Spójrzmy prawdzie w oczy: wszyscy już wiemy, co zdrowego można zjeść na śniadanie, obiad i przekąskę w pracy – o tym mówi się ciągle.
A kolacja? Niby każdy wie, żeby nie jeść jej za późno, nie wsadzać na talerz zbyt dużej ilości węglowodanów i ogólnie uważać, bo przecież jeśli zjemy coś po osiemnastej, to automatycznie tyjemy.
Pytanie tylko – czy cokolwiek z tego jest prawdą? Jak powinna wyglądać zdrowa kolacja i czy jedzenie na noc naprawdę jest takie straszne?
Zawsze mnie dziwi, kiedy słyszę, że zdrowa kolacja sprawia komuś najwięcej problemów. Dla mnie prywatnie to jeden z najłatwiejszych posiłków do zaplanowania i wykonania; natomiast rzeczywiście widząc że mity na temat kolacji ciągle mają się znakomicie, widzę, że trzeba zainterweniować.
Więc uznajcie ten wpis za interwencję. Konieczną!
KOLACJA – GARŚĆ MITÓW I MAŁO PRAWDY
Kolację obwinia się o wszystko.
Jak zjemy za dużo – przytyjemy. Jak nie zjemy w ogóle – zagłodzimy się i zjemy własne mięśnie. Jak pochłoniemy ją za późno – to na pewno się to odłoży w tkance tłuszczowej. Jak zjemy nie to, co trzeba – to znowu albo nie będzie efektów, albo obudzimy się rano, a na wadze będzie plus pięć kilo.
Biedna ta kolacja – taki fajny posiłek na zakończenie dnia, a tak obudowany mitami!
Żeby więc było jasne: kolacja jak najbardziej powinna znaleźć się w naszym jadłospisie – niezależnie od tego, czy się odchudzamy, utrzymujemy wagę czy też chcemy przytyć.
Unikanie kolacji wcale nie sprawi, że efekty sylwetkowe będą lepsze – ludzie chudną w ten sposób nie dlatego, że nie jedzą kolacji i to w tym posiłku tkwi sekret, ale dlatego, że omijając jakikolwiek posiłek (równie dobrze może być to obiad, śniadanie czy podwieczorek) zmniejszamy pochłanianą przez nas liczbę kalorii. I tyle.
Kolejne mity, które powinniście zakopać i już więcej do nich nie wracać:
- kolację powinniśmy jeść do godziny 18:00 – bzdura. Ostatni posiłek najlepiej zjeść około 2-3 godzin przed snem (i to głównie dlatego, że dzięki temu nie narazimy się na problemy trawienne czy kłopoty z zasypianiem – jeśli zdarzy nam się jeść przed samym snem, nic takiego wielkiego się nie stanie)
- na kolację nie powinniśmy jeść owoców oraz innych węglowodanów – kolejny mit. To, jakie makroskładniki jemy na kolację, zależeć powinno głównie od naszego rozkładu posiłków i aktywności w ciągu dnia. Jedyne zastrzeżenie tutaj to posiłki u osób z problemami z poziomem cukru we krwi – w takich przypadkach warto uważać na indeks i ładunek glikemiczny posiłku.
- unikanie kolacji to świetny sposób na odchudzanie i szczupłą sylwetkę – zrezygnowanie z jakiegokolwiek posiłku zmniejszy nasz bilans kaloryczny w ciągu dnia, ale równie dobrze można zrezygnować z podwieczorku by osiągnąć ten sam efekt. Nie tędy droga.
KOLACJA A TRENING – CZY JEŚĆ KOLACJĘ, JEŚLI TRENING ROBIMY PÓŹNO?
Jeśli wykonujemy trening bardzo późno w godzinach wieczornych, to pojawia się pytanie – jeść po treningu, czy nie jeść?
Ogólnie – posiłek przed treningowy i po treningowy jest dość istotny, zarówno dla naszego zdrowia, jak i efektów wytrzymałościowych, siłowych, sylwetkowych. Zalecałabym, żeby planować posiłki tak, żeby było możliwe zjeść coś po treningu, zwłaszcza, jeśli jest on dłuższy niż 40 minut i intensywny (albo siłowy).
W takim wypadku, nawet jeśli jesteśmy tuż przed snem, można zjeść coś małego objętościowo i lekkostrawnego, ale odżywczego.
Pamiętajmy jednak, że jeśli nie jesteśmy profesjonalnymi sportowcami i raz na jakiś czas nie będziemy mieli ochoty na jedzenie po wieczornym treningu – jeśli nie zdarza się to codziennie – to świat się nie zawali. Zarówno treningi i dieta mają być dla nas, a nie my dla nich 🙂
ZDROWA KOLACJA – CZYLI JAKA?
Skoro już wiemy, czego nie robić, to czas na pytanie: to co zrobić?
Szczerze mówiąc – czasami bardzo się dziwię, że tak sobie utrudniamy życie i szukamy specjalnych przepisów na kolację – tak naprawdę, ostatni posiłek może być nawet owsianką, o ile jest to dopasowane do naszych potrzeb i naszego stylu życia.
Warto pamiętać, żeby w naszym posiłku znalazło się zarówno źródło białka jak i węglowodanów, a także odrobina tłuszczy.
Jeśli trenujemy rano, możemy przygotować posiłek z przewagą węglowodanów – dzięki temu na porannym treningu będziemy mieli uzupełnione zapasy glikogenu, co może objawić się lepszą wydolnością podczas ćwiczeń.
Jeśli trenujemy późno i chcemy po treningu iść spać, dobrym pomysłem jest koktajl na kolację – forma płynna jest lekkostrawna, nie zapycha nas, a jednocześnie dostarczymy organizmowi odpowiednich składników odżywczych po treningu, co przyspieszy regenerację.
A jakie dania są idealne jako zdrowa kolacja?
Im prościej, tym lepiej. Czasami kolacją może być nawet mniejsza porcja obiadu, jeśli jest odpowiednio zbilansowana. Poza tym, ja na kolację lubię:
- zdrowe kanapki – na przykład z chlebem żytnim, zielonym pesto, mozarellą i pomidorami; albo coś prostszego – z pastą z awokado i jajkiem;
- tortille – z serkiem kremowym, łososiem i warzywami albo na ostro z kurczakiem, papryczką i warzywami;
- zupy krem z dodatkiem kromki chleba;
- twarożek lub twaróg z warzywami i pieczywem;
- leczo z ryżem lub makaronem i źródłem białka (np. pierś z kurczaka)
Więcej zdrowych przepisów znajdziesz tutaj: PRZEPISY.
I… to tak naprawdę tyle! Tak jak w większości przypadków dotyczących diety – zdrowe żywienie to nie aż taka filozofia! Warto o tym pamiętać i nie dać się zwariować: wiem, że powtarzam to już tysięczny raz, ale warto. Można jeść smacznie, zdrowo i prosto!
To co dzisiaj szykujecie na kolację? 🙂
