Zakwasy po treningu -wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Zastanawialiście się kiedyś nad tym, czym są właściwie zakwasy? I co sprawia, że po jednym treningu nie możesz wstać na drugi dzień, a inny zestaw ćwiczeń w ogóle nie robi na tobie takiego wrażenia? Jak się pozbyć zakwasów i dlaczego w ogóle powstają? No i czy można z nimi ćwiczyć? Przygotowałam dla Was kompletny poradnik – już żadna kwestia odnośnie bolących mięśni po treningu Was nie zaskoczy!

Każdy z nas miał chyba chociaż raz w życiu zakwasy – czyli odczuwał ból mięśni następnego dnia po treningu. Dla jednych to taka przyjemna nieprzyjemność (w końcu człowiek czuje, że ćwiczył), a dla innych coś okropnego (bo ledwo można zejść po schodach, usiąść na toalecie albo podnieść ręce do góry).

Niezależnie od tego, czy lubicie mieć zakwasy czy nie, temat wcale nie jest taki oczywisty, jak się wydaje. Dlaczego?

Bo zacznijmy może od tego, że zakwasy to tak naprawdę nie zakwasy…

ZAKWASY – A RACZEJ DOMS – OPÓŹNIONA BOLESNOŚĆ MIĘŚNIOWA

Nazwa „zakwasy” jest bardzo popularna, ale nieprawidłowa. Przyjęła się, bo jeszcze kilka-kilkanaście lat temu pokutował pogląd, że ból mięśni po treningu związany jest z obecnością kwasu mlekowego w mięśniach.

Teraz wiadomo już, że to raczej błędna teoria – po około 1-2 godzinach od wysiłku kwas zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej, to nie on jest więc sprawcą tego, że nie możemy wstać z łóżka po treningu.

Obecnie uznaje się, że to, co czujemy na drugi czy trzeci dzień po wysiłku (bo „zakwasy” mogą pojawić się nie pierwszego, ale nawet drugiego czy trzeciego dnia po treningu) to tak naprawdę DOMS – zespół opóźnionej bolesności mięśniowej.

Aktualnie najpopularniejsza teoria to taka, która głosi, że bolące mięśnie po treningu wynikają z uszkodzeń włókien tkanki mięśniowej.

DLACZEGO MAM ZAKWASY PO TRENINGU? DLACZEGO NIE MAM ZAKWASÓW?

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że jeśli nie mamy zakwasów po treningu, to trening był słaby. To kompletna bzdura! Badania pokazują, że bolesność mięśniowa nie pojawia się po każdych ćwiczeniach, ale raczej w konkretnych sytuacjach:

• po nowych aktywnościach, po ruchach, które są dla nas nowe;
• po długiej przerwie od aktywności;
• po treningach z dużą ilością ruchów ekscentrycznych – czyli takich, w którym mięsień wydłuża się, a jego przyczepy oddalają się od siebie, np. – trening plyometryczny, wyskoki, zbieganie z górki, ćwiczenia w których rozciągamy mięsień w pewnej fazie, rozciąganie,
• u osób początkujących po rozpoczęciu ćwiczeń.

W tych sytuacjach najczęściej dochodzi do mikrouszkodzeń we włóknach, które objawią się bólem na drugi czy trzeci dzień po treningu.

Jeśli więc nie masz zakwasów, to wcale nie znaczy, że Twój trening był słaby czy niewystarczająco intensywny – intensywność nie ma tu aż takiego znaczenia, bo jak sami widzicie z podpunktów wyżej, mięśnie mogą boleć nawet po rozciąganiu.

CZY Z ZAKWASAMI MOŻNA ĆWICZYĆ?

Jak najbardziej. Bolesność mięśniowa nie jest powodem, dla którego mamy zrezygnować z treningów, ale na pewno warto odpowiednio te ćwiczenia zmodyfikować.

