• Szukaj

Czekolada i bycie fit? Da się zrobić! 3 przepisy na zdrowe czekoladowe potrawy [PRZEPISY]

Jednym z najlepszych wynalazków ludzkości jest czekolada. I tak – wiem, jak to brzmi z ust trenera, ale oprócz bycia specjalistą z zakresu treningów i ćwiczeń, jestem także człowiekiem. Człowiekiem, który lubi czekoladę… i rozumie, że w rozsądnym modelu zdrowego życia powinno się znaleźć na nią miejsce. Dlatego dzisiaj mam aż 3 świetne przepisy na czekoladowe co nieco i kilka rad, jak wybierać czekoladę, żeby było nie tylko pysznie… ale i zdrowo.

Wpis powstał przy współpracy z marką Lindt

NIE TAKA STRASZNA TA CZEKOLADA

Niektórzy obwiniają czekoladę o wszystko – swoje dodatkowe kilogramy, dużą kaloryczność czy uzależniający wpływ. Prawda jest jednak taka, że tak, jak zawsze powtarzam – w zdrowej diecie jest miejsce także na przyjemności. Poza tym – wybierając czekolady dobrej jakości, możemy połączyć przyjemne z pożytecznym – zjeść coś pysznego i jeszcze mieć trochę korzyści dla zdrowia. Ale żeby tak było – musimy odpowiednio wybrać!

JAK WYBIERAĆ CZEKOLADĘ?

Przede wszystkim – patrzmy na skład.  Tak jak w innych produktach, im jaśniejszy, prostszy i krótszy – tym lepiej. Czekolada nie powinna mieć dziwnych składników o nazwach niemożliwych do wypowiedzenia bez połamania języka.

Poza tym: dużą rolę odgrywa też zawartość kakao. Czekolady z dużą zawartością kakao (od 50 % w górę) są dla nas dużo lepsze pod kątem zdrowotnym.


Są źródłem magnezu, potasu, żelaza i cynku, a także błonnika. Ciemne czekolady mają też trochę witamin, ale przede wszystkim – są bogate w przeciwutleniacze! Te znajdują się w ziarnach kakaowca – i stąd też lądują w czekoladzie. Antyoksydanty skutecznie zwalczają wolne rodniki – odpowiedzialne między innymi za procesy starzenia czy rozwój komórek nowotworowych.

Badania pokazały także, że regularne jedzenie ciemnej czekolady w umiarkowanych ilościach poprawia kondycję układu krwionośnego oraz mózgu.

Zanim więc sięgniesz po tabliczkę – sprawdź skład i zawartość kakao.

JAK CZĘSTO MOŻNA JEŚĆ CZEKOLADĘ?

Tak naprawdę odpowiedź na to pytanie nie jest prosta – bo to wszystko zależy od twoich celów, indywidualnych predyspozycji i trybu życia. Osoby bardzo aktywne mogą pozwalać sobie na czekoladę częściej, a jeżeli jest to produkt z dobrym składem – to jak najbardziej mogą trochę podbijać tym kaloryczność diety.

Jeśli się odchudzamy, to wcale nie oznacza, że musimy się pożegnać z czekoladą – wystarczy umiar. Pasek do podwieczorku nie wpłynie na efekty i nie zaburzy diety, a może poprawić humor i pomóc w rozsądnym traceniu wagi. W poniższych przepisach podałam też rady, które pomogą osobom odchudzającym się zredukować kaloryczność przepisów tak, żeby nadawały się też przy diecie odchudzającej.

To skoro już sobie wszystko wyjaśniliśmy… to czas na przepisy!

Miałam ostatnio bardzo przyjemne zadanie – przetestować ciemne czekolady Lindt Excellence o różnej zawartości kakao i wybrać swoją ulubioną. Nie było to łatwe, bo każda z nich smakuje zupełnie inaczej i przez to ciężko wybrać jeden smak. Różnią się nie tylko zawartością procentową kakao, ale też aromatami – każda ma swój, oryginalny charakterek.

Udało mi się jednak wybrać dwóch ulubieńców – na słodką zachciankę najlepiej nadaje się dla mnie ciemna czekolada z pomarańczą (zawartość kakao – 49 %). Jest chyba najbardziej słodka, ale przede wszystkim ma bardzo intensywny aromat pomarańczy.

Z kolei do wszystkich wypieków i dań – zdecydowanie wybrałabym czekoladę z zawartością kakao 90 % – wysoka zawartość kakao jest dużym atutem i podkręca wartość dania, a charakterystyczny smak nada mu trochę oryginalności.


W poniższych przepisach użyłam czekolad Lindt o różnej zawartości kakao. Lindt Excellence 90 % Cocoa wykorzystałam użyłam do nadzienia w muffinkach, Lindt Excellence 70 % Cocoa – do polewy, ponieważ jest bardziej słodka i lepiej sprawdzi się jako zwieńczenie wypieków.

