Co robisz źle, licząc kalorie? Typowe błędy i moje patenty na monitorowanie diety

Wyobraź sobie, że chcesz zmienić swoją sylwetkę. Codziennie rano wstajesz godzinę wcześniej niż zwykle i ćwiczysz. Zaczynasz jeść zdrowo, pieczesz fit ciasteczka, zjadasz sałatki i odmawiasz sobie swoich ulubionych słodyczy. Mija tydzień. Drugi. Trzeci. Czwarty… a efektów nie ma. Pewnie: masz trochę lepszą kondycję, robisz więcej przysiadów, ale sylwetka się nie zmienia. Dlaczego? W czym tkwi błąd?
Prawdopodobnie w kaloriach, które zjadasz.

“Marta, od miesiąca jestem na deficycie, a waga i obwody ani ruszą. Co jest nie tak?” – takich pytań dostaję na pęczki.

I wiecie, jaka jest najbardziej prawdopodobna odpowiedź? Niestety, wcale nie jesteś na deficycie kalorycznym. 

Nasz organizm działa bardzo prosto. Jeśli jemy wystarczającą ilość kalorii – czyli tyle, ile spalamy i ile potrzebujemy – to nasza waga pozostaje bez zmian. Jeśli dostarczamy ich za dużo – waga zacznie rosnąć, tak jak i nasze obwody. Jeśli zaś zaczniemy jeść mniej, niż potrzebujemy, to po pewnym czasie zaczniemy chudnąć, bo organizm zacznie korzystać z rezerw – najczęściej tkanki tłuszczowej.

Wydaje się być proste, prawda? A mimo to powoduje milion problemów i sprawia, że nie mamy żadnych efektów albo zniechęcamy się po tygodniu, bo już samo śledzenie liczby kalorii przysparza nam kłopotu.

jak liczyć kalorie, Marta Hennig, zdrowa dieta

Zanim zaczniemy: na samym początku może Ci się wydawać, że liczenie kalorii jest bardzo skomplikowane, ale to nieprawda. Jeśli przebrniesz przez tekst i na spokojnie zrobisz sobie kilka próbnych dni, sama zauważysz, że nie ma w tym żadnej filozofii – po prostu wpisujesz wartości do aplikacji czy zeszytu… i już.

NIE DAJ SIĘ ZWARIOWAĆ – NIE O TO CHODZI

Ten tekst nie powstał po to, żeby wywołać w Was strach przed kaloriami. Śledzenie swojego jadłospisu jest jak najbardziej w porządku, pod warunkiem, że zdajemy sobie sprawę z tego, by podejść do tego rozsądnie – nie wywoływać w sobie poczucia winy.

Cały czas operujemy tu naszą zasadą złotego środka – śledzimy, co jemy (jeśli chcemy mieć lepsze efekty lub informacje o naszej diecie, zdrowiu i skuteczności), ale nie rozpaczamy, kiedy nie uda nam się zjeść idealnie, czy na obiad wpadnie pizza, która pokryje nam zapotrzebowanie z trzech dni 😀 To jest życie i naprawdę nic się złego wtedy nie stanie.

DLACZEGO WARTO KONTROLOWAĆ SPOŻYWANE KALORIE?

jak liczyć kalorie, zdrowa dieta

Nawet jeśli nie zależy nam na zmianach w sylwetce, warto raz na jakiś czas przez kilka dni śledzić nasz jadłospis i zobaczyć, ile spożywamy kalorii, makroskładników oraz chociaż ogólnie sprawdzić ilość witamin i minerałów w naszym codziennym menu. Dzięki temu możemy się upewnić, czy na pewno jemy tyle, ile potrzebujemy (a bardzo często okazuje się, że jemy za mało w stosunku do naszej aktywności i sami prosimy się o problemy ze zdrowiem!). 

Słowem: niezależnie od twojego celu, chociaż sezonowe kontrolowanie liczby zjedzonych kalorii na pewno ci się przyda.

