Wszyscy znamy to z motywacyjnych filmików: dzwoniący budzik, szybkie zerwanie się z łóżka, wciśnięcie sportowych butów na stopy i prosto na trening. Jak pięknie to wygląda! Jak motywująco!
A jaka jest rzeczywistość? Dzwoni budzik i wciskamy drzemkę. Bo łóżko przecież takie ciepłe i wygodne. Potem wstajemy, 30 minut później i przecież już jest za późno, żeby robić cokolwiek, więc parzymy kawę, siadamy przed laptopem i obiecujemy, że od jutra wszystko się zmieni – jutro wstaniemy rano i będziemy ćwiczyć do upadłego.
I tak się może stać. Bo mam dla was 10 rad, które pomogą wam zacząć dzień od ćwiczeń.
Najwięcej komentarzy, które otrzymuję pod moimi zdjęciami z porannych biegów dotyczy czegoś w stylu „hej, też bym chciała tak rano sobie poćwiczyć”.
Ja wiem, że wiele z was ma pracę lub szkołę, która uniemożliwia wstanie o 7 i pójście na trening, bo po prostu w tym czasie jecie śniadanie, myjecie buzię i szykujecie się już do wyjścia. Dlatego przygotowałam krótki poradnik jak ćwiczyć rano nawet, kiedy się nie ma czasu. Są tu też także porady jak ćwiczyć, kiedy czas się ma, ale się nie chce.
To co – gotowi? Poranki mogą być aktywne!
JAK ĆWICZYĆ RANO?
Kiedy masz czas, ale ci się nie chce:
To znaczy, że twój problem to niewystarczająca motywacja i brak silnej woli – lub niewyspanie. Upewnij się, że śpisz przynajmniej 7 godzin – tyle wystarczy do prawidłowego funkcjonowania.
Co więc możesz zrobić?
a) nigdy nie planuj treningu rano, jeśli nie wiesz, co chcesz poćwiczyć. Chcesz mieć motywację? Musisz mieć konkret. Zaplanuj dokładnie jak się rozgrzejesz i jaki zestaw ćwiczeń zrobisz bądź ile kilometrów przebiegniesz oraz o której godzinie zaczynasz.
b) dla większej motywacji, musisz przygotować strój do ćwiczeń, już gotowy, koło łóżka. Oprócz tego postaw tam małą butelkę wody oraz kartkę z jednym powodem, dla którego chcesz ćwiczyć. Rano, kiedy nie będziesz mógł się dobudzić, zmuś się chociaż do przeczytania tego powodu.
c) nie wymagaj od siebie niemożliwego: jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, nie zakładaj, że będziesz wstawać codziennie o 5 i robić porządny trening. Nie mów, że pójdziesz rano ćwiczyć, jeżeli do budzika zostały ci trzy godziny snu.
d) jeżeli motywują cię zdjęcia „fit dziewczyn”, wydrukuj sobie jedno i kładź obok przygotowanych wcześniej ubrań. Ustaw sobie też jakieś na tapecie telefonu,
e) nie stosuj drzemek – tylko pogarszają sytuację! Dzwoni budzik i zanim go wyłączysz – USIĄDŹ. To bardzo ważne. Następnie wyłącz budzik i postaw stopy na ziemi. Spójrz na cytat lub wydrukowane zdjęcie. Po takiej pobudce jest dużo większa szansa, że zmotywujesz się do wstawania.
Kiedy nie masz czasu, ale chciałbyś:
Uwierz mi, wiem jak to jest, kiedy zajęcia czy praca są na ósmą, a ty z zazdrością oglądasz zdjęcia ludzi, którzy mają czas rano poćwiczyć. Nie będę cię namawiała do wstawania o 5 – jeżeli nie kładziesz się spać o 21 czy 22, takie rozwiązanie jest nie tylko strasznie trudne, ale także po prostu niezdrowe – sen przecież jest naprawdę ważny!
Co więc możesz zrobić?
a) wstać tylko 10-15 minut wcześniej i wykonać krótki trening, który pobudzi cię do życia i nie wymaga zjedzenia śniadania, czyli możesz go zrobić od razu po wstaniu z łóżka. Najlepsza będzie tu jakaś krótka sekwencja jogi, bądź poranna gimnastyka.
TRENING PORANNA GIMNASTYKA:
Zacznij od truchtu w miejscu przez 1-1,5 minuty.
Następnie dalej w truchcie wykonuj krążenia ramionami w przód, a następnie w tył – każde po 30 sekund.
30 sekund pajacyka,
Czas na rozgrzanie stawów – najpierw 15 razy poruszaj głową na boki (prawa-lewa).
Następnie rozgrzej biodra – krążenia bioder po 6 razy na stronę.
Krążenia kolan – 6 razy na stronę. Krążenia kostek – 6 razy na stronę (wystarczy podnieść jedną nogę i kręcić stopą najpierw w lewo, potem w prawo).
Po takiej krótkiej rozgrzewce czas na właściwy trening. Robisz go bez żadnej przerwy – przerwą jest trucht!
30 sek. pajacyków – pamiętaj o kolanach lekko na zewnątrz!
30 sek. trucht w miejscu
30 sek. przysiad i wyskok w górę. Wysoko! Obudź sąsiadów!
30 sek. trucht w miejscu
30 sek. pompka damska
30 sek. trucht w miejscu
30 sek. zakrok, raz jedna, raz druga noga. Energicznie!
30 sek. trucht w miejscu
30 sek. pół-scyzoryk (tutaj je robię)
30 sek. trucht w miejscu
30 sek. z kucnięcia wyskok nóg w tył i powrót do kucnięcia. Trzymaj brzuchem całą sylwetkę!
30 sek. trucht w miejscu
Powtórz cały trening 2 razy. I koniec! Jeżeli nie masz tyle czasu, zrób jedną serię.
b) jeśli dojeżdżasz autobusem lub samochodem do pracy/szkoły, wysiądź 2-3 przystanki wcześniej i szybkim krokiem przejdź resztę drogi. Ludzie strasznie bagatelizują zwykły spacer, podczas gdy jest to jedna z najbardziej naturalnych dla człowieka form ruchu!
c) ćwicz podczas porannych czynności. Podczas parzenia herbaty czy kawy zrób 15 zakroków na obie nogi. Podczas mycia zębów zrób przysiad z pulsowaniem – schodzimy do przysiadu, trzy razy pulsujemy i dopiero prostujemy się do góry. Podczas przejścia z pokoju do pokoju, spróbuj ten dystans pokonać skipem A (jeśli jest to możliwe). Podczas ubierania bluzy czy kurtki, skacz nogami nożyce (jedna noga do przodu, druga do tyłu i przeskok, szybciutko).
I pamiętaj o najważniejszym – jeśli nie wiesz, po co to robisz, to się nie zmotywujesz. Musisz znać swój cel, wiedzieć, co chcesz osiągnąć i dlaczego to robisz. Musisz wybierać takie formy ruchu, które sprawiają ci przyjemność.
I co najważniejsze – musisz wyluzować! Sport ma być przyjemnością: zobaczcie po mnie. Wtedy naprawdę nie trzeba się zmuszać 🙂
Powodzenia! Trzymam kciuki!
Znajdziecie mnie na snapchacie (codzienniefit), instagramie i facebooku.
