Zerwać się raz po to, by poćwiczyć – to wcale nie jest sztuka. Sztuką jest za to zrywać się regularnie i na stałe wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia tak, by nie zdarzała się od czasu do czasu, a była twardym i pewnym punktem naszego dnia. Jak to zrobić? Jak ćwiczyć regularnie i co najważniejsze – jak ruszać tyłek REGULARNIE? Oto kilka rad, które pozwolą wam upewnić się, że w tym tygodniu treningi będą wykonane!
„Nie mam motywacji do ćwiczeń”, „nie potrafię ćwiczyć regularnie”, „mam przez dwa tygodnie zryw, a potem już mi się nie chce” – znacie to? Bardzo duża ilość osób ma problem ze stałym wprowadzeniem aktywności do swojego życia. Bo brakuje im motywacji, bo czasu brak, bo ktoś mnie dzisiaj wkurzył, bo i tak zjadłem za dużo… wymówek jest wiele. A potem ciągle zadajemy sobie pytanie – „jak ćwiczyć regularnie?”.
JAK ĆWICZYĆ REGULARNIE?
Zanim zaczniemy i zanim podam wam kilka rad, które pomogą wam w zaszczepieniu nawyku regularnych treningów, jedna rzecz, o której muszę powiedzieć. Przestańcie ciągle szukać motywacji, a zacznijcie szukać dyscypliny i wymagać od siebie.
Motywacji nigdy nie ma przez cały czas. Czasami jest, a czasami jej nie ma. Najważniejsze to mimo wszystko działać nawet wtedy, kiedy nam się nie chce i kiedy znajdujemy miliony wymówek. Tylko w ten sposób coś się może zmienić w naszym życiu.
Więcej dyscypliny, mniej inspirowania się i wiecznego szukania kogoś, kto was zmotywuje. To wy sami musicie tego wszystkiego chcieć!
A skoro to już wyjaśnione – to do sedna. Jak ćwiczyć bardziej regularnie i częściej?
- W każdy weekend planuj swój tydzień treningowy. Zrób sobie herbatę, usiądź przed kartką i rozplanuj, kiedy, o której i co robisz danego dnia. Pamiętaj o tym, żeby nie powtarzać ciągle jednego treningu i jednej aktywności fizycznej – raz idź biegać, innym razem zrób trening w domu, kolejny raz rusz się na jogę albo zaplanuj bardzo długi spacer. Pomyśl też o sytuacjach, w których pada albo możesz mieć mało czasu i zaplanuj wtedy trening awaryjny – np. 15 minutowy.
- Ustal swoją godzinę ćwiczeń. Z doświadczenia wiem, że najlepiej się organizujesz do ćwiczeń, kiedy masz jedną, konkretną godzinę, np. codziennie o 7:00 albo o 20:00. To jest twój czas na trening – i koniec! Jeśli jednak znasz siebie i wiesz, że to cię wcale nie zmotywuje, a wręcz przeciwnie – zniechęci, zamiast konkretnej godziny wybieraj pory, w których możesz trenować, np. w poniedziałek o 7:00, bo masz do pracy na 10:00, a w środę o 17:00, bo o 20:00 masz spotkanie ze znajomymi.
- Zacznij wreszcie poważnie traktować swój trening. Jeżeli chcesz być zdrowy i masz w swojej głowie jakiś cel – np. schudnąć, przytyć, wyrzeźbić brzuch – to musisz zacząć traktować trening poważnie. Nie przekładaj go ciągle, a jeśli ktoś próbuje się z tobą umówić wtedy, kiedy masz trening – odmów i zaproponuj inną datę. Niech ćwiczenia będą jak ważne spotkanie albo coś, czego nie możesz przełożyć – dzięki temu nie będziesz szukać głupich wymówek i zachowasz regularność.
- Zasada 5 minut. Polecam stosować ją nie tylko do treningów, ale do każdej czynności, której nie chce nam się robić. Jeżeli naprawdę mamy lenia, obiecajmy sobie, że poćwiczymy tylko 5 minut i damy sobie spokój, jeśli dalej nam się nie będzie chciało ćwiczyć. W większości przypadków po rozgrzewce chcemy kontynuować i zanim się obejrzymy, trening jest zrobiony! 🙂
- Przestań ciągle zaczynać od poniedziałku. Wiemy jak jest – ćwiczymy, potem mamy dwa dni przerwy i już nie opłaca nam się w tym tygodniu, więc obiecujemy sobie, że zaczniemy od poniedziałku… po co? Jeżeli przyrzekłeś sobie, że będziesz ćwiczyć, to ćwicz! Przerwy zdarzają się każdemu, grunt to ich nie przedłużać głupim czekaniem na poniedziałek albo nowy miesiąc.
