Jeśli chociaż trochę przeglądacie fitnessową część internetu, można mieć wrażenie, że prawie każdy ma w swoim domu gumy oporowe! Są wszędzie – i nie ma w tym nic dziwnego, bo to jeden z najtańszych i najprostszych sposobów, żeby urozmaicić swój trening i dać organizmowi trochę nowych bodźców. Ale jakie gumy do treningu wybrać i do czego właściwie służą? Przygotowałam dla Was poradnik, który pomoże ogarnąć się z tematem gum oporowych. Do dzieła!
CO TO SĄ GUMY OPOROWE, TAŚMY OPOROWE? RODZAJE I RÓŻNICE
Często możemy spotkać różne nazewnictwo – gumy oporowe, taśmy oporowe, gumy mini band, powerband, loop – o co w tym wszystkim chodzi? Już tłumaczę: większość z nich to po prostu określenie rodzaju gum. Niektóre są małe, niektóre długie, niektóre mają kształt pętli – i stąd właśnie biorą się różne nazwy.
Gumy a taśmy – jaka jest różnica?
Taśmy oporowe – teoretycznie taśmy są zazwyczaj dużo cieńsze (jeśli chodzi o grubość), ale szerokie i nie mają kształtu pętli (nie łączą się na końcach). Obecnie jednak przyjęło się, że słowo „taśmy” stosuje się zamiennie do „gumy”, więc tak naprawdę większość osób używa tych słów jako synonimów.
Gumy oporowe – to te, które chyba najczęściej widzimy – zazwyczaj w kształcie pętli (ale niekoniecznie) zrobione z lateksu lub materiału. Tak jak wspominałam wyżej – popularne jest stosowanie tej nazwy zamiennie z „taśmami”.
Fot. J.Janecki, J.Walczak
Rodzaje gum
Wśród gum oporowych jest kilka różnych modeli – przeglądając po raz pierwszy asortyment sklepu i wybierając coś dla siebie, można się w tym pogubić i zastanawiać, jakie gumy wybrać i które będą najlepsze, ale tak naprawdę jak ogarniecie temat raz a porządnie (na przykład czytając dokładnie ten poradnik), to na przyszłość nie będziecie już mieli z tym problemu.
Taśmy – gumy bez kształtu pętli, cienkie i najczęściej stosowane w fizjoterapii. Mają zazwyczaj lżejszy opór niż pozostałe typy gum.
Gumy mini-band (lub loop mini-band) – to małe, krótkie gumy, chyba najpopularniejsze na rynku. Zazwyczaj pokazywane są w kontekście ćwiczeń na pośladki (czasami można spotkać też określenie „booty bands”), ale tak naprawdę za pomocą gum mini-band można przetrenować całe ciało. Wiadomo – najwięcej ruchów znajdziemy na nogi oraz pośladki, natomiast jak najbardziej można za pomocą gum mini-band przećwiczyć także ręce czy brzuch.
Gumy powerband (lub loop powerband) – to gumy dużo dłuższe, także w kształcie pętli. Nie są tak popularne, a wielka szkoda – można z ich pomocą zrobić dobry trening całego ciała. Zazwyczaj można je zobaczyć w internecie jako pomoc przy podciąganiu, ale naprawdę: do treningu całego ciała ten typ gum będzie zdecydowanie najlepszy. Używamy ich nie tylko zaczepiając pętlę o swoje ciało, ale też np. przywiązując jedną część gumy do drabinek, słupa czy innej stabilnej powierzchni.
Ekspandery – najprościej mówiąc, to gumy z rączkami. Najczęściej używa się ich do ćwiczeń górnej części ciała. Uchwyty sprawiają, że ćwiczy się wygodniej, ale też z drugiej strony ograniczają liczbę ruchów, które możemy w ten sposób wykonać. Prywatnie – nie przepadam za ekspanderami, uważam, że jeśli już kupujemy tego typu sprzęt oporowy, to lepiej zainwestować w dobry zestaw gum mini-band i powerband.
Gumy oporowe gumowe czy materiałowe?
Na rynku możecie znaleźć gumy w wersji lateksowej lub materiałowej – obie mają swoje zalety i wady.
Gumowe gumy oporowe:
Zalety: tańsze, bardziej elastyczne, pozwalają na ruchy w większym zakresie. Zazwyczaj ten rodzaj gum ma też mniejsze opory oraz większą ilość stopni oporu. Przez swoją elastyczność bardzo dobrze sprawdzają się w ćwiczeniach każdej partii ciała.
