Teoretycznie wszystko jest w porządku. Ćwiczymy od trzech do sześciu razy w tygodniu, staramy się jeść zdrowo, nareszcie udaje nam się po kolei odhaczyć każdy trening i jesteśmy dumni jak paw, bo bardziej fit być chyba nie można. A co, jeśli powiedziałabym ci, że… to za mało? I fakt, że robisz trening wcale nie oznacza, że jesteś aktywny?
Ciekawi? Zaraz wszystko wyjaśnię.
Hola hola Marta, nie zagalopowałaś się?
Założę się, że ktoś z was czytając wstęp właśnie tak pomyślał. No upadła na głowę – nie dość, że ćwiczymy co drugi dzień, to jeszcze próbuje nam wmówić, że to ZA MAŁO?
Ale tak po prostu jest. W pewnym sensie sam trening to jest naprawdę za mało.
3 RAZY TRENING, A POTEM KANAPA. LUB BIURKO.
Kiedy mówimy o byciu aktywnym, myślimy najczęściej o ćwiczeniach, treningu. Wydaje nam się, że skoro ćwiczymy trzy, cztery, pięć, a nawet sześć razy w tygodniu, na przykład po godzinie, to odbębniliśmy już naszą działkę i mamy czyste sumienie. To niestety nie do końca tak działa.
Bo co robimy po treningu? Siedzimy. A przed? Też siedzimy. Siedzimy przy śniadaniu, w drodze do pracy, w pracy, w komunikacji miejskiej, po pracy przy biurku, na kanapie, czytając… siedzimy z małą przerwą na trening, a potem idziemy spać.
Czy nasz tryb życia jest aktywny? Przykro mi, ale nie. Wiem, że teraz pewnie się narażę, bo nikt nie lubi słuchać o tym, że coś robi niewystarczająco. Dla pocieszenia powiem, że u mnie wcale nie jest lepiej – ja też bardzo dużo siedzę i chociaż z tym walczę, nie da się ukryć: siedzenie zajmuje mi naprawdę sporą część dnia. Prawda jednak jest bardzo bolesna: większość z nas ma siedzący tryb życia, nawet, jeśli biega, skacze czy ćwiczy 5 razy w tygodniu po godzinie. Na logikę – czym jest godzina dziennie w porównaniu do 8-10 godzin siedzenia? Pryszczem.
Badania wykazują, że siedzenie jest jak palenie – także szkodzi zdrowiu i skraca życie. Co więcej, powoduje w naszym układzie ruchu zmiany i uszkodzenia, które zagrażają naszemu zdrowiu bardzo poważnie. Kolejna zła wiadomość – godzina treningu w ciągu dnia nie zniweluje negatywnych skutków siedzenia. Za to siedzenie wpłynie niekorzystnie na nasz trening, nasze zdrowie i w dłuższej perspektywie na całe nasze życie.
Wniosek? Ruszamy się DUŻO za mało. Ale zanim z wściekłością zamkniesz ten artykuł („upadła na głowę, gdzie niby mam wcisnąć czas na kolejny trening?!”), poczekaj. Wcale nie mówię o tym, że masz częściej chodzić na siłownię albo zrezygnować pracy w biurze. Wszyscy wiemy, że to nie jest możliwe. Rozwiązanie jest inne.
CIAŁO ZOSTAŁO STWORZONE DO RUCHU – SKUTKI SIEDZENIA
Czy nam się to podoba, czy nie, nasze ciało zostało skonstruowane po to, żeby się ruszać. Nie żeby siedzieć. Jesteśmy stworzeni do chodzenia, skakania, biegania, wspinania się, sięgania po coś, przenoszenia czegoś… nie zaś do zamrożenia w jednej pozycji przez kilka (a nawet KILKANAŚCIE) godzin. Może zabrzmi to górnolotnie, ale nasze ciało to maszyna. Gotowa do pracy. Zlepek mięśni i ścięgien, łączących to powięzi, stawów i kości, pompy – serca, skomplikowanych procesów i naczyń krwionośnych, które wtłaczają w to wszystko życie.
Dlatego właśnie długotrwałe, wielogodzinne siedzenie robi nam krzywdę.
