Teoretycznie wszystko jest w porządku. Ćwiczymy od trzech do sześciu razy w tygodniu, staramy się jeść zdrowo, nareszcie udaje nam się po kolei odhaczyć każdy trening i jesteśmy dumni jak paw, bo bardziej fit być chyba nie można. A co, jeśli powiedziałabym ci, że… to za mało? I fakt, że robisz trening wcale nie oznacza, że jesteś aktywny?
Ciekawi? Zaraz wszystko wyjaśnię.
Hola hola Marta, nie zagalopowałaś się?
Założę się, że ktoś z was czytając wstęp właśnie tak pomyślał. No upadła na głowę – nie dość, że ćwiczymy co drugi dzień, to jeszcze próbuje nam wmówić, że to ZA MAŁO?
Ale tak po prostu jest. W pewnym sensie sam trening to jest naprawdę za mało.
3 RAZY TRENING, A POTEM KANAPA. LUB BIURKO.
Kiedy mówimy o byciu aktywnym, myślimy najczęściej o ćwiczeniach, treningu. Wydaje nam się, że skoro ćwiczymy trzy, cztery, pięć, a nawet sześć razy w tygodniu, na przykład po godzinie, to odbębniliśmy już naszą działkę i mamy czyste sumienie. To niestety nie do końca tak działa.
Bo co robimy po treningu? Siedzimy. A przed? Też siedzimy. Siedzimy przy śniadaniu, w drodze do pracy, w pracy, w komunikacji miejskiej, po pracy przy biurku, na kanapie, czytając… siedzimy z małą przerwą na trening, a potem idziemy spać.
Czy nasz tryb życia jest aktywny? Przykro mi, ale nie. Wiem, że teraz pewnie się narażę, bo nikt nie lubi słuchać o tym, że coś robi niewystarczająco. Dla pocieszenia powiem, że u mnie wcale nie jest lepiej – ja też bardzo dużo siedzę i chociaż z tym walczę, nie da się ukryć: siedzenie zajmuje mi naprawdę sporą część dnia. Prawda jednak jest bardzo bolesna: większość z nas ma siedzący tryb życia, nawet, jeśli biega, skacze czy ćwiczy 5 razy w tygodniu po godzinie. Na logikę – czym jest godzina dziennie w porównaniu do 8-10 godzin siedzenia? Pryszczem.
Badania wykazują, że siedzenie jest jak palenie – także szkodzi zdrowiu i skraca życie. Co więcej, powoduje w naszym układzie ruchu zmiany i uszkodzenia, które zagrażają naszemu zdrowiu bardzo poważnie. Kolejna zła wiadomość – godzina treningu w ciągu dnia nie zniweluje negatywnych skutków siedzenia. Za to siedzenie wpłynie niekorzystnie na nasz trening, nasze zdrowie i w dłuższej perspektywie na całe nasze życie.
Wniosek? Ruszamy się DUŻO za mało. Ale zanim z wściekłością zamkniesz ten artykuł („upadła na głowę, gdzie niby mam wcisnąć czas na kolejny trening?!”), poczekaj. Wcale nie mówię o tym, że masz częściej chodzić na siłownię albo zrezygnować pracy w biurze. Wszyscy wiemy, że to nie jest możliwe. Rozwiązanie jest inne.
CIAŁO ZOSTAŁO STWORZONE DO RUCHU – SKUTKI SIEDZENIA
Czy nam się to podoba, czy nie, nasze ciało zostało skonstruowane po to, żeby się ruszać. Nie żeby siedzieć. Jesteśmy stworzeni do chodzenia, skakania, biegania, wspinania się, sięgania po coś, przenoszenia czegoś… nie zaś do zamrożenia w jednej pozycji przez kilka (a nawet KILKANAŚCIE) godzin. Może zabrzmi to górnolotnie, ale nasze ciało to maszyna. Gotowa do pracy. Zlepek mięśni i ścięgien, łączących to powięzi, stawów i kości, pompy – serca, skomplikowanych procesów i naczyń krwionośnych, które wtłaczają w to wszystko życie.
Dlatego właśnie długotrwałe, wielogodzinne siedzenie robi nam krzywdę.
Siedząc, najczęściej wysuwamy głowę do przodu w nienaturalny sposób. Zmieniamy środek ciężkości i obarczamy górną część tułowia ciężarem o około 10 kilogramów większym niż ten, do którego zostało zaprojektowane (głowa waży mniej więcej 5 kilogramów, kiedy siedzimy i pochylamy się do przodu, ciężar, który musi unieść nasza szyja, obręcz barkowa i kręgosłup rośnie nawet do 15 kilogramów).
