Nie będę czarować: praca siedząca nigdy nie trafi do rankingu “dobre dla zdrowia”. Wręcz przeciwnie, długotrwałe siedzenie to zabójstwo dla naszej formy, zdrowia i sprawności. A ponieważ zdaję sobie sprawę, że biorąc pod uwagę, jak wygląda dzisiejszy świat, pracy siedzącej uniknąć się nie da, mam dla Was kilka rzeczy, które możecie zrobić, by siedzenie nie było dla was “nowym paleniem”.
Recepta? Najlepiej zacząć od zaraz.
Partnerem wpisu jest marka Intel.
Niezależnie od tego, jaki jest nasz prywatny stosunek do uprawiania sportu – nasze ciało UWIELBIA ruch. My możemy zmuszać się do treningów z wielkim cierpieniem wypisanym na twarzy, podczas gdy w tym samym czasie całe nasze ciało będzie po cichu wiwatować, że wreszcie ruszyliśmy cztery litery.
Jest też coś, czego nasze ciało ogromnie nie lubi – bezruchu. Długotrwałe trwanie w jednej pozycji, praca siedząca, a tuż po niej odpoczynek na kanapie czy znów na fotelu to jedna z najgorszych rzeczy, którą możemy sobie zafundować. Kojarzycie taki przerysowany obraz niezdrowego odżywiania, gdzie pokazuje się osoby, które żywią się tylko fast-foodami, słodzonymi napojami i słodyczami? Siedzący tryb życia szkodzi tak samo, jak taka “dieta”. A mimo to często nic z tym nie robimy.
NIE DA SIĘ NIE SIEDZIEĆ
Ja totalnie rozumiem: w dzisiejszych czasach nie da się nie siedzieć. Większość z nas ma obowiązki biurowe, a w dobie obecnego home office i pandemii – nawet ruch do miejsca pracy i z pracy został ograniczony. Sama siedzę wiele godzin przed komputerem, bo duża część mojej pracy to pisanie, przygotowywanie, czytanie, odpisywanie, planowanie – więc wiem, jak to jest i szczerze mówiąc, przeraża mnie, jak szybko ciało reaguje na bezruch.
Pracy siedzącej nie da się uniknąć – ale są rzeczy, które możemy zrobić, żeby trochę się chronić przed szkodliwym wpływem siedzenia. Jedne wymagają więcej zaangażowania, drugie praktycznie wcale (tylko lekkiej zmiany nawyków), ale każda, nawet najmniejsza rzecz, którą zrobicie, by zmniejszyć wpływ siedzenia na wasze życie będzie krokiem do przodu.
#1 ZADBAJ O RUCH POZA PRACĄ. NATYCHMIAST!
Najważniejsza rzecz, jaką możemy zrobić – zacząć się ruszać. Niestety, to nie działa tak, że zaparzymy sobie herbatkę na “brak ruchu i siedzenie” i po robocie. Nie ma czarów! Jeśli chcesz, żeby praca siedząca miała na ciebie jak najmniejszy wpływ – musisz spróbować to zrównoważyć ruchem.
I spokojnie: wcale nie mówię o tym, że teraz każdy z nas ma robić długie i codzienne treningi (to w sumie wcale nie byłoby dobre). Ale każdy powinien codziennie myśleć o tym, jak jeszcze może się poruszać… i wprowadzać to w życie. Nawet w małych dawkach, ale jak najczęściej.
Przede wszystkim – włączyć aktywność spontaniczną, czyli aktywność poza treningową:
- spacery,
- jazda rowerem,
- chodzenie pieszo na zakupy/załatwić sprawy na mieście/do pracy
- wybieranie dalszego przystanku autobusowego i dalszego miejsca parkingowego,
- wchodzenie schodami, a nie wybieranie windy – nawet na 10. piętro,
- sprzątanie,
- taniec,
- w przypadkach, kiedy NAPRAWDĘ nie mamy się jak ruszać: nawet zwykłe chodzenie po domu
To nie mają być wyczerpujące treningi, to ma być po prostu ruch. Sam trening nie jest wystarczający – trwa 30-60 minut, podczas gdy siedzimy przynajmniej 8 godzin dziennie. Dlatego tak ważne jest dodanie aktywności pozatreningowej, która pomoże nam to “zrównoważyć”.