• unikamy treningów, które dostarczyły nam zakwasów – bo prawdopodobnie znów obciążymy te same partie mięśniowe;
• wybieramy treningi, które nie będą obciążać mięśni, które nas bolą;
• wybieramy treningi o niskiej intensywności;
• unikamy nadmiernego rozciągania, bo może pogłębić uszkodzenia i wydłużyć czas regeneracji.
• jeśli zakwasy są naprawdę mocne, wybieramy lekki trening, żeby przypadkiem nie zrobić sobie krzywdy przez ograniczony zakres ruchu (bo będziemy unikać jakiejś pozycji przez ból).

SPOSOBY NA ZAKWASY

Jeśli chodzi o najlepsze skuteczne sposoby na zakwasy – badania są dość jednoznaczne: jest to kwestia bardzo indywidualna i nie ma jednej dobrej metody, są natomiast sposoby, które mogą obniżyć bolesność lub przyspieszyć regenerację.

• lekki trening – trening tlenowy, aerobowy – sprawi, że regeneracja będzie szybsza
• dieta bogata w przeciwutleniacze – czyli warzywa i owoce
• jest badanie, które wykazało pozytywne działanie kurkumy na zakwasy. Badani spożywali kurkuminę 2 dni przed i 3 dni po wysiłku – okazało się, że bolesność jest dużo mniejsza. Problem polega na tym, że nie ma zbyt wielu innych badań, które by to potwierdzały, więc należy potraktować to jako podpowiedź, a nie świętą prawdę. Co nie zmienia faktu, że dodanie kurkumy do potraw, gdy mamy zakwasy na pewno nie zaszkodzi.
• Na bardzo ostry ból – niesteroidowe leki przeciwzapalne w formie maści lub tabletek.  Są to preparaty dostępne bez recepty i powinny poradzić sobie z mocnymi zakwasami, które uniemożliwiają poruszanie się i wykonywanie prostych ruchów. ALE – należy pamiętać, że niesteroidowe leki przeciwzapalne mają sporo skutków ubocznych i jeśli nie ma konieczności, lepiej ich nie spożywać z powodu zakwasów. Przed spożyciem powinno się przeczytać dokładnie ulotkę i pamiętać, by wziąć odpowiednią dawkę. 

Najlepiej w badaniach wypadła jednak lekka aktywność i przeciwutleniacze.

JAK UCHRONIĆ SIĘ PRZED ZAKWASAMI?

Porządna rozgrzewka może skutecznie zmniejszyć ryzyko zakwasów. Jeśli nie wiecie, jak się porządnie rozgrzać – podrzucam moje gotowe rozgrzewki:

Więcej moich filmów z treningami znajdziesz TUTAJ.

Tak samo, jak odpowiednia ilość snu w noc przed i po treningu – warto więc o to zadbać i pamiętać, że formy nie robimy tylko w trakcie ćwiczeń, ale także starając się żyć zdrowo poza nim.

Dieta bogata w owoce i warzywa także będzie bardzo pomocna.

CZEGO POD ŻADNYM POZOREM NIE ROBIMY

1. Nie rozciągamy się nadmiernie – możemy naciągnąć mięsień, doprowadzić do kontuzji lub po prostu opóźnić regenerację.
2. Nie powtarzamy treningu, który „zrobił” nam „zakwasy” na drugi dzień.
3. Nie trenujemy bardzo intensywnie i z gwałtownymi ruchami na drugi dzień.
4. Nie pijemy alkoholu! Spowalnia regenerację mięśni!
5. NIE SCHŁADZAMY BOLĄCEGO MIĘŚNIA. Lód niweluje ból, a co za tym idzie – nie poczujcie, jeśli coś złego stanie się z mięśniem (np. wykonacie ruch, który go naciągnie lub naderwie)

ZAKWASY – FILM

Na ten sam temat nagrałam dzisiaj film – jeśli chcecie jeszcze raz powtórzyć sobie wszystko, co napisałam w tym wpisie, to poniżej krótka pigułka:

Mam nadzieję, że teraz już wszystko jasne 🙂

LIVE TRENINGOWY – ŚRODA, 19:00!

Już w środę, 15 kwietnia widzimy się na treningu na żywo online!

Dołącz do mnie i trenujmy razem 🙂 LIVE odbędzie się na moim kanale na YT – KLIK.