Siedząc, najczęściej wysuwamy głowę do przodu w nienaturalny sposób. Zmieniamy środek ciężkości i obarczamy górną część tułowia ciężarem o około 10 kilogramów większym niż ten, do którego zostało zaprojektowane (głowa waży mniej więcej 5 kilogramów, kiedy siedzimy i pochylamy się do przodu, ciężar, który musi unieść nasza szyja, obręcz barkowa i kręgosłup rośnie nawet do 15 kilogramów).
Wyłączamy też całą dolną część ciała. Nasze nogi i pośladki są nieaktywne. Spina się i skraca mięsień biodrowo-lędźwiowy, biodra stają się sztywne. Pojawiają się problemy z nogami – chociażby żylaki. Zaczyna boleć nad odcinek lędźwiowy albo szyjny, mamy zmniejszony zakres ruchu w obręczy barkowej, waga zaczyna rosnąć, chociaż trzymamy dietę i ćwiczymy, zapotrzebowanie energetycznie drastycznie się zmniejsza, zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia,bolą nas kolana… a to tylko początek. Lista jest długa, poważna i mało kto traktuje ją serio.
Bo co najczęściej słyszę, kiedy mówię, że siedzenie jest szkodliwe?
- „pewnie, teraz to wszystko jest szkodliwe”
- „od czegoś trzeba umrzeć”
- „i co ja mam zrobić, jak jestem w szkole?”
- „co ja poradzę, taką mam pracę!”
- „teraz to wszystkiego nie wolno robić, co za bzdury!!”
- „przecież siedzenie jest wygodne, jakby było szkodliwe, to nie byłoby takie przyjemne”
No cóż. Zdaję sobie sprawę, że mówienie głośno o tym, że coś, co robimy nawet 12 godzin na dobę, jest szkodliwe, nie przysporzy mi sympatyków. Ale to nie jest istotne. Istotne jest to, żeby osoby, które dbają o swoje zdrowie, wiedziały, że sprawa jest poważna, były świadome i chciały coś z tym zrobić. Nawet jeśli po tym wpisie tylko jedna osoba, postanowi coś zmienić, będę zadowolona.
NIE TYLKO TRENING JEST WAŻNY
I przechodzimy do najważniejszej części. Ten przydługi wywód wcześniej był potrzebny, żeby ukazać wam powagę sytuacji. Czas więc przejść do sposobów jej polepszenia.
Jeśli uczysz się w szkole, możesz nieco odetchnąć. Po każdych 45 minutach siedzenia masz czas na rozruszanie się, przejście do innej sali czy zjedzenie śniadania. Dobrze, gdybyś każdą przerwę spędzał ruszając się (spacerując) lub w pozycji stojącej. Warto kilka razy powspinać się na palce – poprawisz tak krążenie w nogach.
Jeśli pracujesz przy biurku, moim zdaniem musisz postarać się zadbać o przerwy. Nie muszą być długie – 2 minuty na każde 30 minut siedzenia, 4 minuty na godzinę – tyle, żeby wstać, przejść gdzieś, nawet do toalety. Jeśli zamiast dzwonić możesz iść do osoby do następnego biurka – zrób to. Korzystaj z każdej okazji, żeby się ruszyć.
Ale…
praca za biurkiem tak naprawdę nie jest głównym winowajcą. Jest nim nasz tryb życia po pracy. Ciągle siedzimy. Klucz do przeciwdziałania temu to… chodzenie. Wysiądź wcześniej. Zaparkuj dalej. W komunikacji miejskiej stój, a nie siedź. Do siłowni przetruchtaj. Zainwestuj w rower. Idź na zakupy pieszo. Gdziekolwiek możesz wcisnąć ruch – zrób to. Po prostu. Nie chodzi o to, żebyś więcej trenował: tylko o to, żebyś ruszał się więcej. Chodził, stał, przemieszczał się. To właśnie te małe zmiany w trybie życia zrobią ogromną różnicę i są w stanie zmniejszyć negatywne skutki siedzenia! Uczysz się? Spróbuj przechadzać się po pokoju – ja tak zawsze robiłam, swoją drogą, mam wrażenie, że materiał wtedy szybciej wchodzi. Masz chęć się z kimś spotkać? Zanim posiedzicie przy barze, przejdźcie się po mieście. Ludzie! Cokolwiek!
KAŻDY DODATKOWY KROK JEST ISTOTNY.