#2 W PRACY TEŻ SIĘ RUSZAJ, CZYLI SZTUKA KOMBINOWANIA
Wielu z nas pracuje teraz na laptopach – sprzęcie, który można przenieść z miejsca na miejsce. Wykorzystaj to!
Mój laptop to sprzęt z oznaczeniem Intel Evo – to takie odznaczenie, które Intel nadaje urządzeniom, które spełniają określone wymagania: są odpowiednio wydajne, szybkie i mobilne. Jest to więc oznaka jakości: sprzęty z oznaczeniem Intel Evo mają się sprawdzać nawet u wymagających osób. Laptopy z taką odznaką muszą mieć między innymi dobrą baterię – która długo trzyma, ale też szybko się ładuje.
A dobra bateria pozwala nam na mobilność – i to się właśnie Wam przyda nawet w trakcie pracy, bo pozwoli zmienić miejsce, przejść do innego pokoju i znów: dodać trochę ruchu.
Siedzenie ma tak szkodliwy wpływ na nasze ciało, bo przede wszystkim – jest długotrwałe. Dlatego każde przerwanie takiego “cyklu siedzenia” to już jakiś krok do przodu, ale przede wszystkim – szansa, żeby pobudzić krążenie, zmienić pozycję na zdrowszą, głęboko odetchnąć, zlikwidować napięcie w jednych partiach i rozluźnić te pospinane.
Jeśli możesz – zmieniaj w trakcie pracy miejsca. Samo przejście z laptopem i ustawienie się od nowa w pozycji będzie korzystne. Jeśli nie masz takiej możliwości, bo oprócz ciebie na zdalnym pracuje mąż i uczą się dzieci, albo inni członkowie rodziny, możesz zmienić miejsce/poruszać się nawet w ramach swojego pokoju:
- zacznij chodzić po domu w trakcie rozmowy telefonicznej,
- wstać na chwilę i przez 30 sekund wspinać się na palce – pomoże poprawić krążenie w nogach,
- w przerwach między zadaniami wstać i zrobić rundkę po mieszkaniu,
- stać w trakcie rozmowy wideo (a jak nie ma włączonej kamerki – to możesz się nawet w tym czasie porozciągać),
- położyć laptop w innym miejscu – na szafce, kredensie – tak, żeby przez chwilę można było pracować stojąc,
- jeśli siedzisz bardzo długo, nastawiać budzik co jakiś czas by wstać i przejść się – nawet tylko po pokoju, jeśli nie masz dostępu do całego mieszkania.
Mówi się, że idealnie byłoby mieć 2 minuty chodzenia na każde 30 minut siedzenia. Doskonale zdaję sobie jednak sprawę, że jest to utopia – w pracy trzeba się też skupić, a przerwy co trzy sekundy na pewno w tym nie pomagają. Warto jednak na każdą godzinę siedzenia zrobić 2-5 minut przerwy, podczas której NIE SIEDZIMY.
Bardzo często nie robimy żadnej z tych rzeczy, bo wydaje nam się, że są to tak małe pierdoły, że kompletnie się nie opłaca – to duży błąd! Zapamiętaj: każda, nawet najmniejsza rzecz, jaką zrobisz, żeby nie siedzieć albo się poruszać – będzie dobra.
#3 PRZECIWDZIAŁAJ NA TRENINGU
Wiele rzeczy możemy zrobić poza treningiem, ale jest też kilka punktów, o które warto zadbać już podczas prawdziwych ćwiczeń. Siedzenie ma duży wpływ na nasz układ ruchu – w niektórych rejonach mówiąc bardzo potocznie “rozleniwia” niektóre mięśnie, w innych – napina je, co prowadzi potem do bólu. Dlatego na treningu należy o tym myśleć i jeśli dużo siedzisz, to koniecznie musisz zadbać o:
- otwieranie klatki piersiowej – podczas rozciągania, na koniec treningu, warto dodać ruchy otwierające klatkę piersiową. Najprostszy z nich to zaplecenie rąk z tyłu w koszyczek.
- wzmocnienie pośladków, pleców oraz brzucha – to rejony, które często są nieaktywne w trakcie siedzenia – a to błąd. Mocny brzuch, plecy i pośladki to mocne mięśnie core – pomogą utrzymać prawidłową postawę i zapobiegają bólom kręgosłupa.