CO ROBISZ ŹLE, LICZĄC KALORIE

W teorii wszystko wydaje się być banalnie proste. A później przechodzimy do praktyki… i nagle okazuje się, że stosowana przez miesiąc dieta nie przynosi rezultatów, że waga zamiast spadać – rośnie, a zamiast rosnąć – spada; że niby robimy wszystko w porządku, ale nic się nie zmienia…

… i zazwyczaj jest to ewidentnie wina tego, że w nasze obliczenia wkradł się błąd.

BŁĄD NR 1: liczenie kalorii… rano. Tylko rano.

O rany, nie zliczę, ile znam osób, które popełniają ten błąd. Wstają z postanowieniem zmiany swojego życia, z dumą odmierzają i liczą kaloryczność swojego pierwszego posiłku,a potem… wracają do starych nawyków.

Wynika to z różnych powodów – czasami po prostu nie mamy nawyku notowania spożywanych posiłków, więc o tym zapominamy, a czasami po śniadaniu wpadnie nam “niezdrowa” przekąska, słodka drożdżówka czy coś innego, co niekoniecznie chcemy wpisywać w nasz “idealny” plan, bo przecież “zepsuje” nam nasz zdrowy jadłospis. 

Powtarzamy tą sytuację bardzo często, co doprowadza do momentu, w którym wydaje nam się, że codziennie liczymy kalorie… gdy w rzeczywistości nie kontrolowaliśmy nawet jednego pełnego dnia.

BŁĄD NR 2 : złe oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego

Aby w ogóle zacząć liczyć kalorie, musimy oczywiście wiedzieć, ile ich mamy jeść.  Tutaj potrzebne nam są dwie liczby:

PPM – Podstawowa Przemiana Materii. Liczba kalorii, która jest naszemu organizmowi potrzebna do tego, żeby… żyć. Leżeć i żyć. Po prostu. Poniżej tej liczby nigdy nie powinniśmy schodzić.

CPM – Całkowita Przemiana Materii. To z kolei PPM oraz cała nasza aktywność. To, ile spalamy kalorii w pracy, na treningu, podczas gotowania i sprzątania + ile nasz organizm potrzebuje do tego, by po prostu żyć.

Do obliczenia PPM i CPM są konkretne wzory i kalkulatory. Przykładowy kalkulator znajdziecie TU.

jak liczyć kalorie, Marta Hennig, jak spalać kalorie

Najczęściej źle obliczamy nasze zapotrzebowanie, zakładając, że… jesteśmy dużo bardziej aktywni, niż w rzeczywistości. Przecież ćwiczymy 5 razy w tygodniu po godzinie! Może i tak, ale jeśli poza tym nasza aktywność ogranicza się do siedzenia przy biurku i dojeżdżania wszędzie samochodem, to w rezultacie wcale nie potrzebujemy aż tak dużej liczby kalorii.

Żeby uniknąć błędów, warto usiąść z kartką i szczerze przeanalizować swój dzień. Czy wychodzimy na spacery? Do pracy jedziemy rowerem czy samochodem? Czy siedzimy cały dzień przy biurku? Ile razy trenujemy i jak bardzo intensywnie? Wszystkie te zmienne będą miały wpływ na nasze zapotrzebowanie.

BŁĄD NR 3: omijanie przekąsek, gryzów i próbowania

jak liczyć kalorie, Marta Hennig, zdrowa dieta

Kolejny popularny błąd – wydaje nam się, że jemy odpowiednią ilość kalorii, udaje nam się spisywać posiłki i podliczać ich wartość, ale… nie bierzemy pod uwagę przekąsek, próbowania, wielokrotnych “gryzów” czy napojów. W rezultacie na papierze według swoich obliczeń spożywamy 1700 kalorii, a w rzeczywistości – 2200, co może być już znaczącą różnicą i wpłynąć na to, czy nasza sylwetka się zmienia, czy też nie.