Dodatkowo – profilaktyka. Staraj się rozciągać po każdym treningu – chociaż 10 minut. Byłoby idealnie, gdybyś znalazł czas na trening dla osób pracujących za biurkiem, który zamieszczam poniżej. Wzmacniamy tam odpowiednie partie ciała i rozciągamy te, które spinają się w trakcie siedzenia. Trening jest krótki i nie jest bardzo wymagający.
TRENING DLA OSÓB PRACUJĄCYCH W POZYCJI SIEDZĄCEJ
Ja polecam hulajnoge 😀 nikt nie ukradnie spod sklepu, zajmuje malo miejsca w mieszkaniu a tez jest szybka <3 i przyjazna spodnicom
trening cztery razy w tygodniu, a potem jeszcze trzy/cztery razem spacer z psme/rower i dziennie wychodzi jakieś 10 kilometrów 😀
Gdzieś już u Ciebie widziałam motywatory do wykorzystania ruchu w każdej wolnej chwili. I w sumie od tego momentu staram się wysiadać wcześniej z autobusu, albo w ogóle jechać takim, który kawałek trasy ma wspólną z moim a resztę muszę przejść na nogach. Jak mi się nudzi w domu a mam mieć zajęcia, to lubię wyjść tę godzinę wcześniej i iść na piechotę 🙂 Czekam aż będzie cieplej i odpalę rower! Między zajęciami zamiast wracać do domu – to na spacer =D Niestety w domu jak już się rozsiądę, to potrafię siedzieć i siedzieć =/ Poczucie czasu tracę zwłaszcza przy projektach czy jakichś zadaniach. Ale przymierzam się do zakupu smartbanda, któremu można ustawić funkcje przypominające co godzinę by się poruszać 😉
Świetny wpis, bardzo… taki no, dobra rada, którą aż chce się stosować! Wzięłam wszystko serio i w zasadzie uważam, że masz dużo w tym racji. Zresztą wiem po sobie i swoim niedawnym trybie życia, jak źle to wszystko wpływa =/
Powodzenia z magisterką! Daj znać, jak będziesz się bronić, będziemy trzymać kciuki 😉
Bardzo mądry artykuł! Wydaje się, że siłownia 3 razy w tygodniu wystarczy. Później jednak okazuje się, że praca z ciężarkami jest fajna, ale nie daje kondycji i człowiek łapie zadyszkę wchodząc na 5 piętro. Sama o tym zapominam, złapałaś mnie 😀 Teraz więc pora, aby próbować za wszelką cenę zwiększyć ilość ruchu codziennie! Tylko niech już będzie cieplej, będzie łatwiej 😀
Wpis dotykający bardzo ważnego tematu, ale napisany w dośc agresywnym i negatywnym stylu. Rozumiem potrzebę przekazania, jak bardzo jest istotne ograniczenie siedzenia w życiu codziennym, ale jednak forma jest dość przykra Możnaby całość napisać z zachowaniem istotności przekazu, ale bez butowania czytelnika („Cwiczysz i myslisz, że to coś warte?!”) i ogólnie jakoś bardziej przyjaźnie i bez poczucia wyższości.
Nie uważam, żeby wpis był napisany w takim tonie 🙂
Nieeee, myślę że Marta ma po prostu taki styl mówienia/zachowania. Jest bezpośrednia. Osobiście wydaje mi się, że nawet taka forma pisania bardziej motywuje czytelników bloga. W końcu to nie artykuł naukowy, to inne miejsce.
Pisałaś chyba też o tym problemie w artykule o siedzącym trybie życia, ale faktycznie warto przypomnieć.
Ze znajomymi można też pójść na rolki, przejażdżkę rowerową zamiast na piwo 😀 u mnie jak na razie każdy wiatr na dworze kończy się przeziębieniem, więc póki pogoda się nie poprawi nie da rady żebym miała dużo ruchu na dworze ale staram się chociaż wchodzić po schodach zamiast jeździć windą, i często pić, żeby częściej chodzić do łazienki 😀 zawsze coś
Tak, pisałam, ale temat moim zdaniem jest ciągle mało nagłaśniany 🙂
Marta podczas biegania na czczo rb mi sie od razu slabo .czy wiesz czym moze byc to spodowodane?
zależy od wielu rzeczy, co jesz na kolację? Zrobiłabym też morfologię 🙂
a wypijasz szklankę wody, czy budzisz się i biegniesz? zmierz sobie rano ciśnienie, tętno i zrób morfrologie; ))
Ja bym obstawiała spadek glukozy. Dr lifestyle kiedyś proponowała żeby w takim wypadku wypić szklankę wody z miodem przed treningiem. Może pomoże 🙂
Czy jeśli mam 13 lat to mogę też ćwiczyć? Fajny artykuł
Nie, umrzesz od ruchu…
Wręcz powinnaś w tym wieku coś trenować, biegać po szkole przed domem, cokolwiek.
