Olej rzepakowy – dobry czy nie? 4 mity o oleju rzepakowym

Wszyscy zawsze powtarzali, że olej rzepakowy jest zły. Prawda? Rzepak już na samym starcie przegrał walkę o miejsce na dietetycznych półkach – zamiast niego znajdziemy tam oliwę z oliwek albo olej kokosowy. Ale czy na pewno słusznie odwróciliśmy się do niego plecami? A może wręcz przeciwnie – powinniśmy zaopatrzyć w niego nasze kuchenne szafki? Oto 4 mity o oleju rzepakowym, które na pewno kiedyś słyszeliście.

W dobie popularności oleju kokosowego i “jedynych słusznych” zaleceń dietetycznych, pisanie o oleju rzepakowym to niełatwa sprawa. Przyjęło się bowiem, że jest zły i kropka. Nikt nie wie dlaczego, nikt nie wie jak, ważne, że naprawdę wiele osób powiela ciągle informacje, których nawet nie sprawdziło. A prawda jest zupełnie inna: olej rzepakowy wcale nie jest taki zły, za jakiego się go uważa. Wbrew przeciwnie: ma sporo plusów, z których ludzie nie zdają sobie sprawy.

Mit 1: olej rzepakowy jest dużo gorszy, niż olej kokosowy.

Obecnie przeżywamy boom na olej kokosowy: smażą na nim gwiazdy, kulturyści i fitnesski. Pytanie tylko – czy na pewno jest taki “najlepszy”? Z tym można polemizować.

Olej kokosowy w dużej mierze składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych – 82,5 g na 100 g oleju1 (a tych w naszej diecie powinno być jak najmniej – max. 10 % całkowitej wartości energetycznej naszej diety). Już jedna łyżka oleju kokosowego dostarcza 5 % z tych 10%. Zawiera także korzystne dla naszego organizmu wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ale w ilości 2 %, zatem stosunkowo mało. Ponadto zawiera śladowe ilości witaminy E oraz K2.

Z kolei jedna łyżka oleju rzepakowego pokrywa około 50 % zapotrzebowania na witaminę E3. Dodatkowo, znajdziemy w nim także witaminę K, której jest źródłem. Ale najważniejszą informacją jest to, że rzepakowy jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3 – w nieporównywalnie większej ilości, niż w przypadku oleju kokosowego. W grę wchodzą także proporcje: idealne proporcje między kwasami omega-6 i omega -3 powinny wynosić według dietetyków 2:1 – i tak jest w przypadku oleju rzepakowego4.

Mit 2: rafinacja jest najgorszą możliwą rzeczą

Bardzo negatywnie mówi się także o procesie rafinacji. Zgodzę się z jednym: im mniej przetworzony produkt, tym lepiej.

Nie oznacza to jednak, że musimy skreślać wszystkie produkty, które przechodzą jakikolwiek proces obróbki. W przypadku rzepakowego, rafinacja ma na celu pozbycie się lub zmniejszenie stężenia niekorzystnych dla naszego zdrowia substancji (ołów, arsen, kadm, rtęć, zanieczyszczenia chemiczne).

Co więcej: ciągle mówi się o przewadze oleju tłoczonego na zimno nad rafinowanym. Według badań, to nie do końca zasadne: jeśli chodzi o zawartość steroli (pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu), to rafinowany ma ich więcej, niż tłoczony na zimno (652 mg do 552 mg)5. Z kolei jeśli mówimy o zawartości tokoferoli (to jedna z form witaminy E), to są one podobne6. Podobnie jeśli chodzi o zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych i nasyconych – nie ma tutaj znacznej różnicy7.

Odmiana rafinowana ma też wysoką temperaturę dymienia (do 242°C)8 nadaje się więc do smażenia, a w wysokich temperaturach nie traci swoich właściwości.

Mit 3: olej rzepakowy zawiera złe kwasy tłuszczowe

Nie jest to prawda. Spośród wszystkich olejów roślinnych, olej rzepakowy ma najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych9.