BŁĄD NR 4: liczenie “na oko”

Czasami nie mamy do dyspozycji wagi kuchennej, a oszacowanie gotowych posiłków nie jest dla nas takie łatwe. Zaczynamy więc liczyć “na oko” – wydaje nam się, że zjedliśmy dwie łyżki tego, trzy tamtego, jedną porcję warzyw i trzy porcje ziemniaków. 

jak liczyć kalorie, Marta Hennig, zdrowa dieta

W rzeczywistości jednak nasza ocena może być bardzo zaburzona i niedokładna, co będzie znowu powodowało, że na papierze kalorii będzie mniej, a tak naprawdę będziemy spożywać ich dużo więcej. Lub odwrotnie – będziemy skutecznie zawyżać ilość zjadanych kalorii, podczas gdy będziemy jeść ich zbyt mało.

Nasze oko jest bardzo zawodne i nieobiektywne. Jeśli chcemy mieć efekty – lepiej mu nie zawierzać w stu procentach.

JAK SPRAWIĆ, ŻEBY LICZENIE KALORII BYŁO PROSTE – MOJE PATENTY

Tak naprawdę, monitorowanie kalorii wcale nie jest nużące, straszne i trudne. Nie musi też być katorgą – wystarczy wprowadzić kilka patentów, by było tylko szybką czynnością w ciągu dnia, nawykiem, która da nam dość dokładny ogląd na temat naszej diety, postępów oraz zdrowia.

Kontrola zjadanych kalorii czy śledzenie dokładnie swojej diety nie jest obowiązkowe, nawet przy odchudzaniu, ale może być bardzo pomocne. Należy tylko pamiętać o tym, żeby się tym za mocno nie fiksować – to ma być nasz kompas i sugestia, a nie wyrocznia.

#1 Aplikacja pod ręką

jak liczyć kalorie, Marta Hennig, zdrowa dieta

Jednym z łatwiejszych sposobów na kontrolowanie kalorii, makroskładników czy witamin i minerałów w diecie jest zainstalowanie i używanie aplikacji w telefonie. Ja już od lat korzystam z Fitatu – sprawdza mi się najlepiej, ma dużą bazę produktów i w każdej chwili można też dodać swój produkt lub cały posiłek. Przypominam Wam tylko o jednym – żeby aplikacja nam pomagała, trzeba z niej regularnie KORZYSTAĆ! 🙂

Po założeniu konta możemy ustalić swoje cele – ile kalorii chcemy jeść dziennie, ile makroskładników – i kontrolować to bez zbędnego liczenia. 

jak liczyć kalorie

Tak naprawdę wpisujemy tylko produkt i jego ilość, a reszta robi się sama.

jak liczyć kalorie

Jeśli jakiegoś produktu nie ma w aplikacji, można go dodać własnoręcznie – ja z tego czasami korzystam:

jak liczyć kalorie

Do aplikacji można też wprowadzać pomiary ciała, dzięki czemu możemy też kontrolować nasze postępy.

Można też “przeklejać” swoje posiłki, więc jeśli jemy jakiś posiłek często, nie trzeba go za każdym razem wpisywać. Pod koniec dnia możemy podejrzeć szczegółowe podsumowanie, które nie tylko pokaże ilość zjedzonych kalorii, ale także makroskładników, witamin, błonnika…

jak liczyć kalorie

Jeśli chcecie zobaczyć, jak to wygląda w praktyce i jak np. liczę kaloryczność obiadu – zobaczcie sobie mój film:

Bardzo mi miło też powiedzieć, że… od tego miesiąca zostałam ambasadorką aplikacji Fitatu!!

Bardzo się cieszę, bo jak wiecie – o apce wspominam na blogu już od lat i równie długo jej używam – nie znam więc bardziej pasującego duetu, niż my. To sama przyjemność pracować z ludźmi, którzy tworzą coś, z czego korzystasz od lat 🙂

Nie mówię o tym dlatego, żeby się pochwalić (no dobrze – może troszkę), ale też dlatego, że ta współpraca między nami przyniesie nowe, ciekawe materiały dla Was – pełne wiedzy i patentów na to, jak połączyć zdrowe odżywianie z całym swoim życiem. 

Jeśli jesteście ciekawi, jak wygląda Fitatu i jakie ma funkcje – koniecznie pobierzcie sobie apkę na telefon i przetestujcie. Wersja podstawowa jest bezpłatna, a sama aplikacja bardzo intuicyjna. Znajdziecie ją TUTAJ.

