Jak uniknąć błędów w diecie i łatwo kontrolować to, co jemy – moje triki

Jednym z największych problemów ludzi chcących jeść zdrowo czy osiągnąć konkretne efekty za pomocą diety nie jest tak naprawdę to, CO jeść (bo w większości przypadków my dokładnie wiemy, które produkty są zdrowe, dobre oraz co powinniśmy jeść), ale ILE oraz w JAKI sposób. Ciągle zdarza nam się, że jemy za mało lub za dużo – i z tego powodu mimo tego, że dbamy o naszą dietę od miesięcy, nie widać żadnych efektów. W jaki sposób to zmienić i jak łatwo kontrolować nasze jedzenie? Dzisiaj mam dla Was kilka moich trików.

WASZE NAJWIĘKSZE BŁĘDY

Kiedy ktoś zwraca się do mnie z problemami z dietą i brakiem efektów, prawie zawsze popełnia te błędy:

• je za mało,
• je za dużo,
• stosuje za duże restrykcje (co potem odbija się zachciankami, podjadaniem)
• je zbyt monotonnie,
• nie je zdrowo (więc co z tego, że zgodnie z zapotrzebowaniem, skoro samopoczucie nie jest najlepsze).

I wcale mnie te błędy nie dziwią. W dobie sprzecznych informacji, wysypu różnych osób ze świata fitnessu mówiących wykluczające się teorie i w świecie, w którym każdy zna się na dietetyce, łatwo jest popełnić błąd.

Jak więc sprawdzić naszą dietę i skontrolować nasze jedzenie?

RUTYNOWY SPRAWDZIAN

Jeśli nie masz potrzeby – nie musisz codziennie ważyć jedzenia, mierzyć, obliczać i zapisywać spożywanych posiłków. Warto jednak raz na jakiś czas zrobić rutynową kontrolę – jak u lekarza – i sprawdzić, czy z naszą dietą wszystko ok. Zazwyczaj taki sprawdzian polega po prostu na tym, że przez kilka dni notujemy to, co jemy, liczymy spożywane kalorie i analizujemy nasz jadłospis. Wystarczy dosłownie parę dni, podczas których powinieneś:

• zapisywać każdy zjedzony posiłek – także przekąski i napoje pomiędzy;
• starać się obliczyć kaloryczność zjedzonych posiłków,
• zapytać siebie: czy jem wystarczająco świeżych warzyw (przynajmniej 3-4 porcje) ?
• zapytać siebie: czy nie jem za dużo słodyczy, nie dodaję za dużo cukru?
• zapytać siebie: czy nie za często piję alkohol?
• zapytać siebie: czy moje posiłki są chociaż trochę urozmaicone, czy cały czas jem to samo?

Takie „dane” nawet kompletnemu laikowi podpowiedzą, czy z naszą dietą jest wszystko okej, czy też nie. Żeby sprawdzić, czy jesz wystarczającą ilość kalorii – powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

„Sprawdzian” warto robić raz na kwartał.

A JAK KONTROLOWAĆ JEDZENIE NA CO DZIEŃ?

Zamiast sprawdzianów, można też kontrolować swoje jedzenie po prostu każdego dnia. Ta opcja z pewnością przyda się osobom, które chcą osiągnąć jakiś efekt sylwetkowy. Ja też zazwyczaj kontroluję swój dzienny jadłospis na kilka różnych sposobów – wszystkie znajdziecie poniżej:

#1 BAZA POSIŁKÓW

Nie ukrywajmy – każdy z nas ma swoją ulubioną listę posiłków. U mnie jak wiecie jest to na przykład owsianka z mango, kanapki z awokado i jajkiem, tortille z łososiem… wszystko, co znajdziecie na blogu czy w książkach. Robię te dania często, w związku z tym dużym ułatwieniem dla mnie jest podliczenie kaloryczności i makroskładników raz – i zapisanie ich gdzieś (np. w aplikacji do liczenia kalorii, w planerze, kalendarzu).

Taka baza posiłków to łatwy sposób na skomponowanie sobie szybkiego jadłospisu na zabiegany dzień czy po prostu zrobienie błyskawicznego dania bez zastanawiania się i odmierzania – np. ja wiem, że w mojej owsiance jest 55 g płatków owsianych czy w placuszkach otrębowych jedna czubata łyżka jogurtu greckiego. Takie banalne rzeczy ułatwiają życie.