Zawiera dużo kwasów omega-3 (dziesięć razy więcej niż oliwa z oliwek) i najmniejszą ilość niekorzystnych kwasów nasyconych (dwa razy mniej, niż oliwa z oliwek!)10. Natomiast zawartość kwasu oleinowego jest przybliżona do zawartości tego samego kwasu w oliwie z oliwek.

Rzepakowy zawiera najmniej kwasów nasyconych spośród wszystkich tłuszczów roślinnych11. Przypominam – to ten rodzaj kwasów, których powinniśmy spożywać jak najmniej – max. 10 % dziennego spożycia kalorii.

Mit 4: olej rzepakowy jest bezwartościowy

Kolejny krzywdzący mit. Olej rzepakowy jest źródłem wielu prozdrowotnych substancji, które pozytywnie wpływają na nasz organizm:

  • steroli roślinnych, pomagających utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi,
  • witaminy: E (w bardzo dużej ilości) oraz K
  • kwasu alfa-linolenowego (ALA z rodziny omega-3) pomagającego w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu,
  • prowitaminy A.

Nie można więc powiedzieć, że olej rzepakowy jest jałowy czy bezwartościowy – wbrew przeciwnie: może urozmaicić naszą dietę i dostarczyć nam wartościowych substancji odżywczych. W wersji rafinowanej, dzięki wysokiej temperaturze dymienia, nie traci swoich właściwości po obróbce termicznej.

ZANIM UWIERZYSZ – ZAWSZE SPRAWDŹ

Jak widzicie, nie taki olej rzepakowy straszny, jak go malują – a nawet całkiem przydatny! Moim zdaniem jak najbardziej warto włączyć go do codziennej diety – chociażby ze względu na idealny stosunek omega-6 do omega-3 i wysoką zawartość witaminy E. Dodatkowo – to rodzimy produkt, więc hej – nie dość, że urozmaicamy swoją dietę i wprowadzamy do niej produkt z masą pozytywnych substancji, to jednocześnie wspieramy naszą gospodarkę 🙂

Używacie oleju rzepakowego? Macie go w kuchennych szafkach? 

Wpis powstał w ramach kampanii „Pokochaj olej rzepakowy”.

1  United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/659?manu=&fgcd=

2  http://pokochajolejrzepakowy.eu/olej-ryzowy-kokosowy-a-moze-rzepakowy/

3  Shahidi F. „Antioxidants in oilseeds”, Department of Biochemistry, Memorial University of Newfounland, St.John’s, Canada (wyd. Wewnętrzne)

4 J. Krzymański, Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, PSPO, Warszawa 2009.

5  WRONIAK M. 2013: „Studia nad wpływem wybranych czynników na wartość żywieniową, cechy jakościowe, w tym stabilność oksydatywną i bezpieczeństwo oleju rzepakowego tłoczonego na zimno”. Rozprawa habilitacyjna, Wydawnictwo SGGW, Warszawa, 140 str. ISBN 978-83-7583-493-2

6  WRONIAK M., KRYGIER K., KACZMARCZYK M. 2008: Comparison of the quality of cold pressed and virgin rapeseed oils with industrially obtained oils. Pol. J. Food Nutr. Sci., 58, 1, 85-89.

7  WRONIAK M. 2013: „Studia nad wpływem wybranych czynników na wartość żywieniową, cechy jakościowe, w tym stabilność oksydatywną i bezpieczeństwo oleju rzepakowego tłoczonego na zimno”. Rozprawa habilitacyjna, Wydawnictwo SGGW, Warszawa, 140 str. ISBN 978-83-7583-493-2

8 Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda pod red. prof. dr. hab. Jana Krzymańskiego, Warszawa 2009, s. 90

9  Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Unsaturated Fatty Acids from Canola Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease (Docket No. 2006Q-0091), Food and Drug Administration, October 6, 2006

10 Szostak W.B. „Walory zdrowotne oleju rzepakowego w profilaktyce chorób układu krążenia i innych chorób”, w: „Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda” Krzymański J. (red.), wyd. PSPO, Warszawa, 2009, s. 57-88

11 Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda pod red. prof. dr. hab. Jana Krzymańskiego, Warszawa 2009,