Droga Marto – mam prośbę, która jest jednocześnie pytaniem – czy można liczyć na trening/wpis dla osób otyłych?
Z tego co zdążyłam się dowiedzieć, osoby otyłe pomijając fakt że mają braki w kondycji i wytrzymałości mają też wielki problem – ciężar, który może być dla nich szkodliwy podczas treningu. Na odchudzanie polecana jest wiadomo dieta, codzienny ruch i treningi cardio. Jednak większość takich treningów wydaje mocno obciążająca stawy osób otyłych. Czy można liczyć na wpis w tej sprawie z Twojej strony? Ciekawa jestem jak Ty się na to zapatrujesz, jaki trening byś poleciła. Serdecznie pozdrawiam 🙂
I jeszcze jedno, Twoim zdaniem od jakiej wagi można bezpiecznie biegać?
Wydaje mi się że kiedyś Marta pisała o ok 85 kg, ale to pewnie zależy jeszcze od wzrostu 😉
tak, napiszę taki wpis 🙂
Dlatego tak żałuję, że nie wybrałam zawodu, w którym miałabym ruch. Ciężko o taką pracę. :/
Mam właśnie taką pracę, w której się dużo ruszam. Jestem magazynierem.
Jak zaczynałam pracę to myślałam, że biurowa, ale mam tyle biegania i podnoszenia ciężarów, że gdy siadam przed biurkiem na około godzinę przed wyjściem do domu to już mi się w ogóle nie chce wstawać… 😛
A ja przekornie powiem, że zapomniałaś o ruchu przy codziennych domowych obowiązkach. Myślę że mało kto ma czas leżeć/ siedzieć całe popołudnie po pracy. Przy gotowaniu prasowaniu i sprzątaniu też się ruszamy!
oczywiście, że się ruszamy! Wydawało mi się, że to wynika z tekstu, że chodzi o każdy rodzaj ruchu 😀
A ja w mojej pracy często się ruszam , bo akurat jestem geodetą więc wyjścia w teren są nieuniknione 🙂 Niestety po pracy głównie siedzę. Bardzo ważny post! 🙂 Dzięki Marta, jak zwykle! 🙂
Wiem, że masz rację. A czy mogłąbyś podrzucić jakieś ćwiczenia do wykonywania w pracy? Takie na 5-10 minutową przerwę w siedzeniu przed komputerem. Może udałoby mi się wprowadzić takie aktywne przerwy na stałe w moim zespole 🙂
Niby mam pracę biurową, ale nie siedzę non stop przed komputerem, ba! – tachałam dziś np. komputer [procesor] na piętro wyżej. Dziewczyny się śmiały, że nie poprosiłam żadnego mężczyzny, ale, no bez przesady – troszkę wysiłku każdemu się przyda 🙂
Ciekawy artykuł. Mam tylko pytanie. To w takim razie co z odpoczynkiem? Skoro mamy jak najwięcej się ruszać, to w takim razie jak odpoczywać?
Ale poza tym artykuł jest bardzo interesujący. Jak do tej pory, po prostu nie zwracałam na to uwagi 🙂
Po przeczytaniu artykułu dziękuję za moja prace, na którą tak często narzekam. Jestem kierownikiem sklepu odzieżowego, znanej sieciowki. Jak wiadomo praca w sieciowkach to 12h na nogach 😉 ciągle chodzę, biegam po moim sklepie i jestem aktywna całe dnie. Ba, po zmianie lecę jeszcze pobiegać 😉
Dziękuję Ci, że dałaś mi się znaleźć ;* zmieniłaś tak wiele w moim życiu!