#2 WAGA NA BLACIE

Wagę kuchenną mam zawsze na blacie – to mi bardzo ułatwia całe to mierzenie, liczenie i tak dalej. Nie zawsze liczę kalorie (robię to zazwyczaj w okresach, kiedy jest coś ważnego i dużo zależy od mojego wyglądu lub wydolności fizycznej). Jeśli jednak to robię, ważę produkty i ich wagę zapisuję… w notesie, który też razem z długopisem jest na blacie. Potem dopiero w wolnym czasie wpisuję wagę do aplikacji i liczę kalorie. Czasami przecież szykujemy posiłek i się śpieszymy – nie ma wtedy czasu na liczenie wszystkiego – w związku z tym notes jest idealnym wyjściem.

#3 APLIKACJA DO LICZENIA KALORII

Aplikacji jest dużo i są naprawdę różne, ale przede wszystkim – są bardzo proste. Czasami nawet nie musimy znać wagi produktu, bo są już wprowadzone wartości typu łyżka, szklanka, pół opakowania i tak dalej. Ja od dawna korzystam z Fitatu, wcześniej używałam też MyFitnessPal – obie apki są naprawdę dobre i nawet osoba totalnie nie znająca się na temacie jest w stanie szybko nauczyć się o co chodzi oraz jak liczyć swoje zjadane kalorie.

Do takiej aplikacji wystarczy wpisać produkt i jego wagę, a aplikacja sama oblicza kalorie oraz zlicza je w ciągu dnia.

# ILEWAŻY

Strona ileważy to mój ratunek za każdym razem, kiedy nie mam dostępu do wagi, jem na mieście, w gościach, albo z jakiegoś innego powodu nie jestem w stanie obliczyć spożywanego jedzenia.

Ileważy pozwala mi mniej – więcej chociaż oszacować, w jakich granicach się obracam i czy mogę sobie pozwolić na dodatkową gałkę lodów, czy już może to będzie przesada 🙂 A tak serio – to portal, w którym oprócz kaloryczności produktów znajdziecie zdjęcie ich porcji, co bardzo ułatwia sprawę.

# TABELE KALORII

Prawie każda sieciówka ma swoją tabelę kalorii – łatwo więc nawet przed zamówieniem jedzenia wybrać coś, co jednocześnie nas zadowoli, ale nie będzie przekreślało naszej diety. Ja w ten sposób zazwyczaj sprawdzam np. kaloryczność sosów w Salad Story – bo czasami można się bardzo niemiło przejechać (na przykład kiedyś niechcący do sałatki mającej 300 kalorii zjadłam sos, który miał… tyle samo). Po prostu wpisuję w Google np. „salad story tabela kalorii” i wszystkie potrzebne informacje mam pod ręką.

# SYSTEM GARŚCIOWY

System garściowy to moja uproszczona wersja sprawdzania posiłku, kiedy nie mam dostępu do internetu, wagi, humoru na liczenie albo nastąpiła apokalipsa, więc i tak nie ma znaczenia, co jesz. 🙂 A tak serio: to dobry sposób na wprowadzenie zdrowych nawyków, ale też jedzenie na wyjazdach czy wakacjach. Na czym to polega?

Na talerzu w takim wypadku u mnie lądują: dwie garście warzyw (garść to garść – rozmiaru zwiniętej pięści), garść białka (np. mięso, ale też wegetariańskie odpowiedniki), i zależnie od aktywności danego dnia 1 lub 2 garście węglowodanów (kasza, ryż, makaron, ziemniaki i tak dalej). Jeśli dzień jest aktywny, węglowodanów jest więcej, jeśli to np. był dzień w podróży, na siedząco – to mniej. Wiadomo, że taki system to spore uproszczenie i nie jest to na pewno odpowiedni model żywienia codziennie (bo możemy źle oceniać swoje zapotrzebowanie i jeść za mało lub za dużo), ale w przypadku jakichś wyjazdów czy innych rzeczy – uważam, że działa cuda i jest naprawdę „poręczny”. Dosłownie.

BEZ SZALEŃSTWA

Chciałabym jeszcze raz podkreślić – nie chcę wywoływać tym artykułem wrażenia, że powinniście liczyć kalorie, patrzeć na każdy swój kęs i kontrolować każdego dnia swój jadłospis. Warto jednak raz na jakiś czas zwrócić na niego uwagę (przez rutynowy sprawdzian) bądź wyrobić sobie codzienne nawyki, które pozwolą nam jednocześnie zadbać o to, żebyśmy jedli wystarczająco i zdrowo – tak, żeby odpowiednio odżywić nasze ciało i cieszyć się efektami.

A czy Wy śledzicie albo zwracacie w jakiś sposób uwagę na to co jecie, czy robicie to na totalnym spontanie?