W czekoladowym kremie jaglanym sprawdziła się świetnie czekolada z zawartością kakao 78 % – łączy ze sobą zarówno słodycz, jak i korzyści wynikające z dużej ilości kakao. Każda z czekolad z tej serii jest inna i znajdzie różne zastosowania w kuchni.

Do koktajli i shake’ów polecam Lindt Excellence 85 % kakao, która sprawi, że napoje będą miały mocny, czekoladowy smak.

Gotowi na czekoladowe przepisy?

FIT CZEKOLADOWE MUFFINKI


Składniki:

  • 110 g mąki pełnoziarnistej lub innej ulubionej
  • 1 duże jajko
  • 70 g jogurtu greckiego
  • 2 łyżki mleka (przygotować więcej do ewentualnego rozcieńczania ciasta
  • Pół szklanki ksylitolu, erytrolu lub innego zdrowego słodzidła (ok. 90 g)
  • Pół łyżeczki wanilii/cukru wanilinowego/cukru z wanilią
  •  30 g kakao (niesłodzonego)
  • 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
  • Szczypta soli
  • 3 kostki ciemnej czekolady o dużej zawartości kakao  – – np. Lindt Excellence 90 % – do nadzienia
  • 3-6 kostek ciemnej czekolady o dużej zawartości kakao – do polewy – Lindt Excellence 70 %

Wykonanie:

  1.  Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni.
  2.  Rozpuszczamy czekoladę do nadzienia – ja rozpuściłam w kąpieli wodnej. 
  3.   W misce łączymy jogurt grecki, mleko, słodzik, jajko, wanilię i dokładnie mieszamy.
  4.   W drugiej misce łączymy mąkę, kakao, proszek do pieczenia, sól, Mieszamy dokładnie.
  5.   Łączymy mokre składniki z suchymi, mieszamy, a następnie dodajemy pokruszoną czekoladę i znów mieszamy.
  6.   Rozpuszczamy 3 paski czekolady.
  7.  Naszą masę na ciasto nakładamy do foremek na muffinki, ale tylko do połowy. Następnie do każdej mufffinki dodajemy trochę roztopionej czekolady i ponownie przykrywamy masą z ciasta.
  8.  Wstawiamy do piekarnia na 25-30 minut lub do suchego patyczka.
  9. Po ostygnięciu rozpuszczamy czekoladę do polewy i polewamy muffinki.
  10.  Jemy dopiero po ostudzeniu!

KREM CZEKOLADOWY Z KASZĄ JAGLANĄ

Propozycja głównie na śniadanie lub słodką kolację – najlepiej potreningową.

Składniki:

  • 60 g kaszy jaglanej
  • 0,5 szklanki mleka roślinnego (może być krowie)
  • 2 łyżki kakao
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • 2 paski (4 kostki) czekolady Lindt Excellence o zawartości kakao 78 %

Na redukcji: zmniejsz ilość kaszy do 50 g, nie używaj masła orzechowego oraz użyj 1 paska czekolady.

Wykonanie:

  1. Kaszę jaglaną gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
  2. Czekoladę rozpuszczamy – np. w kąpieli wodnej.
  3. Wszystkie składniki blendujemy na zwartą, gęstą masę. Gęstość masy regulujemy mlekiem.
  4. Dekorujemy świeżymi owocami, jemy od razu po przygotowaniu.

Uwagi: jeśli z jakiegoś powodu nie możesz jeść masła orzechowego, możesz je pominąć. Nadaje czekoladowo-orzechowego aromatu, ale nie jest wymagany do przepisu.

SHAKE CZEKOLADOWY

Świetny jako posiłek potreningowy – zawiera zarówno białko jak i węglowodany; sprawdzi się też jako drugie lub pierwsze śniadanie dla zabieganych osób.

Składniki:

  • 1 szklanka mleka 2 % (może być roślinne, ale warto wtedy dodać źródło białka – np. wegańskie białko w proszku)
  • 1 dojrzały banan
  • 1 łyżeczka kakao
  • 2 paski czekolady Lindt Excellence o zawartości kakao 85 % – u osób na redukcji – 2 kostki tej samej czekolady.

Wykonanie:

  1. Czekoladę roztapiamy.
  2. Wszystkie składniki wkładamy do blendera i mieszamy aż do powstania koktajlu.
  3. Pijemy od razu po przygotowaniu.

Uwaga: na redukcji – zmniejsz ilość czekolady do 1 paska.

PRZEPISY W WERSJI WIDEO:

Przepisy możecie obejrzeć także w wersji wideo:

Napisane przez
Marta Hennig

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.

Zobacz wszystkie artykuły
Napisane przez Marta Hennig

Chcesz być fit?

MAM COŚ DLA CIEBIE!


Na moim kanale youtube znajdziesz treningi, zestawy ćwiczeń na konkretne partie ciała, zdrowe przepisy, pomysły na jadłospis na cały dzień, porady dotyczące bycia fit oraz wiele, wiele więcej!
I to wszystko za darmo!