A mi sie marzy czasem zeby usiąść chociaż na 5 min. Wychowuje dwóch urwisów i non stop na nogach. Siadam tylko do posiłki- nawet ten kom pisze na stojąco 🙂
Po przeczytaniu tego artykułu mam powiem szczerze mieszane uczucia. Może dlatego ze jako osoba wychodząca z zaburzeń odżywiania – choruje na anoreksje, widzę to inaczej, nieco bardziej niebezpiecznie…. Takie obsesyjne bycie w ruchu i obsesyjne jego szukanie jest charakterystyczne właśnie dla osób z zaburzeniami odżywiania, które za wszelka cenę „muszą” sie ruszać non stop co oczywiście jest podyktowane chęcią spalenia jak najwięcej kalorii. Pamiętam jak w najgorszym okresie choroby ćwiczyłam 4 godziny dziennie, wszędzie chodziłam piechotą mało tego w domu non stop wynajdywałam sobie robotę a to odkurzałam, ścierałam kurze, myłam podłogi, prasowałam wszystko aby tylko ani na minute nie usiąść. Kiedy juz mój dom lśnił czystością i nie wiedziałam co robić a na ćwiczenia nie miałam już sił albo padał deszcz i nie mogłam isc na spacer czy biegać, chodziłam po pokoju w kolo, non stop przez np 2 godziny. Dlatego jak przeczytam ten artykuł to az ciarki mnie przeszły, serio. Takie obsesyjne wykorzystywanie każdej minuty na ćwiczenia, chodzenie może źle sie skończyć. Ja rozumiem, że w dzisiejszych czasach, kiedy ludzie wszędzie jeżdżą autem, mają siedząca pracę itp potrzebują tego ruchu ale nie popadajmy tez w paranoje i żeby ta potrzeba ciągłego ruchu nie stała się waszą obsesją bo to jest mega niebezpieczne. Wychodzę już z choroby, nie boje się jeść ale ta obsesyjna potrzeba bycia non stop aktywnym została i do dnia dzisiejszego mam wyrzuty sumienia kiedy leżę albo siedzę i nie umiem odpoczywać mimo, że powinnam bo moje ciało po tylu latach katowania wysiada. Także naprawdę trzeba uważać i pamiętać zę od ćwiczeń też można się uzależnić i wiem ze to brzmi śmiesznie ale niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne (widziałam osoby, które dzien w dzień trenują na siłowni po 3-4 godziny, potem biegają jeszcze 2 a dzień bez ćwiczeń to dla nich katastrofa i chodzą wściekli jak przy każdym innym efekcie odstawiennym przy nałogu). Pozdrawiam
nie chcę być nie miły i nie odbierz tego źle, ale nie prawdą jest to że siedzenie niszczy nasze motoryczne zdrowie, od dawna jest teza-dodam że potwierdzona- że to głównie przez stanie w miejscu niszczymy i narażamy nasze ciało na szwank, a tak bardziej na logikę dlaczego stojąc bolą nogi? najpierw czujesz mięsie potem kolana, ze względu na to ze nasze stawy a dokładniej kolana żylaki tworzą się nie tylko od siedzenia, większośc przypadków nawet medycznych mówi jasno ze są to przypadki od intensywnego lub nawet zbyt intensywnego „bycia na nogach” np. pracownicy fizyczni-produkcyjni, są narażeni na zylaki przez swoją 8h pracę bo stoją. druga sprawa stawy- dokładnie kolana, one cierpią zawsze najbardziej dlatego że są nośnikiem naszego ciała, dlatego to one muszą być zadbane w sposób racjonalny. Jeśli pracujemy przez 12h latając w pracy to naturalnym odpoczynkiem po pracy nie będzie bieganie tylko krótki spacer max 5-10 min, dzięki takiemu rozwiązaniu uspokoimy nasz organizm po czym możemy sobie spokojnie usiąść, nawet położyć się. Najgorsze z tego jest to ze osoby które twierdzą albo idą za modą fit-ogólnego dbania o swoje zdrowie zapomina o kilku ważnych rzeczach jesteśmy zwierzętami które owszem potrzebują ruchu ale też potrzebują normalnego jedzenia a nie jak co poniektórzy się umartwiają super dietami.
Chciałam polecić prezentację właśnie na ten temat. Jest ona na Ted Talks. Można znaleźć na YouTube. Pani prezentująca nazywa się Nikofor. Wystarczy wpisać w YouTube „Ted Talk Walking Nikofer”. Ma takie same ostrzeżenia i wnioski jak ty. Zaczyna od zdania „To co robisz w tym momencie Cię zabija”.