Wady: mogą pęknąć i się zerwać; często też się rollują i skręcają, wpijają w ciało – to może być niekomfortowe.
Materiałowe gumy oporowe:
Zalety: wytrzymalsze, porządniej zrobione, mają większe opory. Nie rollują się i utrzymują w miejscu. Bardzo dobre dzięki swoim oporom zwłaszcza przy ćwiczeniach dołu ciała.
Wady: droższe, dla osób początkujących mała elastyczność i duży opór może uniemożliwić zrobienie ćwiczenia, po czasie niektóre typy taśm materiałowych mogą się rozciągnąć. Mają mniejszą różnorodność oporów, co może być problemem.
Oba typy gum są w porządku i oba sprawdzą się w domowym treningu. Dużo zależy od Waszych celów, ale też po prostu upodobań. Ja stosuję zarówno materiałowe, jak i gumowe, zależnie od typu treningu i mojego humoru 🙂 Nie ma jednego, najlepszego typu gum – jak widzicie, oba mają swoje plusy i minusy.
GUMY OPOROWE – KIEDY WARTO UŻYWAĆ?
Gumy oporowe sprawdzą się w treningu KAŻDEJ OSOBY. Niezależnie od celu – to jeden z najłatwiejszych sposobów na urozmaicenie treningu, podkręcenie ćwiczeń i dostarczeniu nowych bodźców, by mieć kolejny progres treningowy.
- Gumy oporowe a odchudzanie
Czy trening z gumami oporowymi pomoże schudnąć? To wszystko zależy od reszty naszej aktywności oraz naszej diety – jak wspominałam wiele razy, zarówno odchudzanie, jak i nabieranie masy ciała związane jest z zapotrzebowaniem kalorycznym i dostarczaniem odpowiedniej liczby kalorii. Jeśli więc zaczynamy treningi z gumami z nadzieją na odchudzanie, ale poza nimi nie robimy nic w tym kierunku – utrata masy ciała będzie ciężka do osiągnięcia. - Gumy oporowe a ujędrnianie ciała
Zdecydowanie gumy oporowe jako trening oporowy może pomóc w ujędrnieniu ciała i poprawieniu wyglądu sylwetki. Jeśli dodamy do tego odpowiednią dietę i urozmaicone treningi, efekty na pewno przyjdą. - Czy można zbudować mięśnie trenując z gumami oporowymi?
I znów, to jak z odchudzaniem: do budowy masy mięśniowej nie wystarczy po prostu ćwiczyć. Należy to robić w odpowiedni sposób. Jeśli opór gumy jest odpowiednio dobrany i jest dla nas wystarczająco duży oraz połączymy nasze działania z dietą i regeneracją – jak najbardziej możemy zbudować trochę masy mięśniowej, zwłaszcza na początku (przywilej początkującego!). Z czasem będziemy musieli zwiększyć opór/przerzucić się na większe ciężary, by dalej progresować, natomiast na pewno jest to super opcja, żeby zacząć. - Czy rozrosnę się stosując gumy oporowe? Żaden trening nie sprawi, że obudzicie się na drugi dzień spakowani jak Pudzian, jeśli nie połączycie tego z działaniami żywieniowymi i resztą treningów. Nie ma powodu do obaw.
Zalety treningu z gumami
Trening z gumami to świetna opcja na urozmaicenie treningu wzmacniającego i wprowadzenie treningu oporowego. To może być wstęp do ćwiczeń siłowych, ale nie tylko – przy odpowiednim oporze taśm, spokojnie może (zwłaszcza w początkowych fazach) trening siłowy zastąpić. Zdecydowanie to dobra aktywność zarówno dla osób dbających o sylwetkę, jak i tych, którzy po prostu chcą mieć sprawne i silne ciało. Przyda się także biegaczom jako forma treningu uzupełniającego.
GUMY OPOROWE – NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ?
Zanim wybierzemy model, który nam się podoba, jest kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę przy zakupie gum oporowych:
- opór – dobierajmy opór do swoich możliwości – zazwyczaj producenci zaznaczają go kolorami lub ciężarami (np. opór 12 kg). Osoby początkujące powinny zacząć od dwóch najmniejszych oporów, osoby średniozaawansowane od najmniejszych do średnich, zaawansowane od średnich w górę. Jeśli jest taka możliwość, dobrze byłoby przetestować sobie opór w sklepie – rozciągnąć taśmę i zobaczyć, czy jesteśmy w stanie chociaż kilka razy wykonać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. W trakcie robienia ćwiczenia, powinniśmy być w stanie zrobić chociaż 10-15 powtórzeń.