- Odhaczaj treningi w kalendarzu. To bardzo motywuje, bo po paru dniach będziesz widział, ile treningów jest już za tobą! To także świetny sposób do motywowania się w dni, kiedy nic ci się nie chce i szukasz wymówek. Jeden rzut oka na kalendarz pełny poskreślanych treningów i zanim się obejrzysz, będziesz ubierał buty na trening. 🙂
- Wykorzystaj social media do motywowania samego siebie. Z jakiegoś powodu przyjęło się, że publikowanie wyników z Endomondo jest niefajne. Dajcie spokój – przecież to świetna forma motywacji! Możesz powoli budować swój „pamiętnik treningowy”, a jednocześnie na sto procent zmotywujesz przynajmniej jednego znajomego do ruchu – gwarantuję. Przebiegłeś 3 kilometry? Świetnie, pochwal się na fejsie. Jeżeli komuś to przeszkadza, to widocznie boli go tyłek, że sam się nie rusza. Skoro ludzie wrzucają na swoje profile pierdoły i suche żarty, to ty możesz wrzucać swoje ćwiczenia.
- Spróbuj znaleźć znajomego do ćwiczeń. Wszystko jest dużo lepsze, kiedy masz przy sobie osobę, która też ćwiczy! Co więcej – ta osoba wcale nie musi trenować z tobą. Czasami wystarczy wsparcie i zrozumienie, albo napisanie wiadomości „nie chce mi się” i odczekanie, aż twój znajomy od treningów cię zmotywuje.
- Pamiętaj, że każdy trening jest lepszy, niż żaden. Doookładnie. Lepiej przebiec 500 metrów, niż nie zrobić nic. Naprawdę!
- Przygotuj wszystko wcześniej i trzymaj w widocznym miejscu. Buty i strój do ćwiczeń szykuj z wyprzedzeniem i trzymaj w widocznym miejscu – tak, żeby było jak przypomnienie, które ponagla cię do ruszenia się z kanapy. Gwarantuję, że taka mała „notatka” niejeden raz doda ci motywacji (albo wywoła wyrzuty sumienia, które z kolei doprowadzą do pójścia na trening!).
I to już wszystkie moje rady dla tych, którzy chcą ćwiczyć bardziej regularnie. A Wam jak idzie z częstymi treningami? Trzymacie się swoich postanowień, czy macie z tym duży problem? Dajcie znać w komentarzach!
Jestem na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE!
fot. główne – Agata Matulka
Ja się raczej trzymam, od 2 lat nie było tygodnia, żebym nie ćwiczyła co najmniej 4 razy. Ale dzisiaj taaaaaak mi się nieeeee chceeee… Ledwo mi się udało ruszyć tyłek z kanapy, żeby usiąść przez komputerem ;d
Marta, tego potrzebowałam! Naprawdę! Punkt 5, to wypisz wymaluj ja! Także bardzo dziękuję za wpis, wydrukuję go i może wreszcie się uda ćwiczyć regularnie 🙂
Na mnie najmocniej podziałał punkt zerowy: Przestańcie ciągle szukać motywacji, a zacznijcie szukać dyscypliny
U mnie sprawdził się jeszcze Twój fit planner i brakuje go wśród tych rad!
Osobiście początkowo każdy dzień wypełniałam właśnie dla motywacji. Powiesiłam w kuchni na lodówce, tak żeby chłopak widział nie po to, żeby się chwalić, ale po to, żeby było mi głupio, jeśli nie uzupełnię dnia. I chociaż czasem wracałam po 13 godzinach z pracy niesamowicie zmęczona, to wizja niewypełnionej kratki była dla mnie przerażająca (choć on dopytywał o jakieś rest dni). Wciąż drukuję fit planner i go wypełniam, ale teraz w mniejszym formacie jest wszyty w moim kalendarzu. Tak na wszelki wypadek, dla bezpieczeństwa 😀 I własnej satysfakcji oczywiście! Chyba po prostu pokochałam to co robię ;D
Ćwiczę zawsze o danej godzinie, mój blog jest też moim motywatorem bo raz w miesiącu publikuję na nim „miesiąc w cyferkach” 🙂 i stosuje zasadę 5 minut. 🙂
Ja ćwiczę regularnie już od ponad pół roku, zawsze wieczorem (ciężko przy trójce dzieci wygospodarować czas w ciągu dnia ;-)). I szczerze to nie potrzebuję żadnej motywacji – ja to po prostu uwielbiam 😀 i często (zwłaszcza kiedy dzieciaki dają w kość) nie mogę się doczekać wieczora, nie tylko dlatego że pójdą spać 😉 :-D, ale właśnie dlatego że to mój czas ćwiczeń. Efektem ubocznym jest lepsza kondycja, lepsze samopoczucie, minęły bóle pleców, zauważalnie poprawia się sylwetka i jak tu nie kochać ćwiczyć??!! 😀
Mój sposób jest banalny: kupiłam stepper i ćwiczę przy oglądaniu serialu. W zasadzie codziennie oglądamy z Mężem chociaż jeden odcinek więc nie mam wymówek, że brakuje mi czasu. Do tego do pracy chodzę zawsze pieszo, 4 km w jedną stronę.
mi tak codzienne ćwiczenia weszły w nawyk, że teraz jeden dzień bez jest torturą 😉
Witam. Masz cudowne koty, a Twój chłopak ma cudnego psa! <3
I w ogóle jesteś prześliczna!
