Trening w upał. Jak ćwiczyć w upale?

Umówmy się – wysokie temperatury nie tylko obniżają motywację do ćwiczeń, ale przede wszystkim utrudniają cały trening. Kiedy za oknem leje się żar i nie ma czym oddychać to trudno myśleć o jakimkolwiek ruchu. Jak ćwiczyć w upale, by było komfortowo, bezpiecznie i jeszcze przynosiło to efekty? Trening w upał – jaki wybrać?

Brak chęci do ćwiczeń w trakcie upału to jedno – każdy chyba to rozumie. Ale zagrożenie dla zdrowia to druga rzecz!

Nadmierna aktywność fizyczna – w tym intensywny trening – podczas wysokich temperatur może być bardzo szkodliwy. Oprócz odwodnienia, możemy się zwyczajnie przegrzać, lub nawet doprowadzić do udaru.

Dlatego w dni, kiedy temperatura mocno rośnie, warto świadomie żonglować swoim planem treningowym i dostosowywać ćwiczenia do warunków pogodowych. Nic na siłę – lepiej zrobić lżejszy, ale dopasowany zestaw ćwiczeń niż próbować cisnąć intensywnie, bo możemy sobie tylko zaszkodzić… i jednocześnie pozbawić się efektów ćwiczeń 🙂

Ale! Przychodzę z odsieczą! Przygotowałam dla Was kilka podpowiedzi jak ćwiczyć w upale i jaki trening w upał najlepiej się sprawdzi.

JAK ĆWICZYĆ W UPALE? – PODSTAWOWE ZASADY

być może będziesz musiał/a wydłużyć przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami lub zauważysz spadek wydolności. Jest to normalne, nie przejmuj się tym i po prostu odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz;
pamiętaj o wodzie – nie tylko w trakcie treningu, ale w ciągu całego dnia! Pijemy małymi łyczkami, nie za dużo na raz – nic nie da wciskanie całej butelki w ciągu dziesięciu minut 🙂
w dni z wysoką temperaturą nie ćwicz na dworze. Jeśli już ćwiczysz poza domem, wybierz wczesny poranek lub wieczór, kiedy temperatura jest niższa, a słońce tak nie parzy.
nie spinaj się na punkcie swojego planu treningowego – jeśli masz zaplanowany mocny trening albo bieganie, a na dworze jest 30 stopni – odpuść i zmień plany. Taki trening i tak nie będzie tak efektywny, a ewentualne szkody przewyższają korzyści
natychmiast przerwij ćwiczenia, jeśli czujesz się niedobrze
pamiętaj o jedzeniu – w upały często mamy mniejszy apetyt, ale odpowiednia podaż kalorii jest istotna, jeśli chcesz mieć siłę na treningu!

SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA

Każdy organizm reaguje inaczej. Warto więc pamiętać o tym, że nawet przy stosunkowo niższej temperaturze czy lżejszym treningu – dalej może nam się coś stać. Dlatego najważniejsze, co możemy zrobić w upał, to słuchanie swojego ciała. Nagłe mdłości, poczucie osłabienia, zawroty głowy – wszystko to sygnały, które ewidentnie mówią, że należy przerwać trening natychmiast.

TRENING W UPAŁ

Przygotowałam dla Was listę mniej obciążających treningów, które sprawdzą się w upalne dni – do wyboru, do koloru!

Treningi express

Seria treningów EXPRESS zawiera już rozgrzewkę, więc wystarczy włączyć i zacząć ćwiczyć 🙂

Treningi wzmacniające, modelujące, rzeźbiące, siłowe

Tego typu zestawy mają trochę mniejszą intensywność, więc będą świetne w trakcie upału.

/center>

Treningi na całe ciało o średniej intensywności i średnim czasie trwania

Rozciąganie

Czas popracować nad mobilnością! Upały to idealny moment, żeby wreszcie wziąć się za zaniedbywanie często rozciąganie i popracować nad swoimi zakresami ruchów:

Osoby zaawansowane:

Osoby zaawansowane, oprócz propozycji wyżej, mogą pokusić się o krótkie (do 30 minut), ale intensywne treningi. Taka aktywność sprawdzi się w domu lub klimatyzowanym pomieszczeniu (nie ćwiczymy w upał na dworze!) u osób, które mają już mocną wydolność i są świadome swojego ciała i możliwości.

Jeśli w trakcie treningu robi ci się słabo, niedobrze – nawet jako zaawansowany przerwij natychmiast ćwiczenia.