- jakość – warto przed zakupem sprawdzić opinie i nie wybierać najtańszych możliwych, chińskich taśm – mogą mieć tendencję do pękania, zrywania się, co nie tylko będzie wyrzuceniem pieniędzy w błoto, ale może być zwyczajnie niebezpieczne. Przed zakupem sprawdzamy opinie.
Pamiętajcie, że dla najlepszych efektów treningu, warto byłoby mieć więcej, niż jeden opór gum – zazwyczaj stosuje się inny opór dla góry ciała (gdzie mięśnie są z reguły słabsze), a inny dla dołu – mając jedną taśmę zawsze któraś partia będzie albo zbyt intensywnie ćwiczona (co może przełożyć się na technikę ćwiczenia lub nieprawidłowy zakres ruchu) albo będzie to dla niej zbyt lekki ruch.
WASZE PYTANIA I WĄTPLIWOŚCI – GUMY OPOROWE
Na moim Instagramie (znajdziecie mnie TUTAJ) zapytałam Was o to, jakie macie pytania odnośnie taśm – oto najczęstsze z nich:
- Czy warto kupić powerband, jeśli ma się taśmy mini – band?
Jeśli jesteśmy osobami aktywnymi i ćwiczymy regularnie, to jak najbardziej. To dwa różne sprzęty i pozwalają na wykonywanie różnych ćwiczeń, dlatego warto mieć zarówno jeden, jak i drugi rodzaj gum. - Czy można wykorzystać mini-band do treningu z gumą powerband?
Zazwyczaj nie. Oczywiście, niektóre ruchy da się wykonać, ale większość nie – bo sam ruch opiera się na długości taśmy. - Co robić, jeśli taśma ciągle się zwija, roluje?
Tendencję do zwijania się mają gumowe taśmy – nie ma tutaj jednej, uniwersalnej rady. Z mojego doświadczenia, gumowe, nieco grubsze taśmy nie zwijają się tak jak te cieniutkie – warto więc pomyśleć o wymianie gum.
Gumy mają różny opór zależnie od producenta, więc może się okazać, że te najsłabsze materiałowe gumy są dalej dużo mocniejsze, niż ten sam poziom gumowych. Warto rozejrzeć się za gumowymi na początek i spróbować przetestować je w sklepie, jeśli jest taka możliwość. Jeśli mimo to najmniejsze opory są dalej wyzwaniem – to znak, że należy skupić się na wzmocnieniu ciała i dopiero potem bawić się z gumami na treningu.
Gumy najczęściej zsuwają się przez ich długość lub nieodpowiednią postawę. Musimy cały czas trzymać napięcie gumy, więc mieć dostatecznie szeroko nogi/ręce – inaczej się będzie zsuwać. Jeśli jednak wykonujemy ćwiczenie dobrze, a guma dalej się zsuwa – jest za duża lub za luźna. Można spróbować z większym oporem.
Nie ma bezpośredniego zamiennika gum. Można jednak też ćwiczyć z hantlami, na maszynach czy z użyciem innego obciążenia (ale oczywiście będą to zupełnie inne ćwiczenia).
BŁĘDY – TRENING Z GUMAMI OPOROWYMI – TEGO NIE RÓB!
Czy można robić treningi z gumami źle lub zrobić sobie krzywdę? Oczywiście, że można.
Najpopularniejsze błędy znajdziecie tu:
Oprócz tego należy pamiętać, żeby gum nigdy nie zakładać na stawy – zawsze zakładamy je nad stawem lub pod stawem – oraz na reagowanie na nasze ciało. Jeśli czujemy, że jakiś ruch jest bardzo nienaturalny, wygina nam kończynę lub ciało w dziwny sposób, czujemy ból, dyskomfort – natychmiast powoli wychodzimy z pozycji i nie wykonujemy tego ćwiczenia!
TRENING Z GUMAMI OPOROWYMI W DOMU
Gumy powerband (długie):
Gumy mini-band (pętle):
Mam nadzieję, że ten wpis był dla Was przydatny – jeśli tak, będzie mi bardzo miło, jeśli podzielicie się z nim z innymi!
Dajcie znać w komentarzu, czy ćwiczycie z gumami, czy dopiero zaczynacie – a może nie lubicie tego robić?
GUMY OPOROWE, TAŚMY OPOROWE – PO CO SĄ CI POTRZEBNE I JAK JE WYBRAĆ? DOMOWE TRENINGI Z GUMAMI