Pozdrawiam
Podoba mi się ten DEKALOG! 🙂 Staram się do tego stosować. Bywa różnie. Ostatnio wesele brata trochę mnie rozstroiło ale już wracam do żywych!!!! 🙂
Najważniejsze to chyba znaleźć rodzaj aktywności fizycznej, który po prostu się lubi, przynajmniej na początku (bo potem – wiadomo, jak chcemy skupić się na jakiejś konkretnej partii mięśni, to nie ma zmiłuj). Ja na przykład do biegania się nie nadaję, ale za to jazdę na rowerze uwielbiam. Do tego spacery (jak żałuję, że moje dzieci już wyrosły z jeżdżenia w wózku!) – jak jest ładna pogoda, to wracając z pracy wysiadam kilka przystanków wcześniej i idę na piechotę. Tej jesieni planuję też spróbować aqua aerobiku – lubię ruch w wodzie, ale pływanie przez więcej niż kilka minut strasznie mnie nudzi, więc myślę, że może to być coś dla mnie 🙂
(A na studiach na w-fie chodziłam na wspinaczkę, też było super!)
Bardzo mi się podoba to zdanie: „Przestańcie ciągle szukać motywacji, a zacznijcie szukać dyscypliny i wymagać od siebie.” -> Czuję sie,jakbyś odkryła dla mnie Amerykę, dzięki!!! 😉 Ja mam problemy z systematycznoscią, teraz znowu próbuję wrócić do ćwiczeń i szukam „motywacji” w internecie, a wystarczy po prostu wstać i zacząć ćwiczyć.
Witam serdecznie 🙂
Od około roku próbuję zmotywować się do systematycznego ćwiczenia , jednak mimo moich starań po około tygodniu zawsze odpuszczałam. Bardzo chciałabym zacząć ćwiczyć jednak mam w sobie jakąś wewnętrzną blokadę, bo bywają dni, że po dwóch ćwiczeniach padam na łóżko i już mi się nie chce ;p
Oj ile razu ja zaczynałam od początku 🙂 Nadal szukam czegoś dla siebie 🙂 Mam nadzieję, że ta stronka pomoże mi w zdobyciu właśnie tej motywacji, której potrzebuję.
Pozdrawiam i życzę dalszych sukcesów. 🙂
Ja chcę schudnąć, ale za bardzo nie wiem jak… :/
Pierwszy raz w życiu się zawzięłam z ćwiczeniami i ćwiczę regularnie od miesiąca. Nie zawsze to było 3 razy w tygodniu jak zakładałam (były tygodnie że dwa razy) ale jestem z siebie dumna i póki co dalej mi się chcę a wręcz urozmaicam sobie ten trening 🙂 no dwa punkty co się powtarzają to basen i trening Chodakowskiej (Sklapel ale już my myślę , żeby w jednym tygodniu robić skalpel a w drugim np. 3 6 minutówki ) plus Twój trening 🙂 (raz ćwiczyłam ramiona, na ujędrnienie czy brzuch)
Świetny blog.Dużo przydatnych ciekawostek i informacji.Gratuluje
Zapraszam również na mojego bloga http://every-dayfit.blogspot.com/
Osobiście bardzo spodobał mi się patent motywujący Gonciarza na ćwiczenia:
„Uczyń treningi priorytetem nr 1 w Twoim życiu – inaczej wszystko będzie wymówką” 😀
Z pewnością inspirujące, chociaż na dłuższą metę Twoje metody powinny być lepsze, bo są bardziej konkretne a co fajne – różnorodne 🙂
Mam tylko trochę zastrzeżeń do dzielenia się na fb – jest taki typ ludzi, o których nawet pisałaś na blogu – są to osoby, które będą wypominały to, że jesz czekoladę „bo jak to, przecież trenujesz! Wiedziałam że rzucisz dietę!” itp., dlatego ja osobiście uważam, że lepiej jest motywować się wewnętrznie i robić rzeczy dla siebie, a ludzi – oprócz naszych przyjaciół, co do których mamy pewność, że dobrze nam życzą – pozostawiać generalnie w błogiej nieświadomości co do naszych celów.
Hejka 🙂
Jestem chora od 12 lat na Stwardnienie rozsiane i bywa różnie…. ale postanowiłam się ogarnąć i od około roku zaczęłam ćwiczenia najpierw takie z rehabilitantem i potem sama w domu zaczęłam wymyślać różne ćwiczenia i regularnie ćwiczę od 5 miesięcy od ponad miesiąca z Tobą Marta i jestem mega szczęśliwa mam super samopoczucie , dużo energii , nic mnie nie boli nie marudzę itd uwielbiam ćwiczenie z Tobą , jak czasem nie daje rady to Ty zaraz mówisz jeszcze trochę…… ciśnij……. jeszcze 5,4,3 itd POZDRAWIAM I DZIĘKUJĘ!!!!!!