#2 Waga kuchenna i… łyżki

Kolejnym pomocnikiem w monitorowaniu kalorii jest dla mnie przede wszystkim waga kuchenna  na której odmierzam sobie składniki. Potem tylko wpisuję gramaturę do aplikacji i mam kwestię kaloryczności danego produktu z głowy.

Tak samo pomagają mi…  łyżki. Zarówno w aplikacji, jak i w internecie, znajdziecie kaloryczność większości produktów przeliczoną na łyżki. W ten sposób łatwo sobie poradzić z określeniem gramatury dania nawet wtedy, kiedy nie mamy wag.

#3 Notatnik

Notatnik mam zawsze w kuchni – czasami podczas gotowania jeśli robię coś szybko krok po kroku, po prostu spisuję sobie gramaturę na kartce (np. jabłko – 120 g, chleb – 87 g) i potem dopiero hurtowo wrzucam to do aplikacji po całym gotowaniu. 

jak liczyć kalorie

W ten sposób nie wydłużam sobie czasu w kuchni i nie ryzykuję, że o czymś zapomnę – siadam z kartką i na raz wklepuję wszystko do telefonu.

Oczywiście, jeśli gotuję proste rzeczy czy w czynnościach pomiędzy jest trochę czasu, wpisuję dane bezpośrednio do aplikacji. 

#4 Patrz szeroko

W moim przypadku monitoruję kalorie i makroskładniki głównie po to, by upewnić się, że jem tak, jak tego potrzebuje moje ciało. 

Jeśli widzę, że danego dnia było za mało białka – nie panikuję, tylko nadrabiam sobie następnego. 

Dokładnie w ten sam sposób możecie działać z kaloriami – jeśli jednego dnia było za dużo, to drugiego może być już idealnie lub lekko mniej, żeby to wszystko wyrównać. Takie podejście też znacznie ułatwi Wam funkcjonowanie – nie trzeba się codziennie spinać, że musimy “dobić” do danej gramatury czy dołować się, że przekroczyliśmy nasze założenia.

#5 Wpisuj wszystko – także “grzeszki”

jak liczyć kalorie

Czasami omijamy wpisywanie “niezdrowych” posiłków do aplikacji czy dzienniczka. Z różnych powodów: czujemy wstyd, jest nam przykro, że zawaliliśmy, nakręcamy się, że jutro od nowa… niepotrzebnie. Z mojego doświadczenia – dużo lepiej po prostu wliczać takie rzeczy do kaloryczności i traktować jako coś normalnego (właśnie dlatego łatwo mi trzymać zasadę 80/20 – 80 % zdrowego jedzenia, 20 % zachcianek). 

Zauważyłam też u siebie, że śledzenie mojej diety także pod kątem właśnie tych mniej zdrowych przekąsek sprawia, że lepiej się jej trzymam – nie oszukuję, nie mam wyrzutów sumienia, a jednocześnie mimo wszystko potrafię trzymać się celu. Polecam!

NAJWAŻNIEJSZE: NIE DAJ SIĘ ZWARIOWAĆ

Zarówno monitorowanie ilości spożywanych kalorii, jak i wpisywanie ich do aplikacji jako formy dzienniczka żywieniowego, śledzenia swoich nawyków, monitorowania makro czy witamin i minerałów ma być POMOCĄ, a nie PRZESZKODĄ w zdrowym trybie życia.

Nie chodzi o to, aby kalorie zawładnęły Twoim życiem. Tak jak piszę – to ma być tylko wskazówka, dzięki której będzie łatwiej osiągnąć swoje cele, jakiekolwiek one by nie były (sylwetka, zdrowie, lepsza wytrzymałość). 

Jeśli macie jakieś pytania odnośnie kalorii, liczenia, organizacji diety czy nawet samej aplikacji – piszcie w komentarzach. Postaram się na wszystkie odpowiedzieć, lub nawet stworzyć kolejny materiał, który rozszerzy temat.

Wpis powstał przy współpracy z marką Fitatu. Aplikację do pobrania znajdziecie TUTAJ.