Umówmy się – wysokie temperatury nie tylko obniżają motywację do ćwiczeń, ale przede wszystkim utrudniają cały trening. Kiedy za oknem leje się żar i nie ma czym oddychać to trudno myśleć o jakimkolwiek ruchu. Jak ćwiczyć w upale, by było komfortowo, bezpiecznie i jeszcze przynosiło to efekty? Trening w upał – jaki wybrać?
Brak chęci do ćwiczeń w trakcie upału to jedno – każdy chyba to rozumie. Ale zagrożenie dla zdrowia to druga rzecz!
Nadmierna aktywność fizyczna – w tym intensywny trening – podczas wysokich temperatur może być bardzo szkodliwy. Oprócz odwodnienia, możemy się zwyczajnie przegrzać, lub nawet doprowadzić do udaru.
Dlatego w dni, kiedy temperatura mocno rośnie, warto świadomie żonglować swoim planem treningowym i dostosowywać ćwiczenia do warunków pogodowych. Nic na siłę – lepiej zrobić lżejszy, ale dopasowany zestaw ćwiczeń niż próbować cisnąć intensywnie, bo możemy sobie tylko zaszkodzić… i jednocześnie pozbawić się efektów ćwiczeń 🙂
Ale! Przychodzę z odsieczą! Przygotowałam dla Was kilka podpowiedzi jak ćwiczyć w upale i jaki trening w upał najlepiej się sprawdzi.
JAK ĆWICZYĆ W UPALE? – PODSTAWOWE ZASADY
- być może będziesz musiał/a wydłużyć przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami lub zauważysz spadek wydolności. Jest to normalne, nie przejmuj się tym i po prostu odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz;
- pamiętaj o wodzie – nie tylko w trakcie treningu, ale w ciągu całego dnia! Pijemy małymi łyczkami, nie za dużo na raz – nic nie da wciskanie całej butelki w ciągu dziesięciu minut 🙂
- w dni z wysoką temperaturą nie ćwicz na dworze. Jeśli już ćwiczysz poza domem, wybierz wczesny poranek lub wieczór, kiedy temperatura jest niższa, a słońce tak nie parzy.
- nie spinaj się na punkcie swojego planu treningowego – jeśli masz zaplanowany mocny trening albo bieganie, a na dworze jest 30 stopni – odpuść i zmień plany. Taki trening i tak nie będzie tak efektywny, a ewentualne szkody przewyższają korzyści
- natychmiast przerwij ćwiczenia, jeśli czujesz się niedobrze
- pamiętaj o jedzeniu – w upały często mamy mniejszy apetyt, ale odpowiednia podaż kalorii jest istotna, jeśli chcesz mieć siłę na treningu!
SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA
Każdy organizm reaguje inaczej. Warto więc pamiętać o tym, że nawet przy stosunkowo niższej temperaturze czy lżejszym treningu – dalej może nam się coś stać. Dlatego najważniejsze, co możemy zrobić w upał, to słuchanie swojego ciała. Nagłe mdłości, poczucie osłabienia, zawroty głowy – wszystko to sygnały, które ewidentnie mówią, że należy przerwać trening natychmiast.
TRENING W UPAŁ
Przygotowałam dla Was listę mniej obciążających treningów, które sprawdzą się w upalne dni – do wyboru, do koloru!
Treningi express
Seria treningów EXPRESS zawiera już rozgrzewkę, więc wystarczy włączyć i zacząć ćwiczyć 🙂
Treningi wzmacniające, modelujące, rzeźbiące, siłowe
Tego typu zestawy mają trochę mniejszą intensywność, więc będą świetne w trakcie upału.
Treningi na całe ciało o średniej intensywności i średnim czasie trwania
Rozciąganie
Czas popracować nad mobilnością! Upały to idealny moment, żeby wreszcie wziąć się za zaniedbywanie często rozciąganie i popracować nad swoimi zakresami ruchów:
Osoby zaawansowane:
Osoby zaawansowane, oprócz propozycji wyżej, mogą pokusić się o krótkie (do 30 minut), ale intensywne treningi. Taka aktywność sprawdzi się w domu lub klimatyzowanym pomieszczeniu (nie ćwiczymy w upał na dworze!) u osób, które mają już mocną wydolność i są świadome swojego ciała i możliwości.
Jeśli w trakcie treningu robi ci się słabo, niedobrze – nawet jako zaawansowany przerwij natychmiast ćwiczenia.
No dobra, mam nadzieję, że temat został wyczerpany 😀 Jeśli interesuje Was też to, jak jeść w upał – poniżej wpis na ten temat:
A jak jest w sumie u Was – próbujecie ćwiczyć w upały, czy odpuszczacie treningi na jakiś czas?
