Jak ujędrnić ramiona? Wiele kobiet zmaga się ze zwisającymi „motylkami” na ramionach albo po prostu mało jędrnymi rękami, które są dodatkowo często słabe, przez co jeszcze trudniej nam je wyćwiczyć. Jak skutecznie, szybko i na stałe uzyskać ładne, wyrzeźbione, wysportowane ale dalej kobiece ramiona?
Z jednej strony wiele dziewczyn narzeka na wygląd swoich rąk, ale z drugiej boi się cokolwiek z nimi robić, obawiając się, że rozrosną się straszliwe i będą wielkie jak u kulturystów. Z góry mówię, że ten post jest kierowany zarówno do chudzielców (także mężczyzn), którym nie pasuje wygląd ich ramion, jak i do osób, które mają dodatkowe kilogramy i „galaretowate” ramiona.
Ale zanim zaczniemy – ja wcale nie mówię, że posiadanie takich ramion to coś złego. Powinniśmy siebie akceptować takimi, jacy jesteśmy. Ten artykuł jest po prostu dla osób, którym taki stan rzeczy nie pasuje i chcą coś zmienić w swoim wyglądzie.
JAK WYRZEŹBIĆ RAMIONA – NAJPIERW ZASTANÓWMY SIĘ, CO MAMY W RĘKACH!
Zanim złapiemy za hantle i zaczniemy nimi wymachiwać na różne strony, zacznijmy od zorientowania się, co siedzi w naszych rękach i co tak naprawdę chcemy wzmocnić.
Będę starała się przekazać wszystko prostym językiem, bez utrudnień.
W naszej ręce znajduje się:
- mięsień ramienny, znajdujący się w przedramieniu
- mięsień ramienno-promieniowy
- mięsień dwugłowy – czyli biceps („bi” od podwójny, dwugłowy – czaicie?). Jeśli wystawimy rękę, to jest to ten mięsień na górze ramienia, biegnący wzdłuż niego.
- mięsień trójgłowy – czyli triceps („tri” – wiadomo). Jeśli wyprostujemy rękę, leży on na spodzie ramienia.
- mięsień naramienny ze swoimi trzema aktonami („częściami”) – znajduje się tam, gdzie bark (najprościej mi tak wyjaśnić).
Oczywiście, znajdują się także zginacze, i tak dalej, ale generalnie te mięśnie, które wymieniłam, są nam „potrzebne” do budowania/rzeźbienia ramion.
Źródło: http://www.mp.umk.pl/?p=989
Jeśli chcemy więc, żeby nasze ramiona ładnie się prezentowały w bluzkach na ramiączkach, musimy ćwiczyć nie tylko biceps, ale także triceps. Dobrze będzie zwrócić także uwagę na mięsień naramienny. Generalnie samych przedramion nie trzeba osobno ćwiczyć do celów ujędrniania sylwetki – wystarczy, że włączycie do swoich treningów ćwiczenia na ręce.
JAK UJĘDRNIĆ RAMIONA?
Przede wszystkim do naszego treningu musimy wpleść więcej ćwiczeń na te partie ciała – po prostu. W większości programów treningowych ręce, jak i cała góra ciała jest strasznie zaniedbywana – wszystko skupia się na nogach, brzuchu czy pośladkach, natomiast ćwiczeń na ramiona jest jak kot napłakał.
Ile ćwiczyć?
Jeżeli mamy normalną lub szczupłą sylwetkę i wyrzeźbienie ramion to nasz główny cel, zalecałabym wykonywanie treningu na tą część ciała co drugi bądź trzeci dzień. Może to być część naszego normalnego treningu (np. 10-15 minut), a może być to cały nasz trening (np. 30 minut). Jeśli to nasz cały trening, to nie robimy go tak często. Dobrze jest zrobić np. jeden cały trening na ręce, a pozostałe dwa w tygodniu to wasze inne treningi z dodatkiem ćwiczeń na ramiona.
Jeżeli jednocześnie do wyrzeźbienia ramion chcemy schudnąć, radziłabym dodać blok ćwiczeń trwający 20 minut do aktualnego treningu – co 2-3 dzień (polecam co 3).
Dlaczego nie opłaca się wykonywanie takich ćwiczeń codziennie?
Dlatego, że mięsień nie rośnie W TRAKCIE ćwiczeń. Mięśnie regenerują się i „rosną” w nocy, podczas snu i odpoczynku. Brak regeneracji jak i za częste ćwiczenia na daną partię ciała wcale nie przyspieszą efektów, a mogą je nawet sabotować nasz wysiłek. Zapamiętaj to!
Trening na ręce i klatkę piersiową:
Jeżeli mamy słabe ramiona, polecam zacząć od ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała – np. tych na moim filmiku powyżej. Dopiero wtedy, kiedy nieco wzmocnimy mięśnie, przechodzimy na hantle.
Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała na ramiona:
- pompka (pracuje także klatka piersiowa i to mocno)
- pompka tricepsowa (ręce blisko ciała, łokcie do tyłu – pracuje mocno triceps)
- pompka tricepsowa na krześle
- deska na prostych rękach
- deska z klepnięciem się raz w jedno, raz w drugie ramię
- deska z zejściem na dół i znów na górę (zaczynamy od deski na wyprostowanych ramionach, przechodzimy na deskę na przedramionach, wracamy do wyprostowanych)
Potem na początku do treningu dodajemy hantle 1-2 kilogramy lub po prostu chwytamy za dwie butelki wody 1,5 litrowe (pełne, oczywiście – mogą zastąpić hantle!).
I z takim obciążeniem możemy zacząć wykonywać:
- w pozycji stojącej spięcia bicepsa – nogi na szerokość bioder, w rękach hantle i powoli zbliżamy przedramię do ramienia. Warto to robić wolno – wtedy biceps pracuje lepiej.
- triceps – pochylamy się lekko do przodu, ręce z hantlami uginamy w łokciach. Z tej pozycji prostujemy ręce do tyłu i wracamy z powrotem do ugięcia.
- lateral raise – pracuje tu mięsień naramienny. Ręce ugięte w łokciach z hantlami podnosimy wzdłuż ciała aż do poziomu barków. Stąd opuszczamy je w dół i następnie do góry – to jest jedno powtórzenie 🙂
- triceps w leżeniu – kładziemy się na podłodze, nogi zgięte. Unosimy ręce z hantlami prosto nad siebie i powoli uginamy w łokciach tak, jakbyśmy chcieli dotknąć hantlami czoła. Wracamy do wyprostu.
Z biegiem czasu możemy zwiększać obciążenie, ale niedużo.
Pamiętaj, że jeżeli chcesz po prostu wyrzeźbić i ujędrnić ramiona, a niekoniecznie je powiększyć i zrobić sobie „muły”, to rób dużo powtórzeń z małym obciążeniem, np. po 15-20 powtórzeń na serię, a tych serii nawet 4-5.
Mam nadzieję, że ten post Wam pomoże. Jeśli dacie znać w komentarzach, że potrzebne wam wideo z takimi ćwiczeniami z hantlami na ramiona, to nagram je dla Was po zakończeniu mojego kursu, czyli za ok. tydzień. 🙂
Jestem na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE!
Fotografia główna: Alicja Bodak.