Wyłączamy też całą dolną część ciała. Nasze nogi i pośladki są nieaktywne. Spina się i skraca mięsień biodrowo-lędźwiowy, biodra stają się sztywne. Pojawiają się problemy z nogami – chociażby żylaki. Zaczyna boleć nad odcinek lędźwiowy albo szyjny, mamy zmniejszony zakres ruchu w obręczy barkowej, waga zaczyna rosnąć, chociaż trzymamy dietę i ćwiczymy, zapotrzebowanie energetycznie drastycznie się zmniejsza, zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia,bolą nas kolana… a to tylko początek. Lista jest długa, poważna i mało kto traktuje ją serio.
Bo co najczęściej słyszę, kiedy mówię, że siedzenie jest szkodliwe?
- „pewnie, teraz to wszystko jest szkodliwe”
- „od czegoś trzeba umrzeć”
- „i co ja mam zrobić, jak jestem w szkole?”
- „co ja poradzę, taką mam pracę!”
- „teraz to wszystkiego nie wolno robić, co za bzdury!!”
- „przecież siedzenie jest wygodne, jakby było szkodliwe, to nie byłoby takie przyjemne”
No cóż. Zdaję sobie sprawę, że mówienie głośno o tym, że coś, co robimy nawet 12 godzin na dobę, jest szkodliwe, nie przysporzy mi sympatyków. Ale to nie jest istotne. Istotne jest to, żeby osoby, które dbają o swoje zdrowie, wiedziały, że sprawa jest poważna, były świadome i chciały coś z tym zrobić. Nawet jeśli po tym wpisie tylko jedna osoba, postanowi coś zmienić, będę zadowolona.
NIE TYLKO TRENING JEST WAŻNY
I przechodzimy do najważniejszej części. Ten przydługi wywód wcześniej był potrzebny, żeby ukazać wam powagę sytuacji. Czas więc przejść do sposobów jej polepszenia.
Jeśli uczysz się w szkole, możesz nieco odetchnąć. Po każdych 45 minutach siedzenia masz czas na rozruszanie się, przejście do innej sali czy zjedzenie śniadania. Dobrze, gdybyś każdą przerwę spędzał ruszając się (spacerując) lub w pozycji stojącej. Warto kilka razy powspinać się na palce – poprawisz tak krążenie w nogach.
Jeśli pracujesz przy biurku, moim zdaniem musisz postarać się zadbać o przerwy. Nie muszą być długie – 2 minuty na każde 30 minut siedzenia, 4 minuty na godzinę – tyle, żeby wstać, przejść gdzieś, nawet do toalety. Jeśli zamiast dzwonić możesz iść do osoby do następnego biurka – zrób to. Korzystaj z każdej okazji, żeby się ruszyć.
Ale…
praca za biurkiem tak naprawdę nie jest głównym winowajcą. Jest nim nasz tryb życia po pracy. Ciągle siedzimy. Klucz do przeciwdziałania temu to… chodzenie. Wysiądź wcześniej. Zaparkuj dalej. W komunikacji miejskiej stój, a nie siedź. Do siłowni przetruchtaj. Zainwestuj w rower. Idź na zakupy pieszo. Gdziekolwiek możesz wcisnąć ruch – zrób to. Po prostu. Nie chodzi o to, żebyś więcej trenował: tylko o to, żebyś ruszał się więcej. Chodził, stał, przemieszczał się. To właśnie te małe zmiany w trybie życia zrobią ogromną różnicę i są w stanie zmniejszyć negatywne skutki siedzenia! Uczysz się? Spróbuj przechadzać się po pokoju – ja tak zawsze robiłam, swoją drogą, mam wrażenie, że materiał wtedy szybciej wchodzi. Masz chęć się z kimś spotkać? Zanim posiedzicie przy barze, przejdźcie się po mieście. Ludzie! Cokolwiek!
KAŻDY DODATKOWY KROK JEST ISTOTNY.
Dodatkowo – profilaktyka. Staraj się rozciągać po każdym treningu – chociaż 10 minut. Byłoby idealnie, gdybyś znalazł czas na trening dla osób pracujących za biurkiem, który zamieszczam poniżej. Wzmacniamy tam odpowiednie partie ciała i rozciągamy te, które spinają się w trakcie siedzenia. Trening jest krótki i nie jest bardzo wymagający.
TRENING DLA OSÓB PRACUJĄCYCH W POZYCJI SIEDZĄCEJ