- opuszczanie barków – nawet kiedy to czytasz, być może twoje barki poszybowały już w stronę sufitu – to kolejna rzecz, która będzie powodowała ból i napięcie. Podczas treningu jak i przy codziennych obowiązkach staramy się pamiętać o tym, by barki opuścić (odsunąć od uszu).
- ćwiczenia cardio – pomogą utrzymać serce w dobrej kondycji – długotrwałe siedzenie wpływa też negatywnie na układ krążenia i kondycję naszego serca.
#4 NIE ODPOCZYWAJ NON STOP W TEJ SAMEJ POZYCJI
Jednym z powodów, dla których siedzenie jest tak szkodliwe jest fakt, że nie siedzimy tylko w pracy. My siedzimy praktycznie ciągle! Jak już jest po pracy, a akurat nie robimy treningu, to odpoczywamy też siedząc. I tutaj czas sobie trochę poprzestawiać w głowie.
Nawet, jeśli nie możemy wyjść – starajmy się spędzać czas wolny aktywnie. Już to wiele razy mówiłam, ale dla mnie idealnym podbiciem dziennej aktywności są gry taneczne – a zwłaszcza Just Dance.
Najczęściej odpalam Just Dance na laptopie, a następnie podpinam kabel z przejściówką hdmi do złącza Thunderbolt 4 (wszystkie laptopy z odznaką Intel Evo je mają) i mam obraz na telewizorze. Czasami gram też bezpośrednio na laptopie, jeśli telewizor mam zajęty – laptop jak wszystkie sprzęty z odznaką Intel Evo ma też świetną jakość dźwięku, więc pod tym względem gra się wygodnie.
Jak odpalam grę bez konsoli? Ściągam aplikację Just Dance now na telefon i tworzę konto. Z kolei na komputerze wchodzę na stronę justdancenow.com i klikam “play”. Potem po prostu w aplikacji wpisuję kod pokoju, który pojawia się na ekranie komputera i tyle. Chyba pierwsze dwie piosenki każdego dnia są bezpłatne, a żeby grać non stop, trzeba mieć abonament – ja mam kupiony ten roczny, bo się najbardziej opłaca.
Tak samo staram się spędzać czas nawet wtedy, kiedy ktoś do mnie przychodzi – zawsze proponuję, że odpalę Just Dance, więc łączę przyjemne z pożytecznym: mogłabym na kawie z przyjaciółką ciągle tylko siedzieć, a tak trochę się poruszamy przy okazji.
Z przyjaciółką można też wyjść na spacer, zamiast siedzieć – kolejna okazja do ruchu.
A jeśli lubicie seriale, dobrym sposobem jest np. lekkie rozciąganie w tym samym czasie. Nie mówię tutaj o zaawansowanym stretchingu, do którego trzeba się też skupić, ale o delikatnym rozciąganiu, np. szyi, otwieranie klatki, otwieranie bioder – zawsze to kolejna rzecz, która trochę nam zmniejszy skutki siedzenia.
KAŻDA RZECZ SIĘ LICZY!
Największym błędem, jaki popełniamy przy siedzącej pracy jest… myślenie, że takie małe “pierdoły” nic nie zmienią. Umówmy się: szczegóły robią różnicę, a w tym przypadku drobne szczegóły mogą być czymś, co zmniejszy skutki siedzenia.
A te są dość przerażające – ludzie mający pracę siedzącą, mają problemy z sercem i układem krążenia aż 2x częściej, niż ludzie, którzy nie mają pracy siedzącej, zwiększa się też u nich prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę, chorobę żylakową oraz ryzyko śmierci na choroby serca.
Jeśli możesz przeciwdziałać zwykłym wstaniem od biurka w trakcie telefonu czy rozciąganiem się w trakcie grania – to czemu nie? Co Ci szkodzi? Bądźmy szczerzy: w obecnych czasach nasza ilość godzin siedzących w pracy raczej się nie zmniejszy, w związku z tym nie pozostaje nam nic innego, jak walczyć o siebie i swoją sprawność – bo jeśli my tego nie zrobimy, to siedzenie rzeczywiście może stać się dla nas nowym paleniem.
