłuszczowa zniknie. Mięśnie stworzą się pod tłuszczem – i nawet, jeśli macie tam super kaloryfer, to przez tkankę tłuszczową nie będzie tego widać.13320088_1760745774182258_970817025_n

Dlatego właśnie wasze treningi najczęściej nie działają. Bo nie są dopasowane do celu. Celem nie jest rozbudowa mięśni na brzuchu, celem jest spalenie tkanki tłuszczowej w tym miejscu.

Co więc robimy:

  • jeśli jesteśmy szczupłe, a nasza waga jest prawidłowa: układamy plan treningowy tak, żeby znalazł się tam 1-2 treningi interwałowe i 1-2 dłuższe treningi cardio. Dodatkowo dodajemy trening na mięśnie brzucha.

Czyli nasz plan treningowy może wyglądać tak (4 -5 dni ćwiczeń)

PONIEDZIAŁEK – dłuższe cardio

WTOREK – mięśnie brzucha


ŚRODA – trening interwałowy


PIĄTEK – dłuższe cardio, np. bieganie (trening biegowy znajdziesz tu)
SOBOTA – wolne, bądź drugi trening interwałowy

Nasz plan treningowy może też wyglądać tak (3 dni ćwiczeń)

PONIEDZIAŁEK – dłuższe cardio

ŚRODA – mięśnie brzucha

PIĄTEK – trening interwałowy

Oczywiście jako dłuższe cardio możemy też potraktować bieganie, pływanie, kijki, skakankę, rolki, taniec (ale średniointensywny i w górę). Nie muszą to być koniecznie moje zestawy! 🙂 Robimy to, co lubimy robić!

Treningi interwałowe podkręcą nasz metabolizm, a cardio pozwoli spalić tkankę tłuszczową. Trening interwałowy oprócz podkręcenia metabolizmu pozwoli też lepiej wykorzystywać tkankę tłuszczową nawet do kilku godzin po ćwiczeniach. Nie powinno się jednak robić więcej niż 2 sesji (u osób początkujących) treningu interwałowego w tygodniu, są to ćwiczenia obciążające, a co za dużo, to niezdrowo. Może to też wywołać efekt odwrotny do zamierzonego, więc nie polecam.12917970_132572693812557_1991378705_n (1)

Osoby zaawansowane mogą robić taki trening trzy razy w tygodniu, natomiast nie polecałabym całego planu treningowego opierać na interwałach, bo to przygoda na krótką metę (takie jest moje zdanie). Myślimy długoplanowo, chcemy przecież mieć ładną sylwetkę i zdrowie przez cały czas, a nie przez pół roku, prawda? 🙂

  • osoby z nadwagą – tkanka tłuszczowa gromadzi się u was głównie w rejonach brzucha, skoro jest problem z oponką. Trzeba więc zmotywować organizm do spalania jej i zrzucania zbędnych kilogramów – razem z nimi zniknie i oponka. Tutaj potrzebny jest plan odchudzania, po prostu.
    Cały plan treningowy na miesiąc masz TUTAJ.

JAK POZBYĆ SIĘ OPONKI? ŻYWIENIE

Ale treningi to jedno, a jedzenie to drugie. Bez zdrowego odżywiania nie mamy co liczyć na spektakularne efekty – taka jest prawda.pexels-photo-large

Zarówno szczupłe, jak i osoby z nadwagą, chcące się pozbyć oponki, powinny zrezygnować z:

  • fast-foodów
  • potraw smażonych na głębokim tłuszczu
  • potraw z panierką, nawet taką z otrębów czy orzechów – panierki wchłaniają tłuszcz, czym podbijają kaloryczność
  • zamienić biały chleb, makaron i ryż na brązowe opcje 
  • kolorowe napoje

To wszyscy wiemy. Ale co jeszcze?

  • jedz regularnie co 3-4 godziny
  • spróbuj ograniczyć lekko węglowodany – z mojego doświadczenia wynika, że większość z nas je ich za dużo. Węglowodany to m.in makaron, ryż, chleb, ciasta…
  • zwróć uwagę na to, co masz na talerzu. Świetnie, jeśli warzywa (surowe, gotowane, pieczone, na parze) stanowią 50-70 procent talerza. Porcja węglowodanów powinna być wielkości pięści, taką sama – porcja białka (mięsa, jaj, nabiału, fasoli) – tak mi jest najkrócej i najłatwiej wytłumaczyć, jak skomponować zdrowy posiłek 🙂
  • tutaj znajdziesz dużo zdrowych przepisów

CO OPRÓCZ DIETY I TRENINGÓW?

Możemy poprawić wygląd brzucha i usprawnić proces pozbywania się oponki i boczków, przez kilka małych trików, które polecam:

  • brzuch będzie dużo lepiej wyglądał, jeśli będziemy pili 3 razy dziennie siemię lniane – pozwala pozbyć się wzdęć, a brzuch jest dużo bardziej płaski. Pamiętajmy, że przy piciu siemienia czy braniu błonnika należy pić odpowiednią ilość wody;
  • no właśnie – woda zdrowia doda, a 1,5 l dziennie poprawią nie tylko cerę, ale też pomogą w odchudzaniu
  • w umiarkowanych ilościach zielona i czerwona herbata także jest sprzymierzeńcem w odchudzaniu (1-3 kubki dziennie)

IMG_9024

  • jeżeli mało ci treningów, możesz co 3 dzień dodać dodatkowy, krótki trening na brzuch. Np. ten – ma ok. 10 minut.
  • jeżeli brzuch często jest wzdęty, i często spotykają cię biegunki lub zaparcia, zastanów się, czy to nie wina nabiału. Wystarczy wtedy zrezygnować z niego na kilka dni i jeśli objawy ustąpią, to masz odpowiedź 🙂
  • mocno ogranicz alkohol. O wpływie alkoholu na tycie pisałam tutaj.
  • pozytywne nastawienie do odchudzania – niech to nie będzie katorga! Pozwalaj sobie raz na jakiś czas na swój ulubiony, niezdrowy posiłek i uśmiechaj się 🙂 To przygoda! Zmiana życia!

To chyba wszystko w temacie oponek i boczków. 🙂 Jeżeli macie jakieś pytania, to zadawajcie je też pod postem – można zostawić komentarz anonimowo, a na pewno większe prawdopodobieństwo, że tutaj odpowiem, niż mailowo – niestety zasypaliście mnie wiadomościami na fb i mailu i mimo, że staram się odpowiadać, to wiadomości jest tak dużo, że nie wyrabiam. Licząc w setkach (!). Kocham Was za to, że tu jesteście 🙂 Nie ma na świecie większej motywacji 🙂

Zapraszam was na FACEBOOKA i INSTAGRAM!